Los Intervalos Tabata Son un Entrenamiento Legítimo en Solo Cuatro Minutos

Una vez que sabes cómo hacer un entrenamiento Tabata, nunca hay una razón para decir que no tienes tiempo para hacer ejercicio. Por supuesto, teniendo en cuenta todo lo demás que sucede en el mundo, puede parecer que estamos mejor equipados que nunca para esquivar los entrenamientos en este momento. La pandemia significa que es mejor que me quede dentro. Hace demasiado calor ahí fuera. Estoy inundado de llamadas de zoom. ¡Tengo que protestar! Bueno, esta es la cosa: Puedes ponerte en forma en muy poco tiempo, de forma segura desde la comodidad de tu propia casa, e inmediatamente estar en un mejor espacio para la cabeza para abordar tu bandeja de entrada, gracias a este intenso entrenamiento de cuatro minutos.

Tabata es una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), una forma comprobada de mejorar el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular en general, desarrollada por Izumi Tabata, Ph.D. y un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio. En pocas palabras, la técnica Tabata consiste en trabajar duro durante 20 segundos, descansar durante 10 segundos y repetir eso durante siete u ocho rondas más. Son cuatro minutos en total de ejercicio intenso que, cuando se hace regularmente, puede tener un impacto similar de 60 minutos de ejercicio moderado.

Eso es lo que nos dice la investigación, al menos: En el estudio original del Dr. Tabata, dividió a los sujetos de prueba en dos grupos, los cuales ejecutarían cinco días de entrenamientos de ciclismo en el transcurso de seis semanas: El primer grupo realizaría un esfuerzo de intensidad moderada de 60 minutos, mientras que el segundo grupo solo hizo el Tabata de 4 minutos, empujando lo más fuerte posible durante los intervalos de «encendido». Descubrió que el protocolo Tabata condujo a mejoras significativas tanto en el estado estacionario moderado como en la potencia de gama alta durante un período de 6 semanas, mientras que el grupo de intensidad moderada vio ganancias menores.

«Los protocolos Tabata han sido parte del arsenal de fitness de muchos entrenadores para la eficiencia y la efectividad desde hace algún tiempo», dice Todd Anderson, entrenador de nivel X en Equinox (ese es el nivel más alto de certificación del gimnasio). «La conclusión es que se puede hacer más en un tiempo significativamente menor, ¿y quién no quiere eso?»

Podría decirse que la parte más divertida de un entrenamiento Tabata es lo flexible y simple que puede ser. Podrías empezar literalmente con un ejercicio, y hacer este movimiento a lo largo de los cuatro minutos completos. O bien, puedes ponerte elegante y pasar por varios ejercicios. Puede ser impulsado por cardio o todo sobre la fuerza. Los saltos de tijera o las rodillas altas elevarán tu ritmo cardíaco; las flexiones harán que te bombeen los bíceps. Lo único que no puedes hacer es relajarte: tienes que ir lo más duro que puedas durante esos 20 segundos.

¿Tienes cuatro minutos bloqueados? Prueba a recorrer en bicicleta esta progresión dos veces.

Push-up
Comience en una posición de tabla alta con los hombros directamente sobre las muñecas. Manteniendo los codos cerca de las costillas, más abajo en la parte inferior de una posición de flexión hacia arriba. Presione hacia atrás a través de las palmas para volver al inicio.

Kettlebell swing
Con la kettlebell en el suelo delante de usted y las piernas en una postura amplia, coge la campana por el asa con las dos manos. Bisagra en las caderas, trayendo la pesa rusa hacia atrás y entre las piernas. Manteniendo su núcleo activo, impulse con fuerza la pesa rusa hacia adelante empujando sus caderas hacia adelante y contrayendo sus glúteos. La pesa rusa debe oscilar hasta la altura del pecho antes de dejar que la gravedad se haga cargo, llevándola de vuelta entre las piernas para una repetición.

Peso corporal en cuclillas
Párate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo (o tan baja como puedas ir cómodamente). Pausa y luego vuelve a empezar.

Patada lateral a través de
Comience en la posición de mesa, las caderas apiladas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Levanta las rodillas una pulgada del suelo. Pon tu peso en tu mano izquierda, levanta tu pie izquierdo y patéalo hacia tu lado derecho hasta que esté paralelo al suelo, llevando tu codo derecho hacia atrás y pivotando sobre tu pie derecho para que tu pecho haya girado completamente hacia afuera. Volver al inicio; repetir en el lado opuesto.

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