9 Consejos Para Correr La Milla Más Rápida Hasta La Fecha

Si parece que nunca te ves emocionado por correr una maratón, o simplemente necesitas un cambio de ritmo de esas carreras largas y agotadoras de resistencia que requiere el entrenamiento para una carrera más larga, he aquí algunas buenas noticias: la carrera de millas está regresando.

«La milla inspira lo mejor de todos nosotros; es increíblemente accesible para todas las edades y niveles de habilidad», dice Matthew Rosetti, cofundador de Brooklyn Running Company, uno de los patrocinadores de la primera Brooklyn Mile, una carrera a pie de 1600 metros que hizo su debut en Williamsburg en agosto de 2016.

Desde un punto de entrada en el deporte del running, hasta una emocionante distancia de carrera con una historia convincente para corredores competitivos, la milla es una alternativa ampliada a 5k y 10k, que parecen haber alcanzado un punto de saturación, dice Rosetti. Con más de 900 registros (a pesar de tener un período de registro de solo un mes), la Milla Inaugural de Brooklyn no fue solo un éxito: es un guiño a la fuerte demanda de esta distancia de carrera. Y gracias a organizaciones como Bring Back the Mile, una organización cuya misión es popularizar y celebrar la distancia de millas en Estados Unidos, solo podemos esperar que los eventos de distancia de millas continúen creciendo.

¿Quieres seguir la línea de esta tendencia? Ya sea un corredor experimentado que busca mejorar su tiempo, o un corredor novato emocionado por probar sus límites en su primera carrera, aquí hay nueve formas respaldadas por expertos que cualquiera puede aumentar su velocidad a esta distancia.

Perfeccione su Formulario

Mejorar su formulario hará que cada paso que dé sea un poco más eficiente, lo que ayudará a su velocidad. Para perfeccionar tu forma mientras corres a un ritmo de millas, Anthony Pena, un entrenador de pista de Runstreet, recomienda practicar ejercicios de forma antes de tu entrenamiento.

» Antes de hacer ejercicio, ayuda a mejorar el movimiento de los brazos, cómo se mueven las piernas y cómo plantas el pie», explica Pena. «Con el tiempo, uno quiere ser capaz de mejorar los tres para ser lo más eficiente posible.»

El entrenador en jefe y cofundador de Educated Running, Patrick Hammond, recomienda específicamente ejercicios como rodillas altas, saltos y zancadas para mejorar la velocidad y la mecánica. Puedes ver un video completo de ejercicios de calentamiento aquí.

Lánzate a la pista

Pena también recomienda incorporar entrenamientos de pista a tu ritmo de milla de meta en tu régimen, lo que puede mejorar tu velocidad, además de enseñarte a correr lo más relajado posible para ser más y más eficiente con el tiempo.

«No solo tu cuerpo se adaptará a correr a ese ritmo, sino que podrás correr de manera más eficiente», explica Pena. «Un ejemplo de un entrenamiento típico de milla sería repeticiones de 8 x 400 metros al ritmo de milla actual, con dos minutos de recuperación. Si puede completar este entrenamiento mientras alcanza su tiempo de meta, debe estar listo para atacar su próxima carrera de millas.»

Incorporar el entrenamiento de velocidad a Tus Entrenamientos

El entrenamiento de velocidad es la clave para ser más rápido, dice Marnie Kunz, entrenadora de carreras con sede en Brooklyn y fundadora del grupo social de carreras Runstreet. Kunz recomienda hacer entrenamiento a intervalos, o ráfagas intensas de velocidad, alternando con períodos cortos de descanso, al menos una vez a la semana.

«Los intervalos son la columna vertebral de tu entrenamiento de velocidad de millas», dice Kunz. «Los intervalos mejoran tu velocidad y eficiencia de oxígeno, y entrenan tu cuerpo para correr a tu ritmo de milla objetivo.»

Comience con un entrenamiento de intervalos a la semana y aumente gradualmente la distancia de intervalos. (Por ejemplo: comience con cuatro ráfagas de intervalos de 200 metros a su ritmo de milla con una recuperación de 200 metros de caminata. Agrega un 400 después de tus cuatro 200 para el entrenamiento de la segunda semana, luego haz dos 200 y dos 400 a tu ritmo de milla de meta la semana siguiente).

Ir empinado

Uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer para aumentar tu ritmo y acelerar tu tiempo de milla son los sprints cortos y empinados en las colinas, dice Susie Lemmer, entrenadora de carreras certificada por RRCA con sede en Chicago.

«Piense en 60 a 90 segundos de esfuerzo en pendientes del 10 por ciento, con trotes de recuperación de igual duración o hasta dos minutos», dice Lemmer. «Este tipo de entrenamiento te ayudará a aumentar la potencia, la rotación de piernas y la fuerza.»

Stride It Out

Cat Fitzgerald, fisioterapeuta y consultora de running de Custom Performance en la ciudad de Nueva York, propone hacer un seguimiento de su entrenamiento de pista con cuatro a seis» zancadas » en una superficie plana y uniforme.

Las zancadas son aceleraciones de 100 metros: los primeros 30 metros son la fase de aceleración hasta la velocidad máxima, los 40 metros medios deben concentrarse en mantener esa velocidad, y los 30 metros finales son una desaceleración hasta una parada.

«Las zancadas son una forma efectiva de combinar la eliminación de desechos metabólicos en las piernas después de las carreras y mejorar tu forma de correr», dice Fitzgerald. «Las zancadas no son, y no deben ser, sprints completos.»

Tren de fuerza

Aunque construir kilometraje es importante, los corredores tienden a descuidar el entrenamiento de fuerza y el trabajo principal, lo cual es un error, dice Jessie Zapo, fundadora y entrenadora de Girls Run NYC.

«Los corredores deben incluir el entrenamiento de fuerza y el fortalecimiento del core en su rutina, y pueden hacerlo como prefieran», dice Zapo. «Recomiendo que mis corredores tomen una clase de Yoga para corredores una vez a la semana y mezclen algunos de sus entrenamientos para incluir algo de trabajo basado en la fuerza. «

Lemmer también hace hincapié en el entrenamiento de musculación y core.

«Al desarrollar un núcleo fuerte y estable, está creando un centro de potencia que aumentará su eficiencia de carrera y también actuará como su respaldo a medida que comienza a cansarse», dice Lemmer. Recomienda ejercicios como la prensa de Palov, tablones de antebrazos con elevación de piernas, Peso muerto rumano y sentadillas de copa de plie.

Tren cruzado

No corras al suelo.

«El spinning o el ciclismo son excelentes ejercicios para prepararse para correr una milla debido a su inclinación natural para aumentar la rotación de piernas más rápido de lo normal», dice Fitzgerald. «La cadencia típica de un corredor es de 160 a 180 pasos por minuto, mientras que el spinning o el ciclismo pueden ser más de 200 pasos por minuto. Este cambio rápido de piernas con frecuencia cardíaca elevada mejorará la velocidad de las piernas mientras se calientan las piernas para una sesión de estiramiento estático de larga duración después de la conducción para promover la recuperación.»

Lemmer también fomenta la natación y el yoga como excelentes actividades de entrenamiento cruzado para desarrollar la aptitud cardiovascular, aumentar la capacidad pulmonar y aprender el control de la respiración.

¡Stretch!

Completar un conjunto de estiramientos de enfriamiento después de la carrera es increíblemente importante para mejorar tu velocidad, dice Hammond.

«El estiramiento es esencial no solo para la recuperación, sino también para su flexibilidad», dice Hammond. «Cuanto más estiras, más flexible eres. Cuanto más flexible sea, mayor rango de movimiento tendrá cuando corra, y más eficiente será capaz de correr rápido.»

Aprende a Respirar de manera eficiente

La respiración es una parte importante de correr, y es algo en lo que puedes mejorar con el tiempo, dice Zapo. Si bien puede ser común que los corredores tengan dificultades para respirar cuando comienzan a hacer trabajo de velocidad, Zapo alienta a sus corredores a encontrar su aliento e intentar relajarse en un lugar ligeramente incómodo.

Algunos expertos dicen que inhalar por la nariz y exhalar por la boca, pero los críticos argumentan que inhalar y exhalar por la boca es la forma más efectiva de inhalar y exhalar oxígeno.

Otros expertos avalan el método 1: 2 (un paso para inhalar, dos pasos para exhalar) o viceversa. Esto puede ayudarte a mantener tu respiración controlada incluso durante los momentos difíciles de la carrera. Además, al usar un método de rima, también puedes hacer un seguimiento de tu ritmo y tempo.

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