Cómo comenzar a ayunar

Algunas de las investigaciones nutricionales más avanzadas de hoy en día sugieren que debe comer con menos frecuencia, obligándose a pasar períodos de tiempo más largos sin comer, una práctica que era común hace solo unos siglos. Nuestros instintos básicos y primarios impulsan a nuestro cerebro a funcionar mejor cuando tenemos hambre y actividad física, dice Mark Mattson, jefe del laboratorio de neurociencias del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. «Evolucionó, en parte, para tener éxito en la búsqueda y adquisición de alimentos.»

La forma en que muchos de nosotros comemos hoy en día, saciando el hambre con bocadillos ricos en carbohidratos simples, deja al cuerpo ansiando una dosis constante de azúcar. Sin él, te estrellas y sufres de fatiga, falta de claridad mental y deterioro del rendimiento deportivo, entre otras cosas. Pero se ha demostrado que el ayuno ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre a través de un proceso llamado regulación de la glucosa, dice Mattson. Al someter a tu cuerpo a estrés a corto plazo, le enseñas a usar la energía de manera más eficiente y a recuperarse rápidamente, dice.

Comenzar puede ser una tarea desalentadora, pero estamos aquí para hacerlo más simple. Siga leyendo para obtener su guía sobre cómo presionar el botón de reinicio de su cuerpo.

Elige Cómo ayunarás

El ayuno es distinto de los tipos de una limpieza con jugo o una dieta restrictiva de dos días. Hay dos categorías, tradicional e intermitente, cada una de las cuales atrae a diferentes personas dependiendo de sus objetivos y estilos de vida.

Mientras que ambos pueden ser beneficiosos para la salud de su cerebro, el ayuno intermitente es mejor para la pérdida de peso y el mantenimiento. Elige el que funcione mejor para lo que quieres lograr.

El ayuno tradicional

Los ayunos tradicionales suelen durar de 24 horas a siete días o más. Enfatizan el desarrollo de la fuerza de voluntad y la autodisciplina en lugar de la pérdida de peso, lo que los convierte en los favoritos entre aquellos que buscan una renovación mental o espiritual. Aunque sin duda verás algunos efectos físicos, los cambios de un solo ayuno no serán permanentes. Dicho esto, es una herramienta útil para ayudarlo a comprender el hambre y su reacción al mismo.

Si eres principiante, comienza con un ayuno de 24 horas: Cena y luego abstente de comer hasta la noche siguiente. Asegúrese de beber mucha agua para prevenir la deshidratación y planifique su ayuno para un día sin entrenamiento. Salir a caminar puede ayudarte a entrar en cetosis nutricional, un estado en el que tu cuerpo comienza a quemar grasa en lugar de glucógeno, pero no hagas nada más extenuante hasta que te acostumbres a existir con niveles de energía más bajos.

Si vas a probar el ayuno de varios días, considera la posibilidad de cronometrarlo para que termine el domingo por la noche. De esa manera, solo estarás en el trabajo durante la primera parte de tu ayuno, antes de que se vuelva especialmente difícil.

Dado que este programa es temporal y de corto plazo, el ayuno tradicional atiende a aquellos que, además de querer un reinicio radical del sistema, no quieren comprometerse con el pensamiento y la preparación necesarios para ayunar todos los días o todas las semanas.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente generalmente implica una rutina a largo plazo de ayunos de corta duración que duran parte de cada día, y su impacto físico tiende a ser mayor que el del ayuno tradicional. Específicamente, es altamente eficaz en su capacidad para regular el azúcar en la sangre, lo que evita una serie de síntomas como fatiga, cambios de humor y salud metabólica, dice Mattson. Además, puede proteger el cerebro de accidentes cerebrovasculares, neurotoxinas, convulsiones epilépticas y estrés oxidativo, dice. También es una forma efectiva de simplemente perder peso, dependiendo de la rutina de ayuno que elijas.

Si espera perder peso, pruebe la dieta 5: 2 o el ayuno de días alternos. En el primero, comerás regularmente cinco días a la semana, luego comerás 600 calorías al día durante dos días. En este último, rotarás entre los días normales y los de 600 calorías. Consumirá menos calorías de lo normal, incluso si sigue su dieta regular en los días no restringidos. Aunque es altamente efectivo para aquellos que buscan perder algunas libras, la mayoría de los atletas deben evitar estos dos estilos de alimentación, ya que no comerá suficientes calorías para entrenar adecuadamente.

Comer con restricción de tiempo, también llamado leangana, es la mejor opción para los de alto rendimiento. Coma la misma cantidad de comida que normalmente, pero cómala durante un período más corto, idealmente ocho horas. Cosecharás muchos de los beneficios de ayunar sin restringir las calorías, para que puedas seguir entrenando duro. Es fácil mantener su peso o ganar masa magra.

Con una alimentación limitada en el tiempo, su objetivo es ayunar durante al menos 12 horas al día, que es el punto en el que comienzan los beneficios del ayuno, dice Mattson. Elige la ventana que mejor se adapte a tu vida. La mayoría de las personas optan por comer desde el mediodía hasta la hora de la cena, porque es más fácil incorporarlo a una vida familiar y social regular. Es posible entrenar durante la parte del día en que no estás comiendo, aunque muchas personas elegirán programar su entrenamiento después de haber comido algo, a menudo después del trabajo. Si bien las 12 horas parecen un período razonable para evitar la comida, incluso cuando no está ayunando, eso significa que no debe hacer reservaciones para cenar tarde, no comer bocadillos en la película del viernes por la noche y no tomar café al amanecer cuando se despierta para hacer ejercicio por la mañana. Y si realmente se siente tan fácil de comer solo en un período de 12 horas, intente subirlo para que pueda comer solo, digamos, ocho horas al día.

Con facilidad

No comience con un ayuno de siete días si nunca ha ayunado antes. Con un ayuno tradicional, comience con 24 horas y luego aumente hasta tres días si el primero sale bien. Con el enfoque de tiempo restringido, no te limites inmediatamente a comer ocho horas al día si estás acostumbrado a comer cada hora que estás despierto; comienza con 12 horas encendidas, 12 horas libres y continúa a partir de ahí. Tenga expectativas realistas y realice cambios graduales en su rutina actual.

Planifique con anticipación y Sea Flexible

Una vez que esté acostumbrado a ayunar, es posible que pueda incorporar un ayuno corto con poco aviso. Pero cuando estés empezando, asegúrate de planificar tu ayuno con al menos unos días de antelación. Querrá asegurarse de que su ayuno no interfiera con el trabajo, la familia o la capacitación, todo lo cual puede contrarrestar los efectos positivos de la prueba.

Piense en dónde y cómo estará ayunando. Rápido en casa antes de probarlo en el desierto o de vacaciones. Tenga mucha agua a mano. Dígale a sus amigos y familiares que está ayunando para que sepan lo que está pasando si comienza a sentirse irritable, y para que no tenga que responder las mismas preguntas 25 veces en la próxima cena grupal.

Por último, no seas demasiado rígido. Si normalmente come de 11 a.m. a 7 a. m., está perfectamente bien comer antes de una carrera matutina o un gran día de entrenamiento, rompiendo esa ventana de ayuno. La consistencia es buena; la inflexibilidad no lo es.

Prepárate para que Tu Cuerpo se Sienta Diferente

Muchas personas se sienten cansadas, tienen dolor de cabeza y, por lo general, se sienten «desanimadas» los días dos y tres de cualquier ayuno. Eso es normal. Los efectos secundarios negativos del ayuno suelen desaparecer al final del tercer o cuarto día. Si vas a pasar menos de dos días, es probable que empieces a sentirte mejor justo cuando el ayuno llega a su fin. Una vez que doblas la esquina en el tercer día, la mayoría de las personas se sienten bien después de que los síntomas negativos hayan pasado, y una sensación de calma, bienestar y concentración aumentada toma el control. Pero si sientes que algo está mal durante un ayuno, más que solo sentirte un poco cansado, definitivamente come. Siempre puedes intentarlo de nuevo en otro momento.

Archivado En: DietNutritionFasting

Foto principal: nehopelon/iStock

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