9 unenpuute ratkaisuja aikuisille ADHD

Q: ”minulla on vaikeuksia päästä ajoissa nukkumaan. Aina on jotain, joka houkuttelee valvomaan myöhemmin. Nukun keskimäärin noin viisi tuntia yössä. Vasta äskettäin yhdistin univajeeni muihin elämäni ongelmiin-huonoon työhön työssä, huonoon työhön avioliitossa ja ylireagoin elämän kolhuihin. Voisiko huono uni olla syynä, ja miten voitan taipumukseni valvoa paljon myöhemmin kuin pitäisi?”

A: ADHD-aivot tarvitsevat enemmän unta, mutta niiden on kaksin verroin vaikea saavuttaa levollisuutta. Se on yksi niistä ADHD double whammies: ADHD vaikeuttaa saada tarpeeksi unta, ja koska uni riistetty vaikeuttaa hallita ADHD (tai mitään muuta).

itse asiassa tutkimus osoittaa, että univaje vaikuttaa erityisen haitallisesti tarkkaavaisuuden toimintaan ADHD: tä sairastavien nuorten aikuisten keskuudessa, käy ilmi Journal of Attention Disorders-lehdessä hiljattain julkaistusta tutkimuksesta.1 Univajeiset ADHD-osallistujat kokivat suhteellisesti pahempia laiminlyöntivirheitä, komissiovirheitä ja viivästynyttä reaktioaikaa. Lisäksi unenpuute vaikuttaa piristävän lääkityksen tehoon. Et saa täyttä hyötyä lääkkeestä, koska väsyneet aivosi toimivat vähemmän kuin optimaalisesti ennen sen ottamista. Silloin suoritat huonommin töissä (tai koulussa), erityisesti tehtävissä, jotka ovat tylsiä tai vaativat monimutkaista ajattelua. Ja olet todennäköisesti ärtyisämpi ja lyhytsanaisempi.

univajeen ratkaisu #1: Jatkuva Uni

Jos on univaje, myöhään nukkuminen lauantaina ja sunnuntaina ei välttämättä riitä helpottamaan hyvää oloa. Itse asiassa, yo-yoing välillä lyhyitä jaksoja nukkua viikolla ja pitkä uni viikonloppuisin aiheuttaa Uni/valve sykli tulee häiriintynyt, joten elimistö ei tiedä, jos on aika olla valppaana tai downshiftata lepotilaan. Voi mennä viikko tai kaksi jatkuvaa unta, ennen kuin kehosi Nollaa kellonsa ja tiedät, miltä ”levännyt” tuntuu. Ja sitä vastoin, kuinka paljon huonommalta sinusta tuntui ennen kuin sait tasaisen unen.

univajeen Ratkaisu #2: lisää tunteja

ihanteellisesti pitäisi saada kahdeksan tuntia unta yössä, mutta jo viidestä viiteen ja puoleen tuntiin meneminen vaikuttaa siihen, miltä tuntuu. Viiden tunnin yö ei välttämättä ole niin paha, jos sitä ennen oli pari seitsemän tunnin yötä, sillä unen hyödyt voivat kumuloitua. Anna siis itsellesi tunnustusta edistymisestäsi. Huolimatta siitä, miten nukuit viime yönä, tee tästä illasta hyvä.

univajeen Ratkaisu #3: Aseta nukkumaanmenoaika

monella univajeesta kärsivällä asiakkaallani ei ole määrättyä nukkumaanmenoaikaa. Se voisi olla keskiyöllä tai 2 am. M Tämä epämääräisyys voi olla hieman tahallista, mutta se tekee mahdottomaksi hallita aikaa läpi yön, koska ei ole määräaikaa hallita aikaa vastaan. Aseta siis nukkumaanmenoaika ja ajattele sitä samalla tavalla kuin aikarajaa töissä. Laske aikaa taaksepäin siitä ajasta suunnitella iltasi, ja työnnä itsesi kunnioittaa sitä.

univajeen ratkaisu #4: Think About Tomorrow

liian myöhään valvominen on nykyhetkestä nauttimista ja hinnan maksamista tulevaisuudessa. Tämä on houkuttelevaa, erityisesti ADHD: tä sairastaville. Tämän kiusauksen torjumiseksi mieti hetki, millainen huominen on, jos valvot liian myöhään. Mieti, kuinka tuskallista on raahata itsensä ylös sängystä, kuinka stressaavaa on kiirehtiä töihin, kuinka pitkältä päivä tuntuu, kun on väsynyt ja uupunut. Mieti sitten, kuinka paljon parempi päivä on, kun saat hyvät yöunet.

univajeen ratkaisu #5: Tunnista esteet

Mieti, miksi valvot liian myöhään ja miksi näin tapahtuu. Kysy itseltäsi, onko kyse lähinnä ”lähisyistä” – siitä, että jämähtää roikkumaan Facebookiin illan päätteeksi? Vai onko kyse lähinnä ”kaukaisista syistä” – siitä, että saa tehdä myöhään töitä ja joutuu jäämään myöhään loppuun? Mitkä ovat ensimmäiset kaatuneet Dominot, jotka panevat tapahtumat liikkeelle? Mitkä ovat ne valintapisteet, jotka lähettävät päivän tai illan toiselle polulle ennemmin kuin toiselle? Nämä ovat tehokkaita väliintulopisteitänne.

univajeen ratkaisu #6: Eroon päiväunista

päiväunet voivat latautua loppupäiväksi, mutta niistä voi tulla myös osa ongelmaa. Jos teet iltapäivällä tai alkuillasta yli 15 tai 30 minuutin tehounet, et saa tarpeeksi unta yöllä. Pitkät päiväunet (yhdestä kahteen tuntia) tarkoittavat ehdottomasti, ettet saa tarpeeksi unta ja myös häiritsevät uni/valvesykliä, jolloin on mahdotonta nukahtaa kohtuulliseen aikaan. Tämä asettaa sinut tarvitsemaan uudet pitkät päiväunet huomenna. Riko ympyrä sloggaamalla päivän läpi ilman päiväunia, ja mene nukkumaan oikeaan aikaan — tänä iltana on huono, huomenna on parempi.

univajeen ratkaisu #7: lakkaa valehtelemasta itsellesi

me kaikki kerromme itsellemme pieniä valheita, jotta voimme tehdä sen, minkä tiedämme, ettei meidän ehkä pitäisi. ”Saatat myös arvioida väärin, kuinka kauan jokin toiminta kestää tai ryhtyä hetken mielijohteesta tekemään jotain sellaista, jonka tiedät vievän kauemmin kuin kerrot itsellesi: ”vilkaisen vain pikaisesti sosiaalista mediaa ennen nukkumaanmenoa.”Näissä pienissä valheissa voi olla jonkin verran totuutta, mutta jos olemme rehellisiä itsellemme, myöntäisimme, että ne eivät ole niin tosia kuin haluaisimme niiden olevan. Muistuta siis itseäsi siitä, että tällaiset pienet valheet ovat parhaimmillaankin liian optimistisia ja että olet ennustettavasti myöhemmin onneton.

univajeen ratkaisu #8: Kysy itseltäsi ”Miksi”

varastatko aikaa unelta tehdäksesi asioita, joita muuten et ehkä tekisi? Onko esimerkiksi myöhään valvominen keino saada omaa hiljaiseloa tai pitää hauskaa rankan työpäivän jälkeen? Nämä halut ovat perusteltuja, mutta teetkö Sinä tahtomattasi elämäsi vaikeammaksi ottamalla aikaa unesta? Ehkä voit löytää muita aikoja tehdä vaihtokauppa. Helppoja vastauksia ei todennäköisesti tule, joten sinnittele ja mieti asiaa. Mitä asioita sinun täytyy muuttaa elämässäsi, jotta tunnet olosi tyydytetyksi ja hyvin levänneeksi?

univajeen ratkaisu #9: Uusintalääkitys

pitkävaikutteiset piristeet voivat viedä työpäivän läpi, mutta kuinka pitkälle ne kantavat iltaasi? Jos päiväsi on sujunut hyvin, mutta olet illalla sekaisin, keskustele lääkärin kanssa lyhytvaikutteisen annoksen lisäämisestä myöhään iltapäivällä. Osalla ihmisistä nukahtaminen on vaikeaa, kun heidän elimistössään on liikaa lääkkeitä, mutta hoitamaton ADHD voi vaikeuttaa iltarytmin hallintaa ja ajoissa sänkyyn pääsemistä. Katso, mikä sopii sinulle parhaiten.

Ari Tuckman, Psy.D., CST, on psykologi, ADHD-asiantuntija ja sertifioitu seksuaaliterapeutti. Hänen neljäs kirjansa on ADHD After Dark: Better Sex Life, Better Relationship (#CommissionsEarned).

lähteet

#CommissionsEarned As an Amazon Associate, ADDitude earns a commission of qualifying purchases are made by ADDitude readers on the affiliate links we shared. Toimittajamme ovat kuitenkin valinneet itsenäisesti kaikki ADDitude-kaupassa linkitetyt tuotteet ja / tai lukijamme ovat suositelleet niitä. Hinnat ovat tarkkoja ja erät varastossa julkaisuajankohdasta

päivitetty 10.12.2020

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.