Tee jopa 100 punnerrusta seuraamalla tätä 30 päivän haastetta

Michael De Medeirosin tekijäkuvaa

kun on kyse haasteista, näyttää siltä, että netissä eniten kiinnostusta herättäviin liittyy yleensä runsaasti pizzaa tai nakkeja, mutta ne eivät saa oloasi mahtavaksi. Siinä punnerrushaaste astuu kuvaan. Tämä punnerrushaaste saa sinut varmasti tuntemaan itsesi vahvemmaksi . . . ja sävytä koko kehoasi matkan varrella. 30. päivään mennessä pystyt tekemään 100 punnerrusta vain yhdessä treenissä. Jep, kuulit oikein: 100 punnerrusta! Jos pelkkä sanan ”punnerrus” kuuleminen tekee sinut levottomaksi, ei tarvitse stressata — sinulla on koko 30 päivää aikaa tulla punnerrusmestariksi. Voit myös sisällyttää enemmän kuin perus push-up tehdä joka päivä erilainen.

punnerrukset ovat hyvä harjoitus haasteeseen, koska ne ovat, No, haastavia. Ne sisältävät myös paljon erilaisia lihaksia; joten vaikka tunnet sen varmasti hartioissa ja rinnassa, koko kehosi saa rakkautta. Voit yhtä hyvin lisätä ”lankkumestarin” titteliisi. Don ’ t forget to tag us (@popsugarfitness) and show off your determination and progress along the way!

kootaksemme tämän haasteen ja miten jokainen liike tehdään, konsultoimme Youfit kuntoklubien valmentajaa ja kuntoasiantuntijaa: Raphael Konforti, MS CPT.

Traditionaalinen punnerrus


Kuvan lähde: POPSUGAR Photography

tässä on rahasokeri. Olemme antaneet ohjeet käsien ja jalkojen punnerrukseen, mutta kaikki eivät tarvitse-tai ole valmiita — tuota versiota. Vaikeustasoa voi helposti muuttaa pudottamalla polvet alas tai nostamalla kädet ylös tehdäkseen punnerruksen sohvalla tai seinällä. Mitä lähemmäs seisoma-asentoa pääsee, sitä helpompi harjoitus on tehdä.

Konfortin muotovinkki: Aloita lattialta niin, että vain kädet ja polvet koskettavat maata. Aseta kätesi vain hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle toisistaan, pitäen kyynärpäät piilossa kuin kanansiipi. Pitämällä suoraa linjaa päästä kantapäihin, laske hitaasti koko kehosi kohti maata, taivuttamalla kyynärpäiden kautta. Mene alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteessa, ja paina sitten takaisin ylös.

Opi punnertamaan täällä.

Negative Push-Up


Kuvan lähde: POPSUGAR Photography

painalluksen negatiiviseen eli alentavaan osaan keskittyminen on temppu, jolla saadaan lisää voimaa. Tämä johtuu siitä, että suurin osa lihasvaurioista tai arkuudesta todella tapahtuu harjoituksen tämän osan aikana.

Konfortin muotovinkki: tämä harjoitus on täsmälleen sama kuin normaali punnerrus, mutta yhdellä variaatiolla. Tavoitteesi tässä harjoituksessa on laskea kehosi alas mahdollisimman hitaasti, ottaen noin kolmesta viiteen sekuntia. Voit työntää itsesi takaisin ylös, voit käyttää apua pudottamalla polvet alas tai yksinkertaisesti työntää takaisin ylös kuten normaali rep.

Opi tekemään negatiivinen push-up täällä.

Kyynärlankku


Kuvan lähde: POPSUGAR Photography

punnerrusten aikana olet lankku-asennossa, paitsi käsilläsi. Jotta pääsee sataan punnerrukseen, on tärkeää, että on vahva ydin, joka pysyy mukana. Mitä vahvempi ydin on, sitä vähemmän energiaa kestää pitää itsesi pystyssä. On täysin normaalia ravistella punnerrusasennossa, mutta kun ydin vahvistuu, sinusta tulee vakaampi, mikä vain helpottaa asioita. Lopussa pystyt haastamaan kenet tahansa lankulle ja risteilemään sen läpi virne kasvoillasi.

Konfortin muotovinkki: jos haluat päästä lankkuasentoon, aloita lattialta laittamalla kyynärpäät alas ja suoraan hartioiden alle. Nosta koko kehosi ylös ja pidä sitä, pitäen suoran linjan päästäsi kantapäihisi. Älä unohda hengittää ja snap selfie, jotta voimme nähdä, että omistat tämän haasteen!

Opettele tekemään kyynärpään lankutus täältä.

30 päivän Punnerrushaaste

harjoitus

tr>

5 sarjaa 10 punnerrusta
2 sarjaa 8 punnerrusta
kuukauden päivä
päivä 1 2 sarjaa 5 punnerrusta
1 sarja 5 negatiivista punnerrusta
1 sarja 30 sekunnin lankkua
päivä 2 2 sarjaa 5 punnerrusta
1 sarja 30 sekunnin lankku
1 sarja 5 negatiivista punnerrusta
Päivä 3 3 sarjaa 5 punnerrusta
1 sarja 30 sekunnin lankkua
1 sarja negatiivisia punnerruksia
päivä 4 3 sarjaa 5 punnerrusta
1 sarja 30 sekunnin lankkua
1 sarja negatiivisia punnerruksia
päivä 5 1 10 punnerruksen sarja
1 45 sekunnin lankku
Päivä 6 lepo
päivä 7 lepo
päivä 8 2 10 punnerruksen sarjaa
1 45 sekunnin lankkusarja
1 10 negatiivisen punnerruksen sarja
päivä 9 2 10 punnerruksen sarjaa
1 45 sekunnin lankkusarja
1 10 negatiivisen punnerruksen sarja-ups
päivä 10 3 sarjaa 10 punnerrusta
1 sarja 45 sekunnin lankkua
1 sarja 10 miinusta Punnerrukset
Päivä 11 3 10 punnerruksen sarjaa
2 45 sekunnin lankun sarjaa
1 10 negatiivisen punnerruksen sarja
päivä 12 4 10 punnerruksen sarjaa
2 45 sekunnin lankun sarjaa
1 10 negatiivisen punnerruksen sarja
päivä 13
päivä 14
lepo
päivä 15 4 sarjaa 10 punnerrusta
1 sarja 60 sekunnin lankkua
1 sarja 10 negatiivista punnerrusta
päivä 16 4 sarjaa 10 punnerrusta
1 sarja 60 sekunnin lankkua
1 sarja 10 negatiivista punnerrusta
päivä 17 4 sarjaa 12 punnerrusta
1 sarja 60 sekunnin lankkua
1 sarja 10 negatiivista punnerrusta
päivä 18 4 sarjaa 12 punnerrusta
1 sarja 60 sekunnin lankkua
1 sarja 10 negatiivista punnerrusta
päivä 19 3 sarjaa 15 punnerrusta
2 sarjaa 60 sekunnin lankkua
2 sarjaa 10 negatiivista punnerrusta
päivä 20 lepo
päivä 21
lepo
päivä 22 3 sarjaa 15 punnerrusta
1 sarja 60 sekunnin lankkua
1 sarja 10 negatiivista punnerrusta
päivä 23 4 sarjaa 12 punnerrusta
1 sarja 60 sekunnin lankku
2 sarjaa 10 negatiivista punnerrusta
päivä 24 5 sarjaa 10 punnerrusta
1 sarja 60 sekunnin lankkua
2 sarjaa 8 negatiivista punnerrusta
päivä 25 5 sarjaa 12 punnerrusta
1 sarja 60 sekunnin lankkua
2 sarjaa 8 negatiivista punnerrusta
päivä 26 5 sarjaa 12 punnerrusta
2 sarjaa 60 sekunnin lankkua
2 sarjaa 8 negatiivista punnerrusta
päivä 28 lepo
päivä 29 lepo
päivä 30 100 punnerrusta! Ota niin monta sarjaa kuin haluat, mutta muista lopettaa jokainen sarja, kun tuntuu, että voit vielä tehdä kaksi punnerrusta. Lepää 30-45 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.