miten saada koliinia Vegaaniruokavaliolla

voiko koliinia saada tarpeeksi vegaaniruokavaliolla? Koliini löydettiin suhteellisen äskettäin; Institute of Medicine myönsi sen välttämättömäksi ravintoaineeksi vuonna 1998.

pitäisikö kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien olla huolissaan siitä, saako tarpeeksi? Mitä koliini edes on? Ja missä ruuissa se on? Vastataksemme kaikkiin polttaviin kysymyksiisi olemme koonneet kattavan oppaan.

tofu on kasvipohjainen koliinin lähde.

mitä koliini on?

maksamme muodostavat pieniä määriä koliinia, mutta pääasiassa saamme sitä ruokavaliostamme. Healthlinen mukaan se ei ole vitamiini eikä mineraali. Se muistuttaa B-vitamiinikompleksia, mutta on teknisesti vesiliukoinen yhdiste.

koliini auttaa aivojen kehityksessä. Se on myös tärkeää maksan toiminnalle, aineenvaihdunnalle ja terveen hermoston ylläpidolle. Healthline sanoo, ” tarvitaan tekemään asetyylikoliini, tärkeä välittäjäaine. Se liittyy muistiin, lihasliikkeisiin, sykkeen säätelyyn ja muihin perustoimintoihin.”

vaikka koliinia pidetään välttämättömänä ravintoaineena, sen tutkimus näyttää olevan melko vähäistä. Yhdisteelle ei ole suositeltua päiväsaantia, koska saatavilla olevat todisteet puuttuvat. Institute of Medicine on kuitenkin asettanut oppaan.

instituutti huomauttaa, että imettävien naisten ja aikuisten miesten tulisi kuluttaa eniten, 450 milligrammaa päivässä. Raskaana olevien naisten pitäisi pyrkiä kuluttaa noin 450 milligrammaa päivässä ja ei-raskaana olevien aikuisten naisten pitäisi näyttää kuluttaa 425 milligrammaa päivässä. Lapsille ja nuorille suositeltu määrä vaihtelee. Esimerkiksi nollasta kuuteen kuukauteen syntyneet vauvat tarvitsevat vain 125 milligrammaa päivässä.

Koliinihyödyt

tutkimukset viittaavat siihen, että riittävän koliinin nauttimisesta voi olla terveyshyötyjä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi tehostaa aivojen toimintaa ja parantaa muistia. Eräässä tutkimuksessa, joka tehtiin Massachusetts Institue of Technologyssa, kävi ilmi, että koliinilisä paransi lyhyt-ja pitkäkestoista sanallista muistia 50-85-vuotiailla aikuisilla. Tutkijat antoivat osallistujille 1 000 milligrammaa yhdistettä päivässä.

se voi mahdollisesti myös auttaa pitämään sinut virkeänä. Journal of Aging Research and Clinical Practice-lehden mukaan koliinin vähäinen saanti on yhteydessä uneliaisuuden tunteeseen.

koliini voisi mahdollisesti auttaa myös mielenterveysongelmista, kuten kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsivien ihmisten hoidossa — mutta aiheesta on vain vähän tutkimuksia. Eräässä vuonna 1996 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että koliinihoito paransi maniaoireita kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla potilailla.

riittävän määrän koliinia nauttiminen voi myös vähentää rintasyöpäriskiä ja hermostoputken vaurioiden riskiä vauvoilla. Näiden alojen tutkimus on kuitenkin vähäistä.

Derbyshiren mielestä vegaanien pitäisi ottaa koliinilisiä. Kaikki ravitsemusterapeutit eivät ole samaa mieltä.

tarvitseeko koliinia täydentää?

jotkut ravitsemusasiantuntijat ovat sitä mieltä, että kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien tulisi harkita lisäravinteiden käyttämistä koliinin saannin lisäämiseksi.

ravitsemusterapeutti Emma Derbyshire sanoi BMJ-lehdessä, että ”jos ihmiset syövät kasvipohjaista ruokavaliota, varsinkin jos he ovat hedelmällisessä iässä olevia naisia, heidän pitäisi katsoa lisäravinteita.”Mutta tämä ei ole kaikkien näkemys.

Bahee Van de Bor — British Dietetic Associationin tiedottaja — on eri mieltä Derbyshiren kanssa. Hän sanoi, että vaatimukset voi ehdottomasti täyttää vegaanisella tai kasvipohjaisella ruokavaliolla. Mutta sinulla on oltava suunnitelma. Ruoat voivat olla vegaanisia, mutta niistä ei saa tarvittavia ravintoaineita.”

Vegaaniseura on Van de Borin kanssa samaa mieltä. Heather Russell — rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka työskentelee järjestölle-sanoi lausunnossaan: ”koliinin vaatimukset ja saanti eri ruokavalioryhmissä on huonosti määritelty tällä hetkellä. Tämä ravintoaine on laajalti levinnyt kasviruokiin, koska se on läsnä solukalvoissa. Soijatuotteet, Kvinoa ja parsakaali ovat parhaita kasvipohjaisia lähteitä.”

hän lisäsi: ”sinun ei tarvitse ottaa koliinilisää, kun siirryt täysin kasvipohjaiseen ravintoon, jos syöt tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti minimaalisesti prosessoituja kasviruokia. Todistepohja osoittaa, että tällainen tapa syödä voi tukea erinomaista terveyttä.”

tutkimukset ovat yhdistäneet kasvipohjaisen ruokavalion suurimpien sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpätyyppien riskin vähentämiseen. Physicians Committee for Responsible Medicine — joka koostuu noin 12 000 lääkäristä — uskoo, että useita kroonisia sairauksia voidaan joko ehkäistä tai hoitaa kasvipohjaisella ruokavaliolla.

ravitsemusterapeutit sanovat, että vegaaniruokavalioon on helppo saada koliinia.

runsaasti koliinia sisältävät vegaaniruoat

sekä Van de Borin että Russellin mukaan koliinia löytyy useista kasvipohjaisista elintarvikkeista. Mahdollisuudet ovat, olet jo sisällyttää nämä ruokavaliosi, mutta jos et ole varma, tässä on kuusi elintarvikkeet voit harkita lisäämällä seuraava vegaaninen ateria.

koliinin saantia voi tehostaa tofulla.

Tofu

Tofu ja muut soijapohjaiset tuotteet, mukaan lukien soijamaito, sisältävät koliinia. Vegan Healthin mukaan yksi kuppi soijamaitoa sisältää yhdistettä noin 57 milligrammaa. Puolessa kupillisessa tofua on noin 35 milligrammaa.

ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali ja Brysselin idut, sisältävät koliinia.

parsakaali

BBC huomauttaa, että myös ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali ja ruusukaali, ovat hyviä kasvipohjaisia koliinin lähteitä. Vegan Health huomauttaa, että puoli kuppia pilkottua parsakaalia sisältää noin 31 milligrammaa koliinia.

maapähkinävoi on koliinin lähde.

maapähkinävoi

Jos tykkäät maapähkinävoista paahtoleivän päällä, voi olla tyytyväinen kuullessaan, että levite on hyvä koliinin lähde. Kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita sisältää noin 11 milligrammaa koliinia. Mantelit ja saksanpähkinät ovat myös lähteitä, jotka sisältävät yli seitsemän milligrammaa ja yli kolme milligrammaa.

Pintopavuissa on myös runsaasti koliinia.

pavut

Vegaaniterveyden mukaan pintopavut ovat erityisen hyvä koliinin lähde. Yhdessä kupissa on noin 30 milligrammaa.

sienet ovat ravinteikkaita, niissä on paljon kuitua, proteiinia, B-vitamiineja ja koliinia.

sienet

ovat kuidun, proteiinin ja B-vitamiinien lähde, minkä lisäksi sienet sisältävät myös koliinia. National Institutes of Health (NIH) huomauttaa, että yksi annos (noin puoli kuppia) siitakesieniä sisältää noin 58 milligrammaa.

Koliinipitoista kvinoaa voidaan lisätä useisiin ruokiin.

Kvinoa

Kvinoa — monipuolinen ainesosa, joka muodostaa perustan useille vegaanisille aterioille, kuten curryille ja salaateille — sisältää runsaasti koliinia. Yksi kupillinen keitettyä kvinoaa sisältää noin 43 milligrammaa, nih toteaa.

tätä viestiä on viimeksi muokattu 15.12.2020 klo 6: 51

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.