Cómo tomar la siesta perfecta

La Guía Elemental para Dormir la siesta

10 consejos científicos para un sueño más productivo

La Guía Elemental para dormir la siesta es un informe especial de tres partes. Lea sobre la ciencia de la siesta y por qué la siesta debería ser más igualitaria.

Mi Mi vida hasta este punto está marcada en dos épocas: Antes de la siesta y Después de la siesta. Desde el nacimiento hasta los 30 años, no tuve paciencia para dormir la siesta; las siestas me dejaron aturdido, hambriento, frío y desorientado, o sintiéndome como si me estuviera perdiendo algo mucho más interesante en el mundo. Y eso si pudiera dormirme, lo que casi nunca fue así.

Hace siete años, todo eso cambió cuando me mudé a España con una beca Fulbright para investigar un libro sobre la historia de la siesta (sí, tampoco sabía que el gobierno diera dinero para eso). Pasaba mis mañanas trabajando en los archivos y me iba a casa alrededor de las 2 p. m.para cocinar cualquier almuerzo que pudiera pagar con mi estipendio, luego me arrastraba a la cama para la siguiente fase de mi «investigación».»Durante los primeros días, me quedé allí, con los ojos bien abiertos y los pensamientos corriendo. Día tras día, trabajé en ello, hasta que finalmente logré esa primera siesta perfecta.

Después de la siesta perfecta, no estoy del todo seguro de haber estado dormido. Me quedo sin darme cuenta y me despierto fresco, listo para comenzar la segunda parte de mi día. A lo largo de los años, lo he perfeccionado hasta convertirlo en un arte fino y me he sintonizado con los ritmos naturales de mi cuerpo. Anticipándome a la sensación de cansancio, trato de estar en un lugar donde sea posible tomar un descanso, si no en casa, tal vez en mi automóvil o en un parque. Me llevé el hábito de la siesta cuando salí de España, y ha sido mi arma secreta contra el agotamiento y el agotamiento desde entonces. Estos son algunos de los mejores consejos para dormir la siesta que he aprendido en el camino.

El tiempo lo es todo

El deseo de dormir corresponde a cambios en la temperatura corporal y cerebral que se ejecutan en un horario de aproximadamente 24 horas, llamado ritmo circadiano. Todo el mundo, sin importar si vive en un clima cálido o frío o si ha comido mucho, experimenta estos cambios sutiles a la hora de acostarse y, en menor medida, por la tarde, generalmente alrededor de seis a ocho horas después de despertarse. Para la mayoría de las personas, «la hora de la siesta cae entre la 1 y las 3 de la tarde», escribe Sara Mednick, una voz líder en la investigación de la siesta y autora de Take a Nap, Change Your Life! Planifique su siesta para el momento en que su cuerpo esté más dormido de forma natural y tenga más probabilidades de quedarse dormido.

Conozca sus etapas del sueño

Las diferentes fases del sueño confieren diferentes beneficios al cerebro y al cuerpo, por lo que puede cortar su siesta ajustando cuándo duerme y durante cuánto tiempo. Según Mednick, los primeros 20 minutos de su siesta se pasan en la etapa 2 de sueño, lo que proporciona energía y estado de alerta. Permanece dormido más tiempo y entrarás en el sueño de onda lenta (SWS, por sus siglas en inglés), que es cuando el cerebro comienza a procesar recuerdos e información, y luego el movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés), la fase de sueño que estimula la creatividad. Si te quedas dormido durante tu zona de siesta principal y permaneces dormido durante 90 minutos, lo que Mednick llama «la siesta perfecta», obtendrás un ciclo de sueño completo, completo con una dosis óptimamente equilibrada de las tres fases.

Sin embargo, no todas las siestas son iguales. «Como regla general, puedes contar con que las siestas temprano en el día sean más ricas en REM, mientras que las siestas de última hora de la tarde tienden a ser más altas en SWS», escribe Mednick. Si estás interesado en los sueños o estás trabajando en un proyecto creativo, es posible que prefieras una siesta a última hora de la mañana empapada en REM para el impulso creativo que puede traer; si estás agotado físicamente todo el tiempo, opta por una larga siesta por la tarde rica en sueño rejuvenecedor de onda lenta.

Si te despiertas aturdido, es posible que duermas demasiado tiempo

Esa sensación de desorientación que solía sufrir se conoce como inercia del sueño, y sucede cuando te despiertas durante el sueño de onda lenta, la fase que viene después del sueño de etapa 2 que aumenta la energía. Si esto le sucede, intente despertarse unos minutos antes y ver si se siente más fresco.

La siesta perfecta dura alrededor de 20 minutos (a menos que no lo haga)

Aunque Mednick llama a la siesta de 90 minutos «un ganador de cinta azul clara», la Fundación Nacional del Sueño recomienda una siesta de 20 a 30 minutos. Eso es lo suficientemente largo como para tomar una dosis de ese sueño energizante de la etapa 2, sin el riesgo de sumergirse en el sueño de onda lenta que puede aturdirte. Parece haber un consenso general de que una siesta de precisamente 26 minutos es lo mejor: Eso se basa en un famoso estudio de la NASA de 1994 que encontró que los pilotos de larga distancia que dormían 25.8 minutos estuvieron un 50% más alerta que sus homólogos que no se conectaban y se desempeñaron un 34% mejor en ciertas tareas. Por lo general, pongo la alarma durante unos 30 minutos, para darme unos minutos más para relajarme.

No duerma demasiado tarde

Las siestas mal programadas pueden interferir con su sueño nocturno, dicen los expertos. No duerma demasiado tiempo ni demasiado tarde durante el día, especialmente si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche.

Prueba una siesta con cafeína

En mis días previos a la siesta, luchaba contra la depresión de la tarde con un Starbucks en lugar de una siesta. Pero puedes tener las dos cosas. Dado que la cafeína tarda unos 20 minutos en entrar en acción, casi exactamente la duración de la siesta recomendada, baje su café con leche justo antes de acostarse. La cafeína actuará como una alarma natural, despertándote fresco y listo para concentrarte en la siguiente actividad. Un estudio japonés de 2003 encontró que las siestas con cafeína eran más efectivas para combatir la somnolencia diurna que las siestas sin cafeína.

Despeja tu mente

Para muchos de nosotros, la principal barrera para conciliar el sueño a la hora de la siesta es una mente hiperactiva. Especialmente si no tienes el hábito, la «Alfil de siesta» Tricia Hersey recomienda llevar un diario antes de acostarte, para procesar lo que te esté molestando. O prueba una meditación guiada como yoga nidra, también conocido como sueño yóguico, para aliviar el estrés y dar un descanso a tu cerebro.

Llevar un kit de siesta

Durante mis días previos a la siesta, pude encontrar un millón de excusas para no tomar una siesta: La habitación era demasiado brillante o el tráfico exterior era demasiado ruidoso. Luego, algunos compañeros de trabajo me dieron un kit de siesta de avión, completo con máscara para dormir, almohada para el cuello y tapones para los oídos, lo que me permitió crear las condiciones adecuadas para dormir en casi cualquier lugar. Ahora no voy a ningún lado sin él.

La práctica hace al maestro

Puedes entrenarte para mejorar en la siesta. Los pañales regulares como Hersey informan que se vuelve más fácil y divertido cuanto más lo haces, como andar en bicicleta, pero horizontal. Una vez que tu cerebro y tu cuerpo adquieran el hábito, aprenderás a relajarte rápidamente e incluso a despertarte en el momento perfecto sin una alarma. «Tómate tu tiempo y no te sientas culpable ni te presiones» si no puedes quedarte dormido de inmediato, dice Hersey. «Solo desacelerar es un gran retroceso contra la cultura del grind y la cultura del burnout.»Incluso si no puedes quedarte dormido, simplemente acostarte puede tener un efecto positivo: La ciencia ha descubierto que «dormirse sin dormir» es eficaz para reducir la somnolencia entre los conductores somnolientos.

Invierte en cosas que amas

Para Hersey y para mí, trabajar el ritmo de la siesta desató una obsesión por todas las cosas relacionadas con el sueño. He pasado horas investigando edredones de lino, almohadas de espuma viscoelástica y pijamas de seda que espero que algún día pueda pagar, y Hersey se regocijó cuando encontró las mantas de lana perfectas para su Ministerio de siesta. Lo que sea que te entusiasme arrastrarte a la cama hará que la hora de la siesta sea mucho más atractiva. «Pero incluso si no tienes esas cosas, estés donde estés, puedes encarnar el descanso», dice Hersey. «Si estás sentado en un sofá, en un banco de un parque, en un avión, se trata de tu mentalidad alrededor de él y de entrar en una rutina. Dondequiera que esté tu cuerpo, es el sitio de la liberación.”

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