Tabata intervallit ovat Legit Workout vain neljä minuuttia

kun osaat tehdä Tabata workout, ei ole koskaan syytä sanoa, ettet ehdi treenata. Tietenkin, kun otetaan huomioon kaikki muu maailmassa tapahtuu se voi tuntua olemme kuin olemme paremmin varustettuja kuin koskaan duck liikuntaa juuri nyt. Pandemian takia minun on parempi pysyä sisällä. Ulkona on liian kuuma. Olen hukkunut Zoom-puheluihin. Minun pitää protestoida! Asia on näin.: Voit saada joitakin hyvä kunto hyvin lyhyessä ajassa, turvallisesti mukavasti oman kodin, ja heti olla parempi headspace puuttua postilaatikkoon, kiitos tämän intensiivisen neljän minuutin harjoitus.

Tabata on muoto high intensity interval training (HIIT), todistettu tapa parantaa sekä urheilullinen suorituskyky ja yleistä sydän-ja verisuoniterveyttä, jonka kehitti Izumi Tabata, Ph. D. ja tutkijaryhmä National Institute of Fitness and Sports Tokiossa. Yksinkertaisesti sanottuna Tabata-tekniikassa treenataan kovaa 20 sekuntia, lepätään 10 sekuntia ja toistetaan sitä vielä seitsemän tai kahdeksan kierrosta. Se on neljä yhteensä minuutin kovaa kuntoa, että, kun tehdään säännöllisesti, voi olla samanlainen vaikutus 60 minuuttia maltillista liikuntaa.

näin ainakin tutkimus kertoo: tohtori Tabatan alkuperäisessä tutkimuksessa hän jakoi koehenkilöt kahteen ryhmään, jotka molemmat suorittaisivat viisi päivää pyöräilyharjoituksia kuuden viikon aikana: Ensimmäinen ryhmä risteilee vaikka läpi 60 minuutin kohtalainen intensiteetti vaivaa, kun taas toinen ryhmä teki 4 minuutin Tabata vain, työntää niin kovaa kuin mahdollista aikana ” on ” välein. Hän havaitsi, että Tabata-protokolla johti merkittäviin parannuksiin sekä keskivaikeassa vakiotilassa että yläpään tehossa 6 viikon aikana, kun taas keskivaikean intensiteetin ryhmässä nähtiin vähäisempiä voittoja.

”Tabata-protokollat ovat olleet osa monien valmentajien kuntoarsenaalia tehokkuuden ja vaikuttavuuden puolesta jo jonkin aikaa”, sanoo Todd Anderson, Equinoxin Tier X-valmentaja (se on kuntosalin korkein sertifiointitaso). ”Tärkeintä on, että saat enemmän aikaan huomattavasti lyhyemmässä ajassa, ja kuka ei halua, että?”

Tabata-treenin hauskinta antia lienee se, kuinka joustava ja yksinkertainen se voi olla. Voisit aloittaa kirjaimellisesti yhdellä harjoituksella, ja tehdä tätä liikettä koko neljän minuutin ajan. Tai voit saada fancy ja pyöräillä läpi useita harjoituksia. Se voi olla cardio-driven tai kaikki noin voimaa. Jätkähypyt tai korkeat polvet nostavat sykettä, punnerrukset saavat hauikset pumppaamaan. Yksi asia mitä et voi tehdä on löysätä—sinun täytyy todella mennä niin kovaa kuin voit ne 20 sekuntia.

Got four minutes blocked off? Yritä pyöräillä tämän etenemisen läpi kahdesti.

punnerrus
Aloita korkeassa lankkuasennossa hartiat suoraan ranteiden yli. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiluita, laske alas pohjaan punnerrusasennossa. Paina takaisin kämmenet palata aloittaa.

Kahvakuula heiluu
Kahvakuula lattialla edessäsi ja jalat leveässä asennossa, Tartu kelloon kahvasta molemmin käsin. Sarana lantiolla, tuo Kahvakuula taakse ja jalkojen väliin. Pidä ydin käynnissä, työnnä kahvakuulaa voimakkaasti eteenpäin työntämällä lantiota eteenpäin ja supistamalla pakaroitasi. Kahvakuulan pitäisi heilahtaa rinnan korkeudelle, ennen kuin annat painovoiman ottaa vallan, tuoden sen takaisin jalkojesi väliin yhdeksi edustajaksi.

Ruumiinpainokyykky
seiso pitkänä jalat levällään hartioiden levyisinä toisistaan. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polvia ja laske vartaloa, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä). Tauko, ja palaa sitten aloittamaan.

Sivupotku läpi
Aloita pöytäasennossa lantio päällekkäin polvien ja hartiat ranteiden yli. Nosta polviasi sentin verran maasta. Kun laitat painosi vasempaan käteesi, nosta vasen jalkasi ja potkaise se oikealle puolelle, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa, tuo oikea kyynärpää takaisin ja kääntyy oikealla jalalla niin, että rintasi on täysin pyörinyt ulospäin. Palaa alkuun; toista vastakkaisella puolella.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.