perunat ovat oikeastaan aika pirun hyviä sinulle, näiden rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien

ketogeenisen ruokavalion ja muiden vähähiilihydraattisten syöntisuunnitelmien ansiosta perunoilla on vielä huonompi maine kuin Emma Stonen luonteella Easy A: ssa (ainoa poikkeus: bataatit, jotka ovat jotenkin onnistuneet turvaamaan kiiltävän terveyskehän. Mutta ihmisten siirtyessä yhä enemmän ”lihasta ja perunoista ””ruoholla ruokittuun naudan-ja kukkakaalimuusiin”, – patukat jäävät nurkkaan näyttämään surkealta säkiltä … no, tiedäthän.

mistä herää kysymys: ovatko perunat terveellisiä? Ja ansaitsevatko he kohtalonsa kulinaristeina?

”perunoita on parjattu viime vuosina, koska niissä on paljon hiilihydraatteja ja ne myös nostavat verensokeria nopeasti”, sanoo 80 Twenty Nutritionin perustaja Christy Brissette, RD. ”Niinpä monet ruokavalion ja ravitsemusasiantuntijat antavat neuvon, jonka mukaan veren sokeripitoisuuden nousun vuoksi ei pidä syödä valkoisia, tärkkelyspitoisia ruokia.”

, mutta siitä huolimatta Brissette ei ole anti-spud. Eikä ole myöskään Tracy Lockwood Beckerman, RD, Well+Goodin uuden videosarjan you vs Food juontaja. Siksi molemmat ravitsemusterapeutit sanovat, että vaatimaton peruna on arvokas lisä kenen tahansa ruokavalioon.

TBH, perunoilla on melko tähtimäinen ravintoprofiili

perunoilla se menee ravitsemusosastolla. ”Koska ne ovat kasviksia—eivätkä vaikkapa ravinnetonta prosessoitua ruokaa-niistä on paljon hyötyä”, Brissette sanoo. Tarvitsetko todisteita? Yhdessä suuressa, raa ’ assa perunassa on myös yhdeksän grammaa kuitua, 1502 mg kaliumia (kolme kertaa niin paljon kuin mitä banaanista saisi!) ja 34 mg C-vitamiinia. ”Ihmisillä ei ole tapana ajatella perunoita C-vitamiinipitoisina lähteinä, koska ne eivät ole sitruksisia hedelmiä, mutta ne ovat oikeasti hämmästyttävä lähde”, Brissette sanoo. ”Saat 45 prosenttia päivittäisestä saannista, mikä on melko vaikuttavaa. Beckermanin mukaan myös magnesiumia, B6-vitamiinia, fosforia, niasiinia ja folaattia löytyy jokapäiväisistä valkoisista perunoista.

näin saat yhteen suureen, valkoiseen, raakaan perunaan USDA: n mukaan:

  • kalorit: 255
  • rasva: 0,1 g
  • proteiini: 6 g
  • kuitu: 9 g

  • hiilihydraatit: 58 g
  • sokeri: 4 g

perunalajikkeesta riippumatta ne ovat yleensä aika hyviä

on olemassa useita eri lajikkeita, joita pidämme perunoina. Beckerman kertoo:

  • White potato: your classic, standard potato. Ne ovat juurikasvustoa, Beckerman sanoo ja sopivat hyvin paistamiseen ja muussaamiseen.
  • Rusettiperuna: samanlainen kuin valkoinen peruna, Beckerman sanoo, paitsi että niissä on enemmän tärkkelystä.
  • bataatti: ne ovat eräänlainen mukula, ja niissä on A-vitamiinia. Ja kuten nimikin kertoo, ne ovat maultaan makeampia verrattuna muihin perunoihin. Niissä on myös paljon rautaa ja C-vitamiinia.
  • jamssit: ei sama asia kuin bataateissa, Beckerman sanoo! Niissä on hieman enemmän kaloreita ja ne maistuvat vähemmän makeilta kuin bataatit, mutta niissä on enemmän kuitua ja kaliumia.

pidä kiinni, mutta entä hiilarit?

näistäkin eduista huolimatta moni jää kiinni hiilareihin. ”Yksi kupillinen hiilihydraatteja—noin nyrkin kokoinen—aterialla yhdistettynä proteiiniin, terveelliseen rasvaan ja kasviksiin on itse asiassa osa terveellistä ruokavaliota”, Brissette väittää. ”Ongelma on siinä, kun menee ravintolaan hakemaan pään kokoisen uuniperunan tai syö kokonaisen lautasellisen ranskalaisia, koska silloin se on annoskokoa isompi. Pitäydy perunoiden maltillisemmassa annoskoossa, niin olet hyvä lähtemään.

ja kyllä, perunat ovat korkealla glykeemisessä indeksissä (eli sillä voi olla voimakas vaikutus verensokeriin), mutta hänen mukaansa se voi oikeasti toimia eduksesi, kuten treenin jälkeen. ”Kun haluaa tankata, se nopea energiahitti voi auttaa”, hän sanoo. Haluaako joku hasisvarkaita?

terveellisin tapa keittää perunat

tietysti myös se, miten perunat tehdään ja mitä niille tarjoillaan. Brissetten mukaan iho on hyvä kuidun ja kaliumin lähde, joten saat enemmän ravinteita, jos paistat tai paistat perunoita, verrattuna niiden kuorimiseen ja perunamuusin valmistukseen. Beckerman on samaa mieltä. ”Iholla elää kuitu ja paljon sitä perunan ravitsemuksellista hyvyyttä”, hän sanoo. (Vain anna spud hyvä hangata ensin.)

”myös, jos lisäät ruokalusikallisen terveellistä rasvaa-kuten voita, oliiviöljyä tai avokadoöljyä—se johtaa sokerin hitaampaan vapautumiseen ja auttaa vitamiineja imeytymään paremmin”, Brissette sanoo. Kannattaa myös varmistaa, että lautasella on proteiinia ja rasvoja, Beckerman lisää, jotta välttyy totaaliselta hiilaripommilta. (Jos tarvitset ideoita siitä, miten keittää perunat, tässä on miten syödä bataattia joka ikinen ateria.)

eli kyllä perunat oikeasti ovat terveellisiä-kunhan niitä syödään kohtuudella (kuten periaatteessa kaikkea muutakin). Jos et pidä niistä tai ne eivät sovi nykyiseen syömissuunnitelmaasi, se on ihan ok. Mutta jos nautit hyvän uuniperunan smetanan kanssa aina silloin tällöin, älä anna vihaajien pelotella sinua.

juttu on julkaistu alun perin 15.12.2018. Se päivitettiin 2. huhtikuuta 2019.

nyt kun tiedät, missä perunat seisovat, ota alakanttiin, jos riisi ja oliivit ovat terveellisiä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.