Cathe Friedrich

(Última actualización: 14 de abril de 2019)

Los hombros redondeados te hacen lucir décadas más viejo de lo que eres. Probablemente hayas visto gente con ellos. Los chicos y chicas con este problema de postura generalmente tienen la cabeza encorvada hacia adelante de una manera antinatural y sus hombros están en una posición pronada. Lo ideal es que quieras hombros lo suficientemente retraídos como para estar firmes y orgullosos en tu montura. Los hombros redondeados no son atractivos y están relacionados con desequilibrios musculares que pueden provocar lesiones y dolor crónico.

¿No está seguro de si tiene hombros redondeados? He aquí una prueba sencilla. Párese frente a un espejo con los brazos colgando naturalmente a los lados. ¿Hacia dónde están tus palmas? Si tienes los hombros redondeados, es probable que tus pulgares apunten uno hacia el otro y tus palmas apunten detrás de ti. Por el contrario, si tienes una alineación normal de los hombros, los pulgares apuntan hacia adelante y las palmas hacia el cuerpo cuando te paras de forma natural.

¿Cómo terminan las personas con los hombros redondeados? Por lo general, son causados por un desequilibrio entre los músculos de la parte delantera del cuerpo y la espalda. Por lo general, los músculos pectorales o pectorales están demasiado apretados y los músculos de la parte superior de la espalda están débiles. Sin embargo, la debilidad en dos músculos en particular es la causa subyacente de muchos casos de hombros redondeados. A diferencia de los grandes músculos trapecio y dorsal ancho de la espalda, estos músculos son de pequeño tamaño y se llaman romboides.

¿Qué son los Romboides?

Los romboides son dos músculos pequeños en la parte superior de la espalda que corren paralelos entre sí y se encuentran debajo del músculo trapecio más grande. En una minoría de personas, estos músculos se fusionan para formar un músculo más grande. Los romboides se adhieren a la parte torácica de la columna vertebral y a los omóplatos. Su función principal es retraer, o tirar hacia atrás, los omóplatos. Cuando aprietas los omóplatos más juntos, los romboides están haciendo gran parte del trabajo. Cuando estos músculos están débiles y los músculos pectorales de la parte delantera del cuerpo están demasiado apretados, el desequilibrio tira del hombro hacia adelante y hace que se vean redondeados. Los romboides también ayudan a elevar los hombros, como cuando se encoge de hombros.

El problema de los hombros redondeados

Los hombros redondeados que caen hacia adelante son un problema importante en la sociedad moderna. La razón? Somos tan adictos a la tecnología que inclinamos la cabeza hacia abajo la mayor parte del tiempo. Su cabeza pesa alrededor de 12 libras, pero cuando dobla su cuello 60 grados hacia abajo para enviar mensajes de texto, la fuerza que su cabeza genera en su cuello y la parte superior de la espalda es de alrededor de 60 libras. Con el tiempo, esta carga adicional debilita y estira los músculos romboides para que ya no retiren los hombros de la manera que deberían. Al ser músculos pequeños, los romboides son bastante propensos a estirarse demasiado. Además de contribuir a los hombros redondeados, los romboides débiles y estirados pueden hacer que su pecho se vea hundido. No hace falta decir que no es una postura juvenil o saludable.

Incluso si Entrenas Fuerza, Es Posible que Tengas Romboides Débiles

Puedes suponer que si trabajas con pesas, tus romboides son fuertes. No necesariamente. La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza no son particularmente efectivos para fortalecer los romboides. Esto se debe a que la mayoría de las personas hacen una mayor proporción de ejercicios de empuje a tracción y son los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo los que fortalecen los romboides. De hecho, los ejercicios de empuje para el pecho, como press de banca, fortalecen los pectorales en lugar de los romboides. A menos que equilibre su entrenamiento haciendo algunos ejercicios de tracción, es probable que termine con pectorales apretados y romboides débiles.

Ejercicios que Fortalecen los romboides

Uno de los mejores ejercicios de tracción para fortalecer los romboides es la fila doblada. Pero asegúrate de usar la forma adecuada. Cuando hagas el ejercicio, reduce el ritmo y aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Si necesita aligerar el peso, hágalo. Estás tratando de aislar los romboides, los mismos músculos que aprietan los omóplatos.

Otro ejercicio efectivo para fortalecer los romboides son las moscas deltoides traseras. Para hacer este ejercicio:

· Siéntese en un banco con las rodillas juntas y los pies planos en el suelo.

* Levante una mancuerna en cada mano e inclínese hacia adelante en las caderas con los brazos colgando hacia el suelo frente a usted.

* Con las mancuernas en las manos, las palmas de las manos deben estar una frente a la otra justo por encima de los pies.

· Levante lentamente las mancuernas hacia los lados hasta que estén alrededor de la altura de los hombros. Doble el codo ligeramente si es necesario. Exhala en el camino.

* Ahora, baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial a medida que inhala.

· Repetir de 10 a 12 veces.

También puedes hacer este movimiento de pie. Comience con un peso ligero en este ejercicio. Usar un peso pesado demasiado temprano puede provocar una distensión o lesión en el hombro.

Cualquier ejercicio que requiera retracción escapular trabaja los romboides en cierto grado, y estos incluyen ejercicios que trabajan el trapecio medio, como filas recostadas, filas inclinadas y encogerse de hombros doblados mientras sostiene una barra o mancuernas. La clave es incluir estos ejercicios en su rutina y hacerlos de manera consistente. Aumente gradualmente la resistencia con el tiempo. Cuando hagas estos movimientos, concéntrate en retraer los omóplatos y mantenerlos deprimidos. Cuando remes, debes sentirlo en el centro de la espalda, no en los brazos.

Estire los pectorales

Junto con el fortalecimiento de los romboides, estirar los pectorales es una forma efectiva de corregir el desequilibrio muscular que conduce a hombros redondeados. Si sus pectorales están demasiado apretados, inhibirán la actividad de los romboides y empeorarán aún más el desequilibrio.

Un estiramiento simple del pecho que puedes hacer casi en cualquier lugar usa solo una toalla. Para hacer este estiramiento:

· Enrolle una toalla larga.

· Párate derecho mientras sostienes la toalla enrollada detrás de la espalda.

· Levante lentamente los brazos hacia el techo detrás de su cuerpo mientras sostiene la toalla.

· Mantenga la posición durante 20 segundos mientras siente el estiramiento en su pecho.

· Repetir 10-12 veces.

La conclusión

El precio que pagamos por romboides débiles y hombros redondeados es el potencial de futuros problemas de columna vertebral. Además, elimina la alineación de una manera que agrega años a su marco. Por lo tanto, haz ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo para equilibrar los ejercicios de empuje que haces, ¡y asegúrate de estirar los pectorales!

J Phys Ther Sci. 2016 Oct; 28( 10): 2929-2932.

Centro Médico Tufts. «Ejercicios de Esfuerzo Romboidal o Espasmo»

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