Kognitiivinen behavioraalinen teoria (selitetty)

”miehiä eivät häiritse asiat, vaan se näkemys, jonka he niistä ottavat.”

– Epiktetos

yllä oleva lainaus vangitsee kognitiivisen Behavioraalisen teorian (CBT) ytimen. Kognitio viittaa ajatteluun. Kognitiivinen Käyttäytymisteoria puhuu siitä, miten kognitio muokkaa käyttäytymistä ja päinvastoin.

teoriaan liittyy kolmas komponentti – tunteet. CBT kertoo, miten ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen vaikuttavat toisiinsa.

CBT keskittyy lähinnä siihen, miten tietyt ajatukset johtavat tiettyihin tunteisiin, jotka puolestaan johtavat tiettyihin käyttäytymiseen liittyviin vasteisiin.

kognitiivisen käyttäytymisteorian mukaan ajatukset ovat muutettavissa ja ajatuksia muuttamalla voimme muuttaa tunteitamme ja viime kädessä käyttäytymistämme.

se toimii myös käänteisesti. Käyttäytymismallien muuttaminen voi myös johtaa muutoksiin siinä, miltä meistä tuntuu ja miten lopulta ajattelemme. Vaikka tunteita ei voi suoraan manipuloida, niitä voidaan epäsuorasti muuttaa muuttamalla ajatuksiamme ja käyttäytymistapojamme.

Cognitive Behaviour Theory model

Cognitive behaviour therapy

Jos voimme muuttaa tunteitamme muuttamalla ajatuksiamme, CBT-lähestymistapa voi olla hyödyllinen tapa auttaa jotakuta voittamaan pahoja tunteita.

tämän hoidon perusoletus on, että kognitiiviset vääristymät (epätarkka ajattelu) aiheuttavat psykologista ahdistusta.

nämä kognitiiviset vääristymät saavat ihmiset menettämään kosketuksen todellisuuteen, ja he kiduttavat itseään psykologisesti itse luoduilla valheilla.

kognitiivisen käyttäytymisterapian tavoitteena on korjata nämä virheelliset ajattelumallit ja palauttaa ihmiset todellisuuteen.

tämä vähentää psyykkistä ahdistusta, koska ihmiset tajuavat olleensa väärässä elämäntilanteensa tulkinnassa.

vääristyneisiin tapoihin, joilla ihmiset hahmottavat todellisuutta, liittyy eräänlainen inertia ja vahvistaminen.

psyykkinen ahdinko voi vahvistaa itseään, koska sen vaikutuksesta ihmiset todennäköisesti tulkitsevat tilanteita väärin tavoilla, jotka vahvistavat heidän virheellisiä käsityksiään.

CBT katkaisee tämän kierteen esittämällä henkilölle tietoa, joka kumoaa hänen virheelliset havaintonsa.

CBT pyrkii voittamaan psyykkisen ahdingon hyökkäämällä uskomuksia vastaan, jotka muodostavat tuon psykologisen ahdingon perustan.

se tarjoaa mahdollisuuden tutkia vaihtoehtoisia ajattelutapoja, jotka vähentävät psyykkistä ahdistusta.

siksi CBT auttaa ihmisiä muokkaamaan negatiivista elämäntilannettaan niin, että he voivat tulkita sitä neutraalilla tai jopa positiivisella tavalla.

kognitiivisen käyttäytymisen terapiamenetelmät

rationaalisen emotionaalisen käyttäytymisen terapia (REBT)

Albert Ellisin kehittämä terapiamenetelmä keskittyy psykologista ahdistusta aiheuttavien irrationaalisten uskomusten muuttamiseen rationaalisiksi.

aiempien kokemustensa perusteella ihmisillä on irrationaalisia uskomuksia itsestään ja maailmasta. Nämä uskomukset ohjaavat heidän tekojaan ja reaktioitaan.

REBT osoittaa ihmisille, että heidän uskonkäsityksiinsä ei juuri jää vettä, kun niitä tutkitaan perusteellisesti ja testataan todellisuutta vastaan.

CBT: ssä yhden komponentin muutos aiheuttaa muutoksen kahdessa muussa komponentissa. Kun ihmiset muuttavat negatiivisia uskomuksiaan, heidän tunteensa muuttuvat ja heidän käyttäytymisensä muuttuu.

esimerkiksi perfektionistit uskovat, että heidän on tehtävä kaikki täydellisesti menestyäkseen. Tämä saa heidät epäröimään yrittää mitään epätäydellisyyden välttämiseksi. Tämä uskomus voidaan kyseenalaistaa näyttämällä heille esimerkkejä ihmisistä, jotka eivät olleet täydellisiä ja silti menestyivät.

ABC-malli

sanoo, että joku perustaa yrityksen, mutta se epäonnistuu. He saattavat alkaa uskoa olevansa arvottomia ja masentua.

nyt masentuminen yrityksen epäonnistumisesta on luonnollinen tunnereaktio, joka motivoi meitä arvioimaan strategioitamme uudelleen.

toisaalta masentuminen, koska luulee olevansa arvoton, on epäterveellistä, ja sitä CBT yrittää korjata.

kyseenalaistamalla henkilön uskomuksen siitä, että hän on arvoton, kuten saattamalla hänen huomionsa menneisiin saavutuksiin, helpottaa itsetunnon menetyksestä johtuvaa masennusta.

pelkästään yrityksen menettämisen aiheuttaman laman voittamiseksi (jos henkilön itsetunto säilyy ennallaan) uuden yrityksen perustaminen voisi olla hyödyllistä. Mikään määrä CBT voi vakuuttaa Tämän henkilön, että heidän menetys ei ole merkittävä.

tämä hiuksenhieno ero on se, mihin CBT: n ABC-malli pyrkii. Sen mukaan negatiivisella tapahtumalla voi olla kaksi seurausta. Se johtaa joko irrationaaliseen uskomukseen ja epäterveelliseen negatiiviseen tunteeseen tai rationaaliseen uskomukseen ja terveeseen negatiiviseen tunteeseen.

a = aktivoiva tapahtuma
b = Belief
C = Consequences

ABC model in Cognitive Behaviour Theory
ABC model in Cognitive Behaviour Theory

kognitiivinen terapia

kognitiivinen terapia auttaa ihmisiä näkemään läpi loogisia virheitä, joita he tekevät elämäntilanteidensa tulkinnassa.

tässä ei keskitytä niinkään irrationaalisuuteen vs. rationaalisuuteen, vaan positiivisiin ajatuksiin vs. negatiivisiin ajatuksiin. Se yrittää korjata negatiivisia ajatuksia, joita ihmisillä on itsestään, maailmasta ja tulevaisuudesta – jota kutsutaan kognitiiviseksi kolmikannaksi.1

Cognitive triad
Beckin cognitive triad of depression in Cognitive Therapy

tämän CBT-lähestymistavan Kehittäjä Aaron Beck totesi masentuneiden olimme usein jumissa tässä kognitiivisessa kolmikannassa.

masennus vääristää heidän ajatteluaan ja saa heidät keskittymään vain kaikkeen negatiiviseen, maailmaan ja tulevaisuuteen.

nämä ajatusprosessit muuttuvat pian automaattisiksi. Kun he kohtaavat negatiivisen tilanteen, he taas juuttuvat kognitiiviseen kolmikkoon. He toistavat, kuinka kaikki on negatiivista, kuin rikkinäinen levy.

automaattisten negatiivisten ajatusten juuret

Beck huomautti, että automaattiset negatiiviset ajatukset, jotka ruokkivat negatiivista kognitiivista kolmikkoa, syntyvät aiemmista traumoista.

kokemukset, kuten hyväksikäytetyksi tuleminen, torjutuksi tuleminen, kritisointi ja kiusatuksi tuleminen muokkaavat sitä, miten ihmiset mieltävät itsensä ja ympäröivän maailman.

ihmiset kehittävät itseodotuksia tai itse-skeemoja ja vahvistavat niitä vääristyneillä käsityksillään.

he tekevät loogisia virheitä ajattelussaan. Virheitä, kuten valikoiva abstraktio eli keskittyminen vain muutamiin kokemuksiin ja mielivaltainen päättely eli epäolennaisen todistusaineiston käyttäminen johtopäätösten tekemiseen.

näiden kognitiivisten vääristymien päätavoite on ylläpitää menneisyydessä muodostunutta identiteettiä, vaikka se tarkoittaisi todellisuuden hahmottamista väärin.

Altistusterapia

tämän artikkelin alussa mainitsin, että vaikka emme voi muuttaa tunteita suoraan, ajatukset ja teot voivat olla.

tähän mennessä olemme keskustelleet CBT: n roolista ihmisten auttamisessa muuttamaan irrationaalisia ajatuksiaan ei-toivottujen tunteiden ja käyttäytymisen muuttamiseksi. Nyt keskustellaan siitä, miten toiminnan muuttaminen voi johtaa tunteiden ja ajatusten muuttumiseen.

Altistusterapia perustuu oppimiseen. Huolimatta loogisesti seuraa CBT, se oli olemassa kauan ennen CBT. Se on osoittautunut tehokkaaksi auttamaan ihmisiä voittamaan ja selviytymään sosiaalisesta ahdistuksesta, fobioista, peloista ja traumaperäisestä stressihäiriöstä.

Raj pelkää koiria, koska ne jahtasivat häntä, kun hän oli lapsi. Hän ei pääse heidän lähelleen, saati sitten koskemaan tai pitelemään heitä. Niinpä Raj:

ajatteli: koirat ovat vaarallisia.

tunne: pelko.

toiminta: koirien välttäminen.

Raj välttää koiria, koska välttely auttaa häntä pitämään kiinni uskostaan, että koirat ovat vaarallisia. Hänen mielensä yrittää pitää kiinni aiemmasta tiedosta.

altistusterapiassa hän altistuu toistuvasti koirille turvallisessa ympäristössä. Tämä uusi käytös vahvistaa hänen aiempaa käyttäytymistään vältellä koiria.

myös hänen aikaisemmat käyttäytymiseensä liittyvät tunteensa ja ajatuksensa muuttuvat terapian onnistuessa. Hän ei enää pidä koiria vaarallisina eikä tunne pelkoa ollessaan niiden lähellä.

ennen terapiaa Rajin mieli oli ylisukeltanut yhden tapauksen, jossa koirat hyökkäsivät hänen kimppuunsa, kaikkiin hänen tuleviin vuorovaikutuksiinsa koirien kanssa.

koirille altistuessaan hän kokee saman ärsykkeen turvallisemmassa kontekstissa. Näin hänen mielensä pystyy erottamaan nykyisen kokemuksensa aiemmasta traumaattisesta tapahtumasta.

sen sijaan, että hän näkisi menneisyyden traumaattisen tapahtumansa todellisuutena siitä, miten asiat koirien kanssa ovat, hän tajuaa, ettei asiat aina ole niin. Näin hän voittaa kognitiivisen vääristymänsä ylisukeltamisen.

Altistusterapia opettaa, että välttely ei ole enää tarpeen ahdistuksen vähentämiseksi. Se tarjoaa korjaavan kognitiivisen kokemuksen traumaperäisestä ärsykkeestä.2

kognitiivisen käyttäytymisen teorian rajoitukset

CBT on osoittautunut tehokkaaksi ahdistuksen ja masennuksen oireiden lievittämisessä.3 se on laajimmin tutkittu hoito ja suositellaan alkuun mielenterveysjärjestöjen.

CBT: n arvostelijat kuitenkin väittävät, että se sekoittaa häiriön oireet syineen.

toisin sanoen, johtavatko negatiiviset ajatukset negatiivisiin tunteisiin vai johtavatko negatiiviset tunteet negatiivisiin ajatuksiin?

vastaus on, että näitä molempia ilmiöitä esiintyy, mutta mielemme ei voi helposti hyväksyä tätä vastausta, koska meillä on taipumus ajatella ”joko näin tai näin”.

ajatusten, tunteiden ja tekojen suhde on kaksisuuntainen ja kaikki kolme tekijää voivat vaikuttaa toisiinsa kumpaan suuntaan tahansa.

muut kriitikot huomauttavat, että CBT ei käsittele ongelmien perussyytä, jonka juuret ovat lapsuuden traumoissa. He pitävät CBT: tä” pikaratkaisuna”, jolla ei ole pitkän aikavälin hyötyjä.

loppujen lopuksi tunteet ovat mieleltämme tulevia signaaleja, joihin on puututtava, oli se sitten negatiivista tai positiivista. Kaikki yritykset sivuuttaa negatiiviset tunteet tai kääntää huomiosi niistä epäonnistuvat. CBT ei kannusta siihen. Sen mukaan kielteiset tunteet ovat ’vääriä hälytyksiä’, joita vääristyneet ajatukset tarpeettomasti laukaisevat.

tämä CBT: n kanta on ongelmallinen, koska monesti tunteet eivät ole varsinaisesti vääriä hälytyksiä, joita pitää torkuttaa, vaan hyödyllisiä signaaleja, joissa pyydetään ryhtymään asianmukaisiin toimiin. CBT pitää negatiivisia tunteita kuitenkin lähinnä väärinä hälytyksinä. Voisi sanoa, että CBT tarvitsee CBT: tä korjaamaan vääristyneen näkemyksen.

kun käsitellään tunteita ja käytetään CBT-lähestymistapaa, ensimmäinen askel pitäisi olla yrittää ymmärtää, mistä tunteet tulevat.

Jos tunteet todella ovat vääriä hälytyksiä, jotka väärät ajatukset ovat laukaisseet, niin nuo ajatukset on korjattava.

käyttäytyminen-ilmiöiden syy-yhteyden päättely ja ymmärtäminen on usein monimutkaista, joten mielemme etsivät oikoteitä syy-yhteyden osoittamiseksi tällaisille ilmiöille.

siksi mieli näkee parhaaksi erehtyä turvallisuuden puolelle, kunnes lisätietoa on saatavilla.

negatiivinen tilanne on uhka ja ajattelemme tilanteita nopeasti negatiivisesti, jotta voimme nopeasti tietää olevamme vaarassa. Myöhemmin, jos tilanne osoittautuu vaaralliseksi, olemme valmiimpia.

toisaalta, kun väärät hälytykset eivät laukaise negatiivisia tunteita, ne tulisi nähdä tarkkoina hälytyksinä. He varoittavat meitä siitä, että ’jokin on vialla’ ja että meidän on ryhdyttävä toimiin sen korjaamiseksi.

CBT: n avulla voimme korjata heidän vääriä hälytyksiään tarjoamalla heille jotain kognitiivista joustavuutta. Se on keskeinen ajattelun taito oppia, jos haluaa hallita tunteitaan ja tulla itsetietoisemmaksi. Näin se toimii:

sinulla on negatiivinen ajatus ja tunnet negatiivisen tunteen. Kyseenalaista heti ajatuksesi. Onko se, mitä ajattelen, totta? Missä todisteet ovat?

Mitä jos tulkitsen tilanteen väärin? Mitä muita mahdollisuuksia on? Kuinka todennäköistä on jokainen mahdollisuus?

toki se vaatii jonkin verran kognitiivista ponnistelua ja huomattavaa ihmisen psykologian tuntemusta, mutta se kannattaa.

tulet itsetietoisemmaksi ja ajattelusi muuttuu tasapainoisemmaksi.

  1. Beck, A. T. (toim.). (1979). Masennuksen kognitiivinen terapia. Guilford press.
  2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Kognitiivis-behavioraalinen teoria. Trauma: Contemporary directions in theory, practice, and research, 14-41.
  3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Kognitiivis-behavior therapy for mood disorders.
hanan parvez

Hei, olen Hanan Parvez (MBA, ma Psykologia), psychmechanicsin perustaja ja kirjoittaja. Olen kirjoittanut 280 + artikkeleita ja julkaissut yhden kirjan ihmisen käyttäytymisestä tässä blogissa, joka on kerännyt yli 3 miljoonaa katselukertaa. PsychMechanics on ollut esillä muun muassa Forbesissa, Business Insiderissä, Reader ’ s Digestissä ja Entrepreneur-lehdessä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.