Cómo comenzar a levantar pesas (de la manera correcta)

¿Alguna vez ha comenzado algo nuevo y se ha sentido tonto? Usé zapatos de baloncesto para practicar cross country, así que conozco la sensación

correr como corredor

La verdad es que todos comienzan como principiantes. Y esos primeros meses de práctica nunca son bonitos.

Durante las primeras etapas de un nuevo deporte, cometerás muchos errores. Y eso está bien! Si nunca cometieras errores, no aprenderías tan rápido.

Para comenzar el 2018, nos centramos en el entrenamiento de fuerza para corredores. Y hay una ventaja innegable de obtener los fundamentos correctos antes de aprender a comenzar a levantar pesas:

El progreso es más rápido (¡mejora antes!)

Los riesgos se mitigan (¡muchas menos lesiones!)

Los resultados son más sustanciales (¡te haces más fuerte!)

Mi objetivo es ayudarte a limitar los errores iniciales a medida que empiezas a levantar pesas para que puedas disfrutar de todos los beneficios de los ejercicios de entrenamiento de fuerza:

  • potencia
  • menos lesiones
  • velocidad
  • coordinación
  • músculo magro
  • eficiencia

Por desgracia, hay bastantes problemas con la forma en que los corredores se hacen más fuertes. Estos errores de entrenamiento están robando velocidad a los corredores y acumulando solo una pequeña cantidad de fuerza.

No quiero que entrenes mal. Un entrenamiento deficiente es frustrante y desperdicia mucho tiempo.

En su lugar, quiero que puedas reconocer estos errores y saber por qué no son óptimos.

Entonces podrás entrenar de forma más efectiva y correr más rápido.

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Error # 1: El enfoque de» Bolsa de agarre » para levantar pesas

Me encanta una buena clase de fuerza funcional. De hecho, solía tomar una clase de fuerza funcional en Boston que me destrozaba los abdominales. Fue una explosión.

Pero no es así como los corredores deben hacerse fuertes.

Este es el enfoque de «bolsa de agarre» para el entrenamiento de fuerza:

  • «Me encanta mi clase de entrenamiento corporal en el gimnasio»
  • «Mis entrenamientos en DVD P90X son difíciles»
  • «¡Ohhh, el circuito mundial de fuerza para corredores se ve divertido!»
  • » CrossFit? Por supuesto, me pasaré por el WOD de hoy»

Desafortunadamente, si quieres aprender a comenzar a levantar pesas correctamente, este enfoque es erróneo. Pierde mucho tiempo y no es la mejor manera de ganar fuerza.

En primer lugar, cualquier entrenamiento de fuerza que incluya circuitos con poco descanso (como la mayoría de las clases de fitness, DVD o CrossFit) no está aumentando la fuerza de manera óptima.

Pero no me lo quites. Randy Hauer es Entrenador Nacional de Levantamiento de Pesas de Estados Unidos y entrenador de fuerza para corredores de élite en Boulder, CO.

Entrenador de levantamiento de pesas Randy

Randy y su atleta Maggie Callahan

Aquí están sus pensamientos sobre estas formas de entrenamiento de fuerza:

Evite circuitos de varios ejercicios seguidos y en su lugar tome 1-2 minutos de recuperación después de cada serie. Al igual que la prueba de conversación en ejecución, deberías ser capaz de hablar en oraciones completas antes de comenzar tu siguiente serie.

No estamos haciendo CrossFit, glicolítico, charcos de sudor y baño de ácido láctico aquí. Estamos entrenando de verdad.

me encanta esta marca de la honestidad.

Así que estos circuitos no solo son contraproducentes, sino que son demasiado duros. Sí, todo ese resoplido y resoplido de levantar pesas es innecesariamente desafiante.

Una opción más efectiva es incluir más descanso para que el entrenamiento sea menos exigente aeróbicamente.

Pero, ¿por qué no quieres que tus entrenamientos de fuerza sean cardiovasculares difíciles?

Simple: levantar pesas no tiene el mismo propósito fisiológico que correr.

Es por eso que no nos enfocamos en la resistencia cuando levantamos. Randy me dijo:

El entrenamiento específico para deportes es tu carrera. El entrenamiento de fuerza es un tipo de preparación física general. Complementa y apoya la práctica deportiva específica.

Si tienes las caderas, la musculatura postural y las piernas generalmente más fuertes y explosivas, tu mecánica de carrera resolverá y utilizará estas mejoras.

No caiga en la trampa de la «especificidad» de intentar simular movimientos de carrera (pesas de tobillo, «manos para correr» con mancuernas, etc.) con pesas. La ponderación de estos movimientos interferirá con la coordinación sutil de su zancada, el balanceo del brazo y la postura, y es probable que cause lesiones.

Se ha demostrado que los movimientos bilaterales compuestos, como sentadillas y peso muerto, se transmiten bien a la carrera, a pesar de que puede no ser obvio solo al mirar los ejercicios.

La buena noticia es que si estás asistiendo a desafiantes clases de CrossFit o de fuerza, ¡puedes parar!

Estos entrenamientos de gimnasio son demasiado difíciles aeróbicamente, no priorizan la fuerza tanto como deberían y pueden causar estragos en su carrera.

Pero otro gran error de levantamiento de pesas es ir en la dirección opuesta y levantar como un culturista Mistake

Error #2: Levantar pesas como un culturista

Cómo comenzar a levantar pesas

Los culturistas tienen un objetivo: construir músculo (hipertrofia).

Pasan de 5 a 6 días a la semana en el gimnasio levantando pesas durante varias horas a la vez. ¡Es una gran inversión!

Afortunadamente, los corredores no necesitan levantar esto a menudo, y nuestras sesiones de fuerza pueden ser mucho más cortas.

Pero hay otra forma en que los corredores a menudo imitan a los culturistas en el gimnasio: nos enfocamos en músculos específicos con ejercicios de aislamiento.

Aquí hay algunos ejemplos:

  • La selección de ejercicios incluye rizos de isquiotibiales, extensiones de cuádriceps, rizos de bíceps y otros ejercicios específicos para músculos
  • La velocidad de los levantamientos es lenta (¡los corredores a veces necesitan un levantamiento fuerte!)
  • Hay días distintos para músculos distintos, como el «día bis y tris» o el «día de las piernas»

Los corredores no están construyendo la fuerza y el poder específicos de los corredores si se levantan como un culturista.

Le pregunté a Randy sobre este enfoque común para levantar objetos y me dijo:

Centrarse en movimientos de pie compuestos y «más grandes» (correr se hace de pie, ¿verdad?).

No levante partes distintas del cuerpo en ciertos días (como el día del pecho o el día de la espalda, etc.).). Como corredor, no te importan «bis y tris».»Te importa lo fuerte que eres.

El cuerpo no es un improvisado montón de partes que funcionan por separado, sino que funciona como una unidad. Los atletas deben entrenarlo como una unidad.

Randy revela que los corredores necesitan entrenar todo su cuerpo, y no se necesitan horas en el gimnasio.

Este enfoque simple tiene algunas ventajas:

  • Pasamos menos días (y menos tiempo por entrenamiento) en el gimnasio
  • Todo nuestro cuerpo se ve desafiado, no grupos musculares individuales, con nuestras selecciones de ejercicios
  • Cada sesión de gimnasio también se enfoca en todo el cuerpo, en lugar de días individuales para músculos individuales

El otro gran beneficio de levantar pesas correctamente es que obtendrá un estímulo neuromuscular más fuerte, la comunicación entre su cerebro y los músculos, que lo ayudará a producir fuerza más rápidamente.

Dado que los culturistas no realizan ejercicios de fuerza, no obtienen este beneficio de su levantamiento de pesas.

¡Pero los corredores que levantan correctamente ciertamente lo hacen!Error #3: Entrenamiento de estabilidad vs. Levantamiento de pesas

Durante la última década, las tablas de equilibrio y bamboleo han aumentado en popularidad a medida que los atletas intentan construir «estabilidad funcional».»

Los ejercicios en pelotas suizas u otras superficies inestables sin duda pueden ser beneficiosos, especialmente cuando estás tratando una lesión. Pero no logran cumplir el objetivo más importante de levantar pesas: la fuerza.

De Randy:

Evite las tablas de oscilación, bosu o bolas suizas. Tienen su lugar en situaciones de rehabilitación, pero en realidad no cumplen ninguna función útil cuando aprenden a producir fuerza.

El objetivo es la FUERZA – o la capacidad de producir mucha fuerza contra el suelo. ¡Esto te hace correr más rápido!

Tiene sentido cuando lo piensas: el cuerpo no puede producir tanta fuerza en una superficie inestable. El ejercicio en esa superficie no estimula las adaptaciones neuromusculares que aumentan la potencia y la velocidad.

El autor Brad Stulberg explica este proceso de aprendizaje en el Rendimiento máximo:

Si soportamos la lucha y seguimos trabajando en la nueva habilidad, las conexiones entre neuronas se fortalecen.

A medida que trabajamos más en algo enables que permite que la actividad eléctrica viaje más fluidamente entre neuronas. En otras palabras, las conexiones en nuestro cerebro se fortalecen.

Con el tiempo, nuestras luchas anteriores se convierten en una segunda naturaleza.

Si nuestro objetivo es producir fuerza rápidamente, el entrenamiento de estabilidad no mejorará esa habilidad porque simplemente no la estamos practicando.

Esta forma de trabajo de fuerza se usa mejor durante la rehabilitación de lesiones o como «ejercicios accesorios» (ejercicios más fáciles y más específicos para el deporte) que vienen después de los levantamientos principales.

El Tiovivo Disfuncional

Hoy hemos aprendido que hay muchas formas de entrenamiento de fuerza que no son ideales para corredores:

  • Un enfoque de «muestreo» de diferentes clases, entrenamientos, DVD y ejercicios de revistas o sitios web
  • Lifting como un culturista con ejercicios de aislamiento y entrenamientos frecuentes en el gimnasio
  • Entrenamiento de estabilidad en una pelota suiza o tabla de oscilación

Si comienza a levantar pesas utilizando este tipo de entrenamientos, simplemente no logrará tanto progreso.

Los corredores obtendrán un pase de temporada en el «Tiovivo Disfuncional», un ciclo de lesiones, pérdida de tiempo, ganancias de fuerza deficientes y rendimiento luckluster.

Yo mismo he estado allí y no es una experiencia divertida. Después de incursionar en muchos tipos de entrenamiento de fuerza (y nunca ver ningún progreso real), todavía me lastimaba con frecuencia.

No hubo progresión. No había un enfoque en la fuerza y el poder.

Y mis resultados mostraron claramente que no estaba prosperando como corredor.

Cómo comenzar a levantar pesas (como un corredor real)

Como tu entrenador virtual, me niego a permitir que sigas un entrenamiento deficiente. Quiero algo mejor para ti: más fuerza, menos lesiones y un rendimiento de carrera mucho más rápido.

no Es una quimera. Y no necesitas ser un levantador de energía gruñendo en el gimnasio todo el día

Quiero hacerte una promesa simple:

Puedes levantar dos veces por semana, 60 minutos o menos por entrenamiento, y obtener TODOS los beneficios del levantamiento:

  • Coordinación neuromuscular mejorada para una mejor forma y economía de carrera
  • Músculos y tejidos conectivos más fuertes que evitarán lesiones
  • Capacidad mejorada para generar fuerza rápidamente (potencia) que te ayudará a correr más rápido
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Hoy, quiero mostrarte exactamente cómo comenzar a levantar pesas como un corredor profesional.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores

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Vamos a profundizar en el tipo de entrenamientos de levantamiento que hacen los corredores de élite, y tú también deberías hacerlo.

Para el corredor que está listo para dar el siguiente paso con su entrenamiento y ver lo que realmente es capaz de lograr, no querrá perderse esta serie de correos electrónicos gratuitos.

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