Cathe Friedrich

(päivitetty viimeksi: 14.huhtikuuta 2019)

pyöristyneet hartiat saavat sinut näyttämään vuosikymmeniä vanhemmalta kuin olet. Olet varmaan nähnyt ihmisiä heidän kanssaan. Kaverit ja tytöt, joilla on tämä asento ongelma on tyypillisesti pää, joka on kyyristynyt eteenpäin luonnottomalla tavalla ja olkapäät ovat pronated asennossa. Ihanteellisesti haluat olkapäät, jotka on vedetty tarpeeksi taaksepäin seisomaan lujina ja ylpeinä kehyksestäsi. Pyöristetyt hartiat eivät houkuttele, ja ne liittyvät lihasten epätasapainoon, joka voi johtaa loukkaantumiseen ja krooniseen kipuun.

Etkö ole varma, onko sinulla pyöristyneet hartiat? Tässä on yksinkertainen testi. Seiso peilin edessä kädet luonnollisesti kiinni kyljissä. Mihin suuntaan kämmenesi ovat? Jos hartiasi ovat pyöristyneet, peukalosi osoittavat todennäköisesti toisiaan kohti ja kämmenesi takanasi. Jos taas olkapäät ovat normaalisti linjassa, peukalot osoittavat eteenpäin ja kämmenet vartaloa kohti, kun seisot luonnollisesti.

miten ihmiset päätyvät pyöristyneisiin hartioihin? Ne johtuvat tyypillisesti epätasapainosta kehon etuosan ja selän lihasten välillä. Yleensä rintalihakset eli rintalihakset ovat liian kireät ja yläselän lihakset heikot. Mutta heikkous kaksi erityistä lihaksia on perimmäinen syy monissa tapauksissa pyöristetty hartiat. Toisin kuin suuret trapezius-ja latissimus dorsi-lihakset selässäsi, nämä lihakset ovat kooltaan pieniä, ja niitä kutsutaan rhomboideiksi.

Mitä ovat rhomboidit?

rhomboidit ovat yläselän kaksi pientä lihasta, jotka kulkevat rinnakkain keskenään ja sijaitsevat suuremman trapetsilihaksen alla. Vähemmistö ihmisistä, nämä lihakset sulautuvat yhteen muodostaen yhden suuremman lihaksen. Silmänaluset kiinnittyvät selkärangan rintaosaan ja lapaluihin. Niiden ensisijainen tehtävä on vetää lapalusi takaisin. Kun lapaluita puristaa lähemmäs toisiaan, rimboidit tekevät suuren osan työstä. Kun nämä lihakset ovat heikkoja ja rintalihakset edessä kehon ovat liian tiukka, epätasapaino vetää olkapäätä eteenpäin ja saa ne näyttämään pyöristetty. Vinosilmät auttavat myös olkapäiden kohottamisessa, kuten olkapäätä kohauttaessa.

Pyöristyneiden hartioiden ongelma

eteenpäin kaatuvat, pyöristyneet hartiat ovat nyky-yhteiskunnassa suuri ongelma. Miksi? Olemme niin riippuvaisia teknologiasta, että kallistamme päätämme alas suuren osan ajasta. Pää painaa noin 12 kiloa, mutta kun taittaa niskan 60 astetta alas tekstiin, pään tuottama voima niskaan ja yläselkään on noin 60 kiloa. Ajan myötä tämä lisätty taakka heikentää ja venyttää vinosilmälihaksia niin, että ne eivät enää vedä hartioita taaksepäin niin kuin niiden pitäisi. Koska pienet lihakset, rhomboids ovat melko alttiita ylirasitus. Yhdessä edistää pyöristetty hartiat, heikko, venytetty rhomboids voi aiheuttaa rintasi näyttää uponneelta. Sanomattakin on selvää, että se ei ole nuorekas tai terve ryhti.

vaikka Harjoittelisit voimaharjoittelua, sinulla voi olla heikkoja suunnanmuutoksia

saatat olettaa, että painojen kanssa työskenneltäessä suunnanmuutoksesi ovat vahvoja. Ei välttämättä. Useimmat voimaharjoitukset eivät ole erityisen tehokkaita rhomboidien vahvistamisessa. Tämä johtuu siitä, että useimmat ihmiset tekevät suuremman suhteen työntämällä ja vetämällä harjoituksia ja se on ylävartalon vetämällä harjoituksia, jotka vahvistavat rhomboids. Itse asiassa rintakehän työntöharjoitukset, kuten penkkipunnerrus, vahvistavat rintalihaksia eikä rhomboideja. Ellet tasapainota harjoittelua tekemällä joitakin vetoharjoituksia, päädyt todennäköisesti tiukkoihin rintalihaksiin ja heikkoihin rhomboideihin.

Rhomboideja vahvistavat harjoitukset

yksi parhaista suunnanmuutosten vahvistamiseen käytettävistä vetoharjoituksista on taivutettu rivi. Mutta varmista, että käytät kunnon muotoa. Kun teet harjoituksen, hidasta tempoa ja purista lapaluit yhteen liikkeen yläosassa. Jos haluat keventää painoasi, tee se. Yrität eristää juuri ne lihakset, jotka puristavat lapaluitasi yhteen.

toinen tehokas rhomboidien vahvistusharjoitus on takimmaiset olkavarret. Voit tehdä tämän harjoituksen:

* istu penkille polvet yhdessä ja jalat lattiassa.

· nosta käsipaino kumpaankin käteen ja nojaa lantiolta eteenpäin kädet roikkuen lattialla edessäsi.

· kun käsipainot ovat käsissäsi, kämmenten tulisi olla vastakkain juuri jalkojesi yläpuolella.

* nosta käsipainot hitaasti sivuille, kunnes ne ovat olkapään korkeudella. Taivuta kyynärpäätä hieman tarvittaessa. Hengitä ulos matkalla ylös.

* laske nyt käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon sisään hengittäessäsi.

· toistetaan 10-12 kertaa.

voit tehdä tämän liikkeen myös seisten. Aloita kevyellä painolla tässä harjoituksessa. Liian aikaisin raskaan painon käyttäminen voi johtaa olkapään rasitukseen tai vammaan.

mikä tahansa lapaluun sisäänvetoa vaativa harjoitus vaikuttaa jossain määrin rhomboideihin, ja näihin kuuluvat keskimmäisen puolisuunnikkaan harjoitukset, kuten makaavat rivit, kaltevuusrivit ja taivutetut kohauttimet pidellen levytankoa tai käsipainoja. Tärkeintä on sisällyttää nämä harjoitukset rutiini ja tehdä niitä johdonmukaisesti. Lisää vähitellen vastusta ajan myötä. Kun teet näitä liikkeitä, keskity vetäytymään lapaluistasi ja pitämään ne alhaalla. Soutaessa sen pitäisi tuntua keskellä selkää, ei käsivarsissa.

venytä Rintalihaksiasi

yhdessä rhomboidien vahvistamisen kanssa rintalihasten venyttäminen on tehokas tapa korjata lihasten epätasapaino, joka johtaa pyöristyneisiin hartioihin. Jos rintalihaksesi ovat liian kireät, ne estävät rhomboidien toimintaa ja pahentavat epätasapainoa entisestään.

yksinkertainen rintojenkohotus, jonka voit tehdä melkein missä tahansa, käyttää vain pyyhettä. Tee tämä venytys:

* Kauli pitkä pyyhe.

· seiso suorassa pitäen rullattua pyyhettä selän takana.

· nosta kädet hitaasti kohti kattoa vartalosi takana, kun pidät kiinni pyyhkeestä.

· pidä asento 20 sekunnin ajan, kun tunnet venytyksen rinnassasi.

· toistetaan 10-12 kertaa.

pohjanoteeraus

hinta, jonka maksamme heikoista suunnanmuutoksista ja pyöristyneistä hartioista, on potentiaali tuleviin selkärankavaivoihin. Lisäksi se sekoittaa linjauksesi tavalla, joka lisää vuosia kehykseesi. Tee siis ylävartalolle vetoharjoituksia, joilla tasapainotat työntöharjoituksia, joita teet-ja muista ojentaa nuo rintalihakset!

J Phys Ther Sci. 2016 loka; 28 (10): 2929-2932.

Tufts Medical Center. ”Rhomboid Strain or Spasm Exercises”

aiheeseen liittyviä artikkeleita Cathe:

3 yleistä Ryhtiongelmaa ja tapoja korjata niitä liikunnalla

se osa hartioista, jota et luultavasti harjoittele tarpeeksi kovaa

voimaharjoittelu: Ruumiinosa, jonka useimmat naiset jättävät treenaamatta

olkapäiden Kohautukset eivät saa ansaitsemaansa huomiota & miksi tarvitset niitä

Pyöristyneiden hartioiden aiheuttamat ongelmat ja miten ne korjataan

Kyttyräiset hartiat – Mikä ne aiheuttaa ja miten ne korjataan?

parhaat treenit leveämmille hartioille

vahvojen ja kauniiden olkapäiden rakentaminen: onko Hartiatreeni tasapainossa?

tutkimus paljastaa tehokkaimmat Olkapääharjoitukset

saako heikko yläselkä sinut näyttämään ja tuntemaan itsesi vanhemmaksi?

taivutetut rivit: Miksi niiden pitäisi olla osa rutiiniasi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.