Un enfoque equilibrado de la fuerza de las piernas

de Trevor Langford en Músculos y tendones

Trevor Langford explica cuál es la relación entre la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales, y por qué la relación correcta es importante para la prevención de lesiones

Las lesiones de rodilla son comunes en los atletas, a menudo se requieren programas de fortalecimiento efectivos para mejorar la fuerza funcional y la estabilidad. En particular, un déficit en la fuerza del músculo isquiotibial (parte posterior del muslo) en comparación con el músculo cuádriceps (muslo frontal) es un precursor de lesiones en las extremidades inferiores1. El objetivo de este artículo es explicar la importancia de lograr una fuerza equilibrada de las piernas y cómo lograrlo durante el acondicionamiento o la rehabilitación después de una lesión.

¿Qué es la relación H / Q?

La relación de isquiotibiales a cuádriceps abreviada relación H / Q se refiere a la relación de fuerza entre los dos grupos musculares. Tomemos algunos ejemplos para tratar de explicar lo que esto implica. Durante la acción de patadas en el fútbol, a medida que se golpea la pelota,se requiere que los músculos isquiotibiales se alarguen bajo carga, lo que se conoce como acción muscular excéntrica (ver figura 1). Al mismo tiempo, se requiere que los músculos del cuádriceps se acorten, lo que se conoce como acción muscular concéntrica (figura 1).

Figura 1: Definición de acciones musculares

Concéntrico: los músculos se acortan bajo carga; excéntrico: los músculos se alargan bajo carga

Ahora considere un remero. Durante la acción de remo a medida que el asiento se mueve hacia atrás, los isquiotibiales se alargan a medida que los cuádriceps se acortan (y viceversa a medida que el asiento se mueve hacia adelante). Otro ejemplo es durante el ciclismo; mientras el pedal se empuja a través de la fase descendente, los cuádriceps se acortan a medida que los isquiotibiales se alargan.

Durante la fase ascendente, los isquiotibiales se acortan mientras que los cuádriceps se alargan. Debido a esta relación recíproca entre los isquiotibiales y los cuádriceps, resulta que la relación entre la fuerza de los isquiotibiales y los cuádriceps es importante, afectando la función de la articulación de la rodilla y el riesgo de lesiones.

Medición de la relación H/Q

La medición de las relaciones H/Q se realiza más comúnmente utilizando un dinamómetro isocinético (ver más adelante). Se trata de equipos muy costosos utilizados en instalaciones de alto rendimiento, que proporcionan una gran cantidad de datos con respecto a las fuerzas aplicadas a ciertas velocidades y en diferentes ángulos de unión.

Un atleta puede tener la suerte de tener acceso a uno de estos al rehabilitar una lesión de rodilla o muslo. Si esta opción no está disponible, también se pueden utilizar otros medios, como una extensión de piernas y máquinas de rizos sentados utilizadas en un gimnasio para determinar la fuerza muscular individual (consulte la figura 2). Esto se puede hacer usando una prueba de máximo de 1 repetición (1RM), que es el peso máximo que se puede levantar bajo control, a través de todo el rango de movimiento y sin comprometer la técnica. No es posible usar estas máquinas para obtener los mismos datos que un dinamómetro isocinético, pero permite identificar cualquier déficit de fuerza.

Figura 2: Medición de la relación H/Q

Para medir la fuerza H/Q

¿Qué es una relación H/Q normal?

Una de las preguntas clave es lo que se considera una relación H/Q deseable para una rodilla sana. El consenso de la investigación sugiere que un 50-80% (proporción de 0.5-0.8) es aceptable, pero más del 60% es deseable2. Para ayudar a explicarlo, este es el porcentaje de fuerza de los músculos isquiotibiales en comparación con la fuerza de los cuádriceps. Así, por ejemplo, si esta proporción fuera del 80%, los isquiotibiales podrían levantar un máximo de 80 kg en comparación con un máximo de cuádriceps de 100 kg.

Esto es importante porque la investigación también ha demostrado que las relaciones H / Q más altas de alrededor del 100% (es decir, la fuerza de los isquiotibiales igual que la de los cuádriceps en todo el rango de movimiento) pueden ayudar a reducir el riesgo de una distensión de isquiotibiales 3. Una proporción del 100% también reduce el riesgo de dislocación parcial de la rodilla en aquellos que han tenido la desgracia de sufrir una lesión previa del ligamento cruzado anterior (LCA) 4.

El uso de un dinamómetro isocinético es útil en este contexto porque puede proporcionar detalles mucho más específicos, como la fuerza y la capacidad de fuerza de los isquiotibiales y los cuádriceps en diferentes ángulos de la articulación de la rodilla. Es particularmente productivo durante el entrenamiento de pretemporada o en un médico proporcionar datos de la relación H/Q normal de un atleta, por lo que en el caso de una lesión de rodilla se pueden lograr relaciones anteriores.

Figura 3: Dinamómetro para evaluar la relación H/Q

El dinamómetro proporciona información de resistencia y fuerza en diferentes ángulos de unión. El gráfico rojo de arriba muestra una curva de fuerza típica de cuádriceps y la curva de fuerza de isquiotibiales azul a.

Rehabilitación del ligamento cruzado anterior (LCA)

El LCA se lesiona con frecuencia en deportistas. Los músculos isquiotibiales funcionan para estabilizar la rodilla y apoyar el LCA al evitar que el hueso de la espinilla se mueva hacia adelante a medida que la rodilla se endereza. Por lo tanto, durante una acción de extensión rápida, como patadas, los isquiotibiales actúan excéntricamente (alargamiento muscular) para ayudar a evitar que el hueso de la espinilla se mueva hacia adelante, colocando una carga excesiva en el ACL5. La Figura 4 ilustra la acción concéntrica (acortamiento muscular) de los cuádriceps durante una acción de patadas en comparación con la acción excéntrica (alargamiento muscular) de los isquiotibiales. Con suerte, puede ver por qué la rehabilitación del LCA necesita promover la fuerza de los isquiotibiales y proporcionar un control adicional a la articulación de la rodilla.

Figura 4: Fuerza de los isquiotibiales para proteger el LCA (vista lateral de la rodilla)

Al ejercer una ayuda para evitar que la tibia se mueva hacia adelante en exceso, los isquiotibiales pueden ayudar a prevenir lesiones en el LCA.

Terapia de ejercicios

Los ejercicios que producen una activación dominante de los cuádriceps pueden aumentar las fuerzas de corte en la articulación de la rodilla, particularmente durante los movimientos en los que la pierna se extiende rápidamente (es por eso que los músculos isquiotibiales fuertes son tan importantes para equilibrar la rodilla)6. Después de una lesión de rodilla, por lo tanto, es esencial promover ejercicios que proporcionen actividad simultánea tanto de los isquiotibiales como de los cuádriceps, lo que a menudo se conoce como co – contracción. En particular, es esencial comenzar los ejercicios de co-contracción al principio de la fase de rehabilitación. Esto fomenta el control efectivo de los músculos isquiotibiales y cuádriceps durante las últimas etapas, listos para volver al deporte.

Un ejercicio muy simple para comenzar poco después de una lesión de rodilla o cirugía es sentarse con las piernas rectas en una cama y con una toalla debajo de la rodilla (consulte la figura 5). Contrae el músculo de las nalgas en una posición estacionaria y luego empuja la parte posterior de la rodilla hacia abajo en la toalla para enganchar los isquiotibiales antes de enderezar la rodilla para activar completamente los cuádriceps. Manténgalo presionado durante cinco segundos antes de soltarlo en orden inverso. Este es un gran ejercicio para activar los cuádriceps y los isquiotibiales antes de pasar a los ejercicios de soporte de peso.

Figura 5: Ejercicio de co-contracción de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps

Los ejercicios que trabajan múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo son efectivos para mejorar el equilibrio muscular alrededor de la rodilla (ver figura 6). Estos ejercicios se denominan ejercicios de «cadena cinética cerrada», en los que el pie se engancha con una superficie fija. Por el contrario, la extensión de piernas y el rizo de piernas sentado que se realizan en el gimnasio son ejercicios de «cadena cinética abierta», donde el pie no está enganchado con una superficie fija. Si bien estos ejercicios con máquina son herramientas útiles para evaluar la relación H/Q, no promueven la co-contracción de los isquiotibiales y los cuádriceps7. En relación con esto, un consejo útil para los ejercicios de la figura 6 es asegurarse de que el talón se coloque firmemente en el suelo en lugar de que el peso esté en los dedos de los pies, lo que aumentaría la actividad del músculo cuádriceps.

Figura 6: Ejercicios para mejorar el equilibrio de la fuerza muscular alrededor de la rodilla

Cuando los científicos investigaron nueve ejercicios diferentes, se encontró que el peso muerto rumano, el paso lateral con una banda de clini alrededor de las rodillas, los ejercicios de lúpulo lateral y delantero producían la relación H/Q más cercana. Tenga en cuenta que todos estos ejercicios están en una posición de cadena cinética cerrada de pie, lo que replica más de cerca las demandas físicas que se colocan en la rodilla y el muslo durante la mayoría de las acciones deportivas.

Figura 7: Ejercicios de isquiotibiales para aumentar el control muscular de los isquiotibiales

Rizos de isquiotibiales de bola suiza

Rizos nórdicos

Para desarrollar la fuerza y resistencia de los isquiotibiales use estos dos ejercicios para mejorar la actividad muscular de los isquiotibiales:

  • El rizo de isquiotibiales Swiss ball es un gran ejercicio para cargar los músculos isquiotibiales. Esto debe realizarse durante más tiempo para mejorar la resistencia muscular a una velocidad más rápida y ligera (pero con control). Este ejercicio incorpora las fases concéntrica y excéntrica de la actividad muscular de los isquiotibiales. Intenta realizar de 15 a 20 repeticiones en 3 a 5 series, aumentando hasta esto si lo encuentras exigente. Si experimenta algún dolor en la parte baja de la espalda durante este ejercicio, haga una pausa entre repeticiones antes de volver a levantar las caderas y asegúrese de que los músculos de los glúteos estén comprometidos con el ejercicio.
  • El rizo nórdico es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza excéntrica (alargamiento muscular) y debe realizarse en 3-5 series de 4-8 repeticiones. Al comenzar este ejercicio, es posible que la carga sea bastante grande para los músculos isquiotibiales y, por lo tanto, tres series de cuatro repeticiones son un gran punto de partida. A medida que aumente su fuerza, intente aumentar a cinco series mientras aumenta progresivamente hasta ocho repeticiones en cada serie. Asegúrese de que el rizo nórdico

se realice de forma controlada y lenta contra la gravedad para cargar los tendones de la corva. Al final de cada repetición, solo tienes que ponerte a cuatro patas y levantarte a la posición inicial sin cargar los isquiotibiales y la espalda baja durante la fase ascendente.

Los rizos nórdicos y los rizos de isquiotibiales de bola suiza desafían los músculos isquiotibiales de diferentes maneras a diferentes velocidades para mejorar la relación H/Q. Aunque no son ejercicios funcionales para patear o correr, aíslan los isquiotibiales listos para ejercicios de fuerza más funcionales.

Puntos clave de aprendizaje

  • Es esencial restaurar el equilibrio muscular en los músculos isquiotibiales y cuádriceps después de una lesión en la rodilla o el muslo. Esto no solo puede proporcionar estabilidad funcional a la rodilla para evitar lesiones adicionales, sino que también ayuda a optimizar el rendimiento de los músculos del muslo.
  • Una proporción de 0.5 o 50% de fuerza de los isquiotibiales a cuádriceps es suficiente para las actividades de la vida diaria, pero para la actividad atlética, la proporción requerida es más cercana a 0.8 u 80% de actividad muscular.
  • Desde el punto de vista de la lesión del LCA, es deseable obtener una relación H/Q más cercana al 100%, es decir, la misma fuerza de los isquiotibiales y los cuádriceps.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.