Uusi Juoksumaailmaan? Kysymyksiisi vastattiin

20-vuotisen juoksijatyöni aikana tulee kysymyksiä, jotka putkahtavat esiin kerta toisensa jälkeen.

nämä ovat epäilemättä viisi yleisimmin esitettyä kysymystä, erityisesti aloittelevilta. Vuosien mittaan vastaukseni ovat kuitenkin muuttuneet urheilutieteen tutkimuksen ja edistysaskelten mukaisesti.

jos olet uusi juoksija, sinulla on todennäköisesti paljon kysymyksiä. Vastaamme 5 yleisimpään juoksukysymykseen, joiden avulla voit voittaa kivun, nopeutua ja tuntea olosi itsevarmaksi.

tässä nykyinen ajattelu:

miksi polviin sattuu?

mistä aloittaa? Tämä on luultavasti numero yksi kysymys saan, ja vaikein vastata. Polvikipu juoksijoilla on yleistä; BMJ: ssä vuonna 2007 julkaistussa tarkistuspaperissa todettiin itse asiassa, että polvi on juoksijoiden yleisin loukkaantumispaikka, mutta se vaihteli valtavasti esitystavaltaan ja aiheuttajaltaan.

kipu voi olla ”päällä”, ” in ” tai ”ympärillä” itse varsinaisessa polvilumpiossa (usein kutsutaan runners polvi) tai polven mediaalisessa tai lateraalisessa reunassa (ITB-oireyhtymä).

kuitenkin, ellei itse polveen ole sattunut kaatumista tai akuuttia vammaa, ”epämääräinen” polvikipu on yleensä oire liiallisesta kilometrimäärästä, vääristä kengistä tai jonkinlaisesta epätasapainosta, kireydestä tai heikkoudesta muualla.

aloittelevat juoksijat ovat erityisen haavoittuvia yleisen hoitokyvyn ja lihasvoiman puutteen vuoksi.

mutta älä hätäänny, jos olet uusi juoksija ja sinulla on polvikipuja.. se ei todennäköisesti ole niveltulehdus; vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa itse asiassa todettiin, että juokseminen voi itse asiassa auttaa ehkäisemään jalkakäytävien ”hakkaamisesta” aiheutuvaa nivelrikkoa

et myöskään tarvitse lähetettä ortopedille, tai käyttää paljon rahaa ortooseihin.

useimmiten useimmat juoksijoiden ”polvikivut” voidaan hoitaa helposti levon, jään, puristuksen ja korkeuden yhdistelmällä; korjaavat harjoitukset (yleensä pakaralihaksille, sieppaajille ja lonkan kiertäjille); oikea kenkävalinta; pehmytkudosten vapautuminen kvadeista ja lonkankoukistajista hieronnan ja vaahdon valssauksen avulla (mieluiten joka päivä); ja hieman kärsivällisyyttä.

jatkossa kannattaa olla tarkkana sen kanssa, miten nopeasti kilometrimäärät kasvavat, ja yrittää ottaa mukaan pilatesta sekä jonkin verran voima-ja kuntoharjoituksia täydentämään juoksua. Kinesiologian teippauksen käyttö voi myös auttaa.

eksklusiivinen bonus: Lataa koko Runner ’ s Knee Prevention-rutiinimme. Se on PDF, jossa on kuvia ja kuvauksia 10 tehokkaimmasta ehkäisy-ja kuntoutusharjoituksista juoksijoille, joilla on Runner ’ s Knee-ongelmia. Lataa omasi ilmaiseksi täältä.

lonkkavahvistus runnersille-rutiinimme (Bia), josta voi ottaa näytteitä täällä, ja ennaltaehkäisevät rutiinimme, jotka ovat saatavilla voimaharjoittelua runnersille-ohjelmassa, sisältävät nämä tutkimuksesta saadut toiminnalliset ja tasapainoharjoitukset, jotka auttavat pitämään sinut terveenä.

tärkeintä on, ettei luovu juoksemisesta, tai vain ’lepää’ ja odota, että polvet paranevat. Ole ennakoiva, hanki neuvoja ja hoitoa fysioterapeutilta ja käytä ”seisokkeja” harjoituksiin.

mitä minun pitäisi syödä ennen juoksulenkkiä?

tähänkään ei ole yksinkertaista vastausta.

se, mitä syöt ennen juoksua, riippuu monesta asiasta: vuorokaudenajasta, ruokamieltymyksistä, juoksun pituudesta ja intensiteetistä, painonhallintastrategiasta ja henkilökohtaisesta fysiologiasta.

meillä on kolme viestiä siitä, mitä syödä ennen juoksuja

Pitäisikö minun syödä ennen juoksua? Kuinka tankata kehoa mihin tahansa Juoksutreeniin

mitä syödä ennen ja jälkeen helppoja lenkkejä, pitkiä lenkkejä ja erilaisia treenejä

glykeeminen indeksi: Miten se voi auttaa sinua löytämään parhaat ruoka-aineet ennen juoksua, juoksun aikana ja sen jälkeen

syömisen ajoituksen ja määrän on vaihdeltava sen mukaan, kuinka pitkälle aiot juosta ja miten reagoit ruokintaan.

Jos esimerkiksi aiot juosta 2-3 tuntia aamuseitsemältä, sinun täytyy tankata hiilihydraattipitoinen ateria edellisenä iltana ja täyttää sitten joitakin edellä lueteltuja ruokia noin 2 tuntia ennen lenkkiä.

lyhyt iltalenkki saattaa vaatia vain iltapäivän välipalan (esimerkiksi jogurtin ja banaanin) 90 minuuttia etukäteen ja sen jälkeen normaalin illallisen.

neuvoni juoksijoille on aina ollut pitää se melko yksinkertaisena; älä syö liikaa hiilihydraatteja ylipäätään, vaan yritä ajoittaa ravinnonsaanti sen mukaan.

kuten kaikki juoksussa, myös tutkimustulokset muuttavat maalipaikkoja jatkuvasti. Vaikka käsite ”train low, race high” ei ole aivan Uusi, se on suosittu joissakin juoksupiireissä.

teorian mukaan glykogeenivajeessa treenaaminen edistää parempaa harjoittelumukavuutta ja kykyä polttaa rasvaa. Tutkimus on kaikkea muuta kuin vakuuttava, mutta jos haluat kokeilla, pidä intensiteetti matalana ja kesto lyhyenä; Rajoita hiilihydraattia vain ennen itse juoksua ja sen aikana syöden normaalisti loppupäivän.

pohjanoteeraus?

Kokeile ja löydä itsellesi sopivat ateriat ja välipalat sekä käytännöllisyyden että vatsavasteen, liikunnan energiapitoisuuden ja palautumisen kannalta.

yksinkertainen nyrkkisääntöni? Älä koskaan harjoittele ”täytettyjä” tai ”nälkäisiä”. Pidä asiat yksinkertaisina ja syö mitä nautit!

kuinka monta kertaa viikossa pitäisi juosta?

taas tämä on taas harmaata aluetta!

se, kuinka usein juokset, riippuu liikuntataustastasi, juoksuiästäsi (kuinka kauan olet juossut), kronologisesta iästäsi, vammahistoriastasi, toipumiskyvystäsi ja elintavoistasi.

olen tiennyt, että hyväkuntoiset koiranulkoiluttajat ryhtyvät juoksemaan viisikymppisinä ” jotka pärjäävät melko helposti 4-5 juoksua viikossa ilman mitään ongelmia.

toisaalta istumatyötä tekevät toimistotyöntekijät, jotka ovat ylipainoisia ja joilla ei ole kuntotaustaa, saattavat joutua rajoittamaan juoksunsa aluksi kahteen kertaan viikossa.

kuitenkin valtaosalle kilpailevista vapaa-ajan juoksijoista (jopa maratoonareista), joilla on myös kiireinen elämä, perheet ja työpaikat, suosittelen rakentamaan juoksuun enintään 4 (ehkä 5) kertaa viikossa.

on tärkeää täydentää näitä juoksuja cross-harjoittelulla, voimatyöllä ja pilateksella. Treenaat edelleen 6-7 kertaa viikossa, mutta harjoittelun vaihtelu vähentää loukkaantumisriskiä ja ylläpitää tasaisuutta.

Klikkaa tästä tilataksesi postituslistalleni

täydellisille aloittelijoille suosittelen aloittamaan enintään kaksi kertaa viikossa – täydennettynä reippaalla kävelyllä ja cross training – rakentamisella enintään 3 kertaa viikossa.

aloita vähitellen ja ”testaa” sietokykysi. Suorita kaksi kertaa viikossa aluksi, kahden kuukauden kuluttua ja ilman vammoja, sitten lisätä kolme kertaa viikossa, ja katso miten menet.

tarkkaile jatkuvasti kehoasi nigglesin ja vammojen varalta ja laskeudu sen mukaisesti takaisin. Kun saat asentaja, löydät voit ajaa useammin. Mutta aloita vähitellen ja rakenna hitaasti!

parantunut ”palautuminen” – ei välttämättä suorituskyky – on hyvä mittari kunnon kohottamisesta. Mitä nopeammin palautut istuntojen välillä, sitä asentajaksi olet tulossa. Sekoita se pyöräilyyn, uintiin ja voimatyöhön paremman johdonmukaisuuden saavuttamiseksi ja pidä juoksu tasapainossa.

Miten pääsen nopeammin?

kun aloittaa juoksun, näkee nopeaa paranemista; Henkilökohtaiset ennätykset tulevat paksuina ja vauhdikkaina.

useimmat kuitenkin osuvat hetken kuluttua tasanteelle ja kysymykseen ” Miten pääsen nopeammin? se ilmaantuu väistämättä.

tässä vaiheessa turhautuneet juoksijat tekevät yhden kolmesta asiasta 1) juoksevat enemmän kilometrejä 2) kisaavat useammin tai 3) tekevät kuormittain speedworkia… tai kaikki kolme! Joka yleensä päättyy katastrofiin.

Getting ’faster’ isn ’ t a exact science (is there ever?) ja on olemassa useita tekijöitä harkita…. kovempi ja nopeampi harjoittelu ei ole yksi niistä!

hidasta

hyvän aerobisen lähtötason omaaminen on kriittistä, mutta liian monet juoksijat – luulevat sen tekevän heistä nopeampia – juoksevat koko ajan liian kovaa, mikä johtaa burn outiin ja toistuviin loukkaantumisiin.

se voi kuulostaa oudolta, mutta nopeamman juoksun eteen saattaa oikeastaan joutua hidastamaan – ainakin hetkeksi.

pyri juoksemaan noin 80 prosenttia kilometrimäärästäsi hitaampaan tahtiin (varsinkin pitkät lenkit), jossa voit jutella helposti, etkä ole hengästynyt, ja loput 20 prosenttia tekee kovempia treenejä.

käytä 2-3 kuukautta tämän helpon pohjan rakentamiseen; nopeustyö voi tulla senkin jälkeen.

johdonmukaisuus

johdonmukaisuus on kultainen sääntö ja johtaa pitemmällä aikavälillä vankempiin tuloksiin.

mitä tarkoitan ”johdonmukaisuus” on pysyä vammoja vapaa, toipumassa hyvin liikuntaa, ja progressiivinen säännöllinen harjoittelu; sen sijaan huiput ja kaukalot kovaa harjoittelua / aika pois loukkaantumisen tai väsymys.

uskon myös vakaasti siihen, että asiat sekoitetaan pyöräilyyn, soutuun, uintiin ja voimatyöhön; mikä ruokkii johdonmukaisuutta ”teoriaan”. On aina parempi tehdä hieman vähemmän juoksua, mutta pysyä terveenä, hyvin ja loukkaantumatta, kuin rikkoa itsesi ja pitää vapaata.

Nopeustyö

Tämäkö se oikea on? Nopeustyö tekee sinusta nopeamman. No kyllä jossain määrin, mutta vain osana yleistä ”käynnissä palapeli”. Tutustu viestiimme 3 tapaa hiipiä nopeutta koulutussuunnitelmaasi.

johdonmukaisuus, palautuminen, loukkaantumisten ehkäiseminen, ajokilometrit ja nopeustyö ovat kaikki ”potissa”, ja sinun on laadittava oma henkilökohtainen reseptisi.

Vauhtityö voi olla hienoa, mutta suhtaudu siihen varovaisesti ja aloita nopeusharjoittelu 10-14 päivän välein sekä seuraa väsymystä ja kipuja tarkasti. Voisit kokeilla tällaista treeniä.

juoksijat eivät luonnostaan ole kärsivällisiä; haluamme tuloksia ja haluamme niitä nyt! Juokseminen on kuitenkin elinikäistä puuhaa, eikä kyse ole aina nopeudesta ja siitä, kuinka nopeasti pystyy juoksemaan. Opi olemaan kärsivällinen ja anna tulosten tulla sinulle sen sijaan, että jahtaat sitä liian kovaa.

miten tikkauksesta pääsee eroon?

tikit ovat yleinen vaiva, joka ei ole tavallisesti lääketieteellisesti vakava, mutta ärsyttävä ja kivulias.

klassinen tikkaus on terävä pistävä kipu tai säry vatsassa aivan kylkiluiden alapuolella. Se on yleensä toisella puolella (normaalisti oikealla) ja usein liittyy kipua olkapäässäsi.

jotkut juoksijat näyttävät olevan muita alttiimpia niille, ja usein juuri aloittelijat tuntuvat kärsivän eniten.

”valitettavasti kukaan ei todella tiedä, mikä aiheuttaa tikin”, selittää lääkäri Mark Wotherspoon, liikunta-ja urheilulääketieteen konsultti Perform Southamptonissa Yhdistyneessä kuningaskunnassa, sanoi, ”kyseessä on todennäköisesti jonkinlainen pallean kouristus tai kramppi, ominaisuus, joka ei ole tarpeeksi hyvässä kunnossa tai huono ilmastointi, koska tikit vaikuttavat yleensä aloitteleviin tai juoksijoihin voimistuen tai kuormittuen liian nopeasti”.

Jos sinulla on tikkejä, sinun täytyy yrittää selvittää, mikä ne aiheuttaa, ja sitten löytää keinoja ehkäistä niitä. Tämä ei useinkaan ole helppo tehtävä, koska tikit tulevat usein varoittamatta ja niitä on vaikea yhdistää mihinkään tiettyyn.

on kuitenkin yleinen yksimielisyys siitä, että aloittelevat juoksijat näyttävät kärsivän eniten, mikä viittaa siihen, että tikit ovat mahdollisesti yhteydessä kuntoiluun.

lisäksi vauhtia työntävät tai vauhtitöihin valmistautuvat juoksijat lyödään usein tikillä maahan. On todennäköistä, että kun saat asentaja, olet vähemmän todennäköisesti saada Tikki.

siitä eroon pääsemisestä on paljon teorioita; kipukohdan hieromisesta, sormien työntämisestä vatsaan; tai syvään hengittämisestä. Olen kuitenkin kehittänyt hengitystekniikan, joka näyttää toimivan 9 kertaa 10. Ensi kerralla saat tikin.. kokeile:

Saaran Tikkitekniikka

  1. vedä syvään henkeä niin pitkälle kuin pystyt.
  2. avoimella suulla ja rennoilla (ei pursotetuilla) huulilla, tee todella kova, nopea ja voimakas hengitys ulos työntäen hengitystäsi ulos niin pitkään ja kovaa kuin pystyt. Kuvittele, että työnnät hengitystäsi ulos vatsasi pohjasta, ja sinun pitäisi tuntea vatsalihaksesi supistuvan ja jatkaa hengityksen työntämistä ulos, kunnes sinulta loppuu puff.
  3. Toista tämä 5-6 kertaa. Se kuulostaa sydänkohtaukselta, joten varoita muita juoksijoita etukäteen.

se ei ehkä ole nätti tekniikka, mutta se tuntuu toimivan 90-prosenttisesti!

*yksi viimeinen nuotti tikeissä. Jos sinulla on jatkuva vatsa-tai rintakipu, joka ei ole menossa pois, älä saada tarkistettu lääkärin, koska se ei voi olla ommel ja voi olla enemmän lääketieteellisesti vakavaa.

toivottavasti näistä vinkeistä on ollut apua, varsinkin jos olet vasta aloittelemassa juoksijana.

RunnersConnect Insider Bonus

vieläkö kamppailee kylkitikkien kanssa? Lataa side stitch ehkäisy opas sisällä Insider jäsenten alueella.

se on 3 kriittisintä venytys-ja vahvistusharjoitusta, joita voit tehdä sivusilmukoiden ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi.

Klikkaa tästä päästäksesi

ei ole Runnersconnect Insider-jäsen? Liittyminen on ilmaista. Klikkaa tästä aloittaaksesi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.