5 ruokaa, jotka sinun pitäisi aina olla jääkaapissasi

yksi salaisuus terveellisten aterioiden valmistamiseen on se, että sinulla on oikeat ainesosat käsillä. Tässä viisi perusasiaa ravitsemusterapeuttiemme mielestä ilman jääkaappia ei pitäisi olla:

Cleveland Clinic on voittoa tavoittelematon akateeminen Lääkärikeskus. Mainonta sivustollamme auttaa tukemaan tehtäväämme. Emme kannata Clevelandin ulkopuolisia klinikan tuotteita tai palveluita.Politiikka

munat

”munat ovat todella täydellistä ruokaa — varsinkin paikalliset munat, jotka tulevat tutuista kanoista”, sanoo Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

sopivasti pakatuissa kananmunissa on runsaasti ravinteita, vähän kaloreita ja ne on pakattu laadukkaaseen proteiiniin.

”kohtuullisesti kananmunat ovat edullinen, helppo proteiininlähde aamiaiselle (kasvismunakkaissa), välipaloille, salaateille ja illalliselle (ranskanperunoissa)”, sanoo Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE.

vaikka kananmunan valkuaisia voi syödä rajattomasti, munankeltuaisissa on runsaasti kolesterolia.

”Jos sinulla on tai on riski saada sydänsairaus, rajoita itsesi kahteen neljään munankeltuaiseen viikossa, riippuen riskitekijöistäsi”, neuvoo Julia Zumpano, RD, LD.

”yleisen terveyden vuoksi rajoita itsesi kuuteen tai seitsemään munankeltuaiseen viikossa (noin yksi päivässä).”

hän suosittelee pitämään puolenkymmentä kovaksi keitettyä kananmunaa käsillä välipalaksi tai salaatiksi. Ne säilyvät jääkaapissa viikon.

Tuoreet kasvikset

” pidän jääkaapissani koko ajan erilaisia tuoreita kasviksia: parsakaalia, paprikaa, porkkanaa ja muita perusasioita sekä hauskoja kasviksia, kuten sokeriherneitä tai parsaa, Taylor kertoo.

ovatko tuotteet kalliita? ”Sen pitäisi muodostaa kolmasosa ruokavaliostasi, joten sen pitäisi viedä kolmasosa ruokabudjetistasi”, hän sanoo.

nopeamman Prepin vuoksi osta kasvikset valmiiksi ja preput (tai tee tämä itse viikonloppuisin). Lisää kasviksia suosikkiresepteihisi, kasta ne hummukseen,ruskista ne tai paahda ne.

neiti Zumpanolle kyse on lehtivihreistä: Ne ovat täynnä vitamiineja (A, B2, B6, C, E ja K, ja folaatti) ja mineraaleja (kalsium, kupari, kuitu, magnesium, kalium ja sinkki).

”pidän jääkaapissani koko ajan isoa purkkia luomupinaattia, rucolaa, sekoitettuja vauvanvihanneksia tai kevätsekoitusta keittojen, salaattien, riisin, pastan, smoothien ja proteiinipirtelöiden lisukkeena”, hän kertoo.

rakastavat salaatteja, mutta vihaavat prepiä? Osta salaattipakkaukset tuoteosastolta. ”Niiden avulla voi tehdä ravintolalaatuisia salaatteja minuuteissa”, sanoo Hillary Sullivan, RDN, LD. Täydellinen rapeita täytettä ja kastike, vain lisätä vähärasvaisen proteiinin salaattipaketti tehdä aterian.

”mutta varo runsaskalorisia kastikkeita”, hän varoittaa. ”Suosittelen käyttämään puolet pakatusta kastikkeesta ja puolet balsamiviinietikasta.”

marjat

”marjat ovat muihin hedelmiin verrattuna vähäsokerisia ja melko monikäyttöisiä”, Zumpano sanoo. Niissä on runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita (erityisesti C-vitamiinia, folaattia, kaliumia ja kuitua).

hän lisää marjoja keitettyihin jyviin ja kuiviin täysjyvämuroihin, jogurttiin, Smoothieihin ja proteiinipirtelöihin.

Ms. Kirkpatrick pitää mustikoista. ”Minulla on ne aina käsillä. Pikaiseen välipalaan voi ottaa kourallisen, ja mustikat ovat helppo lisuke kaurahiutaleisiin ja salaatteihin, hän vinkkaa.

vähärasvainen kreikkalainen jogurtti

tavallinen, rasvaton tai vähärasvainen kreikkalainen jogurtti on hyvä probioottien ja proteiinin lähde.

”siinä on kaksi kertaa tavallista jogurttia enemmän proteiinia, eikä maustetuissa jogurteissa ole lainkaan lisättyä sokeria”, kertoo neiti Taylor. ”Kreikkalainen jogurtti on ehdottomasti katkottua kotonani.”

Päällysjogurtti tuoreilla tai pakastetuilla hedelmillä (ja kanelilla) aamiaiseksi tai välipalaksi.

”tai käytä 2% vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia pikatangien lisäämiseen, kuten smetana tai tuorejuusto tekisi, mihin tahansa ateriaan”, Sullivan sanoo.

molemmat ravitsemusterapeutit ehdottavat kreikkalaisen jogurtin käyttöä:

  • kermaisten kastikkeiden, dippien ja kastikkeiden pohjana
  • majoneesin korvaamiseksi muna-tai tonnikalasalaatissa
  • smetanan korvaamiseksi chilillä ja tacoilla
  • proteiinin lisäämiseksi leivonnaisiin (kuten kaurabanaaniletut)

muut vähärasvaiset proteiinit

keitetyn kanan rinta. Grillattuja kalkkunapurilaisia. Papuja. Kvinoa. ”Nämä vähärasvaiset valmisproteiinit tekevät ruoan valmistamisesta nopeaa ja helppoa pitkän päivän päätteeksi”, sanoo Sullivan.

neiti Kirkpatrick lisäisi tempehin tähän listaan. Hän käyttää sitä erilaisissa aterioissa ja välipaloissa.

”rakastan tempehiä kahdesta syystä”, hän sanoo. ”Ensinnäkin, koska se on valmistettu soijapavuista, se tarjoaa ihania isoflavoneja, jotka auttavat taistelemaan sairauksia vastaan. Toiseksi, se on fermentoitu, mikä auttaa antamaan lisää hyviä bakteereja suolistolleni.”

laita siis nämä tuotteet kauppalistallesi ja pidä jääkaappisi hyvin varustettuna niillä. Löydät itsesi nauttia terveellisiä, uskomattomia aterioita koko viikon.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.