3 Entrenamientos de AMRAP Que llevarán tu juego de Fitness al Siguiente Nivel

Si eres un ávido adicto al HIIT o al CrossFit, probablemente ya hayas hecho tu parte justa de AMRAPS. Por lo general, implican hacer varios eructos seguidos en 60 segundos y terminar en el suelo sin aliento. Pero si nunca has hecho CrossFit antes, probablemente te hayas preguntado de qué hablan tus amigos cuando usan el acrónimo.

AMRAP significa «tantas repeticiones como sea posible» o «tantas rondas como sea posible.»Es una estructura de entrenamiento que se usa con frecuencia para acondicionamiento físico y que empuja tu cuerpo al máximo en un período de tiempo determinado (de 3 a 60 minutos).

Para hacer un AMRAP, configura un temporizador para una cierta cantidad de tiempo y elige un conjunto de ejercicios (por ejemplo, 10 flexiones, 10 flexiones y 10 sentadillas). Repita esa secuencia durante tantas rondas como sea posible hasta que expire el tiempo, descansando cuando sea necesario.

Hacer AMRAPs te ayuda a hacer un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo, ya que estás basando tu revisión de tu rendimiento en un período de tiempo determinado o en un ejercicio específico.

» Las AMRAP le permiten especificar la cantidad de tiempo que tomará una sesión de entrenamiento. Esto es importante para filmar para tipos específicos de adaptación. Si sabes que durarás exactamente 7 minutos, es mucho más fácil entender el ritmo del esfuerzo requerido durante esos 7 minutos», dice Todd Nief, entrenador principal de CrossFit y propietario de South Loop Strength & Acondicionado en Chicago. A medida que lo sigues haciendo, puedes ver si puedes hacer más y más rondas dentro de esos 7 minutos con práctica.

También impulsa ese factor de intensidad,para que no pierdas el tiempo activando esos músculos y sudando. (Para tu información, tener una mentalidad AMRAP fuera del gimnasio también tiene beneficios.)

«En lugar de especificar repeticiones, series y tiempo de descanso, puede moverse lo más rápido que pueda, lo que aumentará el volumen general de entrenamiento completado en un período de tiempo específico», explica Nief.

A continuación, Nief nos lleva a través de lo que se debe y lo que no se debe hacer al hacer AMRAPs y sugiere algunos entrenamientos que lo harán sudar por el suelo en poco tiempo.

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1) Antes de comenzar con AMRAPs, asegúrate de conocer las reglas. «Tener una comprensión básica de sus tiempos de división esperados es crucial para un AMRAP. Si observa un entrenamiento, debería poder adivinar aproximadamente cuánto tiempo le llevará cada movimiento, cuánto tiempo espera pasar haciendo la transición de ejercicio a ejercicio y cuánto espera disminuir la velocidad en el transcurso de la sesión», dice Nief.

2) Trate de no cometer errores comunes que puedan perjudicar su rendimiento. «La mayoría de la gente sale demasiado rápido al comienzo de un AMRAP. Especialmente si dura más de 5 minutos, esto puede hacer que se sientan muy incómodos durante la última mitad de su entrenamiento», dice.

3) Tenga en cuenta que, naturalmente, disminuirá la velocidad a medida que se fatigue, pero no deje que se active demasiado rápido. «La gente probablemente debería esperar disminuir un poco la velocidad a lo largo del AMRAP, pero sus rondas posteriores no deberían ser mucho más lentas que las primeras rondas, y tampoco deberían llegar al punto de participar en una tonelada de patrones compensatorios para completar sus repeticiones», explica Nief.

4) Establezca un objetivo específico para cuántas rondas/repeticiones debe completar antes de que se acabe el tiempo. «La gente a menudo crea AMRAPs sin entender cuál es su objetivo para la sesión. Si desea moverse rápidamente todo el tiempo, debe configurar algo para que pueda continuar con las rondas sin interrupciones significativas durante el transcurso de la sesión de entrenamiento», dice.

5) Intenta mezclarlo. Por ejemplo, «si tienes un movimiento basado en sentadillas y un movimiento basado en embestidas, puedes asumir que te toparás con un limitador con resistencia muscular en tus cuádruples», dice, ya que ejerce un exceso de tensión en el área.

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Para comenzar, aquí hay algunos ejercicios de AMRAP para eliminar grasa y desarrollar músculo.

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1) Uno de los más famosos y clásicos de arranque AMRAPs es «Cindy» (20 min.):

5 pull-ups

10 push-ups

15 sentadillas

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2) Este ejercicio es ideal para una sesión de entrenamiento de resistencia muscular, dice Nief. Las calorías de fila son una unidad para medir el rendimiento en los bancos de remo Concept2, y puede configurar el monitor para que cuente en metros o calorías (10 min.):

3-6-9-12…pull-ups estrictos (pull-ups sin balanceo o kipping, donde las caderas permanecen estáticas durante todo el movimiento)

3-6-9-12…calorías de fila

3-6-9-12…flexiones de brazos (hechas contra la pared con talones en la pared)

3-6-9-12…fila de calorías

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3) Este ejercicio rápido debe dejar a la gente en sus espaldas, sudoroso y fatigado, dice Nief (5 min.):

10 propulsores (95/65)

10 burpees

10 calorías de bicicleta de asalto

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