3 Entraînements AMRAP Qui feront passer Votre Jeu de Fitness au Niveau supérieur

Si vous êtes un passionné de HIIT ou de CrossFit, vous avez probablement déjà fait votre part d’AMRAPS. Habituellement, ils impliquent de faire plusieurs burpees d’affilée dans les 60 secondes et de se retrouver sur le sol à bout de souffle. Mais si vous n’avez jamais fait de CrossFit auparavant, vous vous êtes probablement demandé de quoi parlent vos amis lorsqu’ils utilisent l’acronyme.

AMRAP signifie « autant de répétitions que possible » ou « autant de tours que possible. »C’est une structure d’entraînement fréquemment utilisée pour le conditionnement qui pousse votre corps au maximum dans une période de temps définie (de 3 minutes à 60 minutes).

Pour faire un AMRAP, vous réglez une minuterie pendant un certain temps et choisissez une série d’exercices (disons 10 pompes, 10 tractions et 10 squats). Répétez cette séquence pendant autant de tours que possible jusqu’à l’expiration du temps, en vous reposant au besoin.

Faire des AMRAPs vous aide à suivre vos progrès au fil du temps, car vous basez votre examen de vos performances sur une période de temps définie ou un exercice spécifique.

 » Les AMRAP vous permettent de spécifier la durée d’une séance d’entraînement. Ceci est important pour la prise de vue pour des types d’adaptation spécifiques. Si vous savez que vous irez exactement pendant 7 minutes, il est beaucoup plus facile de comprendre le rythme de l’effort requis pendant ces 7 minutes ”, explique Todd Nief, entraîneur en chef de CrossFit et propriétaire du conditionnement South Loop Strength & à Chicago. En vous y tenant, vous pouvez voir si vous pouvez faire de plus en plus de tours dans ces 7 minutes avec de la pratique.

Il pousse également ce facteur d’intensité, de sorte que vous ne perdez pas de temps à activer ces muscles et à transpirer. (Pour votre information, il y a aussi des avantages à avoir une mentalité AMRAP en dehors du gymnase.

« Plutôt que de spécifier des répétitions, des séries et du temps de repos, vous pouvez vous déplacer aussi rapidement que vous en êtes capable, ce qui augmentera le volume global d’entraînement terminé dans un laps de temps spécifique”, explique Nief.

Ci-dessous, Nief nous explique les choses à faire et à ne pas faire et suggère quelques séances d’entraînement qui vous feront couler de la sueur sur le sol en un rien de temps.

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1)Avant de commencer les AMRAPs, assurez-vous de connaître les règles. « Avoir une compréhension de base de vos temps intermédiaires attendus est crucial pour un AMRAP. Si vous regardez une séance d’entraînement, vous devriez être en mesure de deviner à peu près combien de temps chaque mouvement vous prendra, combien de temps vous prévoyez passer à la transition d’un exercice à l’autre et combien vous vous attendez à ralentir au cours de la séance ”, explique Nief.

2) Essayez de ne pas commettre d’erreurs courantes qui peuvent nuire à vos performances.  » La plupart des gens sortent trop vite au début d’un AMRAP. Surtout si cela dure plus de 5 minutes, cela peut les rendre très inconfortables pour la dernière moitié de leur entraînement ”, dit-il.

3) Gardez à l’esprit que vous ralentirez naturellement à mesure que vous vous fatiguez, mais ne le laissez pas trop vite. « Les gens devraient s’attendre à ralentir probablement un peu au cours de l’AMRAP, mais leurs derniers tours ne devraient pas être beaucoup plus lents que les premiers tours, et ils ne devraient pas non plus arriver au point qu’ils s’engagent dans une tonne de schémas compensatoires pour compléter leurs répétitions”, explique Nief.

4) Fixez un objectif spécifique pour le nombre de tours / répétitions à compléter avant la fin du temps imparti. « Les gens créent souvent des AMRAPs sans comprendre quel est leur objectif pour la session. Si vous voulez vous déplacer rapidement tout le temps, vous devez configurer quelque chose pour pouvoir continuer à parcourir les rondes sans panne significative au cours de la séance d’entraînement ”, dit-il.

5) Essayez de le mélanger. Par exemple, « si vous avez à la fois un mouvement basé sur l’accroupissement et un mouvement basé sur la fente, vous pouvez supposer que vous rencontrerez un limiteur d’endurance musculaire dans vos quads”, dit-il, car cela exerce une pression excessive sur la zone.

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Pour vous aider à démarrer, voici quelques séances d’entraînement AMRAP pour vous aider à faire exploser la graisse et à développer vos muscles.

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1) L’un des AMRAPs de démarrage les plus célèbres et classiques est « Cindy » (20 min.):

5 tractions

10 tractions

15 squats

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2) Cet entraînement est idéal pour un entraînement d’endurance musculaire session, dit Nief. Les calories de ligne sont une unité de mesure de la sortie sur les rameurs Concept2, et vous pouvez régler le moniteur pour qu’il compte en mètres ou en calories (10 min.):

3-6-9-12…tractions strictes (tractions sans balancement ni kipping, où les hanches restent statiques tout au long du mouvement)

3-6-9-12…calories rangées

3-6-9-12…pompes à main (faites contre le mur avec des talons sur le mur)

3-6-9-12…calories de ligne

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3) Cet entraînement rapide devrait laisser les gens sur le dos, en sueur et fatigués, dit Nief (5 min.):

10 propulseurs (95/65)

10 burpees

10 calories de vélo d’assaut

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