Cómo Clavar El Tempo Run-Plus 3 Entrenamientos Para Probar

¿Quieres controlar tu ritmo de carrera? Clava esa carrera de tempo en el entrenamiento.

Aunque muchos entrenadores lo describen de manera ligeramente diferente (por ejemplo, «Zona 3» o «incómodamente difícil»), la siempre importante carrera de tempo es una parte esencial del entrenamiento de carrera para prepararte para la carrera.

En el Método de Media Maratón de Hansons (VeloPress, $18,95), los autores señalan el propósito del tempo: «Las carreras de tempo te enseñan una habilidad importante: el control. Incluso cuando el ritmo se siente fácil, estas carreras te entrenan para contenerte y mantenerte.»Los entrenadores de Hansons recomiendan hacer carreras de tempo a ritmo de carrera de meta para la distancia de media maratón.

El propósito de una carrera de tempo es aumentar su economía de carrera al ritmo de carrera deseado y elevar su umbral de lactato, esa fina línea donde su cuerpo cambia de quemar grasa a quemar carbohidratos. Las carreras de tempo también son cuando aprenderás si saliste demasiado duro (o demasiado fácil), y sirven como la oportunidad perfecta para experimentar con la nutrición y el equipo que planeas usar el día de la carrera.

A medida que aumenta su volumen en el entrenamiento, la cantidad de tiempo que pasa en el tempo también debe aumentar. Un entrenamiento de tempo típico puede incluir 20-30 minutos a ritmo de tempo con calentamiento y enfriamiento. A la derecha hay algunas ideas más para que los entrenamientos de tempo se incluyan en tu entrenamiento.

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Evite estos errores de tempo

– «Por lo general, los atletas se esfuerzan demasiado durante estos esfuerzos», dice el entrenador Tim Edwards de North Coast Endurance en Cleveland. «El error más común es entrar en la Zona 4, especialmente si están haciendo esto con un grupo y se deteriora en una carrera. Los atletas también presionarán demasiado en las colinas y lo convertirán en una sesión de intervalo.»

– Tenga en cuenta dónde se encuentra en su temporada y ciclo de entrenamiento para determinar lo que es apropiado: al principio de la temporada, dice Edwards, una sesión de tempo puede estar más cerca de la recuperación. «No será bueno si la sesión de mañana es un verdadero esfuerzo de intervalo y no se recuperan del ‘tempo’ y no pueden hacer el esfuerzo necesario para los intervalos.»

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Entrenamiento de tempo # 1: División negativa de ida y vuelta

«Este entrenamiento enseña a los atletas de cursos cortos a seguir el ritmo de su carrera al principio y correr más rápido en la segunda mitad», dice Edwards. «Hago un entrenamiento similar para atletas de largo recorrido, pero tiendo a limitar la distancia (no más de 90 minutos) para no estresar demasiado al atleta y mantenerlo saludable.»

– Calentamiento durante 10-15 minutos con estiramientos dinámicos y ejercicios de carrera.

– Corre una distancia igual a tu carrera (5K o 10K). Elige un recorrido de ida y vuelta. Corra la primera mitad del recorrido en el extremo inferior de la Zona 3 y regrese en el mismo recorrido, pero corra en el extremo superior de la Zona 3. Pulsa el botón dividir de tu reloj en el punto medio y compara los tiempos de cada pierna.

– Enfríate con una carrera fácil y estira para obtener flexibilidad mientras tus músculos están calientes.

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Entrenamiento de tempo # 2: Al entrenador Jonathan Cane de CityCoach de la ciudad de Nueva York le gusta este entrenamiento no solo por los beneficios fisiológicos, sino porque ayuda a los atletas a adquirir el hábito de correr una división negativa mientras inculca ritmos específicos.

«Un purista señalaría que una carrera de tempo generalmente se define como algo que puedes sostener durante una hora, por lo que, obviamente, el ritmo objetivo de maratón e incluso el ritmo de media maratón es un poco conservador en términos de ritmo», dice Cane. «Pero esto también es un poco largo en el espectro de carreras de tempo. Me gusta al final de un ciclo de entrenamiento de maratón.»

– Calentamiento fácil durante 10-15 minutos.

– Luego corre 3-4 millas a ritmo de meta de maratón, 3-4 millas a ritmo de media maratón.

– Enfríe durante 10-15 minutos con facilidad.

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Entrenamiento de Tempo # 3: Miles con 3×2

«Este entrenamiento es para el atleta más avanzado, y aunque es un entrenamiento de tempo, realmente se centra en los cambios de ritmo, que son muy importantes cuando comienzas a competir contra otros atletas», dice Katie Malone de Malone Coaching en Landrum, Carolina del Sur. «Cambiar de marcha es una gran habilidad para tener en tu caja de herramientas.»Malone advierte que no juzgue mal su ritmo en el primer set para que obstaculice sus marcas en el último, y evite una ruta que sea demasiado montañosa. «Hay un momento y un lugar para los cursos montañosos, pero este no es uno de ellos.»

– Calentamiento de 1 milla fácil.

– Haz las siguientes 6 millas como 3×2 millas, dividiendo cada una de forma negativa. El primero es el más lento, el último es el más rápido. Comience con un esfuerzo moderado, termine con un gran esfuerzo en cada uno.

Un ejemplo se vería algo así:

Set 1: Milla 1 a las 8: 40, milla 2 a las 8:15

Set 2: Milla 1 a las 8: 30, milla 2 a las 8:00

Set 3: Milla 1 a las 8: 00:20, milla 2 a las 7:50

– Enfríese durante 1 milla fácilmente.

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