Täydellinen Kehon Harjoitus Ultimate Mass Rutiini!

lopullinen Massarutiini

lihasmassa tulee kovasta työstä perusharjoituksissa, raskaasta painosta, alemmista toistoista, ottaen jokaisen sarjan vähintään epäonnistumiseen. Se tulee myös oikeasta palautumisesta ja oikeasta ravitsemuksesta/lisäravinteesta. Tämä rutiini sopii luonnollisille kehonrakentajille ja ihmisille, joilla on kiireinen aikataulu, mutta kuka tahansa voi käyttää sitä loistavin tuloksin.

tätä käytän tällä hetkellä ja teen kahta työtä ja näen sen kanssa hyvää kehitystä. Tämä johtuu osittain nykyisestä täydennyspinostani—jota hahmottelen myöhemmin tässä artikkelissa.

useimmat tämänkaltaiset artikkelit—ne, jotka tyrkyttävät perusasioita vain massarutiinia—tyrkyttävät yleensä myös 2-3 kertaa viikossa tehtyä kokovartalotreeniä. Valitan, mutta tuo lähestymistapa ei ole tuottava. Miten voit tehdä kova koko kehon rutiini, harjoituksia, kuten kyykkyjä, deadlifts, penkkipunnerruksia ja odottaa lyödä jokainen tarpeeksi kovaa? Samoin, tehdä, että 3 päivää viikossa-kuten ma-ke-pe ei jätä reaaliaikaista aikaa toipumiseen.

treenaat maanantaina ja keskiviikkoon mennessä pitäisi olla jo aika kipeä, jos olet treenannut tarpeeksi kovaa. Onko siinä vaiheessa järkevää käydä salilla? Ei niin.

jaettu rutiini

minun lähestymistapani on käyttää jaettua rutiinia, treenata vain kaksi kertaa viikossa.

mutta jos treenaat vain 2 kertaa viikossa, eikö se ole liikaa aikaa treenien välissä samoille lihaksille? Se voi olla, ellet suunnittele rutiinia oikein. Kun suunnittelin tämän, tämä oli ongelmani.: työskentelee kaksi työtä niin paljon kuin 60 tuntia viikossa, monet niistä kuin 13 tuntia päivää, miten voisin tehokkaasti treenata todella vain 2 päivää koulutukseen?

Ratkaisin tämän ongelman varmistamalla, että jokaisessa treenissä on 1-2 koko kehoa stimuloivaa harjoitusta: kyykkyjä, deadliftejä tai tehopesuja. Selkäpäivänä käytän voimapesuja lämmittelynä ja sitten siirryn raskaisiin maastokuormiin. Molemmat harjoitukset rakentavat yleistä kokoa ja voimaa.

joudun yhdistämään jalat rintaan ja hartioihin, joten teen raskaita kyykkyjä ja raskaita tehoja puhtaaksi ja prässäämään. Jälleen, olen edistää yleistä kokoa ja voimaa näillä kahdella harjoituksia. Myös nämä todella stimuloivat testosteronin vapautumista.

Yhdistä tämä suoralla selkä/käsivarsi-työllä selkäpäivänä ja suoralla rinta/delt / tricep-työ rintapäivänä ja ongelma ratkaistu. Tietenkin tilanne voi olla erilainen ja voi mahdollistaa 3rd treenata, tekisin jalat omana päivänä siinä tapauksessa.

Recovery

ennen kuin kerron rutiinin, anna minun koskettaa toipumista, joka on yksi lempiaiheistani. Kun ihmiset puhuvat siitä, miten kaikki ovat erilaisia ja reagoivat eri tavalla kehonrakennuksen suhteen, yksi asia, joka viittaa palautumiseen.

palautuminen mahdollistaa lihasten kasvun, mutta palautumisen nopeus perustuu yksilöllisiin eroihin, kuten:

  • Ikä.
  • käytätkö steroideja vai ovatko ne luonnollisia.
  • työsi (kuinka vaativa se on).
  • aikataulusi (kuinka vaativa se on).
  • kuinka kauan olet treenannut, muutamia mainitakseni.

Case in Point

kun aloitin vuonna 1980, en tiennyt steroideista, tein fyysistä työtä 9-10 tuntia päivässä, 6 päivää viikossa ja yritin treenata suurella volyymilla rutiinilla 6 päivää viikossa. En hyötynyt. Miksi? Koska olin ylikoulutettu ja aliruokittu.

Jos olisin leikannut rutiinia, kuten se, jonka aion yksityiskohtaisesti täällä, syönyt enemmän (tuolloin oli rajoitettu lisäravinteita, eikä shaker Cupeja tai vesipulloja, mutta proteiinijauhetta oli saatavilla, olisin voinut ottaa termospullon proteiinijauhetta töihin) ja ehkä yrittänyt saada joitakin päiväunia, olisin saanut voittoja.

pointti tässä on se, että pitää antaa riittävästi palautumisaikaa, jotta kasvu voi tapahtua, ja pitää miettiä, miten yksilölliset olosuhteet vaikuttavat palautumiskykyyn ja tehdä älykkäitä säätöjä toipumisen maksimoimiseksi.

rutiini

OK, tässä rutiini:

treeni 1

Klikkaa tästä, niin saat tulostettavan lokin treeni 1: stä.

Workout 2

Klikkaa tästä saadaksesi tulostettavan lokin Workout 2: sta.

Suoritusmuistiinpanot

lämmittelysarjoissa, lisää painoa jokaisella setilla pyramidityyliin, tee ensimmäisestä työasusta painavin, sitten pyramidipaino alas. Lepää 1-1 1/2 minuuttia sarjojen välissä. Ota jokainen sarja positiiviseen vikaan, voit laajentaa sarjojasi aiemmin epäonnistuneilla tekniikoilla, kuten rest pause – joka toimii hyvin perusliikkeissä ja pakkoliikkeissä.

Pidä itsesi kunnossa, älä käytä pettämistä raskaampien nostamiseen, vaan pidä toistosi tasaisina ja hallituina. Mitä tulee loppusummiin, nämä toimivat minulle. Enemmän ei ole aina parempi, työtä näitä tarpeeksi ja enemmän ei pitäisi olla vaihtoehto.

yleensä vuorottelen kallistusprässejä penkkiprässien kanssa korostaakseni rintakehän ylätyötä.

treeni 3

Jos minulla olisi enemmän aikaa, lisäisin vielä kolmannen päivän ja tekisin jalat sinä päivänä, niiden, joilla on aikaa, pitäisi tehdä niin. Laittaisin sen pystyyn näin:

  • kyykky: 2-3 asteittain raskaampaa lämmittelysarjaa 4-5 työsarjaa, 6-8 toistoa, mene alas asti, älä pysähdy ja tule ylös asti. Tee toistot yhdellä jatkuvalla liikkeellä, kuten mäntä. Ensimmäinen työasusi on raskain.
  • Jalkakiharat: 1 verryttelysetti, 2-3 8-10 toistoa.
  • seisova pohjekihara: 3 15-25 toistoa, täysi liike jokaisella respillä.

Jos teet tämän, säädä harjoitus #2 ottamalla kyykyt esiin ja lisäämällä 2 Rinnankuristussarjaa sekä 1-2 voimapesua lisää.

Klikkaa tästä saadaksesi tulostettavan lokin harjoitus 3: sta.
Täältä saat tulostettavan lokin Workout 2-muunnelmasta.

tätä rutiinia tulisi käyttää noin 6 viikkoa ennen kuin asiat muuttuvat hieman.

lisäravinteet / ravinto

Täydennyspino

tässä on täydennyspino, jota käytän tämän rutiinin ohella:

  • heraproteiini
  • Kreatiinietyyliesteri
  • typpioksidi
  • glutamiini

  • treeniä edeltävä energiajuoma, joka myös tehostaa pumppua lisäämällä NO-ja kreatiinia
  • monivitamiinia

kun taas voit saada enemmän ”kaava” – tyyppisiä testosteronivahvistimia, ja jos sinulla on varaa, kannattaa käyttää yhdistelmänä tuotteita, jotka on suunniteltu tekemään yhtä asiaa toimii aina paremmin kuin yksi yksittäinen elementti, joka on suunniteltu tekemään yksi asia.

tämä pino, sellaisena kuin se on, on yksi parhaista saatavilla olevista virtapinoista koon, lujuuden, pumpun tehostamisen ja energian edistämisen lisäämiseksi. Ehdotan, että noudatat etiketin ohjeita typpioksidin ja kreatiinin ajoituksesta, sinun pitäisi aina ottaa multi ruoan kanssa, milloin tahansa päivä on hieno. Ehdotan, että otat 3 Tribulus kapselia 3 kertaa päivässä, proteiinipirtelöllä tai aterialla.

proteiinin saanti

pidä proteiinin saanti 1-1 1/2 grammassa painoluokkaa kohti syöden muutaman tunnin välein.

ruokasi tulisi olla vähärasvaisia lähteitä, kuten:

  • kana
  • kalkkuna

  • tonnikala
  • vähärasvainen punainen liha
  • vähärasvainen meijeri

Huom: hyvä heraproteiinijauhe toimii mainiosti jauhoproteiiniruokien välissä.

karbidin saanti

kuten hiilareille, ammu 2 grammaa per lb. ruumiinpainosta. Jos painat yli 200 kiloa., jopa 3 grammaa per lb kehon painoa.

pysy monimutkaisten hiilareiden kanssa:

  • kaurahiutaleet
  • jamssit
  • ruskea riisi

paitsi treenin jälkeen—ota 40-60 g proteiinia 40-60 g yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä.

rasvan saanti

pitää rasvan vähäisenä, monet käyttävät kalaöljyä tai pellavaöljyn pehmeitä geelejä auttaakseen heitä saamaan ”hyvän rasvan” saannin.

johtopäätös

pidän myös kahta lokia, harjoituslokia, jota kaikkien tulisi tehdä (luettelen päivämäärän, kyseisen päivän rutiinini, rep ja set-loppusummat, alkaneen ajan, valmistuneen ajan, miltä minusta tuntui ja miten harjoitus sujui) sekä täydennyslokia, joka takaa, että ajoitukseni on oikea ja että otan sen, mitä minun pitäisi ottaa.

Onko sinulla, kuten minulla, aikaa vai otatko tämän mukaan vielä yhden päivän; tämä rutiini paketoi johonkin vakavaan kokoon. Kokeile!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.