Tabata-Intervalle sind ein legitimes Training in nur vier Minuten

Sobald Sie wissen, wie man ein Tabata-Training durchführt, gibt es nie einen Grund zu sagen, dass Sie keine Zeit zum Trainieren haben. Natürlich kann es sich angesichts allem, was sonst noch auf der Welt passiert, so anfühlen, als wären wir besser gerüstet als je zuvor, um uns jetzt dem Training zu entziehen. Die Pandemie bedeutet, dass es für mich besser ist, drinnen zu bleiben. Es ist zu heiß da draußen. Ich bin mit Zoom-Anrufen überschwemmt. Ich muss protestieren! Nun, hier ist die Sache: Dank dieses intensiven vierminütigen Trainings können Sie sich in kürzester Zeit sicher und bequem von zu Hause aus fit halten und sofort in einem besseren Kopfraum sein, um Ihre Probleme anzugehen.Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), eine bewährte Methode zur Verbesserung der sportlichen Leistung und der allgemeinen kardiovaskulären Gesundheit, die von Izumi Tabata, Ph.D. und einem Forscherteam des National Institute of Fitness and Sports in Tokio entwickelt wurde. Einfach ausgedrückt, beinhaltet die Tabata-Technik, 20 Sekunden lang hart zu trainieren, 10 Sekunden lang zu ruhen und dies für sieben oder acht weitere Runden zu wiederholen. Es sind insgesamt vier Minuten intensiver Fitness, die, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, eine ähnliche Wirkung wie 60 Minuten moderater Bewegung haben können.

Das sagt uns zumindest die Forschung: In Dr. Tabatas ursprünglicher Studie teilte er Testpersonen in zwei Gruppen auf, die beide im Laufe von sechs Wochen fünf Tage Radtraining durchführten: Die erste Gruppe kreuzte jedoch durch 60-minütige moderate Intensitätsanstrengungen, während die zweite Gruppe nur die 4-minütige Tabata machte und während der „Ein“ -Intervalle so hart wie möglich drückte. Er fand heraus, dass das Tabata-Protokoll über einen Zeitraum von 6 Wochen zu signifikanten Verbesserungen sowohl der moderaten Steady-State- als auch der Top-End-Leistung führte, während die moderate Intensitätsgruppe geringere Zuwächse verzeichnete.“Tabata-Protokolle sind seit einiger Zeit ein Teil des Fitness-Arsenals vieler Trainer für Effizienz und Effektivität“, sagt Todd Anderson, ein Tier X Coach in Equinox (das ist die höchste Zertifizierungsstufe des Fitnessstudios). „Unterm Strich können Sie in deutlich kürzerer Zeit mehr erledigen, und wer will das nicht?“

Der wohl unterhaltsamste Teil eines Tabata-Trainings ist, wie flexibel und einfach es sein kann. Sie können buchstäblich mit einer Übung beginnen und diese Bewegung während der gesamten vier Minuten ausführen. Oder Sie könnten Lust bekommen und mehrere Übungen durchlaufen. Es kann Cardio-getrieben oder alles über Stärke sein. Jumping Jacks oder hohe Knie werden Ihre Herzfrequenz erhöhen; Liegestütze werden Ihren Bizeps pumpen. Das einzige, was Sie nicht tun können, ist nachlassen — Sie müssen wirklich so hart wie möglich für diese 20 Sekunden gehen.

Vier Minuten gesperrt? Versuchen Sie, diesen Fortschritt zweimal zu durchlaufen.

Liegestütz
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Schultern direkt über den Handgelenken. Halten Sie die Ellbogen nahe an den Rippen und senken Sie sie in eine Liegestützposition. Drücken Sie durch die Handflächen zurück, um zum Start zurückzukehren.

Kettlebell Swing
Mit der Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen und den Beinen in einer breiten Haltung, greifen Sie die Glocke mit beiden Händen am Griff. Scharnier an den Hüften, bringen Sie die Kettlebell zurück und zwischen Ihre Beine. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, treiben Sie die Kettlebell kräftig nach vorne, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben und Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen. Die Kettlebell sollte auf Brusthöhe schwingen, bevor Sie die Schwerkraft übernehmen lassen und sie für eine Wiederholung zwischen Ihre Beine zurückbringen. Fahren Sie mit der nächsten Wiederholung in einer kontinuierlichen Bewegung fort.

Bodyweight squat
Stehen Sie hoch mit schulterbreit auseinander gespreizten Füßen. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig wie möglich). Pause, und dann zurück zu starten.

Side Kick through
Beginnen Sie in der Tischplattenposition, die Hüften über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Heben Sie Ihre Knie einen Zentimeter über den Boden. Nehmen Sie Ihr Gewicht in Ihre linke Hand, heben Sie Ihren linken Fuß auf und treten Sie ihn in Richtung Ihrer rechten Seite durch, bis er parallel zum Boden ist, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zurück und schwenken Sie ihn auf Ihrem rechten Fuß, so dass sich Ihre Brust vollständig nach außen gedreht hat. Zurück zum Start; Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

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