your Ultimate Guide to Sugar Substitutes and Natural Sweeteners

Sugar, etenkään valkoinen, jalostettu laji, jonka kanssa me kaikki kasvoimme, ei ole koskaan varsinaisesti ollut terveysruoka. Se piikkejä verensokeri, lisää tulehdusta, ja voi kannustaa edelleen mielihaluja, jotka voivat vaikuttaa henkilön terveellisen ruokavalion tavoitteet. Ja keinotekoiset korvikkeet, kuten Splenda ja Sweet ’ N Low, tulevat kemiallisten matkatavaroiden kanssa, joita mieluummin Vältämme.

but life without something sweet every now and then doesn ’ t seem worth it, IMO. Joten kysyimme Erica Giovinazzo, RD, Clay Health Clubin resident ravitsemusterapeutti, ja Tracy Lockwood Beckerman, Rd, isäntä Well + Good YouTube-sarjan sinä vastaan ruoka, onko mitään hyötyä luonnonvalkoinen sokeri vaihtoehtoja tulvii markkinoille. He auttoivat meitä lajittelemaan vaihtoehtoja ja markkinointia—agavesta steviaan ja jopa Raakasokeriin.

tässä on 411 sokerista ja kaikista sen peitenimistä, suoraan rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta:

muista vain, Giovinazzo sanoo: ”luonnollisesti johdetut sokerit ovat edelleen sokereita. Ne eivät ole terveysruokaa. Mutta jos aiot saada sokeria, on ravitsevampia tapoja saada sitä.”

tässä ohjeesi yleisimpiin luonnonvalkoisiin sokerinkorvikkeisiin…

valkoisen sokerin korvikeagave
Photo: Wikipedia/Maltose

Agave

Pro: agavella on matalampi glykeeminen indeksi, eli elimistö imee sitä hitaammin kuin puhdistettua sokeria, joten vältät tyypilliset verensokeripiikit (ja mielihalut). Se on vegaanista. Sillä on myös joitain tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, Beckerman sanoo.

Con: agave, joka tulee samasta kaktuksesta kuin tequila, on pääasiassa fruktoosia (90 prosenttia). Vaikka fruktoosi hajoaa nopeammin kuin glukoosi maksassa (se on hyväksi verensokerille), ylimäärä voi johtaa suurempaan rasvan tuotantoon ja ”huonoon kolesteroliin”, Giovinazzo sanoo. Kumma kyllä, se on 10 kaloria enemmän per ruokalusikallinen kuin sokeri. Lisäksi” kaupallista agavea usein jalostetaan ja käsitellään, mikä tuhoaa joitakin tai kaikkia hyödyllisiä terveysominaisuuksia”, sanoo Beckerman.

maku ja käyttö: Sen nestemäinen, sulava laatu on ihanteellinen kylmiin nesteisiin sekoittamiseen (lemonade!) ilman joskus häilyvää hunajan makua. Se ei ole yhtä ihanteellinen paistamiseen, vaikka sitä voi käyttää hieman säädellen (joko vähemmän ylimääräistä nestettä tai enemmän tärkkelystä).

valkoinen sokeri korvaa kookossokerin
Photo: /Lebensmittelfotos

kookossokeri

Pro: valmistettu kookospalmun silmujen mahlasta se ei ole giovinazzon mukaan yhtä kemiallisesti jalostettua kuin muut sokerit. Se tulee paljon muita terveyshyötyjä, liian. ”Kookossokerissa on paljon mikroravintoaineita, kuten rautaa, sinkkiä, kalsiumia ja kaliumia”, Beckerman sanoo, sekä polyfenoleja ja antioksidantteja. Sillä on myös alhainen glykeeminen indeksi, mikä johtuu todennäköisesti sen korkeammasta kuitupitoisuudesta.

Con: se on kallista. Kaupasta riippuen se on yleensä noin neljä kertaa kalliimpi kuin Domino. Lisäksi siinä on edelleen saman verran kaloreita kuin tavallisessa sokerissa, ja siinä on edelleen runsaasti fruktoosia. ”Muista siis käyttää kohtuullisesti”, Beckerman sanoo.

maku ja käyttö: Luonnonvaihtoehdoista se maistuu eniten tavalliselta Sokerilta, tosin ehkä hieman karamellimaiselta (mutta mitä vikaa siinä on?). Se on loistava leivonnassa ja sen voi korvata 1:1 tavallisella prosessoidulla sokerilla.

honey-sweetener-
Photo:/Sonja Langford

hunaja

Pro: Se on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, muun muassa B2 B6, rauta ja mangaani. Sen anti-sieni-ja antibakteeriset ominaisuudet torjuvat vilustumista, selittää Giovinazzo, ja sillä on mahdollinen probioottinen vaikutus (hyvät bakteerit, jotka ovat samanlaisia kuin jogurtin sisältämät bakteerit). Raakahunajassa on runsaasti antioksidantteja, tummemmissa hunajissa vielä enemmän.

Con: ”hunajassa on enemmän kaloreita kuin sokerissa, se on teknisesti makeampaa ja siinä on enemmän fruktoosia”, Beckerman sanoo. Sen glykeeminen indeksi on korkeampi kuin agaven (tosin se on silti alhaisempi kuin puhdistettu sokeri). Käytä siis jälleen kohtuudella.

maku ja käyttötavat: hunajan pehmeä makeus on nerokasta teessä. Se pysyy hyvin leivonnassa valkoisen sokerin korvikkeena, vaikka se säilyttääkin erillisen hunajanmakunsa ja tarvitsee agaven tavoin joitakin muutoksia (vähennettyä nestettä ja lisättyä ruokasoodaa) maksuvalmiutensa korvaamiseksi. Etsi raaka hunaja, joka on vähemmän käsitelty ja siten säilyttää enemmän ravinteita.

vaahterasiirappi-stevepb
Photo: /Stevepb

vaahterasiirappi

Pro: Pipetoitu suoraan puusta, tämä makeutusaine ei voinut olla mikä tahansa luonnollisempaa. Emme puhu nyt rouva Butterworthista.) Puhtaassa vaahterasiirapissa on runsaasti antioksidantteja, immuunijärjestelmää vahvistavaa sinkkiä ja elimistön entsyymireaktioissa tarvittavaa mangaania, Giovinazzo sanoo. Lisäksi vaahterasiirappi on yhdistetty parantuneeseen aivoterveyteen.

miinukset: ”vaahterasiirappi on meikissä kaksi kolmasosaa sakkaroosia eli pöytäsokeria”, Beckerman sanoo. Sillä on siis korkea glykeeminen indeksi-ei vain yhtä korkea kuin tavallisella sokerilla. Ellet todella rakasta makua, se ei luultavasti toimisi teessä, kahvissa tai muissa juomissa. 51 kaloria per ruokalusikallinen on suunnilleen sama kuin pöytäsokeri.

maku ja käyttötavat: maistuu Vermont. Se sopii mainiosti ohukaisten, jogurtin tai kaurapuuron lisukkeeksi, mutta vaahterasiirappi toimii mainiosti myös leivonnassa, jonka reaktiot ovat samanlaisia kuin hunajan.

melassi-tasty-kitchen
Photo: Tasty Kitchen

melassi

Pro: sen ravintoarvo on suuri, erityisesti mustarastaslajike, joka on giovinazzon mukaan 70 prosenttia enemmän kaliumia kuin banaani, 20 prosenttia naisen päivittäisestä raudan tarpeesta ja yhtä paljon kalsiumia kuin puoli lasia maitoa. Se valmistetaan tavallisen sokerin jalostuksen aikana, joten se pitää kiinni sokeriruo ’ on alkuperäisistä ravintoaineista ennen kuin puhdistettu sokeri poistetaan. ”Kaikki, mikä sokerissa on hyvää, on melassissa, ja kaikki huono siinä, on jalostetussa versiossa”, hän sanoo.

Con: se ei ole terveysruoka, vaikka sen ravintoprofiili on. Ja sen voimakas maku ei ole hyvä juomiin tai leivontaan, ellei kyseessä ole tiheän makuinen leivonnainen, kuten piparkakku.

maku ja käyttötavat: se vihjaa savuisuudesta ja sopii parhaiten smoothieksi tai jogurteiksi ja jopa chileiksi. Kalorit ovat samat kuin sokeri mustaripsimelassille; tavallinen melassi painaa yhtä paljon kuin agave ja hunaja, 60 kaloria per ruokalusikallinen.

stevia--flyingbikie
Photo:/Flyingbikie

Stevia

Pro: se tulee stevia-kasvista. ”Siinä on vähemmän kaloreita kuin sokerissa, ja se voi olla hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on vähäkalorinen tai vähähiilihydraattinen ruokavalio”, Beckerman sanoi. Sillä voi myös olla pienempi vaikutus verensokeriin kuin tavallisella sokerilla, hän sanoi. Lisäksi se on makeampaa kuin sokeri, joten sinun ei tarvitse käyttää paljon. ”Sillä ei tunnu olevan sivuvaikutuksia, ja se on parempi valinta kuin Splenda ja ystävät”, Giovinazzo sanoo.
Con: joskus se on kemiallisesti jalostettua ja sokerialkoholiin sekoitettua, mikä voi aiheuttaa ripulia ja ruoansulatushäiriöitä, ja saattaa selittää epämiellyttävän jälkimaun, jonka jotkut huomaavat. Tarkista etiketit. Truvia on sekä erytritoli (sokerialkoholi) että stevia. SweetLeaf on parempi valinta, hän sanoo. ”Se sisältää steviaa ja inuliinia (Prebioottinen kuitu). En vastusta sitä, että inuliini on siellä!”

Plus, Beckerman sanoi, että joissakin (pienissä, in vitro) tutkimuksissa on havaittu, että stevia voisi toimia hormonitoimintaa häiritsevänä aineena, eli sillä on mahdollisuus sotkea tiettyjä hormoneja, kuten progesteronia. Se voi myös lisätä sokerinhimoa makean makunsa vuoksi.

Flavor and Uses: stevian an intense sweet hit. Se sekoittuu juomiin ja makeisiin cocktaileihin hienosti, mutta se ei ole suuri leivonnassa, ja sitä on vähennettävä huomattavasti: suunnittele 1:8 stevia/sokeri-suhde.

ksylotolisokeri
Photo: Xylitol Canada

sokerialkoholit (erytritoli, Malitoli, ksylitoli)

Pro: nämä ”ol” – loppuiset sokerialkoholit uutetaan kasveista tai valmistetaan tärkkelyksestä. Ne ovat paljon vähemmän kaloreita kuin sokeri (ja useimmat sen stand-ins) ja on vähemmän vaikutusta verensokeriin.

Con: ne voivat kuormittaa maha-suolikanavaa aiheuttaen epämiellyttäviä ruoansulatusoireita. Kuten kaikki makeutusaineet, ne saattavat ylläpitää sokerinhimoa, koska elimistö odottaa kaloreita, kun makeus on kielelläsi. Kun kaloreita ei tule, keho jää haluamaan sitä, sanoo eräs ravitsemustutkimus.

maku ja käyttötavat: näitä makeutusaineita on paljon pakatuissa tuotteissa, kuten maustetuissa vesissä, sokerittomissa purukumeissa ja ravintopatukoissa (erytritoli on usein yhdistetty stevian kanssa ainesosaluetteloissa), ja niitä käytetään usein diabeetikoille tarkoitetuissa tuotteissa alhaisen verensokerin vaikutuksen vuoksi.

sugar-in-the-raw
Photo: Sugar in the Raw

Sugar in the Raw

Pro: Tämä ruskea, rapea sokeri, jota kutsutaan myös ”turbinadoksi”, on periaatteessa samaa kuin valkoinen ruokosokeri, mutta hieman vähemmän hienostunutta, joten siinä on säilynyt osa melassista. Jotkut sanovat, että valkoinen sokeri ”valkaistaan” rikkidioksidilla, kun taas raakasokeri ei ole, Giovinazzo sanoo.

Con: kun kyse on terveydestäsi, se on silti periaatteessa sama kuin tavallinen puhdistettu pöytäsokeri—paljon kaloreita, verensokeripiikki ja niin edelleen. Se ei taaskaan ole terveysruokaa.

maku ja käyttötavat: tämä on kahvin makeuttaja puhtaammin eläville tyypeille, jotka käyvät edelleen Starbucksissa. Se sopii mainiosti kahviin ja teehen ja sopii hyvin myös leivontaan. Mutta se ei ole suora vaihto puhdistettuun sokeriin. Se on yhtä makea, mutta paljon karkeampi.

alun perin julkaistu 28.maaliskuuta 2013, päivitetty 31. tammikuuta 2020.

luuletko pärjääväsi sokerinsaannissa? Et ehkä tajua, kuinka paljon saat näitä 5 yllättävää ruokaa. Ja näin se leikataan kokonaan pois.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.