treenaa jalkoja kahdesti viikossa: Miten rakentaa isommat jalat

kuinka monta kertaa treenaat ylävartaloasi viikossa? Tiedän, että monet tekevät kaksi-kolme päivää ylävartalon takia. Mutta oletko koskaan ajatellut treenata jalkoja kahdesti viikossa?

Jos ajattelee, niin tyypillinen kehonrakennustreeni on se, että me treenaamme ylävartaloa 3-4 kertaa viikossa. Mutta suurin osa meistä treenaa jalkoja vain kerran! Tämä on valtava (ei pun tarkoitettu) ongelma, ja selitän, miksi alla.

jaan tässä viestissä, miksi sinun pitäisi harkita jalkojen treenaamista kahdesti viikossa, ja saat myös useita jalkatreenejä, joita voit alkaa tehdä!

miksi tarvitset 2 Jalkapäivää

ongelma treenata jalkoja vain kerran viikossa on se, että jalat ovat suurin lihas! Eikö heidän pitäisi saada enemmän huomiota kuin vain yksi vaivainen päivä??

Joe Hurricane on muscularstrength.com kertoo, että jalkamme koostuvat 6 lihaksesta:

    kvartsit akaralihakset pohkeet

  1. Sisäsiepparit
  2. Ulkosiepparit

mutta Hanki tämä…nuo lihakset voi itse asiassa jakaa useampiin lihaksiin (sinun suuremmat lihaksesi ovat yhdistelmä 2-3 lihasta lisää!).

joten on täysin järkevää kiinnittää enemmän huomiota jalkoihin, eikö? Jos haluat todella lisätä kokoa jalkoihin, kerran viikossa ei välttämättä leikkaa sitä.

tältä näyttää tyypillinen kehonrakennustreeni:

  • päivä 1: rinta
  • päivä 2: selkä
  • Päivä 3: Legs
  • Day 4: Shoulders
  • Day 5: Arms

Legs are looking kinda lonely there! Tietenkin, se ei ole huono harjoitus suunnitelma, ja monet suuret physiques on rakennettu tämän tyyppinen harjoitus rutiini. Mutta minulla on sinulle jotain parempaa…

nyt näytän, miltä Uusi treenirutiinisi näyttää treenata jalkoja kahdesti viikossa!

jalat kahdesti viikossa:

  • päivä 1: ylävartalo
  • päivä 2: jalat (jalkatreeni 1)
  • Päivä 3: ylävartalo
  • Päivä 4: ylävartalo
  • päivä 5: Legs (jalkatreeni 2)

pelkkä ”legs twice a week” – treeni näyttää paljon tehokkaammalta valtavien jalkojen rakentamiseen!

nyt sukelletaan useisiin jalkatreeneihin, joita voi alkaa tehdä!

täysi Treenirutiini jalat kahdesti viikossa

alla on täysi treenirutiini. Täynnä kuin olisit juuri syönyt kokonaisen pizzan! Kyllä, lyöt jalkoja kahdesti viikossa, kuten lupasit. Mutta annan sinulle kokonaisen treenisuunnitelman, joka sisältää myös ylävartalosi.

i ’m do this because in case you were mumbling’ Dude, I already have a set schedule for all of my body parts…now you want me to add an extra day for legs?”

Ei! Älä huoli, en heitä ylimääräistä päivää sinulle! Pikemminkin aion näyttää, miten saada kaikki tehdään samassa ajassa, kun taas sisältää 2 jalka päivää.

maanantai: Back

Exercise Sets x Reps
Bent over rows 4 x 6-8
Seated rows 4 x 8
Lat pulldowns 3 x 8
Dumbbell rows 3 x 8-10
Cable pullovers 3 x 8-10

Tuesday: Legs (Leg Day 1)

Exercise Sets x Reps
Squats 4 x 6-8
Leg Press 4 x 10
Leg Extensions 4 x 15
Stiff-leg deadlifts 4 x 10
Calves raises 5 x 15

Wednesday: Chest and Biceps

Exercise Sets x Reps
Bench press 4 x 6-8
Incline Dumbbell press 4 x 8
Dumbbell flyes 4 x 10
Dumbbell hammer curls 3 x 10
Preacher curls 3 x 10

Thursday: Shoulder and Triceps

Exercise Sets x Reps
Seated overhead press 4 x 6-8
Dumbbell press (Arnold press) 4 x 8
Lateral raises 4 x 10
Skull crushers 3 x 10
Rope pressdowns 3 x 10

Friday: Legs (Leg Day 2)

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 4 x 3-5
Front Squats 4 x 8
Leg Extensions 4 x 15
Leg Curls 4 x 15
Calves raises 5 x 15

Major Benefits of Squats and Deadlifts

olet ehkä huomannut, että jalkatreenisi keskittyy kahden suuren yhdistelmäharjoituksen ympärille: kyykkyyn ja deadliftiin. Siihen on syynsä.

alinta on kyykky ja deadliftitkin ovat ydinvoimaharjoittelua. Ja ne auttavat myös pakkaamaan lisää massaa! Mutta on jotain muutakin

suurin hyöty jalkojen treenaamisesta kahdesti viikossa kyykkyjen ja deadliftien avulla on hormonitasojen nostaminen. Lyhyesti sanottuna nämä harjoitukset auttavat luonnollisesti lisäämään testosteronitasoja.
voit oppia lisää täältä postauksestani: mitä suosittelen lisäämään testosteronia

Painoharjoittelutekniikoita isommille jaloille

ennen kuin pääsemme muihin jalkatreeneihin, joita haluan antaa sinulle, puhutaan joistakin tekniikoista, joilla voit tehdä jalkatreeneistäsi intensiivisempiä. Tietenkin voit soveltaa tätä kaikkiin kehon osiin (kannustan sinua!).

  • 5 x 5 – Kinda itsestään selvä, mutta kyllä, 5 sarjaa 5 toistoa (ilmiömäinen voimaharjoittelumenetelmä!)
  • supersetit – tee sarja, sitten mene toiseen harjoitukseen ja tee sarja (minimaalisella levolla sarjojen välillä)
  • Pudotussarjat – tee sarja, pudota painoa noin 30-40% ja tee toinen sarja
  • Lepotaukosarjat-tee sarja, lepää 7-10 sekuntia ja tee toinen samalla painolla
  • FST – 7-7 sarjaa kyseiselle lihakselle (kehonrakennusvalmentaja Hany Rambodin luoma tekniikka, jolla venytellään lihasfaskia)
  • 20 – rep-sarjaa – ei oikeastaan tekniikka, luulisin, mutta se on brutaali!

alla olevat treenit käyttävät joitakin näistä tekniikoista. Tässä esimerkki …

voit aloittaa jalkatreenin tekemällä 5 x 5 kyykkyä varten. Tee sitten 20-rep sarjaa jalkaprässille. Ja ehkä tehdä drop setit tai rest-tauko setit jalka kiharat ja pidennykset, tai superset ne!

näillä tekniikoilla voi leikkiä ja luoda aika mahtavia treenejä!

lisää 2x viikossa Jalkatreenejä

Oletko valmis vielä jalkatreeneihin? Tietenkin olet!

nyt kun sinulla on täysi treeniohjelma jalkojen treenaamiseen kaksi kertaa viikossa, haluan antaa lisää jalkatreenivaihtoehtoja.

itse asiassa annan sinulle kolme treeniä, joita voit tehdä jaloille, kaksi kertaa viikossa (eli teknisesti saat alle 6 jalkatreeniä). Voit myös käyttää joitakin voimaharjoittelun tekniikoita, joista juuri puhuimme lisätä intensiteettiä.

** * kannattaa pitää mielessä, että jokaisen jalkatreenin välissä on vähintään kaksi päivää (mieluiten kolme).

Strength Building Leg Workouts

Tämä kaksi kertaa viikossa tapahtuva jalkatreeni perustuu 5×5-voimaharjoittelumenetelmään. Ja se on yksi minun kaikkien aikojen suosikki tekniikoita, koska se pakottaa sinut saada vahvempi, ja myös lisätä laadukkaita lihasten kokoa alavartalo.

5×5 Strength Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Squats 5 x 5
Leg Press 3 x 12
Leg Curls 3 x 12
Calves raises 5 x 15

5×5 Strength Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 5 x 5
Front Squats 3 x 12
Leg Extensions 3 x 12
Calves Raises 5 x 15

**If you want to learn more about the 5×5 strength training method (and want some workouts to follow), check out my post: Advanced 5×5 Workouts

High-Intensity Leg Workouts

These are leg workouts for you who are high-intensity nut-cases! Käytät sekä supersettejä että pudotussarjoja. Jumppasalissa on jämäkkä jalkapumppu!

High Intensity Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Squats (supersets with below) 4 x 6-8
Decline Sit-ups 4 x 10
Leg Extensions (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Leg Curls (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Calves Raises 5 x 15

High Intensity Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Deadlifts (supersets with below) 4 x 6-8
Rope Crunches 4 x 10
Leg Extensions (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Leg Curls (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Calves Raises 5 x 15

Lean Mass Building Leg Workouts

kolmas jalkatreenisarja jalkojen treenaamiseen kahdesti viikossa perustuu Lean Muscle Building-ohjelmaani. Nämä jalka harjoitukset ovat brutaaleja ja antaa sinulle parhaan kaiken … voimaa, lihasmassaa, ja määritelmä!

treenit ovat samanlaisia kuin edellä (intensiiviset jalkatreenit), mutta aiot tehdä enemmän supersettejä, jotta pysyt alempana.

kuten Ozzy sanoo, No Rest for the Wicked (I ’m not say you’ re Wicked…that ’ s just a cool Ozzy album I had to those in there!).
By the way, if you like metal workout music, check out this album called Heavy Metal Workout:
iTunes
Spotify
Google Play
Amazon

Lean Mass Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 4 x 3-6
Single-Leg Press (supersets with below) 5 x 10
Stiff-Leg Deadlifts 5 x 10
Leg Extensions (supersets with below) 4 x 12
Leg Curls 4 x 12
Calves raises (drop set on all sets) 4 x 15+

Lean Mass Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Squats 4 x 6-8
Leg Press (supersets with below) 5 x 10
Leg Curls 5 x 10
Leg Extensions (supersets with below) 4 x 12
yksijalkaiset kiharat 4 x 12
pohkeet kohoavat (pudotussarja kaikilla sarjoilla) 4 x 15+

mitä syödä jalkapäivänä, kun treenaa jalkoja kahdesti viikossa

mikään treenirutiini ei ole täydellinen puhumatta ruoasta! Ja saatat miettiä, onko erityinen ateriasuunnitelma, kun treenaat jalkoja kahdesti viikossa.

tässä ei ole mitään salaista ateriasuunnitelmaa, mutta kannattaa harkita kokonaiskalorimäärän lisäämistä. Koulutus jalat kahdesti viikossa tulee ottamaan veronsa sinulle, ja sinun nuo kalorit takaisin (ellet käytät jonkinlaista super elpyminen täydentää, tai ”muita juttuja” – mutta sinun täytyy silti syödä!).

Tässä muutamia ravitsemussääntöjä jalkojen treenaamiseen 2x viikossa:

  • nosta kokonaiskalorisi jalkapäivänä
  • syö runsaasti laatukaloreita päivää ennen jalkatreenejäsi (energiaksi)
  • syö runsasproteiininen ja runsashiilihydraattinen ateria treenin jälkeen

tärkein ateria, jonka tulet kokemaan jalkapäivänä, on treenin jälkeinen ateria, joten haluan antaa sinulle suosikkipirtelöni alla…

Jalkatreenin jälkeinen ateria (High Carb-Protein Shake)

Tämä on yksi massapirtelöistäni ja se on erittäin relevantti jalan jälkeisessä harjoittelussa (voit vähentää muina päivinä kalorit, kuten poistaa kaurapuuro).

mutta jalkapäivää varten nuo ylimääräiset hiilarit ja kalorit käynnistävät toipumisprosessin, jotta pystyt rakentamaan uudelleen ne puunrungon jalat, jotka olet saamassa.

tässä resepti:

  • 2 kauhallista heraproteiinia
  • 1 banaani
  • 1 kupillinen tummia pakastemarjoja
  • 1 tl raakaa luonnonhunajaa
  • 1/2 annosta kaurahiutaleita

voit korvata nämä ainesosat parhaaksi katsomallasi tavalla. Voit esimerkiksi heittää sekaan kupillisen jogurttia kaurahiutaleiden sijaan (kaurapuuro tekee pirtelöstä rakeisen, jos sinulla on halpa tehosekoitin!).

tai voit lastata siihen lisää hedelmiä. Tykkään käyttää pakastehedelmiä (luomua), koska se antaa proteiinipirtelöt…Nam!

Jos haluat lisää ateriasuunnitelmia ja-ideoita, katso alla olevasta viestistä, joka vastaa erityistavoitteisiisi:

  • Lihassuunnitelmat
  • ateriasuunnitelmat massan ja voiman mukaan

Oletko valmis 2 Jalkapäivään?

Älkää erehtykö, kahden jalkapäivän pitäminen vie enemmän energiaa ja henkistä keskittymistä. **Voit ottaa pre-workout kuten 4 mittari auttaa tässä-Lue lisää 4 mittari minun postitse täällä.

kunnollisen ravinnon (eli enemmän kaloreita) ohella varmista, että olet myös hyvin levännyt päivä ennen jalkatreenejäsi.

jalkojen treenaamisen hyödyt kaksi kertaa viikossa ovat aika huikeat. Ja huomaat tuloksia nopeasti tämän tyyppinen harjoitus.

tämän luettuasi saatat päättää, ettet enää koskaan treenaa jalkoja kerran viikossa! Voit kiittää minua myöhemmin, kun ostat uusia farkkuja, koska sinun mönkijäsi pursuavat vanhoista!

**Jos olet valmis sitoutumaan täyteen 12 viikon painoharjoitteluohjelmaan, joka palvelee tavoitettasi, vilkaise premium-tason lihasrakennusohjelmiani:
Hardcore Muscle Building Program
Lean Muscle Building Program

Train with Passion,

Jason

report tämä ad

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.