Wie fange ich an, Gewichte zu heben (der richtige Weg)

Hast du jemals etwas Neues angefangen und dich albern gemacht? Ich habe Basketballschuhe zum Cross Country-Training getragen, also kenne ich das Gefühl…

runner running

Die Wahrheit ist, dass jeder als Anfänger anfängt. Und die ersten paar Monate der Praxis sind nie schön.

In der Anfangsphase einer neuen Sportart wirst du viele Fehler machen. Und das ist ok! Wenn du nie Fehler gemacht hättest, würdest du nicht annähernd so schnell lernen.

Zum Auftakt des Jahres 2018 konzentrieren wir uns auf Krafttraining für Läufer. Und es gibt einen unbestreitbaren Vorteil, wenn Sie die Grundlagen richtig verstehen, bevor Sie lernen, wie man mit dem Heben von Gewichten beginnt:

Der Fortschritt ist schneller (Sie werden früher besser!)

Risiken werden gemindert (weit weniger Verletzungen!)

Die Ergebnisse sind substanzieller (Sie werden stärker!)

Mein Ziel ist es, Ihnen zu helfen, die frühen Fehler zu begrenzen, wenn Sie anfangen, Gewichte zu heben, damit Sie alle Vorteile von Krafttrainingsübungen genießen können:

  • Leistung
  • weniger Verletzungen
  • Geschwindigkeit
  • Koordination
  • Muskelmasse
  • Effizienz

Leider gibt es einige Probleme damit, wie Läufer stärker werden. Diese Trainingsfehler rauben den Läufern die Geschwindigkeit und bauen nur wenig Kraft auf.

Ich möchte nicht, dass du schlecht trainierst. Schlechtes Training ist frustrierend und verschwendet viel Zeit.

Stattdessen möchte ich, dass Sie in der Lage sind, diese Fehler zu erkennen und zu wissen, warum sie suboptimal sind.

Dann kannst du effektiver trainieren – und schneller rennen fahren!

Wir decken hier viel mehr über Strength Running’s Free Weight Lifting Ecourse ab – verpassen Sie es nicht!

Fehler #1: Der „Grab Bag“ -Ansatz zum Heben von Gewichten

Ich liebe eine gute funktionelle Kraftklasse. In der Tat habe ich eine funktionelle Kernkraft-Klasse in Boston genommen, die meine Bauchmuskeln geschreddert hat. Es war eine Explosion.

Aber so sollten Läufer nicht stark werden.

Dies ist der „Grab Bag“ -Ansatz für das Krafttraining:

  • „Ich liebe meine Body Pump-Klasse im Fitnessstudio“
  • „Meine P90X DVD-Workouts sind hart“
  • „Oohhh, der Runner’s World Strength Circuit sieht lustig aus!“
  • „CrossFit? Sicher, ich werde für den heutigen WOD vorbeischauen“

Leider ist dieser Ansatz fehlgeleitet, wenn Sie lernen möchten, wie man richtig mit dem Heben von Gewichten beginnt. Es verschwendet viel Zeit und ist nicht der beste Weg, um Kraft zu gewinnen.Erstens ist jedes Krafttraining, das Schaltungen mit wenig Ruhe beinhaltet (wie die meisten Fitnesskurse, DVDs oder CrossFit), nicht optimal für den Kraftaufbau.

Aber nimm es nicht von mir. Randy Hauer ist ein US-amerikanischer Gewichtheber-Nationaltrainer und Krafttrainer für Elite-Läufer in Boulder, CO.

Randy Weight Lifting Coach

Randy und seine Athletin Maggie Callahan

Hier sind seine Gedanken zu diesen Formen des Krafttrainings:

Vermeiden Sie Schaltungen von mehreren Übungen hintereinander und nehmen Sie stattdessen 1-2 Minuten Erholung nach jedem Satz. Wie beim Gesprächstest beim Laufen sollten Sie in der Lage sein, in vollständigen Sätzen zu sprechen, bevor Sie mit Ihrem nächsten Satz beginnen.

Wir machen hier kein CrossFit, Glykolytikum, Schweißpfützen und Milchsäurebad. Wir machen echtes Training.

Ich liebe diese Art von Ehrlichkeit.

Diese Schaltkreise sind also nicht nur kontraproduktiv, sondern auch zu hart! Ja, all das Schnaufen und Schnaufen beim Heben von Gewichten ist unnötig herausfordernd.

Eine effektivere Option ist es, mehr Ruhe einzubeziehen, damit das Training weniger aerob ist.

Aber warum willst du nicht, dass dein Krafttraining kardiovaskulär schwierig ist?

Einfach: das Heben von Gewichten hat nicht den gleichen physiologischen Zweck wie das Laufen.

Deshalb konzentrieren wir uns beim Heben nicht auf Ausdauer. Randy sagte mir:

Sportspezifisches Training ist dein Laufen. Krafttraining ist eine Art allgemeine körperliche Vorbereitung. Es ergänzt und unterstützt sportspezifische Praxis.

Wenn Sie Ihre Hüften, Haltungsmuskulatur und Beine im Allgemeinen stärker und explosiver machen, wird Ihre Laufmechanik diese Verbesserungen aussortieren und nutzen.

Fallen Sie nicht in die „Spezifitätsfalle“, wenn Sie versuchen, Laufbewegungen zu simulieren (Knöchelgewichte, Hantel „laufende Hände“ usw.) mit Gewichten. Die Gewichtung dieser Bewegungen beeinträchtigt die subtile Koordination von Schritt, Armschwung und Haltung und kann zu Verletzungen führen.

Zusammengesetzte bilaterale Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind nachweislich gut auf das Laufen übertragbar, auch wenn dies nicht nur beim Betrachten der Übungen offensichtlich ist.

Die gute Nachricht ist, dass Sie aufhören können, wenn Sie an herausfordernden CrossFit- oder Kraftkursen teilnehmen!

Diese Workouts im Fitnessstudio sind zu aerob, priorisieren die Kraft nicht so sehr, wie sie sollten, und können Ihr Laufen zerstören.

Aber ein weiterer großer Fehler beim Gewichtheben ist, in die entgegengesetzte Richtung zu gehen und wie ein Bodybuilder zu heben…

Fehler #2: Gewichte heben wie ein Bodybuilder

Wie man anfängt, Gewichte zu heben

Bodybuilder haben ein Ziel: Muskeln aufzubauen (Hypertrophie).

Sie verbringen 5-6 Tage pro Woche im Fitnessstudio und heben mehrere Stunden lang Gewichte. Es ist eine große Zeitinvestition!

Zum Glück müssen Läufer das nicht oft anheben – und unsere Krafteinheiten können viel kürzer sein.

Aber es gibt noch einen anderen Weg, wie Läufer Bodybuilder im Fitnessstudio oft nachahmen: Wir konzentrieren uns mit Isolationsübungen auf bestimmte Muskeln.

Hier ein paar Beispiele:

  • Die Übungsauswahl umfasst Kniesehnenlocken, Quadrizepsverlängerungen, Bizepslocken und andere muskelspezifische Übungen
  • Die Geschwindigkeit der Lifte ist langsam (Läufer brauchen manchmal einen kräftigen Lift!)
  • Es gibt verschiedene Tage für verschiedene Muskeln wie „bis and tris day“ oder „legs day“

Läufer bauen keine läuferspezifische Kraft und Kraft auf, wenn sie wie ein Bodybuilder heben.

Ich fragte Randy nach diesem gemeinsamen Ansatz zum Heben und er sagte mir:

Konzentriere dich auf zusammengesetzte, „größere“ stehende Bewegungen (Laufen ist stehend, oder?).

Heben Sie an bestimmten Tagen (wie Brust- oder Rückentag usw.) keine bestimmten Körperteile an.). Als Läufer, Sie kümmern sich nicht um „bis und tris.“ Es ist dir wichtig, wie stark du bist.

Der Körper ist kein zusammengeschusterter Haufen von Teilen, die getrennt arbeiten, sondern er funktioniert als Einheit. Sportler sollten es als Einheit trainieren.

Randy verrät, dass Läufer ihren ganzen Körper trainieren müssen – und es dauert nicht Stunden im Fitnessstudio.

Dieser einfache Ansatz hat einige Vorteile:

  • Wir verbringen weniger Tage (und weniger Zeit pro Training) im Fitnessstudio
  • Mit unserer Übungsauswahl wird unser ganzer Körper gefordert – nicht einzelne Muskelgruppen
  • Jede Trainingseinheit konzentriert sich auch auf den ganzen Körper und nicht auf einzelne Tage für einzelne Muskeln

Der andere große Vorteil beim richtigen Heben von Gewichten besteht darin, dass Sie einen stärkeren neuromuskulären Reiz erhalten – die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln – und sie produzieren schneller Kraft.

Da Bodybuilder keine Kraftübungen durchführen, profitieren sie nicht von ihrem Heben.

Aber Läufer, die richtig heben, tun es auf jeden Fall!

Fehler #3: Stabilitätstraining vs. Gewichtheben

In den letzten zehn Jahren haben Balance- und Wobble-Boards an Popularität gewonnen, da Athleten versuchen, „funktionelle Stabilität“ aufzubauen.“

Übungen auf Schweizer Bällen oder anderen instabilen Oberflächen können sicherlich von Vorteil sein – besonders wenn Sie eine Verletzung behandeln. Aber sie erreichen nicht das wichtigste Ziel beim Heben von Gewichten: Kraft.

Von Randy:

Vermeiden Sie Wackelbretter, Bosu oder Schweizer Bälle. Sie haben ihren Platz in Reha-Situationen, dienen aber wirklich keiner nützlichen Funktion, wenn sie lernen, Kraft zu erzeugen.

Das Ziel ist STÄRKE – oder die Fähigkeit, viel Kraft gegen den Boden zu erzeugen. Das macht Sie schneller laufen!

Es macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt: Der Körper kann auf einer instabilen Oberfläche nicht so viel Kraft erzeugen. Das Training auf dieser Oberfläche stimuliert keine neuromuskulären Anpassungen, die Kraft und Geschwindigkeit steigern.

Autor Brad Stulberg erklärt diesen Lernprozess in Peak Performance:

Wenn wir den Kampf ertragen und weiter an der neuen Fähigkeit arbeiten, stärken sich die Verbindungen zwischen Neuronen.

Wenn wir mehr an etwas arbeiten … das es der elektrischen Aktivität ermöglicht, flüssiger zwischen Neuronen zu reisen. Mit anderen Worten, die Verbindungen in unserem Gehirn stärken sich.

Im Laufe der Zeit werden unsere früheren Kämpfe zur zweiten Natur.

Wenn es unser Ziel ist, schnell Kraft zu erzeugen, wird Stabilitätstraining diese Fähigkeit nicht verbessern, weil wir sie einfach nicht üben.

Diese Form der Kraftarbeit wird am besten während der Verletzungsrehabilitation oder als „Zusatzübungen“ (einfachere, sportspezifischere Übungen) nach Ihren Hauptliften eingesetzt.

Das dysfunktionale Karussell

Wir haben heute gelernt, dass es viele Formen des Krafttrainings gibt, die für Läufer nicht ideal sind:

  • Ein „Sampling“ -Ansatz verschiedener Klassen, Workouts, DVDs und Übungen aus Zeitschriften oder Websites
  • Heben wie ein Bodybuilder mit Isolationsübungen und häufigen Workouts im Fitnessstudio
  • Stabilitätstraining auf einem Schweizer Ball oder Wobble Board

Wenn Sie mit diesen Workouts anfangen, Gewichte zu heben, werden Sie einfach nicht so viel Fortschritt erzielen.Läufer erhalten einen Saisonpass für das „dysfunktionale Karussell“ – ein Zyklus von Verletzungen, verschwendeter Zeit, schlechten Kraftgewinnen und glanzloser Leistung.

Ich war selbst dort und es macht keinen Spaß. Nachdem ich mich mit vielen Arten von Krafttraining beschäftigt hatte (und nie wirkliche Fortschritte gesehen hatte), wurde ich immer noch häufig verletzt.

Es gab keinen Fortschritt. Es gab keinen Fokus auf Stärke und Macht.

Und meine Ergebnisse zeigten deutlich, dass ich als Läufer nicht erfolgreich war.

Wie man anfängt, Gewichte zu heben (wie ein echter Läufer)

Als dein virtueller Trainer weigere ich mich, dir zu erlauben, einem schlechten Training zu folgen. Ich will Besseres für dich: mehr Kraft, weniger Verletzungen und viel schnellere Rennleistungen.

Es ist kein Wunschtraum. Und Sie müssen nicht den ganzen Tag ein grunzender Powerlifter im Fitnessstudio sein…

Ich möchte Ihnen ein einfaches Versprechen geben:

Sie können zweimal pro Woche heben – 60 Minuten oder weniger pro Training – und erhalten ALLE Vorteile des Hebens:

  • Verbesserte neuromuskuläre Koordination für eine bessere Form und Laufökonomie
  • Stärkere Muskeln und Bindegewebe, die Verletzungen vorbeugen
  • Verbesserte Fähigkeit, schnell Kraft (Kraft) zu erzeugen, die Ihnen hilft, schneller zu rennen

Heute möchte ich Ihnen genau zeigen, wie Sie anfangen, Gewichte wie ein Profi-Läufer zu heben.

Krafttrainingsübungen für Läufer

Melde dich hier an, um mir mitzuteilen, dass du dich für das Thema Gewichtheben interessierst, und ich schicke dir meinen besten Coaching-Rat.

Wir werden tief in die Art von Lifting-Workouts eintauchen, die Elite-Läufer machen – und das sollten Sie auch.

Für den Läufer, der bereit ist, den nächsten Schritt mit seinem Training zu machen und zu sehen, was er wirklich erreichen kann, sollten Sie diese kostenlose E-Mail-Serie nicht verpassen.

Alles, was Sie tun müssen, ist sich hier anzumelden und ich schicke Ihnen heute die erste Lektion.

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