Kuinka pitkälle pisimmän maratonharjoittelusi pitäisi olla?

Tom Craggs on Englannin maajoukkuevalmentaja ja OOFOS-lähettiläs, ja hänellä on fantastinen kokemus juoksijoiden valmentamisesta aloittelijoista eliittiin, mukaan lukien jotkut Yhdistyneen kuningaskunnan tunnetuimmista juoksijoista. Tässä Craggs jakaa viime hetken treeni-ja ravitsemusvinkkinsä ennen maratonia:

Kuinka pitkä viimeisen pitkän juoksun pitäisi olla ennen maratonia?

vaikka on tärkeää, että pisimmillä pitkillä juoksulenkeilläsi on hyvä olla jaloilla, liian pitkillä juoksuilla ponnistat palautuaksesi ja aloitat maratonin jo väsyneenä. Mitään maagista ei tapahdu 20 kilometrin treenilenkillä.

Mitä tehdä – 3 tuntia 10-20 minuuttia on niin pitkä aika kuin pisimmällä lenkillä pitäisi olla jaloilla. Sen enempää et ehkä toivu ajoissa. Jos tämä saa sinut 20 mailia, suuri, mutta monet juoksijat pilata hyviä maratoneja yrittää päästä 22-24 mailia koulutuksessa ja nähdä pyörät tulevat pois Mailin 18 maratonin.

millä vauhdilla viimeiset pitkät lenkit pitäisi tehdä?

kun pyssy menee kisapäivänä, pitää olla käsitys siitä, mitä vauhtia tulee juostua, maalis-ja Huhtikuu ovat ne kuukaudet, jolloin tämä alkaa selkiytyä. Lisäämällä ripaus maratonin vauhtia joidenkin keskeisten pitkien juoksujen loppuun on suuri henkinen ja fyysinen ärsyke. Suuri huippu pitkällä aikavälillä voi olla 2 tuntia 45 minuuttia-3 tuntia 15 minuuttia sisältää 4 sarjaa 20 minuuttia tavoite Maraton vauhtia 5 minuutin Tasainen elpyminen.

Pace like a pro:

Mitä tehdä – maratonvauhtia voi ohjata monella eri tavalla. Kertaa 10km PB 5, miinus 10 minuuttia on yksi vaihtoehto, kaksinkertaistamalla puolimaratonin aika ja lisäämällä 10-20 minuuttia tai noin 105-108 prosenttia puolimaratonin aika ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.

mitä muuta kannattaa miettiä viimeisillä pidemmillä harjoituslenkeillä?

juoksulenkillä tankkaaminen on todella hyvä tapa varmistaa, että pääsee maratonin viimeiselle 10 kilometrille vahvana ja valmiina pitämään vauhtinsa. Se vie kuitenkin aikaa, ja seuraavat viikot ovat niitä, kun pitää harjoitella kisapäivän tankkausstrategiaa.

psyykkisesti priimattu ja valmis olo on keskeinen ase kisapäivänä, ja senkin eteen kannattaa miettiä töitä lähiviikkojen aikana. Kisapäivän pitäisi tuntua tutulta; näin voit pysyä rauhallisena ja keskittyneenä.

Mitä tehdä – geelit ovat uskomattoman tehokas tapa saada energiaa nopeasti kehoon pakomatkalla, mutta useimmat ihmiset yrittävät kaulailla ne takaisin kerralla. Sip geeli vähitellen yli 3-4 minuuttia ja kohdistaa yksi geeli 45 minuutin kuluttua sitten yksi 30 minuutin välein tai niin sen jälkeen. Jos kamppailet geelit, varmista, että yrität useita muita vaihtoehtoja hyvissä ajoin ennen kartio.

pyri tekemään pari avainlenkkiä, joissa pyrit jäljittelemään suunniteltuja kisapäivärutiineja, juoksemaan kisan alkaessa, pitämään kisapäivävarusteita ylläsi ja syömään kisapäiväaamiainen. Kokeile muutamia erilaisia positiivisia itse puhumisen tekniikoita-nämä voivat olla keskittymistä rentoutumiseen (”breath and relax your shoulders”), antaa itsellesi ohjeita (”pidä jalkasi vauhdissa ja reipas”), motivoitumiseen (”Omistan tämän Mailin XX henkilölle””) tai keskittymiseen (”vedä tuo liivi eteen!”).

mitä muuta juoksijoiden pitäisi tehdä maratonia edeltävänä kuukautena?

”perusasiat”: nämä ovat niitä pieniä asioita, jotka liimaavat treeniä yhteen. Rutiini venyttely, ydin, snacking terveellisesti ja saada hyvä nukkumaanmenoa rutiini on tärkeää tässä kuussa ja ne ovat usein ensimmäinen asioita mennä saat enemmän väsynyt ja ylös käynnissä määriä.

Mitä tehdä – istu alas 10-15 minuutiksi ja kirjoita ylös omat viisi parasta henkilökohtaista palautumisvelvoitetta. Viisi asiaa, jotka teet joka viikko huolehtiaksesi kehostasi ja palautuaksesi hyvin. Se voisi olla joogatunti, tankkaaminen nopeasti lenkkien jälkeen, puhelimen sammuttaminen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Huomaa ne ja arvioi joka viikko, oletko ottanut yhden askeleen niiden lähellä vai yhden askeleen kauempana niistä!

kartio kuin ammattilainen

entä ne ärsyttävät Instagram-juoksijat?

maalis / huhtikuu voi olla vertailukuukausi, jos ei ole tarkkana – päivän viettäminen sosiaalisessa mediassa sen näkeminen, mitä joka toinen juoksija on tehnyt, ei auta sinua ja maratoniasi, ja on vain omiaan stressaamaan sinua. Olemme kaikki erilaisia, meillä on erilainen fysiologia, tavoitteet ja käytettävissä oleva harjoitteluaika. Pysy luottavainen ja johdonmukainen suunnitelmasi tässä kuussa.

Mitä tehdä – muistele harjoituspäiväkirjaasi ja muistuta itseäsi niistä keskeisistä positiivisista asioista, joita olet tähän mennessä kerännyt. Jos sinusta tuntuu olet hieman jäljessä muistaa olet parempi olla 10 prosenttia alle koulutettu kuin olet 1% Yli koulutettu oman Maraton joten älä paniikki juna takaisin täyttää jäi kulkee.

Get ready for London

Tämä sisältö on kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä, ja tuotu tälle sivulle auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.