Pull-up

Wie man Klimmzüge an einer Stange macht

  1. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und beginnen Sie mit einem toten Hang (Arme vollständig ausgestreckt, etwa schulterbreit auseinander).
  2. Ziehen Sie nach oben in Richtung der Stange, indem Sie sich an den Armen beugen und sie mit dem Kinn freimachen.
  3. Pausieren Sie oben in der Übung und senken Sie sich dann unter Kontrolle wieder ab.
  4. Zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Pull-up-Tipps und Hinweise:

  • Halten Sie die Bewegung zu jeder Zeit langsam und kontrolliert.
  • Stellen Sie sicher, dass der Körper während der gesamten Übung straff ist und halten Sie den Oberkörper gerade.
  • Minimieren Sie ‚Kipping‘, Schaukeln oder schwankende Bewegungen für strenge Klimmzüge.
  • Klimmzüge können an einer statischen Stange oder an Gymnastikringen durchgeführt werden. Durch die Verwendung von Gymnastikringen für Klimmzüge können sich die Gelenke aufgrund der freien Drehung der Ringe natürlich bewegen. Viele Menschen finden Ringe eine bevorzugte Plattform für Klimmzugübungen. Siehe Ring Pull-up Übung für weitere Details. Ein effektiver mentaler Tipp, um bei Klimmzügen zu helfen, den viele Menschen hilfreich finden, ist, sich vorzustellen, dass Sie die Stange an Ihre Brust ziehen, anstatt Ihren Körper an die Stange zu heben.
  • Beginne deine nächste Wiederholung erst, wenn du deine Arme vollständig ausgestreckt hast. Alles andere und du betrügst dich nur um Repräsentationsnummern. Volle Bewegungsfreiheit ist härter, baut aber unglaubliche Kraft auf.

Klimmzuganleitung

Der Klimmzug ist eine funktionelle Übung, bei der mehrere Oberkörpermuskeln in einer schnellen, kontrollierten Bewegung rekrutiert werden. Die Fähigkeit, sich mit den Armen hochzuziehen, ist eine Standard-Körpergewichtsübung, die leider im Durchschnitt nur wenige Menschen ausführen können.

Der Pull-Up zeigt ein überlegenes Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht. Es gibt keine Oberfläche, die das Körpergewicht belastet, es sind nur Sie, die Stange und die koordinierte Muskelanstrengung Ihrer Oberkörpermuskeln, die Sie anheben.

Diese äußerst lohnende Übung entwickelt unglaubliche Kraft, Muskeldefinition und baut einen Körper auf, der mit Leichtigkeit klettern und Dinge darauf zuziehen kann.

Für diejenigen, die weniger an Leistung und mehr an Ästhetik interessiert sind – regelmäßige Klimmzüge entwickeln einen athletischen Körper, halten das Körpergewicht niedrig, die Taille geschnitten und die Schultern breit und voll. Dies erhöht das Verhältnis von Taille zu Schulter, was ein Schlüsselfaktor für einen attraktiven Körperbau ist.

Pull-up Progression Übungen

Es ist nicht ungewöhnlich, nicht in der Lage sein, einen einzigen Pull-up zu vervollständigen. Wenn Sie noch nicht stark genug sind, gibt es vier Hauptfortschrittsübungen an der Überkopfstange, mit denen Sie die erforderliche Kraft aufbauen können –

Dead hang

Die erste Pull-up-Fortschrittsübung soll Sie in das Hängen an der Stange einführen.

Einfach die Stange greifen und mit ausgestreckten Armen daran hängen. Dies baut Griffkraft und Kernkörperspannung auf.

Weitere Informationen finden Sie unter Dead Hang Übung. Sobald Sie die Übung für 10+ Sekunden halten können, beginnen Sie mit dem Training für Flexion, um Ihren Fortschritt zu Klimmzügen fortzusetzen.

Flexed Arm Hang

Ein Flex Hang ist ein statisches Halten der Stange, bei dem Sie sich einfach oben in der Klimmzugübung mit dem Kinn über der Stange halten.

Sobald Sie die Flex Hang-Position für 10+ Sekunden halten können, können Sie mit dem Training für negative Klimmzüge beginnen.

Siehe Flex Hang Übung für weitere Details.

Negative Klimmzüge

Bei negativen Klimmzügen wird im Wesentlichen nur die Absenkphase (der exzentrische Teil) der Klimmzugübung ausgeführt. Dies ist der einfachste Teil der Pull-up-Übung.

Siehe negative Klimmzüge Übung für weitere Details.

Body Rows

Eine der letzten Übungen auf Ihrem Weg zu Klimmzügen ohne Hilfe sind Body Rows, bei denen Sie eine Stange in Taillenhöhe verwenden und die Füße während des Hebens auf dem Boden haben, um weniger von Ihrem Körpergewicht zu verwenden.

Gymanstics-Ringe können eine gute Ausrüstung dafür sein, wenn Sie keine Stange in der richtigen Höhe zur Verfügung haben.

Weitere Informationen finden Sie in der Übung Body row.

Assistierte Klimmzugübungen

Zusätzlich zu den oben genannten Progressionsübungen können Sie die folgenden Techniken für assistierte Klimmzugübungen nützlich finden, wenn sich die Übung Ihnen noch entzieht.Assisted Pull-ups ist ein grundlegender Ansatz, um die erforderliche Kraft aufzubauen, indem Methoden verwendet werden, die weniger von Ihrem Körpergewicht verwenden, um die Übung erreichbarer, aber immer noch herausfordernder zu machen.

Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie die Unterstützung verringern, bis Sie die Übung selbst ausführen können.

Im Folgenden skizzieren wir zwei Ansätze für das assistierte Klimmzugtraining –

Leg Assisted Pull-ups

Beginnen Sie mit Double Leg Assisted Pull-ups – verwenden Sie eine Bank unter der Klimmzugstange, um beide Beine während der Übung zu unterstützen. Verwenden Sie die Beine während des Hebens so wenig wie möglich.

Wenn Sie Kraft entwickeln, können Sie zu einbeinigen Klimmzügen übergehen – mit der gleichen Technik wie zuvor, aber nur ein Bein auf der Bank stützen, während das andere Bein hängt.

Bandunterstützte Klimmzüge

Die Verwendung von Widerstandsbändern zur Klimmzugunterstützung ist eine kostengünstige und effektive Technik zum Aufbau von Klimmzugkraft.

Widerstandsbänder sind in verschiedenen Größen und Stärken erhältlich, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen und die Übung zu ermöglichen. Drosseln Sie das Widerstandsband einfach an einer Klimmzugstange oder an Gymnastikringen (über den Ankerpunkt und ziehen Sie das Band durch sich selbst zurück) und legen Sie Ihr Knie / Ihre Knie in die Bandschlaufe.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die leichteren Widerstandsbänder für weniger Unterstützung verwenden. Beachten Sie auch, dass Sie die Höhe der Unterstützung durch das Band steuern können, indem Sie die Länge ändern. Je kürzer das Band, desto mehr Widerstand wird angewendet. Sie können das Band vor dem Ersticken mehrmals um die Stange wickeln, um die Bandlänge zu steuern.

Fortgeschrittene Klimmzüge

Wenn Sie den Klimmzug beherrschen und nach fortgeschrittenen Techniken suchen, können Sie die folgenden Ansätze ausprobieren, um Fortschritte zu erzielen und ein ernsthaftes Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht zu entwickeln.

Gewichtete Klimmzüge

Das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht zu Klimmzügen ist eine offensichtliche Möglichkeit, die Intensität der Übung zu erhöhen.Denken Sie nur daran, Gewicht zu Ihren Klimmzügen hinzuzufügen, wenn Sie mindestens 3 Sätze von 10 Körpergewichtswiederholungen durchführen können. Selbst dann fangen Sie klein an und fügen Sie schrittweise Gewicht hinzu, wenn Sie an Stärke gewinnen.

Es gibt verschiedene Techniken, um dem Pull-Up Gewicht hinzuzufügen:

  • Eine Gewichtsweste bietet eine einfache und vielseitige Möglichkeit, Gewicht hinzuzufügen, das gleichmäßig über Ihren Körper verteilt ist.
  • Mit einem Tauchgürtel können Sie verschiedene Hantelscheiben anbringen, die unterhalb der Taille hängen.
  • Halten Sie eine Hantel oder einen Medizinball zwischen Ihren Füßen, um ein wenig zusätzliches Gewicht zu erhalten, aber dies kann schwierig zu kontrollieren sein, wenn das Gewicht zunimmt.

Fortgeschrittene Klimmzugtechniken

  • Einarmige Klimmzüge – Nur sehr wenige Menschen können einarmige Klimmzüge ausführen. Eine wirklich beeindruckende und fortgeschrittene Klimmzugübung
  • Muscle-up (siehe Ring Muscle-up) – die halbe Dip, halbe Klimmzugübung. Häufig an Gymnastikringen durchgeführt, ist der Muscle-Up eine großartige Demonstration von Kraft und Technik

Sie können auch versuchen, die Pull-Up-Übung in eine Reihe nahtloser Bewegungen für Kombinationsübungen zu integrieren, z. B. den Pull-Up-Burpee.

Klimmzugvariationen

Der Klimmzug ist eine unserer Lieblingsübungen und hat eine Vielzahl von Variationen, die geübt werden können, wenn Sie die Standardübung satt haben.

Übung Notizen
Muskelaufbau Bewegen Sie sich in einer sanften, kontrollierten Aktion von unten nach oben.
Einarm-Klimmzug Werden Sie ein Biest und lernen Sie die einarmige Variante des Standard-Klimmzugs.
Kipping Pull-up

Eine etwas umstrittene Übung Die Kipping Pull-up-Variante ist ein CrossFit-Favorit und beinhaltet die Verwendung der Beine, um bei der Bewegung zu helfen, im Gegensatz zu einem strengen Pull-up, bei dem der Unterkörper engagiert und statisch bleibt.

Die Beine werden nach hinten geschwungen, um Schwung aufzubauen, und kräftig nach vorne geschwungen, während der Körper mit den Armen nach oben gezogen wird.

Klimmzüge Die Handpositionierung wird in eine Unterhandvariante geändert, was bedeutet, dass der Bizeps härter gearbeitet wird als Klimmzüge. Diese Übung ist etwas einfacher als Standard-Klimmzüge, bei denen die Rückenmuskulatur stärker betont wird.
Pull-up Burpee Siehe die Standard-Burpee-Übung, aber während des springenden Teils der Bewegung führen Sie einen Pull-up für eine komplexe Körpergewichtsschaltung durch.
Headbanger Klimmzüge Ziehen Sie sich an die Stange und drücken und ziehen Sie dann horizontal, den Kopf in einer Linie mit der Stange. Dies ist eine der besten Körpergewichtsübungen, um Ihren Bizeps aufzubauen.
Schreibmaschinen-Klimmzüge Die Schreibmaschine, auch bekannt als Side-to-Side-Klimmzüge, ist eine schwierigere Variante des Bogenschützen-Klimmzugs, bei der man sich von jeder Seite bewegt und den Körper zwischen beiden Armen streckt. Überprüfen Sie YouTube für Videodemonstrationen.
Klatschen Klimmzüge Klatschen Klimmzüge erfordern viel Kraft und Schwung, so dass am Anfang der Übung die Hände von der Stange entfernt werden und vor dem Abstieg zusammen klatschen.
Grip Medley Klimmzüge Mischen Sie die Griffe (Unterhand, Überhand, breit, schmal) zwischen Klimmzügen.
L Klimmzüge Ausführen des Klimmzugs in einer L-Position mit angehobenen Beinen senkrecht zum Körper.
Seil-Klimmzüge Den Körper nach oben ziehen und dabei an einem Seil festhalten.
Klimmzüge mit breitem Griff Die Handpositionierung ist breiter als die Schulterbreite.
Klimmzüge mit schmalem Griff Die Handpositionierung wird in einem schmalen Griff eng beieinander eingestellt.
Bogenschütze Klimmzüge Am Anfang der Übung wird der Körper zur Seite geschoben, während einer der Arme ausgestreckt wird. Eine schwierige Übung, die beim Training für den einarmigen Klimmzug nützlich ist.
Switch grip Klimmzüge Flip zwischen Unterhand- und Überhandgriff Positionierung zwischen Klimmzug Wiederholungen.

Pull-up-FAQs

Wann sollte ich mit gewichteten Klimmzügen fortfahren?

Regelmäßige Klimmzüge mit Körpergewicht sollten zuerst zu einem Standard entwickelt werden, bei dem Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen unter strenger Form ausführen können.

Wie kann ich meine Klimmzüge erhöhen?

Klimmzüge machen – viele und oft. Versuchen Sie auch, 3 langsame (3-5 Sekunden) negative Klimmzüge für jeden Klimmzug auszuführen, um den Sie Ihre maximalen Wiederholungen erhöhen möchten.

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