from Fish to Roast Beef: a Ranking of Meats in Order of Healthiness

(Washington Post) –

keskiviikko 21.8.2019 klo 21.50 | כ’ ארור ת”ט

keskivertokuluttajana sinulla lienee epämääräinen tietoisuus lihasi ravintoarvosta — kala on esimerkiksi punaista lihaa parempaa. Asia voi olla monimutkainen. Koska kaikissa lihoissa on hyviä ja huonoja puolia, tutkimukset voivat saada ristiriitaisia tuloksia, ja tutkimukset voivat yllättää meidät. Esimerkiksi pelkän kolesterolin kannalta valkoisen lihan syöminen on tutkimusten mukaan yhtä pahasta kuin naudanlihan syöminen.

silti lihan ravintoarvon hierarkiassa on yleisesti sovittu, ja pienillä muutoksilla ruokavaliossa saattaa olla suurempia vaikutuksia kuin tajuatkaan.

leikkaus edellä: kalaa ja siipikarjaa

siipikarjaa ja kalaa pidetään parhaana lihana, jolla voi ladata ruokavaliotaan, ravitsemukseen erikoistunut lääkäri Janese Laster sanoi. Kalaa kehutaan sen omega-3-rasvahappojen vuoksi, jotka voivat suojata sydän-ja verisuonitaudeilta. Kalassa on myös runsaasti D-vitamiinia, seleeniä ja proteiinia. ”Terveellinen ruokavalio merkitsisi sitä, että kalansyönti olisi hyvin monipuolista, eikä sama kala joka päivä, yhdessä sellaisen kalan kanssa, joka on villinä pyydettyä eikä viljeltyä”, Laster sanoi.

siipikarja, kuten kana ja kalkkuna, on myös hyvä proteiininlähde, vähän kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa. Ravitsemusterapeutti ja Small Change-dieetin kirjoittaja Keri Gans suositteli aiemmin vaaleaa lihaa tumman sijaan, mutta rasvaero on itse asiassa varsin minimaalinen. ”Syö mitä nautit” on hänen uusi neuvonsa. Hän sanoo myös, että valkoinen liha on yleensä vaaleampaa kuin tumma, ja totta kai sillä on väliä, miten se valmistetaan.

Gans suosittelee paistamista ja grillaamista sekä nahatonta, luutonta siipikarjanlihapalaa, jotta jokainen annos olisi terveellisin.

saatat tarvita kalaa ja siipikarjaa jopa vähemmän kuin luulet. American Journal of Clinical Nutrition-lehden tutkimus osoittaa, että jopa valkoisen lihan syönti voi nostaa kolesterolia. Vaikka American Heart Association suosittelee kahdesta kolmeen annosta kalaa viikossa ja kahdeksasta yhdeksään annosta Super-vähärasvaista proteiinia, Lasterin mukaan vain kahdesta neljään annosta kuukaudessa kalaa ja kahdesta neljään annosta kuukaudessa siipikarjaa voi tarjota etuja, mukaan tutkimus.

vähemmän on enemmän: punaista lihaa

useimmat lihansyöjät pitävät mehevästä hampurilaisesta tai pihvistä-mutta sen pitäisi kuulua enemmän hemmottelun kategoriaan kuin ravinnon nieluun. Punaisen lihan — johon kuuluvat naudan—, lampaan -, vasikan-ja ankan-hyvät puolet löytyvät sen mineraaleista. Punainen liha voi olla suuri lähteitä rautaa ja myös pakata ”vitamiini B12, sinkki ja proteiini, jotka kaikki ovat tärkeitä ravintoaineita”, sanoi Amy Patton, rekisteröity ravitsemusterapeutin Ohio State University ’ s Wexner Medical Center.

miinukset ovat kuitenkin huomattavia. ”American Institute of Cancer Research-tutkimuslaitoksen mukaan punaisen lihan nauttiminen voi mahdollisesti edistää tiettyjä syöpiä, kuten paksusuolen syöpää”, Patton sanoi. ”Punaisen lihan kypsentäminen korkeassa lämpötilassa voi myös lisätä syöpäriskiä, ja punaisessa lihassa on yleensä enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin muissa proteiininlähteissä.”Tyydyttynyt rasva voi puolestaan lisätä riskiä sairastua sydän-ja verisuonitauteihin.

Mitä kannattaa todennäköisesti välttää kokonaan tai ainakin syödä vain hyvin harvoin? Lihajalosteita. ”Pohjimmiltaan tämä on mitä tahansa lihaa, joka on säilötty tai johon on lisätty kemikaalia, kuten Bolognaa, pepperonia, kuivalihaa, hodareita, makkaraa ja herkkulihaa”, Laster sanoi. On muitakin tapoja saada proteiini fix-ilman kaikkia haittoja. (Maailman terveysjärjestö luokittelee prosessoidun lihan ” syöpää aiheuttavaksi ihmiselle.”)

kun on kyse yleisestä terveydestä, tyydyttynyttä rasvaa tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon. Lampaanlihassa on tyypillisesti enemmän tyydyttynyttä rasvaa — joka voi nostaa huonon kolesterolin määrää, mikä asettaa sinut suurempaan sydän — ja verisuonitautien riskiin-kuin naudanlihassa.

maailman Syöpätutkimusrahaston mukaan punaista lihaa ei saisi syödä viikossa enempää kuin 12-18 unssia eli noin kolme annosta — mutta joidenkin asiantuntijoiden mukaan vähemmän on enemmän. Jos päätät kuluttaa punaista lihaa, pidä se fiksuna. ”Valitse kevyempiä leikkauksia ja käytä terveellisempiä kypsennysmenetelmiä, kuten paistamista tai paistamista paistamisen tai grillaamisen sijaan”, Patton sanoi.

edes yhden annoksen korvaaminen päivässä punaisella tai prosessoidulla punaisella lihalla siipikarjalla, kalalla tai palkokasveilla ”vähentää merkittävästi” metabolisen oireyhtymän riskiä, Laster sanoi. Äläkä unohda niitä proteiininlähteitä, jotka eivät ole lihaa. Palkokasvien lisäksi pähkinät, siemenet, tofu, mantelimaito, Kvinoa ja chia voivat olla osa terveellistä ruokavaliota.

jos miettii vaiheittaista tapaa parantaa ruokavaliotaan, Laster suosittelee ”punaisen lihan vähentämistä ja sitten eläintuotteiden rajoittamista muutamaan kertaan kuukaudessa” tyypilliseen amerikkalaiseen ruokavalioon, joka on pari kertaa päivässä. ”On ollut muutamia tutkimuksia, jotka ovat tulleet ilmi, että se on mitä amerikkalaiset eivät syö päivittäin-kuten pavut, jyvät, palkokasvit, vihannekset, hedelmät, jotka voivat selittää joitakin vaikutuksia näemme tutkimuksissa,” Laster sanoi.

kun on kyse lihasta omassa ruokavaliossa, pienet muutokset voivat niittää isoja palkintoja, Laster sanoi. ”Nämä inkrementaaliset muutokset auttavat painonpudotuksessa, parantavat diabetesta, korkeaa verenpainetta ja kolesterolia ja mahdollisesti auttavat sinua pääsemään pois lääkkeistä.”

monet ainesosat ovat alttiita tartunnalle. Kysy paikalliselta Rav: lta erityisiä ohjeita siitä, miten välttää hyönteisten aiheuttamia rikkomuksia.

  • WhatsApp
  • Print

  • Sähköposti
  • Gmail

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.