Wie man den Tempo Run nagelt-Plus 3 Workouts zum Ausprobieren

Möchten Sie Ihr Renntempo kontrollieren? Nageln Sie das Tempo im Training laufen.Obwohl es von vielen Trainern etwas anders beschrieben wird („Zone 3“ oder „unangenehm hart“ zum Beispiel), ist der immer wichtige Tempolauf ein wesentlicher Bestandteil des Lauftrainings, um dich rennbereit zu machen.

In Hansons Halbmarathon-Methode (VeloPress, $ 18.95) weisen die Autoren auf den Zweck des Tempos hin: „Tempoläufe lehren Sie eine wichtige Fähigkeit: Kontrolle. Selbst wenn sich das Tempo leicht anfühlt, trainieren diese Läufe, sich zurückzuhalten und zu halten.“ Die Hansons-Trainer empfehlen, für die Halbmarathondistanz Tempoläufe im Renntempo zu machen.

Der Zweck eines Tempolaufs ist es, deine Laufökonomie in deinem gewünschten Renntempo zu erhöhen und deine Laktatschwelle zu erhöhen, diese feine Linie, an der dein Körper von der Fettverbrennung zur Kohlenhydratverbrennung wechselt. Tempoläufe sind auch, wenn Sie lernen, ob Sie zu hart (oder zu leicht) ausgegangen sind, und sie dienen als perfekte Gelegenheit, mit der Ernährung und Ausrüstung zu experimentieren, die Sie am Renntag verwenden möchten.

Wenn Sie Ihre Lautstärke im Training erhöhen, sollte auch die Zeit, die Sie im Tempo verbringen, zunehmen. Ein typisches Tempo-Training könnte 20-30 Minuten im Tempo-Tempo mit einem Warm-up und Cool-Down umfassen. Rechts finden Sie einige weitere Ideen für Tempo-Workouts, die Sie in Ihr Training einbeziehen können.

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Vermeiden Sie diese Tempofehler

– „Normalerweise gehen Sportler bei diesen Anstrengungen zu hart vor“, sagt Trainer Tim Edwards von North Coast Endurance in Cleveland. „Der häufigste Fehler ist, in Zone 4 zu gehen, besonders wenn sie diese mit einer Gruppe machen und es sich zu einem Rennen verschlechtert. Athleten werden auch zu stark auf Hügel drücken und es zu einer Intervallsitzung machen.“

– Sei dir bewusst, wo du in deiner Saison und deinem Trainingszyklus bist, um zu bestimmen, was angemessen ist — in der frühen Saison, sagt Edwards, kann eine Tempo-Sitzung näher an der Erholung sein. „Es wird nicht gut sein, wenn die morgige Session eine echte Intervall-Anstrengung ist und sie sich nicht vom“Tempo“erholen und nicht die Anstrengung erreichen können, die für die Intervalle benötigt wird.“

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Tempo Workout # 1: Negative Split Hin- und-zurück

„Dieses Training lehrt Kurzstrecken-Athleten, wie sie ihren Lauf am Anfang beschleunigen und in der zweiten Hälfte schneller laufen können“, sagt Edwards. „Ich mache ein ähnliches Training für Langstreckensportler, neige jedoch dazu, die Distanz zu begrenzen (nicht mehr als 90 Minuten), um den Athleten nicht zu überfordern und gesund zu halten.“

– 10-15 Minuten mit dynamischen Dehnungen aufwärmen und Übungen ausführen.

– Laufen Sie eine Strecke, die Ihrem Rennen entspricht (5 km oder 10 km). Wählen Sie einen Out-and-Back-Kurs. Laufen Sie die erste Hälfte des Kurses am unteren Ende der Zone 3 und kehren Sie auf demselben Kurs zurück, aber laufen Sie am oberen Ende der Zone 3. Drücken Sie die Split-Taste auf Ihrer Uhr auf halbem Weg und vergleichen Sie die Zeiten jedes Beins.

– Kühlen Sie sich mit leichtem Laufen ab und dehnen Sie sich für Flexibilität, während Ihre Muskeln warm sind.

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Tempo-Training #2: Halb- und Marathon-Tempo

Trainer Jonathan Cane von CityCoach in New York City mag dieses Training nicht nur wegen der physiologischen Vorteile, sondern auch, weil es Sportlern hilft, sich daran zu gewöhnen, einen negativen Split zu laufen, während sie bestimmte Schritte einarbeiten.“Ein Purist würde darauf hinweisen, dass ein Tempolauf im Allgemeinen als etwas definiert wird, das man eine Stunde lang halten kann, also ist das Marathonzieltempo und sogar das Halbmarathontempo in Bezug auf das Tempo etwas konservativ“, sagt Cane. „Aber das ist auch ein bisschen lang im Tempo-Run-Spektrum. Ich mag es spät in einem Marathon-Trainingszyklus.“

– Aufwärmen für 10-15 Minuten einfach.

– Dann laufen Sie 3-4 Meilen im Marathonzieltempo, 3-4 Meilen im Halbmarathontempo.

– Abkühlen für 10-15 Minuten einfach.

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Tempo Workout # 3: Meilen mit 3 ×2

„Dieses Training ist für den fortgeschrittenen Athleten, und während es ein Tempo-Training ist, konzentriert es sich wirklich auf Tempo-Änderungen, die sehr wichtig sind, wenn Sie gegen andere Athleten antreten“, sagt Katie Malone von Malone Coaching in Landrum, S.C. „Das Wechseln der Gänge ist eine großartige Fähigkeit, die Sie in Ihrem Werkzeugkasten haben sollten.“ Malone warnt davor, Ihr Tempo im ersten Satz falsch einzuschätzen, damit Sie Ihre Markierungen im letzten Satz behindern, und eine zu hügelige Route zu vermeiden. „Es gibt eine Zeit und einen Ort für hügelige Kurse, aber dies ist nicht einer von ihnen.“

– Aufwärmen für 1 Meile einfach.

– Machen Sie die nächsten 6 Meilen als 3 × 2 Meile, wobei Sie jeweils negativ aufteilen. Der erste ist am langsamsten, der letzte am schnellsten. Beginnen Sie mit mäßiger Anstrengung und beenden Sie sie mit großer Anstrengung.

Ein Beispiel würde ungefähr so aussehen:

Set 1: Meile 1 um 8:40, Meile 2 um 8:15

Set 2: Meile 1 um 8:30, Meile 2 um 8:00

Set 3: Meile 1 um 8::20, Meile 2 um 7:50

– Abkühlen für 1 Meile leicht.

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