Entrenamiento de Fuerza para Triatletas: Reglas de Resistencia y Entrenamiento de Peso para Triatlón

Entrenamiento de Fuerza para Triatleta Triatlón

Entrenamiento de fuerza para Triatleta Triatlón

La mayoría de los entrenadores de triatlón estará de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza para triatletas requiere un enfoque único en comparación con los atletas que dependen de la fuerza explosiva y la potencia de contracción rápida. En esta publicación, cubrimos las mejores prácticas fundamentales para ayudarte a aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza específico para la resistencia.

¿Los triatletas necesitan Levantar pesas & Tren de fuerza?

Como la mayoría de los eventos de resistencia, el triatlón es un deporte increíblemente repetitivo. Para muchos triatletas, el entrenamiento y las carreras constantes a menudo pueden conducir a debilidades musculares y desequilibrios con el tiempo.

Una cuarta disciplina para alcanzar la longevidad y el éxito en el triatlón es el entrenamiento de fuerza. Cuando se ejecuta correctamente para un evento de distancia específico (1), el entrenamiento de fuerza puede mejorar la mecánica específica del deporte, el rendimiento del día de la carrera y la resistencia a lesiones.

Un marco general para los triatletas es planificar de 12 a 16 semanas de entrenamiento de fuerza consistente a partir de la temporada baja y luego pasar al mantenimiento de la fuerza durante la temporada competitiva.

El Objetivo del Entrenamiento de Fuerza para Triatletas

Fundamentos del Triatlón de Entrenamiento de Fuerza

Fundamentos del Triatlón de Entrenamiento de fuerza

El objetivo principal del entrenamiento de fuerza para triatletas debe ser doble: prevención de lesiones; y eficiencia de movimiento y resistencia muscular para los propios deportes.

Debido a que los patrones de movimiento de natación, ciclismo y carrera son altamente repetitivos, es fundamental abordar cualquier impedimento desde el principio con un fortalecimiento específico de los grupos musculares poco activos para prevenir lesiones de manera efectiva. Para el rendimiento, los atletas pueden beneficiarse de ejercicios de fuerza que son altamente específicos en términos de patrones de movimiento y velocidad.

Muchos programas de entrenamiento de fuerza periódico (2) hacen progresar a los atletas de ejercicios generales a ejercicios específicos. Particularmente con los deportes de resistencia, los ejercicios deben pasar de generales a más específicos para evitar adaptaciones periféricas conflictivas. Para la natación, el ciclismo y la carrera, esto significa realizar eventualmente una parte del entrenamiento de fuerza dentro de los deportes específicos (ver #6 a continuación).

Aunque el trabajo de fuerza ha demostrado ser efectivo en todas las fases de un plan anual, tiene más sentido comenzar el entrenamiento de fuerza durante la temporada baja para evitar el entrenamiento excesivo.

Ejercicios de Entrenamiento de fuerza Entrenamientos para Triatleta

Ejercicios de Entrenamiento de fuerza Entrenamientos para Triatleta

Supongamos que puede invertir un sólido entrenamiento de fuerza estructurado de 12 a 16 semanas al inicio de la temporada baja. En ese caso, hay un efecto de entrenamiento de larga duración y un efecto de entrenamiento retardado a largo plazo de la preparación de la fuerza que puede producir grandes resultados durante la temporada competitiva.

Esto significa que es posible que no experimentes ganancias de rendimiento de inmediato y, en algunos casos, el rendimiento puede ver una pequeña disminución. Sin embargo, a largo plazo, invertir en entrenamiento de fuerza puede ser muy beneficioso. Este es especialmente el caso de los atletas que entrenan para Ironman o distancias de triatlón de larga distancia(3).

Aquí hay algunas pautas y fundamentos para ayudarlo a ejecutar una rutina de fuerza segura y efectiva fuera de temporada.

Adopte el Entrenamiento de fuerza Fresco y Evite las inadaptaciones

consejos para nadar en aguas abiertas

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El entrenamiento de fuerza es un trabajo de alta intensidad, por lo que es especialmente importante realizar estos ejercicios cuando esté fresco. Un atleta de fuerza nunca haría una sesión de resistencia larga antes de entrenar fuerza, y ese mismo estándar se aplica a los atletas de resistencia.

Un paseo corto o una carrera está bien, pero es vital no comenzar el entrenamiento de fuerza en un estado de fatiga. Del mismo modo, puede destruir significativamente los beneficios de su sesión de fuerza haciendo un entrenamiento de resistencia largo y agotador inmediatamente después.

Un entrenamiento de corta a media distancia poco después del entrenamiento de fuerza puede ayudar a transferir algunas adaptaciones de rendimiento a su deporte. Pero si vas demasiado largo o duro antes o después de un entrenamiento de fuerza, puedes encontrar problemas con la mala adaptación.

Centrarse en los Movimientos funcionales

Entrenamientos de Entrenamiento de Fuerza de Triatlón para Triatleta

Entrenamientos de Entrenamiento de Fuerza de Triatlón para Triatleta

Una sesión de fuerza equilibrada se vuelve mucho más fácil de montar y realizar cuando piensas en términos de movimientos y planos de movimiento frente a grupos musculares individuales.

Para poner esto en perspectiva, evite el aislamiento de una sola articulación a menos que su objetivo sea la prevención de lesiones dirigida y la activación de un grupo muscular poco activo. Enfoca el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo en ejercicios de múltiples articulaciones basados en el suelo. Por ejemplo, cuando realizas una sentadilla o una estocada, estás reclutando músculos en las proporciones adecuadas en comparación con los rizos de los isquiotibiales o la extensión de las piernas.

En cuanto a otros movimientos funcionales que son excelentes para los atletas de resistencia, incorpore ejercicios en una postura de una sola pierna, como una sentadilla de una sola pierna, RDL de una sola pierna o step-up para equilibrar. Los movimientos funcionan excepcionalmente bien en la construcción de una mayor estabilidad y resistencia a las lesiones.

No Solapes la resistencia con el Entrenamiento de fuerza

los mejores atletas de resistencia para entrenamiento de fuerza

Siempre ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza es complementario al entrenamiento de resistencia. Mantenga el entrenamiento de fuerza a altas intensidades, pero evite los programas de descanso cortos y de alta repetición, como el CrossFit y otros entrenamientos de circuito estilo campamento de entrenamiento.

Su objetivo principal es desarrollar fuerza y potencia sin acumular fatiga innecesaria. Al hacerlo, descanse más entre series y trabaje más intensamente durante períodos cortos de tiempo.

Su cuerpo utiliza tres sistemas de energía fundamentales: A-láctico (ATP-PC), anaeróbico y aeróbico. Si mantienes la mayoría de tus ejercicios A-lácticos (períodos de 10 a 15 segundos con un descanso adecuado), entonces tu trabajo de fuerza no interferirá tanto con el resto de tu entrenamiento.

Incorpora pliometría

Los pliométricos son esencialmente ejercicios de salto de alta intensidad con un tiempo de contacto con el suelo corto. El objetivo subyacente de los ejercicios pliométricos es aumentar la potencia.

Saltar no es para todos, pero es importante recordar que un poco ayuda mucho. Comience con ejercicios de menor intensidad (4), como saltos de tobillo o ejercicios de carrera, y avance a movimientos de mayor intensidad, como saltos de caja, saltos en cuclillas y saltos de límite. La pliometría puede ser estresante para el cuerpo, así que presta atención a cuántos saltos haces en una sesión.

Hay estudios que muestran que el entrenamiento pliométrico (5) mejora la economía de carrera. Esto significa que para una velocidad de funcionamiento dada, el costo de oxígeno es en realidad menor. La incorporación del entrenamiento pliométrico como parte de un programa estructurado ha demostrado mejorar la condición física. Los atletas no solo pueden reducir la frecuencia cardíaca a una velocidad de carrera determinada, sino que la reducción del consumo de oxígeno indica una mayor economía de carrera.

Enfatiza la Potencia además de la Fuerza

Ejercicios de Entrenamiento de fuerza Entrenamientos para Triatletas

Ejercicios de Entrenamiento de fuerza Entrenamientos para Triatletas

El trabajo se define como fuerza multiplicada por distancia. La potencia se define como fuerza multiplicada por distancia / tiempo. Cuando agregas velocidad a un movimiento determinado, la potencia aumenta. En particular, el entrenamiento de fuerza pesada ha demostrado excelentes resultados en estudios porque hay un alto reclutamiento de fibra muscular y una alta potencia. Sin embargo, los aumentos de potencia se pueden lograr moviendo pesos más ligeros con mayor rapidez.

Curiosamente, hay amplios estudios que apoyan el levantamiento de pesas pesadas para ser un entrenamiento de fuerza efectivo para atletas de resistencia. Del mismo modo, hay estudios que muestran que el entrenamiento con pesas ligeras a moderadas también es efectivo.

Con pesos más ligeros, es posible moverse a una velocidad más rápida que podría replicar el deporte, similar a la pliometría. Sin embargo, con pesos pesados, la velocidad de movimiento es lenta pero aumenta la potencia. Descubrieron que la intención de moverse rápidamente es tan importante como moverse rápidamente.

Independientemente de cuánto peso esté levantando, es importante tener la intención de mover ese peso rápidamente para aumentar la potencia de salida.

Cambie Su Entrenamiento de Fuerza a Deportes Reales

Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza de Triatlón de Resistencia Entrenamientos para Triatleta

Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza de Triatlón de Resistencia Entrenamientos para Triatleta

La transferencia de entrenamiento es el objetivo final del entrenamiento simultáneo. Si aumentas el máximo de una repetición en la sentadilla en un 30%, no verás la misma mejora del 30% en vatios en la bicicleta.

Una solución es imitar algunos de los movimientos de su deporte y la velocidad. Pero en algún momento, en realidad debe realizar entrenamiento de fuerza dentro de los deportes reales.

Por ejemplo, los nadadores pueden nadar con arrastre o nadar con correa. Aunque es una herramienta popular, tenga cuidado con las paletas, ya que hay un mayor riesgo de una lesión en el hombro. Los corredores pueden realizar sesiones que impliquen zancadas o repeticiones cortas en colina. Del mismo modo, los ciclistas pueden realizar pisadas cortas A-lácticas, que son sprints máximos de 10-15 segundos con recuperación completa.

El entrenamiento de fuerza Debe Reemplazar una Parte del Volumen Total de Entrenamiento

entrenamiento de triatlón

entrenamiento de triatlón

La adición de entrenamiento de fuerza al entrenamiento de resistencia, conocido como entrenamiento simultáneo, es casi siempre eficaz siempre que un atleta no agregue entrenamiento de fuerza plan de entrenamiento al máximo.

Si solo está agregando entrenamiento de fuerza a su horario, puede ocurrir una mala adaptación, o puede ser más propenso a sobreentrenarse. Es por eso que la temporada baja o pretemporada es un buen momento para agregar entrenamiento de fuerza cuando el volumen general es más bajo.

Los atletas de resistencia suelen estar bien entrenados aeróbicamente, pero pueden estar poco entrenados muscularmente. Por lo tanto, asegúrese siempre de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza de manera conservadora.

Entrenamiento de fuerza Triatlón Triatlón Atletas de Resistencia

Entrenamiento de fuerza Triatlón Triatlón Atletas de Resistencia

Recuerde, el entrenamiento de fuerza es complementario al entrenamiento de resistencia y triatlón. No se desvíe de su deseo de un mejor físico o bíceps más grandes. Un poco de trabajo de fuerza puede recorrer un largo camino, y más no siempre es mejor.

La mayoría de los atletas adoptan el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza como dos disciplinas separadas. Si bien esto es muy común, especialmente entre los triatletas, hay movimientos específicos que pueden proporcionar valor en ambos aspectos.

Ejercicios de Entrenamiento con pesas de Triatlón

Entrenamiento de fuerza Triatlón Triatleta Atletas de Resistencia

Entrenamiento de fuerza Triatlón Triatleta Atletas de Resistencia

En el caso del entrenamiento de fuerza para triatlón, hay ciertos ejercicios que pueden mejorar significativamente y prevenir lesiones. A continuación, hemos destilado tres de los mejores ejercicios que ofrecen el ROI óptimo para su tiempo y energía.

Estocadas

La belleza detrás de las estocadas es que se pueden realizar de varias maneras, lo que las convierte en un movimiento altamente versátil. También se traducen directamente en un movimiento de carrera y ciclismo, ya que muchos de los mismos grupos musculares se utilizan cuando se lanzan.

Al lanzarse para obtener fuerza y resistencia, su enfoque debe hacer más de 10 a 20 repeticiones por lado (eso es un total de 20 a 40 repeticiones). Dependiendo de la rapidez con la que realices cada embestida, es probable que te lleve más de un minuto completar un juego.

Si estás añadiendo peso a tus estocadas, mantén la carga ligera. Personalmente, tengo piernas bastante fuertes y buena resistencia y no usaré más de 30 a 40 libras (es decir, sosteniendo pesas de 15 o 20 libras en cada mano.) Alrededor de la marca de repetición total de 30, mis glúteos y muslos están ardiendo fuerte.

estocadas de placa

Imagen de WorkoutLabs.com

Para agregar variación a tus embestidas, a continuación se muestran varios tipos de embestidas que puedes hacer.

  • Estocadas para caminar. Este es probablemente mi enfoque favorito, centrado en la resistencia, para las embestidas. Aquí realiza zancadas en un movimiento fluido sin detenerse, como si simplemente estuviera caminando pero dando largos pasos de zancada.
  • Estocadas de placa superior. A menudo, es mejor cuando se combina con estocadas para caminar, use una placa de barra que va de 10 a 45 libras que sostendrá sobre su cabeza. Esto aumentará la estabilidad requerida en la sección media y los hombros. Como resultado, es una variación de activación de núcleo sólido.
  • estocadas con Mancuernas. Probablemente la forma más popular de estocadas ponderadas es sostener una mancuerna en cada mano con los brazos hacia abajo uno al lado del otro. Esto ayuda a agregar carga, pero de una manera que mantiene la concentración en la parte inferior del cuerpo haciendo la mayor parte del trabajo.
  • Estocadas de rodilla altas. Esta simple variación de levantar la rodilla hacia el pecho durante el movimiento puede activar los abdominales.

  • Estocadas kettlebell de un brazo. Al sostener una pesa rusa de peso ligero a mediano en la posición de presión del hombro, puede sentir una mayor activación del núcleo en ese lado de su cuerpo. Solo asegúrate de hacer esta variación de estocada en ambos lados. Es una excelente manera de corregir los desequilibrios musculares que a menudo son muy comunes con los triatletas.
  • Estocadas de torsión. Lo mejor es usar un balón medicinal como peso, aquí girarás hacia un lado en la parte inferior del movimiento de estocada. Esto activará los músculos estabilizadores clave en la sección media.

Por último, asegúrate de mantener apretada la sección media mientras haces estocadas. Esto ayudará a proteger su espalda de balancearse hacia adentro, poniéndose en una posición comprometida y potencialmente perjudicial. Además, concéntrese en el seguimiento de la rodilla y evite dejar que la rodilla se extienda sobre los dedos de los pies, así como la espeleología hacia adentro. Concéntrate en seguir el movimiento de la rodilla hacia afuera sobre el dedo meñique del pie.

Columpios con pesas rusas

Los columpios con pesas rusas no solo son uno de los mejores movimientos para entrenar una amplia gama de grupos musculares específicos del triatlón, sino que son divertidos. Los columpios Kettlebell incorporan una posición en cuclillas similar a un peso muerto con un movimiento de pie explosivo, todo mientras balancea el peso hacia arriba con los brazos rectos para que quede horizontal con la barbilla. Este movimiento trabaja los muslos, los glúteos, la parte baja de la espalda/el tronco y los hombros. A continuación se muestra un breve video que demuestra la forma adecuada.

Lo bueno de este levantamiento en particular es la cantidad de control que tiene sobre el peso y, por lo tanto, el volumen de repeticiones que puede hacer. Recomiendo comenzar con un peso muy ligero (especialmente si eres nuevo en los columpios con pesas rusas) y realizar al menos 20 repeticiones. A medida que se vuelve más competente con el movimiento, puede trabajar hasta 50 repeticiones o usar una pesa rusa pesada.

Peso muerto

El propósito principal de este ascensor clásico es fortalecer un área problemática común entre los triatletas. Y esa es la parte baja de la espalda. Tener una espalda baja fuerte es esencial para cualquier atleta de resistencia. También es una de las áreas más difíciles de fortalecer, ya que la mayoría de los movimientos de las secciones central y media se centran en los músculos abdominales frontales.

Desafortunadamente, los atletas de resistencia rara vez realizan levantamiento de peso muerto. Es un movimiento que inadvertidamente se ve como un elevador exclusivo de levantadores de pesas y culturistas. Pero en realidad, es uno de los movimientos de fuerza más efectivos que ayudan a construir una espalda baja resistente, así como piernas, glúteos y otros grupos musculares más fuertes para correr en bicicleta.

La diferencia en el uso de peso muerto para la resistencia es la cantidad de peso que se utiliza. A diferencia de los levantadores de pesas que pueden realizar solo 3-5 repeticiones con un peso alto, los triatletas deben mantener el peso bajo a moderado y realizar más de 20 repeticiones. Además, el peso muerto debe realizarse con una forma óptima, manteniendo el peso y las caderas hacia atrás, las rodillas estables y la espalda recta. A continuación se muestra un breve video que muestra la forma de peso muerto adecuada.

Además de usar una barra, también puede hacer peso muerto con una pesa rusa, o probar el peso muerto de un brazo con una mancuerna. La última variación se puede hacer cruzando el brazo hacia los dos opuestos, ayudando a activar los oblicuos. El peso muerto es un movimiento que debe ser un elemento básico del entrenamiento cruzado para casi cualquier atleta, especialmente triatletas y atletas de resistencia. Es muy eficaz para construir un sistema resistente y equilibrado y para la prevención de lesiones en general.

Entrenamiento de fuerza para triatletas

La clave para llevar es tener intenciones claras detrás de cada sesión de entrenamiento de fuerza. No hay duda de que los triatletas necesitan invertir horas haciendo entrenamiento de resistencia en estado estacionario para desarrollar su capacidad aeróbica. Pero cuando se trata de entrenamiento de fuerza, hay formas de incorporar ejercicios de alta intensidad y ocasionalmente de peso pesado para obtener una mayor potencia.

Citas

1. Wallmann, H y Rosania, J. Una introducción al entrenamiento de periodización para el triatleta. Strength Cond J 23 (6): 55-64, 2001.

2. Britton, Andy MEd, CSCS Strength Training Periodization for Triathletes, Strength and Conditioning Journal: April 2008 – Volume 30 – Issue 2 – p 65-66 doi: 10.1519/SSC.0b013e31816a8575

3. Baldwin, Kate & Badenhorst, Claire & Hoyne, Gerard & Cripps, Ashley & Landers, Grant & Merrells, Robert. (2018). Strength training improves cycling and running economy in long distance triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport. 21. S30. 10.1016/j.jsams.2018.09.070.

4. Le, Kevin J. » Entrenamiento de Fuerza para Triatletas: Mezcla de Evidencia Anecdótica y Empírica para Mejorar el Rendimiento del Triatlón.” (2018).

5. Turner AM, Owings M, Schwane JA. Mejora en la economía de carrera después de 6 semanas de entrenamiento pliométrico. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 60-7. doi: 10.1519 / 1533-4287 (2003)017<0060: iireaw>2.0.co; 2. PMID: 12580657.

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