Cómo Hidratarse Adecuadamente Antes del Día de la Carrera

Para muchos atletas, las rutinas de hidratación previas a la competición tienden a orientarse en torno a un objetivo principal, evitar la deshidratación. Esto es comprensible, ya que se ha demostrado que la deshidratación afecta negativamente el rendimiento y las tasas de sudor pueden exceder fácilmente la capacidad del cuerpo para absorber líquidos, por lo que comenzar un evento «recargado» tiene sentido lógico. Sin embargo, la deshidratación no debe ser la única preocupación, ya que hay un panorama más amplio a considerar al optimizar la hidratación previa a la competencia.

Los seres humanos no son camellos, no podemos almacenar grandes cantidades de líquido para su uso posterior, sino que una vez que estamos completamente hidratados, el cuerpo tiene que deshacerse de cualquier exceso. Para decir lo obvio, esta es la razón por la que cuando empiezas a beber mucho, tarde o temprano, empiezas a orinar al menos una parte hacia afuera. Muchos atletas creen que orinar mucho es algo bueno porque nos han dicho una y otra vez que producir orina transparente en grandes cantidades es un signo de «buena hidratación» y, por lo tanto, algo por lo que luchar.

Como resultado de esto y a pesar de tener que hacer viajes cada vez más regulares al baño, muchos atletas avanzan en el camino hacia las carreras bebiendo cantidades mayores. Esto se percibe como una idea inteligente, con los depósitos frecuentes de orina transparente que sirven para reforzar la creencia de que están haciendo algo bueno. Irónicamente, este es el caso con mayor frecuencia de los atletas que tienden a sufrir problemas relacionados con la hidratación durante las carreras. Aquellos que luchan con calambres o dolores de cabeza, por ejemplo, tienen más tendencia a compensar en exceso, ya que son conscientes de que no deben «deshidratarse». Simplemente beber más y más líquido antes de la carrera no resolverá ninguno de esos problemas; de hecho, podría empeorarlos.

La realidad es que la hidratación previa a la competición es en realidad un poco de equilibrio y definitivamente no solo una batalla para obtener tanta agua como puedas. Tener una mejor comprensión de por qué es esto y algunos de los factores más sutiles involucrados podría ayudarlo a descubrir una estrategia de hidratación más adecuada que funcione para usted y lo lleve a la línea de salida en buena forma.

Equilibrio de fluidos corporales

Su cuerpo es aproximadamente un 65 por ciento de agua y se mantiene en dos compartimentos principales. Casi dos tercios se encuentran dentro de las células (líquido intracelular) y el tercio restante está fuera de las células (líquido extracelular e intersticial). Del líquido extracelular, aproximadamente el 20 por ciento (alrededor de 5 litros en un adulto promedio) está en la sangre. Sin embargo, dado que usted es un ser humano vivo, que respira, orina, suda, bebe y metabólicamente activo, su estado de hidratación exacto está en constante cambio. Su cuerpo hace un trabajo increíble de mantener un equilibrio óptimo de líquidos al desplazar el líquido internamente, orinar cualquier exceso y hacer que tenga sed para que beba cuando necesite tomar más. Todo esto funciona increíblemente bien en el contexto del rango normal de entradas y salidas.

Por lo tanto, lo que esto realmente significa para los días previos a la competencia es que, siempre y cuando no esté deshidratado masivamente o sudando excesivamente en este momento, todo lo que necesita hacer en términos de averiguar cuánto beber es escuchar a su cuerpo y beber según los dictados de la sed. Si con el tiempo puede aprender a leer las señales de su cuerpo con precisión, es muy poco probable que llegue a la línea de salida significativamente deshidratado siguiendo este enfoque. Si bien es probable que sea sensato tomar una taza adicional de líquido aquí y allá en los últimos días para compensar cualquier leve nivel de deshidratación persistente, en general, beber mucho más de lo que normalmente lo haría no es un gran beneficio.

Si los atletas desafían a sus cuerpos bebiendo mucho más de lo que requiere, (probablemente pensando que es una buena «póliza de seguro» de nuevo deshidratación) pueden terminar causando problemas reales en otras áreas. La mayoría de los problemas que crea el consumo excesivo de alcohol están relacionados con el hecho de que los fluidos corporales no son solo agua, sino que, de hecho, son una mezcla muy salada que contiene electrolitos. Los electrolitos son cruciales para realizar una gran cantidad de funciones corporales, incluida la comunicación celular, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular, por lo que sus concentraciones relativas deben regularse muy estrechamente para permitirles hacer su trabajo correctamente.

El electrolito principal que se encuentra en el líquido extracelular es el sodio, que debe mantenerse a una concentración de alrededor de 135-145 mmol/l en el torrente sanguíneo para que todo funcione de manera óptima en el cuerpo. Esencialmente, lo que sucede si bebe demasiado es que comienza a diluir este nivel crítico de sodio en la sangre, llegando potencialmente a la línea de salida agotada de electrolitos. En casos extremos, esto puede llevar a una afección peligrosa llamada hiponatremia.

Evitar la hiponatremia

Probablemente ya haya oído hablar de la hiponatremia en la prensa en los últimos años a medida que crece la conciencia sobre el tema en los círculos deportivos. La afección ocurre con mayor frecuencia en aquellos que beben demasiado durante el ejercicio, ya que luchan por orinar el exceso (el cuerpo ralentiza la producción de orina cuando estás activo), aunque también se sabe que ocurre en reposo en algunas personas. La hiponatremia es peligrosa porque a medida que entra más líquido en el torrente sanguíneo, el cuerpo tiene que sacar parte de él para equilibrar el contenido de sodio. Si el exceso no se puede orinar fácilmente, el líquido se introduce en el espacio intracelular. Esto causa hinchazón de las células que, si ocurre en el cerebro, conduce a dolores de cabeza, confusión e incluso coma o muerte. Debido al hecho de que algunas personas están muriendo de esto cada año en el deporte, es un tema candente en la medicina deportiva en este momento y proporciona una razón muy convincente para no beber en exceso durante el entrenamiento y las carreras. Se sugiere ampliamente que beber para tener sed (i. e. escuchar a su cuerpo y solo absorber todo lo que su sensación de sed le indique que necesita) es la mejor manera de prevenir la hiponatremia, y este parece ser un buen consejo a seguir en la mayoría de las circunstancias normales.

Mientras que la hiponatremia puede ser menos probable que ocurra en la acumulación inmediata de un evento, ya que su cuerpo es más capaz de orinar cualquier exceso de agua que ingiera, esto aún no significa que beber grandes volúmenes de líquido sea necesario o seguro, especialmente en momentos en que las pérdidas de sudor no son grandes, como suele ser el caso cuando se está reduciendo gradualmente. Si aumenta drásticamente el consumo de líquidos mientras se prepara para un evento, puede estar inadvertidamente preparándose para estar más en riesgo de hiponatremia una vez que se ponga en marcha, ya que en efecto está comenzando a diluir el nivel de sodio del cuerpo antes de llegar a la línea de salida. Esto se debe a que a medida que bebes más y orinas más, se pierde sodio adicional en la orina y los niveles generales de sodio en la sangre se diluyen gradualmente hasta sus niveles más bajos aceptables. Si bien esto puede no manifestarse como un caso grave de hiponatremia, incluso un caso leve puede afectar negativamente su rendimiento, ya que los bajos niveles de sodio en sangre lo hacen sentir fatigado y letárgico. Este escenario probablemente le sucede a más atletas en competencia de lo que se reconoce ampliamente, ya que es raro que alguien realice un monitoreo sanguíneo de atletas en carreras que simplemente están luchando por rendir, pero no se presentan gravemente enfermos en la carpa médica.

¿Qué Debe Hacer?

En esencia, una buena rutina de hidratación previa a la competición debería llevarte a la salida de la carrera hidratado de forma óptima (es decir, sin hidratar ni sobre hidratar). Se asegurará de que sus niveles de líquidos corporales estén en el extremo superior de lo normal, pero tenga en cuenta que ingerir demasiado líquido para tratar de lograr esto puede conducir al agotamiento de los niveles de sodio en la sangre.

Para llegar a este estado óptimo, lo primero y más importante es evitar el consumo excesivo de alcohol de forma drástica. Si bien es una buena idea tomar una o dos tazas adicionales de líquido cada día en el último par de días para compensar cualquier déficit persistente en su sistema, ciertamente no es necesario ni beneficioso volverse loco con la bebida por encima de lo que su cuerpo le está diciendo que necesita. El color de la orina y la sed siguen siendo los indicadores más útiles del estado de hidratación que tiene a su disposición. Asegúrate de que tu orina no tenga un color demasiado oscuro ni un volumen bajo y no confundas una gran cantidad de orina realmente transparente con algo universalmente bueno. Si está obteniendo el equilibrio correcto, debe pasar cantidades razonables de orina de color pajizo varias veces al día y no sentir demasiada sed. Confía en tu cuerpo en esto.

En lo que respecta al equilibrio de los niveles de sodio, también puede ser útil aumentar la ingesta de sodio en los últimos días. El sodio adicional aumentará la absorción de líquido en el torrente sanguíneo al ayudar a garantizar que los niveles de sodio no se diluyan y aumentará la sensación de sed, lo que hará que bebas un poco más de forma natural. Puede aumentar la ingesta de sodio agregando suplementos de electrolitos al agua que está bebiendo o poniendo sal adicional en sus alimentos. Solo tenga en cuenta que la mayoría de las bebidas deportivas típicas son en realidad relativamente bajas en sodio (alrededor de 400-500 mg/l) y que necesita algo más fuerte que eso (alrededor de 1500 mg/l o más) para tirar activamente más agua al torrente sanguíneo y mantenerla allí de manera efectiva. En ese sentido, hay protocolos de carga de sodio específicos que algunos atletas de élite utilizarán antes de la competencia para aumentar realmente significativamente el volumen sanguíneo y los niveles de electrolitos. Sin embargo, la discusión de estos es un tema bastante grande por sí solo y requiere un nuevo artículo en una fecha posterior.

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