Wie man Cholin auf einer veganen Diät bekommt

Können Sie genug Cholin auf einer veganen Diät bekommen? Cholin wurde vor relativ kurzer Zeit entdeckt; Es wurde 1998 vom Institute of Medicine als erforderlicher Nährstoff anerkannt.

Sollten Menschen, die sich pflanzlich ernähren, besorgt sein, genug zu bekommen? Was ist eigentlich Cholin? Und in welchen Lebensmitteln ist es? Um all Ihre brennenden Fragen zu beantworten, haben wir einen umfassenden Leitfaden zusammengestellt.

Tofu ist eine pflanzliche Cholinquelle.

Was ist Cholin?

Unsere Leber macht kleine Mengen von Cholin, aber überwiegend bekommen wir es aus unserer Nahrung. Laut Healthline ist es weder ein Vitamin noch ein Mineral. Es ähnelt dem Vitamin B-Komplex, ist aber technisch gesehen eine wasserlösliche Verbindung.

Cholin hilft bei der Entwicklung des Gehirns. Es ist auch wichtig für die Leberfunktion, den Stoffwechsel und die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems. Healthline sagt: “ ist erforderlich, um Acetylcholin, einen wichtigen Neurotransmitter, herzustellen. Es ist am Gedächtnis, an der Muskelbewegung, an der Regulierung des Herzschlags und an anderen Grundfunktionen beteiligt.“

Obwohl es als essentieller Nährstoff angesehen wird, scheint die Erforschung von Cholin ziemlich begrenzt zu sein. Es gibt keine empfohlene tägliche Einnahme für die Verbindung, aufgrund eines Mangels an verfügbaren Beweisen. Das Institut für Medizin hat jedoch einen Leitfaden festgelegt.

Das Institut stellt fest, dass stillende Frauen und erwachsene Männer mit 450 Milligramm pro Tag am meisten konsumieren sollten. Schwangere Frauen sollten darauf abzielen, etwa 450 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen, und nicht schwangere erwachsene Frauen sollten versuchen, 425 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen. Für Kinder und Jugendliche variiert die empfohlene Menge. Babys im Alter von null bis sechs Monaten benötigen beispielsweise nur 125 Milligramm pro Tag.

Vorteile von Cholin

Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von ausreichend Cholin gesundheitliche Vorteile bieten kann. Studien haben gezeigt, dass es die Gehirnfunktion steigern und das Gedächtnis verbessern kann. Eine Studie – durchgeführt am Massachusetts Institute of Technology – ergab, dass Cholin-Supplementierung verbessert kurz- und langfristige verbale Gedächtnis bei Erwachsenen im Alter von 50 bis 85 Jahren. Die Forscher gaben den Teilnehmern 1.000 Milligramm der Verbindung pro Tag.

Es könnte auch dazu beitragen, dass Sie sich wachsam fühlen. Laut dem Journal of Aging Research and Clinical Practice ist eine niedrige Cholinaufnahme mit Schläfrigkeitsgefühlen verbunden.

Cholin könnte möglicherweise auch bei der Behandlung von Menschen mit psychischen Erkrankungen, einschließlich bipolarer Störungen, helfen – aber es gibt nur begrenzte Studien zu diesem Thema. Eine 1996 durchgeführte Studie ergab, dass die Cholintherapie die Symptome der Manie bei bipolaren Patienten verbesserte.Der Verzehr ausreichender Mengen an Cholin könnte auch das Risiko von Brustkrebs und das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Babys verringern. Die Forschung in diesen Bereichen ist jedoch begrenzt.

Derbyshire glaubt, dass Veganer Cholinpräparate einnehmen sollten. Nicht alle Diätassistenten sind sich einig.

Müssen Sie Cholin ergänzen?

Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sich für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden sollten, um ihre Cholinaufnahme zu steigern.Die Ernährungswissenschaftlerin Emma Derbyshire sagte in einem BMJ-Journal: „Wenn Menschen sich pflanzlich ernähren, insbesondere wenn sie Frauen im gebärfähigen Alter sind, sollten sie sich Nahrungsergänzungsmittel ansehen.“ Aber das ist nicht die Ansicht aller.

Bahee Van de Bor — ein Sprecher der British Dietetic Association – widerspricht Derbyshire. Sie sagte: „Sie können die Anforderungen absolut mit einer veganen oder pflanzlichen Ernährung erfüllen. Aber du musst einen Plan haben. Lebensmittel können vegan sein, aber nicht die notwendigen Nährstoffe liefern.“

Die Vegan Society stimmt Van de Bor zu. Heather Russell — eine registrierte Ernährungsberaterin, die für die Organisation arbeitet – sagte in einer Erklärung: „Cholinbedarf und -aufnahme in verschiedenen Ernährungsgruppen sind derzeit schlecht definiert. Dieser Nährstoff ist in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet, da er in Zellmembranen vorhanden ist. Sojaprodukte, Quinoa und Brokkoli sind einige der besten pflanzlichen Quellen.Sie fügte hinzu: „Sie müssen kein Cholinpräparat einnehmen, wenn Sie auf eine vollständig pflanzliche Ernährung umsteigen, wenn Sie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit vielen minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Die Evidenzbasis zeigt, dass diese Art des Essens eine ausgezeichnete Gesundheit unterstützen kann.“Studien haben pflanzliche Diäten mit der Verringerung des Risikos für schwere Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Das Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin — bestehend aus rund 12.000 Ärzten – ist der Ansicht, dass eine Reihe chronischer Krankheiten durch eine pflanzliche Ernährung entweder verhindert oder behandelt werden können.

Ernährungswissenschaftler sagen, dass es einfach ist, Cholin auf einer veganen Diät zu bekommen.

Vegane Lebensmittel reich an Cholin

Wie von Van de Bor und Russell vorgeschlagen, kann Cholin in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden. Die Chancen stehen gut, dass Sie diese bereits in Ihre Ernährung aufnehmen, aber wenn Sie sich nicht sicher sind, hier sind sechs Lebensmittel, die Sie zu Ihrer nächsten veganen Mahlzeit hinzufügen könnten.

Sie können Ihre Cholinaufnahme mit Tofu steigern.

Tofu

Tofu und andere Produkte auf Sojabasis, einschließlich Sojamilch, enthalten Cholin. Laut Vegan Health enthält eine Tasse Sojamilch etwa 57 Milligramm der Verbindung. Eine halbe Tasse Tofu enthält etwa 35 Milligramm.

Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl enthalten Cholin.

Brokkoli

Die BBC stellt fest, dass Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl auch gute pflanzliche Cholinquellen sind. Vegan Health stellt fest, dass eine halbe Tasse gehackter Brokkoli etwa 31 Milligramm Cholin enthält.

Erdnussbutter ist eine Quelle von Cholin.

Erdnussbutter

Wenn Sie ein Fan von Erdnussbutter auf Toast sind, können Sie sich freuen zu hören, dass der Brotaufstrich eine gute Cholinquelle ist. Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten etwa 11 Milligramm Cholin. Mandeln und Walnüsse sind ebenfalls Quellen, die mehr als sieben Milligramm bzw. mehr als drei Milligramm enthalten.

Pinto-Bohnen sind auch reich an Cholin.

Bohnen

Laut Vegan Health sind Pintobohnen eine besonders gute Quelle für Cholin. Eine Tasse enthält etwa 30 Milligramm.

Pilze sind nährstoffreich, sie sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, B-Vitaminen und Cholin.

Pilze

Pilze sind nicht nur eine Quelle für Ballaststoffe, Proteine und B-Vitamine, sondern enthalten auch Cholin. National Institutes of Health (NIH) stellt fest, dass eine Portion (etwa eine halbe Tasse) Shiitake-Pilze etwa 58 Milligramm enthält.

Cholin-reiche Quinoa kann zu einer Reihe von Gerichten hinzugefügt werden.

Quinoa

Quinoa — eine vielseitige Zutat, die die Grundlage für eine Reihe von veganen Mahlzeiten bildet, darunter Currys und Salate — ist reich an Cholin. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält etwa 43 Milligramm, stellt NIH fest.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 15. Dezember 2020 um 6:51 Uhr geändert

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