A balanced approach to leg strength

by Trevor Langford in Muscles and jänteet

Trevor Langford explains what your quadriceps to hamstring strength ratio is, and why the right ratio is important for injury prevention

polvivammat ovat yleisiä urheilijoilta vaaditaan usein tehokkaita vahvistusohjelmia toimintakyvyn ja vakauden parantamiseksi. Erityisesti hamstring lihas (takana reiden) vahvuus verrattuna quadriceps lihas (edessä reisi) on edeltäjä alaraajavammat 1. Tämän artikkelin tarkoituksena on selittää, miten tärkeää on saavuttaa tasapainoinen jalka voimaa, ja miten saavuttaa tämä aikana ehdollistamisen tai kuntoutuksen jälkeen loukkaantumisen.

mikä on H / Q-suhde?

hamstring-kvadriceps-suhde lyhennettynä H / Q-suhteella tarkoitetaan kahden lihasryhmän välistä voimasuhdetta. Otetaan joitakin esimerkkejä yrittää selittää, mitä tämä sisältää. Potkimisen aikana jalkapallossa, kun palloa lyödään, hamstring lihaksia vaaditaan pidentymään kuormitettuna, jota kutsutaan eksentriseksi lihastoiminnaksi (KS.kuva 1). Samalla hetkellä kvadriceps-lihakset joutuvat lyhentymään, mitä kutsutaan samankeskiseksi lihastoiminnaksi (kuva 1).

Kuva 1: lihastoiminnan määritelmä

samankeskinen: lihakset lyhentyvät kuormitettuna; eksentrinen: lihakset pidentyvät kuormitettuna

nyt pitää soutajaa. Soutamisen aikana istuimen liikkuessa taaksepäin hamstringit pitenevät nelikulmion lyhentyessä (ja päinvastoin istuimen liikkuessa eteenpäin). Toinen esimerkki on pyöräilyn aikana; kun poljinta työnnetään alaspäin, kvadriceps lyhenevät hamstringien pidentyessä.

nousuvaiheessa hamstringit lyhenevät, kun taas kvadriceps pidentyvät. Koska tämä vastavuoroinen suhde hamstrings ja quadriceps, on käynyt ilmi, että suhde hamstring ja quadriceps vahvuus on tärkeä, vaikuttaa toimintaan polvinivelen ja loukkaantumisriski.

H/Q-suhteen mittaaminen

h / Q-suhteen mittaaminen tehdään yleisimmin isokineettisellä dynamometrillä (KS.myöhemmin). Nämä ovat erittäin kalliita laitteita, joita käytetään korkean suorituskyvyn laitoksissa, jotka tarjoavat valtavan määrän tietoa tietyillä nopeuksilla ja eri liitoskulmissa sovellettavista voimista.

urheilija voi saada sellaisen käyttöönsä kuntouttaessaan polvi-tai reisivammaa. Jos tämä vaihtoehto ei ole käytettävissä, voidaan käyttää myös muita keinoja, kuten jalkojen ojennusta ja salilla käytettäviä istuvia koukistuskoneita yksilöllisen lihasvoiman määrittämiseksi (KS.kuva 2). Tämä voidaan tehdä käyttämällä 1 rep maximum (1RM) testi, joka on suurin paino, joka voidaan nostaa hallinnassa, läpi koko liikerata, ja tinkimättä tekniikka. Näiden koneiden avulla ei ole mahdollista saada samoja tietoja kuin isokineettisellä dynamometrillä, mutta sen avulla voidaan tunnistaa mahdolliset lujuusvajeet.

kuva 2: mittaamalla H/Q-suhdetta

jalkojen ojennusta (yllä) ja istuvaa kiharaa (alla) voidaan mitata H/Q-voimaa

mikä on normaali H/Q-suhde?

yksi keskeisistä kysymyksistä on, mitä pidetään toivottavana H / Q-suhteena terveelle polvelle. Tutkimuksen konsensuksen mukaan 50-80% (suhde 0,5-0.8) on hyväksyttävä, mutta yli 60% on haluttua2. Auttaa selittämään, tämä on prosenttiosuus vahvuus hamstring lihaksia verrattuna voimaa quadriceps. Joten esimerkiksi, jos tämä suhde oli 80%, hamstrings voisi nostaa enintään 80kg verrattuna 100kg quadriceps maksimi.

tällä on merkitystä, koska tutkimukset ovat myös osoittaneet, että korkeammat H / Q-suhdeluvut, noin 100% (eli hamstring strength, joka on sama kuin kvadriceps koko liikkumisalueella), voivat auttaa vähentämään hamstring Strainin riskiä 3. Suhde 100% vähentää myös riskiä polven osittain sijoiltaan niille, jotka ovat olleet valitettavia kärsimään edellisen anterior cruciate nivelside (ACL) injury4.

isokineettisen dynamometrin käyttö on tässä yhteydessä hyödyllistä, koska sen avulla voidaan saada paljon tarkempia tietoja, kuten eri polvinivelen Kulmien ja kvadricepsin lujuus ja voimankäyttökapasiteetti. Se on erityisen tuottavaa aikana pre-season training tai lääkärin antaa tietoja urheilijan normaali H / Q-suhde, joten jos polvivamma aiempia suhdelukuja voidaan saavuttaa.

kuva 3: dynamometri H/Q-suhteen arvioimiseksi

dynamometri antaa tietoa lujuudesta ja voimasta eri nivelkulmissa. Yllä oleva punainen juoni näyttää tyypillisen quadriceps-voimakäyrän ja sininen hamstring-voimakäyrän.

Anterior cruciate ligament (ACL) – kuntoutus

urheilijoiden eturistiside loukkaantuu usein. Hamstring lihakset toimivat vakauttaa polven ja tukea eturistiside estämällä sääriluuta siirtymästä eteenpäin, kun polvi suoristuu. Siksi aikana nopea laajennus toimia, kuten potkiminen, hamstrings toimivat eksentrisesti (lihasten pidentäminen) auttaa estämään sääriluun siirtyminen eteenpäin, asettamalla liiallinen kuormitus päälle ACL5. Kuvassa 4 esitetään kvadricepsin samankeskinen (lihasten lyhentäminen) vaikutus potkimisen aikana verrattuna eksentriseen (lihasten pidentäminen) toimintaan. Voit toivottavasti nähdä, miksi eturistiside kuntoutuksen täytyy edistää hamstring voimaa ja tarjota polvinivelen lisäohjaus.

Kuva 4: Eturistiside voi estää eturistisiteen (polven sivunäkymä)

estämällä säärtä liikahtamasta liikaa eteenpäin.

harjoitushoito

harjoitukset, jotka tuottavat dominoivan kvadriceps-aktivaation, voivat lisätä polviniveleen kohdistuvia leikkaustyyppisiä voimia erityisesti sellaisten liikkeiden aikana, joissa jalkaa ojennetaan nopeasti (tästä syystä vahvat hamstring-lihakset ovat niin tärkeitä polven tasapainottamiseksi)6. Polvivamman jälkeen on siis tärkeää edistää harjoituksia, jotka tarjoavat samanaikaista toimintaa sekä hamstrings ja quadriceps – usein kutsutaan co-contraction. Erityisesti on tärkeää aloittaa yhteissupistusharjoitukset kuntoutusvaiheen alussa. Tämä kannustaa tehokkaaseen hamstring ja quadriceps lihas ohjaus loppuvaiheessa, valmis palaamaan urheiluun.

todella yksinkertainen harjoitus, joka aloitetaan pian polvivamman tai leikkauksen jälkeen, on istuminen jalat suorana sängyllä ja pyyhe polven alla (KS.kuva 5). Supista pakaralihaksesi liikkumattomaan asentoon ja työnnä sitten polven takaosaa alas pyyhkeeseen sitoaksesi hamstringisi ennen polven suoristamista aktivoidaksesi kvadricepsit täysin. Pidä viisi sekuntia ennen vapauttamista päinvastaisessa järjestyksessä. Tämä on hyvä harjoitus harjoittaa quadriceps ja hamstrings ennen siirtymistä päälle paino laakeri harjoituksia.

kuva 5: Pakaroiden, hamstringien ja kvadricepsin yhteissupistusharjoitus

useita niveliä ja lihaksia samanaikaisesti tekevät harjoitukset parantavat tehokkaasti polvea ympäröivää lihastasapainoa (KS.kuva 6). Näitä harjoituksia kutsutaan suljetuiksi kineettisiksi ketjuharjoituksiksi, joissa jalka on kiinteällä pinnalla. Sen sijaan salilla tehtävä jalan ojennus ja istuva jalan koukistus ovat ”avoimia kineettisiä ketjuharjoituksia”, joissa jalkaa ei harjoiteta kiinteällä pinnalla. Vaikka nämä koneharjoitukset ovat hyödyllisiä työkaluja H / Q-suhteen arviointiin, ne eivät edistä sekä hamstringien että quadriceps7: n yhteissupistumista. Tähän liittyen hyödyllinen vinkki kuvassa 6 esitetyille harjoituksille on varmistaa, että kantapää asetetaan tukevasti lattialle sen sijaan, että paino on varpaissa, mikä lisäisi quadriceps-lihaksen aktiivisuutta.

kuva 6: Harjoitukset, joilla parannettiin lihasvoimatasapainoa polven ympärillä

kun tutkijat tutkivat yhdeksää eri harjoitusta, havaittiin romanialaisen deadlift -, side stepping with Clini band around the polvien, side-ja forward hop-harjoitusten tuottavan lähimmän H/Q-suhteen. Huomaa, että nämä harjoitukset ovat kaikki suljetussa kineettisessä ketjuasennossa seisomassa, joka jäljittelee tarkemmin polven ja reiden fyysisiä vaatimuksia suurimman osan urheilutoimista aikana.

Kuva 7: Hamstring harjoitukset lisätä hamstring lihaskontrolli

Swiss ball hamstring curls

Pohjoismaiset kiharat

kehittää hamstring voimaa ja kestävyyttä käytä näitä kahta harjoitusta parantamaan hamstring lihasaktiivisuutta:

  • sveitsiläisen pallon hamstring curl on mainio harjoitus hamstring-lihasten lataamiseen. Tämä olisi suoritettava pidemmän ajan parantaa lihasten kestävyyttä hitaampi nopeus (mutta ohjaus). Tämä harjoitus sisältää samankeskiset ja eksentriset vaiheet hamstring lihasten toimintaa. Pyri tekemään 15-20 toistoa 3-5 sarjassa, ja rakenna tätä, jos se tuntuu vaativalta. Jos koet alaselkäkipuja tämän harjoituksen aikana, tauko toistojen välillä ennen kuin nostat lonkkasi uudelleen ja varmista, että pakaralihakset ovat mukana harjoituksessa.
  • Nordic curl on erinomainen harjoitus eksentrisen (lihasten pidentymisen) voiman parantamiseksi, ja se tulisi suorittaa 3-5 sarjaa 4-8 toistoa. Kun aloitat tämän harjoituksen, saatat huomata, että kuormitus on aika paljon hamstrauslihaksillesi ja siksi kolme neljän toiston sarjaa on hyvä lähtökohta. Kun voimasi kasvaa, pyri kasvamaan viiteen sarjaan, samalla kun kasvat asteittain kohti kahdeksaa toistoa kussakin sarjassa. Varmista, että

Nordic curl suoritetaan hitaasti hallitusti painovoimaa vastaan kuormittaen. Jokaisen toiston lopussa vain tule nelinkontin ja nosta aloitusasentoon lataamatta hamstringeja ja alaselkää nousuvaiheen aikana.

Pohjoismaiset kiharat ja sveitsiläiset pallokiharat haastavat hamstring-lihakset eri tavoin eri nopeuksilla H / Q-suhteen parantamiseksi. Vaikka ne eivät ole toiminnallisia harjoituksia potkimiseen tai juoksemiseen, ne eristävät hamstringit, jotka ovat valmiita toiminnallisempiin voimaharjoituksiin.

Keskeiset oppimispisteet

  • on välttämätöntä palauttaa lihasjänteiden ja kvadriceps-lihasten tasapaino polvi-tai reisivamman jälkeen. Tämä ei voi vain tarjota toiminnallinen vakaus polven estää lisävammoja, mutta myös auttaa optimoimaan suorituskykyä reisilihasten.
  • 0,5 tai 50%: n hamstrauskyvyn suhde kvadricepsiin riittää päivittäisiin elintoimintoihin, mutta urheilullisessa aktiivisuudessa tarvittava suhde on lähempänä 0,8 tai 80%: n lihasaktiivisuutta.
  • eturistisidevamman näkökulmasta on toivottavaa saada H / Q – suhde lähemmäs 100% – eli yhtä suuri hamstring-ja quadriceps-lujuus.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.