meidän 4 viikon 10K-treenisuunnitelma, juokseminen 3 päivää viikossa

neljä viikkoa on riittävän pitkä, jotta kunto kohenee ja jalat saavat hieman vauhtia. Jos olet sitoutunut juoksemaan 10K neljän viikon kuluttua, tämä treenisuunnitelma katsoo juoksemista kolme kertaa viikossa.

kaksi keskeistä asiaa, jotka kannattaa muistaa tätä harjoitussuunnitelmaa seuratessa:

  1. harjoitussuunnitelman istunnot eivät ole kiveen hakattuja. Ole joustava nopeuksissa ja etäisyyksissä, joissa sinun täytyy, varsinkin jos alat tuntea itsesi väsyneeksi koko ajan.
  2. voit vapaasti muuttaa istuntojen järjestystä päivittäiseen aikatauluusi sopivaksi. Muista vain noudattaa perusperiaatetta, ettei aikatauluta vaikeita istuntoja back-to-back.

ei vielä ihan valmis?

Jos olet käynyt läpi treenisuunnitelman, etkä usko, että se on ihan sitä, mitä etsit, meillä on täällä paljon lisää aloittelijan treenisuunnitelmia.

täydellinen aloittelija? Kokeile tätä: 4 viikon treeni 10K treenisuunnitelma:

viikko 1:

maanantai: lepo

Tiistai: 3 mailia helppoon tahtiin (5/10 ponnistusta)

keskiviikko: lepo

torstai: 2 mailia helppoon tahtiin, sitten 4 x 60 sekuntia nopeasti, 2minsin välillä toistoja, sitten 2 mailia helppoon tahtiin.

perjantai: lepo

Lauantai: 5 mailia helppoa vauhtia. Kävele joitakin osia, jos haluat.

sunnuntai: lepo

viikko 2:

maanantai: lepo

Tiistai: 3 mailia easy pace

keskiviikko: lepo

torstai: 2 miles easy pace, then 4 x 90 seconds fast, with 2 mins between reps, then 2 miles easy pace

perjantai: Lepo

Lauantai: 5 mailia helppoa vauhtia. Kävele joitakin osuuksia jos haluat

sunnuntai: Lepo

Viikko 3:

maanantai: lepo

Tiistai: 4 mailia easy pace

keskiviikko: lepo

torstai: 2 miles easy pace, then 4 x 2mins fast, with 2mins between reps, then 2 miles easy pace

perjantai: lepo
p>

Lauantai: 7 miles easy. Kävele joitakin osia, jos haluat.

sunnuntai: Lepo

viikko 4:

maanantai: Lepo

Tiistai: 3 mailin helppo vauhti

keskiviikko: Lepo

torstai: 2 mailia helposti, sitten 4 x 90 sekuntia nopeasti, kaksi minuuttia toistojen välillä, sitten 2 mailia helposti.

perjantai: Lepo

lauantai: Lepo

sunnuntai: 10K kisa!

Jos etsit samanpituisia treenisuunnitelmia, mutta haluat lisätä juoksukertoja viikossa, katso alla olevat kaksi:

harjoittele 10K 4 viikossa, juokse 5 kertaa viikossa-noin 40-50 minuutin 10K

harjoittele 10K 4 viikossa, juokse 6-7 kertaa viikossa-noin 35-40 minuutin 10K

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.