Entrenamiento HIIT de 30 Minutos Para Todo el Cuerpo

HIIT es sin duda uno de los favoritos aquí en 8fit. Un acrónimo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, HIIT puede adoptar muchas formas diferentes. Una de las formas más eficientes de aumentar la frecuencia cardíaca, esta forma de hacer ejercicio suele llevar menos tiempo que el entrenamiento en el sentido tradicional. Eso significa que quemarás la misma cantidad de calorías en menos tiempo que una carrera, un paseo en bicicleta o una caminata rápida.

Sin embargo, si realmente quieres desafiarte a ti mismo, puedes mejorar aún más tu juego de ejercicios alargando tu sesión de HIIT para que sea un entrenamiento HIIT de 30 minutos. Como advertencia, 30 minutos de HIIT pueden ser bastante agotadores, así que siéntase libre de subir a ese nivel en lugar de ir a por todo en la primera vez.

¿Quieres saber más sobre HIIT? Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento HIIT.

Nuestro entrenamiento HIIT de 30 minutos

Este ejercicio comienza con un calentamiento de cinco minutos seguido de cuatro rondas divididas por piernas, brazos, abdominales y cardio. Cada ronda se centrará en diferentes ejercicios e incluirá un minuto de trabajo repetido durante cinco series, terminando con un minuto de descanso antes de continuar con la siguiente ronda.

Necesitarás un temporizador, así que coge un cronómetro o tu teléfono antes de empezar.

Calentamiento

Primero, hagamos un calentamiento ventoso de cinco minutos.

Jumping Jacks | 1 Minuto

1. Párate con los pies juntos y los brazos a los lados
2. En un solo movimiento, salte los pies hacia los lados y levante los brazos por encima de la cabeza
3. Invierta inmediatamente el movimiento a la posición inicial

Gusanos pulgares / 1 Minuto

1. Párate con los pies juntos
2. Mantenga las piernas rectas, doble las caderas y coloque las manos en el piso directamente delante de los pies
3. Caminar lentamente las manos hacia adelante, alternando las manos izquierda y derecha
4. Camine hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo en posición de flexión y manténgalo presionado durante 3 segundos
5. Mantenga las manos en su lugar y camine lentamente los pies hacia las manos, moviéndose solo unos centímetros por paso
6. Una vez que los pies se encuentren con las manos, levante el torso desde las caderas hacia atrás hasta la posición inicial

Halos (con un libro o un peso ligero) | 1 Minuto

1. Coge un libro y sostenlo directamente delante de tu pecho
2. Levante el libro, y en un movimiento diagonal, levántelo y páselo detrás del cuello de un hombro al otro, haciendo una especie de movimiento circular
3. Continúe durante el tiempo especificado.1 minuto de saltar

Jumping Jacks | 1 Minuto

1. Párate con los pies juntos y los brazos a los lados
2. En un solo movimiento, salte los pies hacia los lados y levante los brazos por encima de la cabeza
3. Invierta inmediatamente el movimiento de vuelta a la posición inicial

Sostenga la plancha | 1 Minuto

  1. Coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, las piernas rectas detrás de usted con los pies juntos y los dedos de los pies curvados debajo

  2. Tense cada músculo para mantener su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y paralelo al suelo

  3. Mantenga la postura durante el tiempo deseado

Ronda #1: Piernas

Ahora vamos a entrar en el corazón del entrenamiento, empezando por la parte inferior del cuerpo.

Saltos entrecruzados / 30 segundos

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que, las manos sobre la cabeza
2. Saltar los pies juntos, cruzando un pie delante del otro mientras los brazos bajan
3. Saltar aparte con los brazos por encima de la cabeza
4. Saltar los pies juntos, cruzar otro pie por delante

Sentadillas | 30 segundos

  1. Párate recto con los hombros por encima de las caderas, los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera

  2. Caída de las caderas hacia atrás y hacia abajo con las rodillas detrás de los dedos de los pies y la cadera y el tobillo en línea, para que las rodillas no se colapsen hacia adentro

  3. Caída del pliegue de la cadera por debajo del paralelo

  4. peso en los talones para levantarse rápidamente a la posición inicial

¿Necesita una revisión sobre las sentadillas? Te mostramos cómo hacer una sentadilla adecuada en cuatro sencillos pasos.

Repita esta ronda cinco veces. Luego descansa un minuto antes de continuar con la siguiente ronda.

Ronda # 2: Brazos

¡Vamos a subir por tu cuerpo y golpear esos brazos!

el Minador | 30 segundos

1. Párate con los pies juntos
2. Mantenga las piernas rectas, doble las caderas y coloque las manos en el piso directamente delante de los pies
3. Caminar lentamente las manos hacia adelante, alternando las manos izquierda y derecha
4. Camine hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo en posición de flexión y manténgalo presionado durante 3 segundos
5. Mantenga las manos en su lugar y camine lentamente los pies hacia las manos, moviéndose solo unos centímetros por paso
6. Una vez que los pies se encuentren con las manos, levante el torso desde las caderas hacia arriba hasta la posición inicial

Flexiones | 30 segundos

  1. Coloque las manos planas en el suelo, directamente debajo de los hombros, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera separados en el suelo

  2. Extienda las piernas directamente detrás de usted con los pies juntos y los dedos de los pies enrollados debajo

  3. Tense cada músculo para formar una línea recta desde la cabeza hasta tus talones

  4. A continuación, baja el pecho al suelo, manteniendo los codos apretados a tu cuerpo

  5. Extiende los brazos y luego empuja tu cuerpo lejos del suelo y de vuelta a la posición inicial

¿Necesita revisar? Te mostramos cómo realizar un push-up perfecto.

Repita esta ronda cinco veces. Luego descansa un minuto antes de continuar con la siguiente ronda.

Ronda # 3: Abdominales

Su núcleo es una de las partes más importantes de su cuerpo, por lo que no podemos terminar este entrenamiento sin HIIT. (Ver lo que hicimos allí?)

Rodillas altas / 30 segundos

1. Párate con los pies separados al ancho de la cadera, mira hacia adelante, con las manos levantadas a la altura de la cadera
2. Salta rápidamente en el lugar de un pie a otro, levantando las rodillas lo más alto posible
3. Aterrice suavemente en el piso con las bolas de pies

Giros rusos | 30 segundos

  1. Siéntese en el piso con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y los talones varias pulgadas por encima del piso

  2. Incline su torso hacia atrás con una curva de 45 grados en las caderas, balanceándose sobre los huesos de su asiento

  3. Gire su torso para tocar ambas manos en el piso junto a cadera izquierda

  4. Gire el torso en la dirección opuesta para tocar ambas manos en el suelo por la cadera derecha. Continúe durante el tiempo deseado

¿Desea seguir trabajando con su núcleo? Echa un vistazo a estos tres entrenamientos básicos en casa.

Repita esta ronda cinco veces. Luego descansa un minuto antes de continuar con la siguiente ronda.

Ronda # 4: Empuja tus límites

¿Aún tienes un poco de energía para quemar? ¡Ahora es el momento de empujar tu límite!

Pies rápidos / 30 segundos

1. Párese con los pies más anchos que las caderas separados, las manos en los puños para proteger la cara
2. Corre sobre el terreno, ligera y rápidamente

Medio eructo | 30 segundos

  1. Comienza a ponerte de pie, luego agáchate y coloca las manos en el suelo por fuera de los pies

  2. Mantén las manos plantadas, luego salta los pies detrás de ti y aterriza en posición de tablón

  3. Mantén brevemente las manos en el suelo y usa las caderas para volver a poner los pies en cuclillas

  4. Explota en un salto y aterriza sobre tus pies lo más suavemente posible

¿No eres fan de los burpees? Echa un vistazo a estas alternativas a los burpees.

Repita esta ronda cinco veces. Luego descansa un minuto antes de continuar con la siguiente ronda.

Quemador ab adicional

¡Sostenga una plancha de un minuto!

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