3 AMRAP-treeniä, jotka vievät Kuntopelisi seuraavalle tasolle

Jos olet innokas HIIT-tai CrossFit-narkkari, olet luultavasti jo tehnyt osuutesi AMRAPEISTA. Yleensä niissä tehdään useita röyhtäyksiä peräkkäin 60 sekunnin sisällä ja päädytään hengästyneenä lattialle. Mutta jos et ole koskaan aiemmin harrastanut crossfitiä, olet luultavasti miettinyt, mistä ystäväsi puhuvat, kun he käyttävät lyhennettä.

AMRAP tulee sanoista ”as many reps as possible” tai ”as many rounds as possible.”Se on harjoitus rakenne käytetään usein ilmastointi, joka työntää kehon max tietyn ajan kuluessa (missä tahansa 3 minuuttia 60 minuuttia).

tehdäksesi AMRAPIN asetat ajastimen tietylle ajalle ja valitset joukon harjoituksia (esimerkiksi 10 punnerrusta, 10 pull-upia ja 10 kyykkyä). Toista tätä jaksoa niin monta kierrosta kuin mahdollista, kunnes aika loppuu, lepäämällä tarvittaessa.

Amrapsin tekeminen auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ajan mittaan, sillä arviosi suorituksestasi perustuu määrättyyn ajanjaksoon tai tiettyyn harjoitukseen.

”Amrapsin avulla voit määrittää, kuinka paljon aikaa harjoitussessio vie. Tämä on tärkeää ammunta tietyntyyppisiä sopeutumista. Jos tietää menevänsä tasan 7 minuuttia, on paljon helpompi ymmärtää tuon 7 minuutin aikana vaadittavan ponnistuksen tahti”, sanoo Todd Nief, CrossFit-valmentaja ja South Loopin vahvuus & Conditioning Chicagossa. Kun pidät sitä, voit nähdä, jos voit tehdä enemmän ja enemmän kierroksia sisällä nämä 7 minuuttia käytännössä.

se myös työntää sitä intensiteettikerrointa, joten et tuhlaa aikaa aktivoimalla noita lihaksia ja hikoilemalla. (Tiedoksi, on etuja ottaa AMRAP mentaliteetti ulkopuolella kuntosali, liian.)

” sen sijaan, että määrittäisit toistoja, sarjoja ja lepoaikaa, pystyt liikkumaan läpi niin nopeasti kuin pystyt, mikä lisää tietyssä aikataulussa suoritettua kokonaisharjoitusmäärää”, nief selittää.

alla Nief käy läpi Amrapsin tekemisen käskyt ja kiellot ja ehdottaa muutamaa treeniä, jotka saavat sinut valumaan hikeä lattialle hetkessä.

liittyvät: Tämä tappava 40 minuutin treeni kutistaa vatsaa

1) ennen kuin aloitat Amrapsin, varmista, että tiedät säännöt. ”Perusymmärrys odotetuista jakautumisajoista on tärkeää AMRAPILLE. Jos katsoo treeniä, pitäisi pystyä arvailemaan karkeasti, kuinka kauan kukin liike kestää, kuinka kauan odottaa liikunnasta liikuntaan siirtymistä ja kuinka paljon odottaa hidastuvansa session aikana, Nief sanoo.

2) yritä olla tekemättä yleisiä virheitä, jotka voivat heikentää suorituskykyäsi. ”Useimmat ihmiset lähtevät aivan liian nopeasti AMRAPIN alussa. Varsinkin, jos se on pidempi kuin 5 minuuttia, tämä voi asettaa heidät erittäin epämukavaksi viimeisen puolikkaan treenin, hän sanoo.

3) Pidä mielessä, että hidastat luonnollisesti kun väsyt, mutta älä anna sen tulla liian nopeasti. ”Ihmisten pitäisi odottaa luultavasti hidastuvan hieman AMRAPIN aikana, mutta heidän myöhemmät kierroksensa eivät saisi olla niin paljon hitaampia kuin ensimmäiset kierrokset, eikä heidän myöskään pitäisi päästä siihen pisteeseen, että he harjoittavat tonnia kompensoivia kuvioita täydentääkseen toistojaan”, Nief selittää.

4) aseta erityinen tavoite sille, kuinka monta kierrosta / toistoa tulee suorittaa ennen kuin aika loppuu. ”Ihmiset luovat usein Amrapeja ymmärtämättä, mikä on heidän tavoitteensa istunnolle. Jos haluaa liikkua koko ajan nopeasti, pitää laittaa jotain pystyyn, jotta jaksaa käydä kierroksia läpi ilman merkittävää katkeamista harjoituskauden aikana, hän sanoo.

5) yritä sekoittaa sitä. Esimerkiksi” jos on sekä kyykkypohjainen että luntapohjainen liike, voi olettaa, että törmää lihaskestävyyttä mittaavaan rajoittimeen”, hän sanoo, koska se rasittaa aluetta liikaa.

aiheeseen liittyvää: 10 minuutin AMRAP-haaste

jotta pääset alkuun, tässä muutama AMRAP-harjoitus, joilla saat räjäytettyä rasvaa ja vahvistettua lihasta.

Getty Images

1) yksi tunnetuimmista ja klassisimmista aloittelevista amrapeista on ”Cindy” (20 min.):

5 punnerrusta

10 punnerrusta

15 kyykkyä

Getty Images

2) tämä treeni sopii mainiosti lihaskestävyysharjoitteluun, sanoo nief. Concept2 Soutulaitteet ovat soutulähteen mittayksikkö, ja voit asettaa näytön laskemaan joko metreinä tai kaloreina (10 min.):

3-6-9-12…tiukat pull-upit (pull-upit ilman heilautusta tai kippausta, joissa lantio pysyy staattisena koko liikkeen ajan)

3-6-9-12…rivikalorit

3-6-9-12…käsilläseisontapunnerrukset (tehty seinää vasten kantapäät seinällä)

3-6-9-12…rivikalorit

Getty Images

3) tämän nopean treenin pitäisi jättää ihmiset selälleen, hikisiksi ja väsyneiksi, Nief (5 min.):

10 thrusters (95/65)

10 burpees

10 assault bike calories

Tämä sisältö on kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä, ja tuotu tälle sivulle auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.