Neu in der Laufwelt? Deine Fragen beantwortet

In meinen 20 Jahren mit Läufern gibt es einige Fragen, die immer wieder auftauchen.

Dies sind zweifellos die fünf am häufigsten gestellten Fragen, insbesondere von Anfängern. Im Laufe der Jahre haben sich meine Antworten jedoch im Einklang mit der Forschung und den Fortschritten in der Sportwissenschaft geändert.

Wenn Sie ein neuer Läufer sind, haben Sie wahrscheinlich viele Fragen. Wir beantworten die 5 häufigsten Fragen zum Laufen, um Ihnen zu helfen, Schmerzen zu überwinden, schneller zu werden und sich sicher zu fühlen.

Hier ist das aktuelle Denken:

Warum tun meine Knie weh?

Wo soll ich anfangen? Dies ist wahrscheinlich die Frage Nummer eins, die ich bekomme, und am schwersten zu beantworten. Knieschmerzen bei Läufern sind häufig; Ein Übersichtsartikel im BMJ aus dem Jahr 2007 ergab tatsächlich, dass das Knie DIE häufigste Verletzungsstelle bei Läufern ist, aber in Darstellung und Ursache sehr unterschiedlich ist.

Schmerzen können ‚an‘, ‚in‘ oder ‚um‘ die eigentliche Kniescheibe selbst (oft als Runners Knee bezeichnet) oder am medialen oder lateralen Rand (ITB-Syndrom) des Knies auftreten.Allerdings, wenn Sie einen Sturz oder eine akute Verletzung des Knies selbst hatten, ist ‚vage‘ Knieschmerzen in der Regel ein Symptom für; übertriebene Kilometerleistung; die falschen Schuhe; oder von irgendeiner Art von Ungleichgewicht, Engegefühl oder Schwäche an anderer Stelle.

Anfänger Läufer sind besonders anfällig aufgrund eines Mangels an allgemeiner Kondition und Muskelkraft.

Aber keine Panik, wenn Sie ein neuer Läufer sind und Knieschmerzen entwickelt haben.. es ist unwahrscheinlich, dass es sich um Arthritis handelt; Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab tatsächlich, dass Laufen tatsächlich dazu beitragen kann, Arthrose zu verhindern, die durch das Schlagen der Gehwege verursacht wird.Meistens können die meisten Fälle von Knieschmerzen bei Läufern leicht mit einer Kombination aus Ruhe, Eis, Kompression und Elevation angegangen werden; Korrekturübungen (normalerweise für die Gesäßmuskeln, Abduktoren und Hüftrotatoren); die richtige Schuhwahl; Weichteilfreisetzung der Quads und Hüftbeuger durch Massage und Schaumrollen (idealerweise jeden Tag); und ein bisschen Geduld.Seien Sie in Zukunft vorsichtig, wie schnell Sie Ihre Laufleistung steigern, und versuchen Sie, Pilates und einige Kraft- und Konditionsübungen einzubeziehen, um Ihr Laufen zu ergänzen. Die Verwendung von Kinesiologie-Tape kann auch helfen.

Exklusiver Bonus: Laden Sie unsere vollständige Runner’s Knee Prevention Routine herunter. Es ist ein PDF mit Bildern und Beschreibungen der 10 effektivsten Präventions- und Reha-Übungen für Läufer mit Läuferknieproblemen. Laden Sie Ihre hier kostenlos herunter.Unsere Hip Strengthening for Runners Routine (genannt Bia), die hier abgetastet werden kann, und unsere präventiven Routinen, die in unserem Krafttraining für Läufer-Programm verfügbar sind, enthalten diese funktionellen und Gleichgewichtsübungen, die aus der Forschung gewonnen wurden, um Sie gesund zu halten.

Das Wichtigste ist, das Laufen nicht aufzugeben oder einfach nur zu ‚ruhen‘ und darauf zu warten, dass deine Knie besser werden. Seien Sie proaktiv, lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten und behandeln und nutzen Sie die Ausfallzeit, um an Ihren Übungen zu arbeiten.

Was soll ich vor einem Lauf essen?

Auch darauf gibt es keine einfache Antwort.Was Sie vor einem Lauf essen, hängt von vielen Dingen ab – der Tageszeit, Ihren Essensvorlieben, der Entfernung und Intensität Ihres Laufs, Ihrer Gewichtsmanagementstrategie und Ihrer persönlichen Physiologie.

Wir haben drei Beiträge darüber, was man vor dem Laufen essen sollte

Soll ich essen, bevor ich laufe? So tanken Sie Ihren Körper für jedes Lauftraining

Was Sie vor und nach leichten Läufen, langen Läufen und verschiedenen Arten von Workouts essen sollten

Der glykämische Index: Wie es Ihnen helfen kann, die besten Lebensmittel vor, während und nach dem Laufen zu finden

Der Zeitpunkt und die Menge dessen, was Sie essen, müssen variieren, je nachdem, wie weit Sie laufen möchten und wie Sie persönlich auf die Fütterung reagieren.

Wenn Sie zum Beispiel planen, 2-3 Stunden um 7 Uhr morgens zu laufen, müssen Sie am Abend zuvor eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen und dann etwa 2 Stunden vor Ihrem Lauf einige der oben aufgeführten Lebensmittel auffüllen.

Ein kurzer Abendlauf erfordert möglicherweise nur einen Nachmittagssnack (z. B. einen Joghurt und eine Banane) 90 Minuten vorher und danach Ihr normales Abendessen.

Mein Rat an Läufer war immer, es ziemlich einfach zu halten; Essen Sie Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht zu viel und versuchen Sie, die Nahrungsaufnahme entsprechend zu planen.

Wie alle Dinge im Laufen verändern Forschungsergebnisse ständig die Zielpfosten. Obwohl nicht gerade neu, ist das Konzept von ‚Train Low, Race High‘ in einigen Laufkreisen beliebt.

Die Theorie besagt, dass das Training in einem glykogenarmen Zustand eine verbesserte Trainingsanpassung und die Fähigkeit zur Fettverbrennung stimuliert. Die Forschung ist alles andere als schlüssig, aber wenn Sie es versuchen möchten, halten Sie die Intensität niedrig und die Dauer kurz; beschränken Sie nur Kohlenhydrate vor und während des Laufs selbst und essen Sie den Rest des Tages normal.

Das Endergebnis?Experimentieren Sie und finden Sie Mahlzeiten und Snacks, die für Sie arbeiten; sowohl in Bezug auf die Praktikabilität, sondern auch in Ihrer Magenreaktion, Energieniveaus für Bewegung und Erholung.

Meine einfache Faustregel? Trainiere niemals ‚ausgestopft‘ oder ‚verhungert‘. Halten Sie die Dinge einfach und essen, was Sie genießen!

Wie oft pro Woche soll ich laufen?

Wieder ist dies eine weitere Grauzone!

Wie oft Sie laufen, hängt von Ihrem Trainingshintergrund, Ihrem Laufalter (wie lange Sie schon laufen), Ihrem chronologischen Alter, Ihrer Verletzungsgeschichte, Ihrer Erholungsfähigkeit und Ihrem Lebensstil ab.

Ich kenne fitte Hundewanderer, die in ihren 50ern mit dem Laufen beginnen und ganz einfach 4-5 Läufe pro Woche ohne Probleme bewältigen können.Andererseits müssen sitzende Büroangestellte, die übergewichtig sind und keinen Fitnesshintergrund haben, ihre Läufe möglicherweise zunächst auf zweimal pro Woche beschränken.Für die überwiegende Mehrheit der Freizeitläufer (sogar Marathonläufer), die auch ein geschäftiges Leben, Familien und Jobs haben, empfehle ich jedoch, nicht mehr als 4 (vielleicht 5) Mal pro Woche zu laufen.

Es ist wichtig, diese Läufe mit Crosstraining, Krafttraining und Pilates zu ergänzen. Sie werden immer noch 6-7 Mal pro Woche trainieren, aber die Variation des Trainings verringert das Verletzungsrisiko und sorgt für mehr Konsistenz.

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Für komplette Anfänger empfehle ich nicht mehr als zweimal pro Woche zu beginnen – ergänzt mit flottem Gehen und Crosstraining – bis zu 3 Mal pro Woche aufzubauen.

Beginnen Sie allmählich und ‚testen‘ Sie Ihre Toleranz. Führen Sie zweimal pro Woche zu beginnen, nach zwei Monaten und ohne Verletzungen, dann erhöhen, um drei Mal pro Woche, und sehen, wie Sie gehen.

Überwachen Sie Ihren Körper auf Niggles und Verletzungen und fallen Sie entsprechend zurück. Wenn Sie fitter werden, werden Sie feststellen, dass Sie häufiger laufen können. Aber beginnen Sie allmählich und bauen Sie langsam auf!

Verbesserte ‚Erholung‘ – nicht unbedingt Leistung – ist ein guter Indikator für die Verbesserung der Fitness. Je schneller Sie sich zwischen den Sitzungen erholen, desto fitter werden Sie. Mischen Sie es mit Radfahren, Schwimmen und Krafttraining, um eine bessere Konsistenz zu erzielen und im Gleichgewicht zu bleiben.

Wie werde ich schneller?

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, werden Sie eine schnelle Verbesserung feststellen.

Die meisten Menschen erreichen jedoch nach einer Weile ein Plateau und die Frage ‘Wie werde ich schneller?‘ unvermeidlich auftaucht.

In diesem Stadium machen frustrierte Läufer eines von drei Dingen: 1) mehr Meilen laufen 2) öfter Rennen fahren oder 3) viel Speedwork machen … oder alle drei! Was normalerweise in einer Katastrophe endet.

‚Schneller‘ zu werden ist keine exakte Wissenschaft (oder?) und es gibt eine Reihe von Faktoren zu berücksichtigen …. härter und schneller zu trainieren gehört eigentlich nicht dazu!

Slow Down

Eine gute aerobe Grundlinie ist entscheidend, aber zu viele Läufer – die denken, dass sie dadurch schneller werden – laufen die ganze Zeit zu schnell, was zu Burn-out und häufigen Verletzungen führt.

Es mag seltsam klingen, aber um schneller zu laufen, müssen Sie möglicherweise langsamer fahren – zumindest für eine Weile.

Ziel ist es, etwa 80% Ihrer Laufleistung in einem langsameren Tempo (vor allem Ihre langen Läufe) zu laufen, wo Sie leicht chatten können, und Sie sind nicht außer Atem, und die restlichen 20% tun einige härtere Workouts.

Verbringen Sie 2-3 Monate damit, diese einfache Basis aufzubauen.

Konsistenz

Konsistenz ist die goldene Regel und wird langfristig zu solideren Ergebnissen führen.Was ich mit ‚Konsistenz‘ meine, ist verletzungsfrei zu bleiben, sich gut von Workouts zu erholen und regelmäßiges Training zu machen; eher als Spitzen und Täler von hartem Training / Freizeit mit Verletzungen oder Müdigkeit.

Ich bin auch fest davon überzeugt, Dinge mit Radfahren, Rudern, Schwimmen und Kraftarbeit zu vermischen; was in die Konsistenztheorie einfließen wird. Es ist immer besser, etwas weniger zu laufen, aber gesund, gesund und verletzungsfrei zu bleiben, als sich zu brechen und sich eine Auszeit nehmen zu müssen.

Speed work

Das ist der richtige? Geschwindigkeit Arbeit werden Sie schneller machen. Nun ja, bis zu einem gewissen Grad wird es, aber nur als Teil des gesamten ‚laufenden Puzzles‘. Schauen Sie sich unseren Beitrag an 3 Möglichkeiten, Geschwindigkeit in Ihren Trainingsplan zu schleichen.

Konsistenz, Erholung, Verletzungsprävention, Gesamtkilometer und Speedwork sind alle im ‚Topf‘ und Sie müssen Ihr eigenes persönliches Rezept ausarbeiten.

Geschwindigkeitsarbeit kann großartig sein, aber behandeln Sie sie mit einem Hauch von Vorsicht und beginnen Sie alle 10-14 Tage mit einem Geschwindigkeitstraining und überwachen Sie Müdigkeit und Schmerzen genau. Sie können eines dieser Workouts ausprobieren.

Läufer sind von Natur aus nicht geduldig; Wir wollen Ergebnisse und wir wollen sie jetzt! Aber Laufen ist eine lebenslange Aktivität, und es geht nicht immer um Geschwindigkeit und wie schnell man laufen kann. Lernen Sie, geduldig zu sein und lassen Sie die Ergebnisse zu Ihnen kommen, anstatt es zu hart zu jagen.

Wie kann ich einen Stich loswerden?

Stiche sind ein häufiges Problem, normalerweise nicht medizinisch ernst, aber ärgerlich und schmerzhaft.Ein klassischer Stich ist ein scharfer stechender Schmerz oder Schmerz in Ihrem Magen direkt unter Ihren Rippen. Es ist normalerweise auf einer Seite (normalerweise rechts) und oft begleitet von Schmerzen in der Schulter.

Einige Läufer scheinen anfälliger für sie zu sein als andere, und es sind oft Anfänger, die am meisten zu leiden scheinen.’Leider weiß niemand wirklich, was einen Stich verursacht‘, erklärt Dr. Mark Wotherspoon, Berater für Sport- und Bewegungsmedizin bei Perform Southampton in Großbritannien, sagte, ‚Es ist wahrscheinlich eine Art Krampf oder Krampf des Zwerchfells, ein Merkmal von nicht fit genug oder schlechte Kondition, da Stiche normalerweise Anfänger oder Läufer betreffen, die zu schnell an Intensität oder Belastung zunehmen‘.

Wenn Sie an Stichen leiden, müssen Sie versuchen, herauszufinden, was sie verursacht, und dann Wege finden, sie zu verhindern. Dies ist oft keine leichte Aufgabe, da Stiche oft ohne Vorwarnung auftreten und es schwierig ist, sie mit etwas Bestimmtem zu verknüpfen.

Es besteht jedoch ein allgemeiner Konsens, dass Anfänger am meisten zu leiden scheinen, was darauf hindeutet, dass Stiche möglicherweise mit Fitness zusammenhängen.

Außerdem werden Läufer, die das Tempo erhöhen oder sich auf die Geschwindigkeitsarbeit vorbereiten, oft mit einem Stich niedergeschlagen. Es ist wahrscheinlich, dass Sie, wenn Sie fitter werden, weniger wahrscheinlich einen Stich bekommen.

Um es loszuwerden, gibt es viele Theorien; Massieren Sie die Schmerzstelle; Drücken Sie Ihre Finger in Ihren Bauch; oder tiefes Atmen. Ich habe jedoch eine Atemtechnik entwickelt, die 9 mal aus 10 zu funktionieren scheint. Nächstes Mal bekommst du einen Stich.. probieren Sie es aus:

Sarahs Stichtechnik

  1. Atmen Sie tief ein, so weit Sie können.
  2. Atmen Sie mit offenem Mund und entspannten (nicht gespitzten) Lippen sehr hart, schnell und kraftvoll aus und drücken Sie den Atem so lange und hart wie möglich aus. Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihren Atem von der Unterseite Ihres Bauches und Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und den Atem weiter herausdrücken, bis Ihnen der Puff ausgeht.
  3. Wiederholen Sie dies 5-6 mal. Es klingt, als hättest du einen Herzinfarkt, also warne andere Läufer vorher.

Es ist vielleicht keine hübsche Technik, aber es scheint 90% der Zeit zu funktionieren!

*Eine letzte Anmerkung zu Stichen. Wenn Sie anhaltende Bauch- oder Brustschmerzen haben, die nicht verschwinden, lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen, da dies möglicherweise kein Stich ist und medizinisch schwerwiegender sein kann.

Hoffentlich waren diese Tipps hilfreich für Sie, besonders wenn Sie gerade erst als Läufer anfangen.

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Immer noch Probleme mit Seitenstichen? Laden Sie unseren Leitfaden zur Verhinderung von Seitennähten in Ihrem Insider-Mitgliederbereich herunter.

Es sind die 3 wichtigsten Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die Sie durchführen können, um Seitenstiche zu verhindern und zu behandeln.

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