Wie man das perfekte Nickerchen macht

The Elemental Guide to Napping

10 wissenschaftlich fundierte Tipps für produktivere Augen

The Elemental Guide to Napping ist ein dreiteiliger Sonderbericht. Lesen Sie mehr über die Wissenschaft des Nickerchens und warum das Nickerchen egalitärer sein sollte.

MeinMein Leben bis zu diesem Punkt ist in zwei Epochen markiert: Vor dem Nickerchen und nach dem Nickerchen. Von der Geburt bis etwa im Alter 30, Ich hatte keine Geduld für Nickerchen; nickerchen ließen mich groggy, hungrig, kalt und desorientiert, oder das Gefühl, als ob ich etwas viel Interessanteres in der Welt verpasste. Und das ist, wenn ich überhaupt einschlafen könnte, was fast nie der Fall war.Vor sieben Jahren änderte sich das alles, als ich mit einem Fulbright-Stipendium nach Spanien zog, um ein Buch über die Geschichte der Siesta zu recherchieren (ja, ich wusste auch nicht, dass die Regierung dafür Geld ausgab). Ich würde meine Vormittage damit verbringen, in den Archiven zu arbeiten und gegen 2 Uhr morgens nach Hause zu gehen, um das Mittagessen zu kochen, das ich mir mit meinem Stipendium leisten konnte, und dann für die nächste Phase meiner „Forschung“ ins Bett zu kriechen.“ In den ersten Tagen lag ich einfach da, die Augen weit offen und die Gedanken rasten. Tag für Tag habe ich daran gearbeitet, bis ich endlich das erste perfekte Nickerchen gemacht habe.

Nach dem perfekten Nickerchen bin ich mir nicht ganz sicher, ob ich überhaupt geschlafen habe. Ich lasse mich unbemerkt treiben und wache frisch auf, bereit, den zweiten Teil meines Tages zu beginnen. Im Laufe der Jahre habe ich es zu einer schönen Kunst verfeinert und mich auf die natürlichen Rhythmen meines Körpers eingestellt. In Erwartung, wann das müde Gefühl eintreten wird, versuche ich, irgendwo zu sein, wo eine Pause möglich ist — wenn nicht zu Hause, dann vielleicht in meinem Auto oder in einem Park. Ich habe meine Nickerchengewohnheit mitgenommen, als ich Spanien verließ, und es ist seitdem meine Geheimwaffe gegen Burnout und Erschöpfung. Hier sind einige der besten Nickerchen-Tipps, die ich auf dem Weg gelernt habe.

Timing ist alles

Der Wunsch zu schlafen entspricht Veränderungen der Körper- und Gehirntemperatur, die nach einem ungefähr 24-Stunden-Zeitplan ablaufen, der als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird. Jeder, egal ob er in einem warmen oder kalten Klima lebt oder eine große Mahlzeit zu sich genommen hat, erlebt diese subtilen Veränderungen vor dem Schlafengehen und in geringerem Maße am Nachmittag — normalerweise etwa sechs bis acht Stunden nach dem Aufwachen. Für die meisten Menschen, „prime Nickerchen Zeit fällt zwischen 1 und 3 p.m.,“ schreibt Sara Mednick, eine führende Stimme in nap Forschung und Autor von Machen Sie ein Nickerchen, Ändern Sie Ihr Leben! Planen Sie Ihr Nickerchen für die Zeit, in der Ihr Körper von Natur aus schläfriger ist und Sie eher einschlafen.

Kennen Sie Ihre Schlafphasen

Verschiedene Schlafphasen verleihen Gehirn und Körper unterschiedliche Vorteile, sodass Sie Ihr Nickerchen tatsächlich hacken können, indem Sie einstellen, wann und wie lange Sie Nickerchen machen. Laut Mednick werden die ersten 20 Minuten Ihres Nickerchens im Schlaf der Stufe 2 verbracht, was Energie und Wachsamkeit liefert. Wenn Sie länger schlafen, treten Sie in den Slow-Wave-Schlaf (SWS) ein, in dem das Gehirn beginnt, Erinnerungen und Informationen zu verarbeiten, und dann in die Rapid Eye Movement (REM), die kreativitätsfördernde Traumphase. Wenn Sie während Ihrer Hauptschlafzone einschlafen und 90 Minuten lang einschlafen — was Mednick „das perfekte Nickerchen“ nennt —, erhalten Sie einen vollständigen Schlafzyklus mit einer optimal ausgewogenen Dosis aller drei Phasen.

Nicht alle Nickerchen sind gleich. „Als Faustregel können Sie sich darauf verlassen, dass Nickerchen früher am Tag reich an REM sind, während Nickerchen am späten Nachmittag in SWS tendenziell höher sind“, schreibt Mednick. Wenn Sie sich für Träume interessieren oder an einem kreativen Projekt arbeiten, bevorzugen Sie vielleicht ein REM-getränktes Nickerchen am späten Morgen für den Kreativitätsschub, den es bringen kann; wenn Sie die ganze Zeit körperlich erschöpft sind, entscheiden Sie sich für ein langes Mittagsschlaf reich an verjüngenden Slow-Wave-Schlaf.

Wenn du groggy aufwachst, schläfst du vielleicht zu lange

Dieses desorientierte Gefühl, unter dem ich früher gelitten habe, ist als Schlafträgheit bekannt, und es passiert, wenn du während des Slow-Wave-Schlafes aufwachst, der Phase, die nach dem Energie steigernden Schlaf der Stufe 2 kommt. Wenn Ihnen dies passiert, wachen Sie einige Minuten früher auf und sehen Sie, ob Sie sich erfrischt fühlen.

Das perfekte Nickerchen dauert ungefähr 20 Minuten (es sei denn, es tut es nicht)

Obwohl Mednick das 90-minütige Nickerchen als „klaren Gewinner des blauen Bandes“ bezeichnet, empfiehlt die National Sleep Foundation ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten. Das ist lang genug, um eine Dosis dieses energetisierenden Schlafes der Stufe 2 zu sich zu nehmen, ohne das Risiko, in den langsamen Schlaf getaucht zu werden, der Sie groggy machen kann. Es scheint einen allgemeinen Konsens zu geben, dass ein Nickerchen von genau 26 Minuten am besten ist: Das basiert auf einer berühmten NASA-Studie von 1994, die ergab, dass Langstreckenpiloten, die 25 Minuten nickten.8 Minuten waren 50% aufmerksamer als ihre Nicht-Napping-Kollegen und führten 34% besser auf bestimmte Aufgaben. Normalerweise stelle ich meinen Alarm für ungefähr 30 Minuten ein, um mir ein paar zusätzliche Minuten Zeit zu geben, um abzudriften.

Schlafen Sie nicht zu spät am Tag

Unsachgemäßes Nickerchen kann Ihren nächtlichen Schlaf beeinträchtigen, sagen Experten. Schlafen Sie nicht zu lange oder zu spät am Tag, besonders wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben.

Versuchen Sie es mit einem Koffein-Nickerchen

In meinen Tagen vor dem Nickerchen kämpfte ich den Einbruch am Nachmittag mit einem Starbucks statt mit einem Nickerchen. Aber Sie können es in beide Richtungen haben. Da Koffein etwa 20 Minuten dauert – fast genau die empfohlene Nickerchenlänge -, legen Sie Ihren Latte kurz vor dem Hinlegen ab. Das Koffein wirkt wie ein natürlicher Alarm und weckt Sie erfrischt und bereit, sich auf die nächste Aktivität zu konzentrieren. Eine japanische Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass Koffein-Nickerchen bei der Bekämpfung der Tagesmüdigkeit wirksamer waren als Nicht-Koffein-Nickerchen.

Clear your mind

Für viele von uns ist das Haupthindernis beim Einschlafen ein überaktiver Geist. Vor allem, wenn Sie nicht in der Gewohnheit sind, „Nickerchen“ Tricia Hersey empfiehlt Journaling, bevor Sie sich hinlegen, zu verarbeiten, was Sie nörgelt. Oder probieren Sie eine geführte Meditation wie Yoga Nidra, auch bekannt als yogischer Schlaf, um Stress abzubauen und Ihrem Gehirn eine Pause zu gönnen.

Tragen Sie ein Nickerchen-Kit

Während meiner Tage vor dem Nickerchen konnte ich eine Million Ausreden finden, keine Siesta zu machen: Das Zimmer war zu hell oder der Verkehr draußen war zu laut. Dann gaben mir einige Mitarbeiter ein Nickerchen-Set mit Schlafmaske, Nackenkissen und Ohrstöpseln, mit dem ich fast überall die richtigen Bedingungen für den Schlaf schaffen konnte. Jetzt gehe ich nirgendwohin ohne es.

Übung macht den Meister

Sie können sich selbst trainieren, um beim Nickerchen besser zu werden. Regelmäßige Napper wie Hersey berichten, dass es einfacher und unterhaltsamer wird, je mehr Sie es tun — wie Fahrrad fahren, aber horizontal. Sobald sich Ihr Gehirn und Ihr Körper daran gewöhnt haben, werden Sie lernen, schnell abzudriften und sogar zur perfekten Zeit ohne Alarm aufzuwachen. „Nehmen Sie sich Zeit und machen Sie sich keine Schuldgefühle oder Druck“, wenn Sie nicht sofort einschlafen können, sagt Hersey. „Allein die Verlangsamung ist ein großer Rückschlag gegen die Grind-Kultur und die Burnout-Kultur.“ Auch wenn Sie nicht einschlafen können, kann das Hinlegen einen positiven Effekt haben: Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass „Nonsleep Dösen“ die Schläfrigkeit bei schläfrigen Fahrern wirksam reduziert.

Investiere in Sachen, die du liebst

Für Hersey und für mich löste die Arbeit am Nickerchen-Beat eine Obsession für alles aus, was mit Schlaf zu tun hat. Ich habe Stunden damit verbracht, Leinendecken, Memory-Foam-Kissen und Seidenpyjamas zu recherchieren, von denen ich hoffe, dass sie sie sich eines Tages leisten können, und Hersey freute sich, als sie die perfekten Fleecedecken für ihren Nickerchendienst fand. Was auch immer dich dazu bringt, ins Bett zu kriechen, wird die Nickerchenzeit viel attraktiver machen. „Aber selbst wenn du das Zeug nicht hast, wo immer du bist, kannst du Ruhe verkörpern“, sagt Hersey. „Wenn du auf einer Couch sitzt, auf einer Parkbank, in einem Flugzeug, geht es um deine Mentalität und darum, in eine Routine zu kommen. Wo auch immer dein Körper ist, er ist der Ort der Befreiung.”

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