kuinka nesteyttää kunnolla ennen kisapäivää

monilla urheilijoilla kilpailua edeltävät nesteytysrutiinit tuppaavat suuntautumaan yhden päätavoitteen ympärille, välttäen nestehukan. Tämä on ymmärrettävää, koska nestehukka on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti suorituskykyyn ja hikinopeus voi helposti ylittää kehon kyvyn imeä nestettä, joten tapahtuman aloittaminen ”täydentää” on loogista. Nestehukan ei kuitenkaan pitäisi olla ainoa huolenaihe, sillä kilpailua edeltävän nesteytyksen optimoinnissa on otettava huomioon isompi kuva.

ihmiset eivät ole kameleita – emme voi varastoida valtavia määriä nestettä myöhempää käyttöä varten, vaan Kun olemme täysin nesteytettyjä, elimistö joutuu hävittämään kaiken ylimääräisen. Ilmiselvää on se, että kun alkaa juoda paljon ennemmin tai myöhemmin alkaa pissata ainakin osa siitä takaisin ulos. Monet urheilijat uskovat, että paljon pissaaminen on hyvä asia, koska meille on kerrottu kerta toisensa jälkeen, että kirkkaan virtsan tuottaminen suurina määrinä on merkki hyvästä nesteytyksestä ja siksi jotain, mihin kannattaa pyrkiä.

tämän seurauksena ja huolimatta siitä, että monet urheilijat joutuvat tekemään yhä säännöllisempiä vessareissuja, monet urheilijat ahertavat kisojen kärjessä juoden yhä suurempia määriä. Tämä koetaan fiksuksi ajatukseksi, ja usein kertyvät kirkkaat virtsat vahvistavat uskoa siihen, että ne tekevät hyvää. Ironista kyllä, tämä on useimmiten kyse urheilijoille, joilla on taipumus kärsiä nesteytys liittyviä kysymyksiä kilpailujen aikana. Ne, jotka kamppailevat esimerkiksi kramppien tai päänsäryn kanssa, ovat taipuvaisempia ylikompensoimaan, koska he ovat tietoisia siitä, että he eivät saa ”kuivua”. Yksinkertaisesti juominen enemmän ja enemmän nestettä pre race ei ratkaise mitään näistä asioista; itse asiassa se voisi pahentaa niitä.

todellisuus on se, että kilpailua edeltävä nesteytys on oikeastaan vähän tasapainoilua eikä missään nimessä pelkkää taistelua siitä, että saa mahdollisimman paljon vettä sisään. Ottaa parempi käsitys siitä, miksi tämä on ja joitakin hienovaraisempia tekijöitä saattaa vain auttaa sinua selvittää sopivampi nesteytys strategia, joka toimii sinulle ja saa sinut lähtöviivalle hyvässä kunnossa.

kehon nestetasapaino

elimistössäsi on noin 65 prosenttia vettä ja se on kahdessa päälokerossa. Lähes kaksi kolmasosaa siitä on solujen sisällä (solunsisäinen neste) ja loput kolmannes on solujen ulkopuolella (solunulkoinen ja interstitiaalinen neste). Solunulkoisesta nesteestä noin 20 prosenttia (noin 5 litraa keskimääräisellä aikuisella) on veressäsi. Koska olet elävä, hengittävä, pissaava, hikoilu, juominen, metabolisesti aktiivinen ihminen, tarkka nesteytystilanne on jatkuvassa muutoksessa. Kehosi tekee hämmästyttävää työtä optimaalisen nestetasapainon ylläpitämisessä siirtämällä nestettä sisäisesti, pissaamalla pois kaikki ylimääräinen ja tekemällä sinut janoiseksi, joten juot, kun haluat ottaa enemmän. Tämä kaikki toimii uskomattoman hyvin yhteydessä normaalin valikoiman tuloa ja lähtöä.

näin ollen, mitä tämä todella tarkoittaa kilpailua edeltävinä päivinä on, että niin kauan kuin et ole massiivisesti nestehukka aluksi tai hikoilu liikaa tällä hetkellä, sinun tarvitsee vain miettiä, kuinka paljon juoda on kuunnella kehoa ja juoda sanelee jano. Jos ajan mittaan voit oppia lukemaan kehon signaaleja tarkasti olet erittäin epätodennäköistä saapua lähtöviivalle merkittävästi kuivattu noudattamalla tätä lähestymistapaa. Vaikka se on luultavasti järkevää ottaa ylimääräinen kuppi nestettä siellä täällä viimeisinä päivinä hyvittää vähäisen tason viipyvä nestehukka, kaiken kaikkiaan ei ole suurta hyötyä juominen tavalla enemmän kuin normaalisti.

Jos urheilijat haastavat kehonsa juomalla huomattavasti enemmän kuin se vaatii, (luultavasti ajattelevat, että se on hyvä ”vakuutus” jälleen nestehukka) he voivat lopulta aiheuttaa todellisia ongelmia muilla aloilla. Suurin osa liiallisen juomisen aiheuttamista asioista liittyy siihen, että kehon nesteet eivät ole pelkkää vettä vaan itse asiassa hyvin suolaista elektrolyyttejä sisältävää seosta. Elektrolyytit ovat ratkaisevan tärkeitä monien elintoimintojen suorittamisessa, mukaan lukien soluviestintä, hermoimpulssien siirto ja lihasten supistuminen, joten niiden suhteellisia pitoisuuksia on säänneltävä hyvin tiukasti, jotta ne voivat tehdä työnsä kunnolla.

tärkein solunulkoisessa nesteessä oleva elektrolyytti on natrium, jota on pidettävä verenkierrossasi noin 135-145mmol / l pitoisuutena, jotta kaikki toimisi optimaalisesti kehossa. Pohjimmiltaan se, mitä tapahtuu, jos juot liikaa, on se, että alat laimentaa tätä veren kriittistä natriumpitoisuutta, mikä saattaa saapua elektrolyyttien loppumiseen lähtöviivalle. Äärimmäisissä tapauksissa tämä voi johtaa vaaralliseen tilaan nimeltä hyponatremia.

hyponatremian välttäminen

olet todennäköisesti jo kuullut hyponatremiasta lehdistössä viime vuosina, kun tietoisuus asiasta kasvaa urheilupiireissä. Tila esiintyy useimmiten niillä, jotka juovat liikaa harjoituksen aikana, koska he kamppailevat pissata pois ylimääräinen (elimistö hidastaa virtsan tuotantoa, kun olet aktiivinen), vaikka se on myös tiedetty esiintyvän levossa joillakin ihmisillä samoin. Hyponatremia on vaarallista, koska kun verenkiertoon tulee enemmän nestettä, elimistö joutuu siirtämään osan siitä takaisin ulos tasapainottaakseen natriumpitoisuutta. Jos ylimääräinen ei voi virtsata pois helposti neste pakotetaan solunsisäiseen tilaan sen sijaan. Tämä aiheuttaa solujen turvotusta, joka aivoissa tapahtuessaan johtaa päänsärkyyn, sekavuuteen ja jopa koomaan tai kuolemaan. Johtuen siitä, että muutama ihminen todellakin kuolee tähän joka vuosi urheilussa, se on kuuma aihe urheilulääketieteessä tällä hetkellä ja tarjoaa erittäin pakottavan syyn olla juomatta liikaa koulutuksen ja kilpailujen aikana. On yleisesti ehdotettu, että juominen janoon (ts. kehon kuunteleminen ja vain sen verran kuin janon tunne kertoo, että tarvitset) on paras tapa ehkäistä hyponatremiaa, ja tämä näyttää olevan hyvä neuvo, jota kannattaa noudattaa useimmissa normaalitilanteissa.

vaikka hyponatremia saattaa hyvinkin olla epätodennäköisempää, kun elimistö pystyy pissaamaan pois kaiken ylimääräisen veden, jonka otat sisään, tämä ei silti tarkoita sitä, että erittäin suurten nestemäärien juominen on joko välttämätöntä tai turvallista, varsinkin silloin, kun hiki ei häviä kovin paljon, kuten usein tapahtuu, kun olet vähentymässä. Jos et dramaattisesti lisätä nesteen kulutusta, kun valmistaudut tapahtumaan, saatat vahingossa asettaa itsesi alttiimmaksi hyponatremian riskille, kun pääset vauhtiin, sillä käytännössä olet alkanut laimentaa kehon natriumpitoisuutta ennen kuin pääset lähtöviivalle. Tämä johtuu siitä, että kun juot enemmän ja pissaat enemmän, ylimääräinen natrium häviää virtsaan ja veren natriumpitoisuus vähitellen laimenee alimmalle hyväksyttävälle tasolle. Vaikka tämä ei ehkä ilmene vakava tapaus hyponatremia, jopa lievä tapaus voi vaikuttaa haitallisesti suorituskykyä alhainen veren natriumpitoisuus tehdä sinusta tuntuu väsynyt ja unelias. Tämä skenaario todennäköisesti tapahtuu enemmän urheilijoita kilpailussa kuin on laajalti tunnustettu, koska se on harvinaista, että kukaan ei veren seuranta urheilijoiden kilpailuissa, jotka ovat vain kamppailee suorittaa, mutta ei esitä kriittisesti sairas lääketieteen teltta.

mitä sinun pitäisi tehdä?

pohjimmiltaan hyvän kilpailua edeltävän nesteytysrutiinin pitäisi johtaa sinut kilpailun alkuun optimaalisesti nesteytettynä (eli ei Ali-eikä ylirasittuneena). Se varmistaa, että kehon nestetasot ovat yläpäässä normaali, mutta pitää mielessä, että ottaen liikaa nestettä yrittää saavuttaa tämä voi johtaa ehtyminen natriumpitoisuus veressä.

tähän optimitilaan pääsemiseksi ensimmäinen ja tärkein asia on välttää dramaattisesti liiallista juomista. Vaikka se on hyvä idea ottaa yksi tai kaksi ylimääräistä kupillista nestettä joka päivä viimeisen parin päivän aikana, jotta voidaan korvata kaikki viipyvä vaje järjestelmässä, se ei todellakaan ole tarpeen tai hyödyllistä hullaantua juomiseen yli sen, mitä kehosi kertoo sinulle, että tarvitset. Virtsan väri ja jano ovat edelleen hyödyllisimmät nesteytystilan indikaattorit, joita sinulla on käytettävissäsi. Varmista, että pissasi ei ole liian tumma tai vähäinen määrä, äläkä erehdy luulemaan suurta määrää todella kirkasta virtsaa yleisesti hyväksi asiaksi. Jos saat tasapainon suunnilleen oikein, sinun pitäisi kulkea kohtuullinen määrä oljenväristä pissaa muutaman kerran päivässä eikä tunne liian janoinen. Luota kehoosi.

natriumpitoisuuden tasapainottamisen kannalta voi olla hyödyllistä lisätä natriumin saantia myös parin viime päivän aikana. Ylimääräinen natrium sekä lisää nesteen kertymistä verenkiertoon auttamalla varmistamaan, että natriumpitoisuus ei laimene ja lisätä tunne jano aiheuttaa voit luonnollisesti juoda hieman enemmän. Voit lisätä natriumin saantia lisäämällä elektrolyyttilisää juomaasi veteen tai lisäämällä ruokasuolaa. Muista vain, että tyypillisimmät urheilujuomat ovat itse asiassa suhteellisen vähäsuolaisia (noin 400-500mg/l) ja että tarvitset jotain vahvempaa (noin 1500mg/l tai enemmän) vetääksesi aktiivisesti enemmän vettä verenkiertoon ja pitääksesi sen siellä tehokkaasti. Että Huomautus, on olemassa erityisiä natriumin lastaus protokollia, että jotkut huippu-urheilijat käyttävät ennen kilpailua todella merkittävästi lisätä veren tilavuus ja elektrolyyttitasot. Kuitenkin, keskustelu näistä on melko suuri aihe sinänsä ja vaatii vielä kirjoittaa myöhemmin.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.