Ihr ultimativer Leitfaden für Zuckerersatzstoffe und natürliche Süßstoffe

Zucker, insbesondere die weiße, raffinierte Art, mit der wir alle aufgewachsen sind, wurde nie genau als Naturkost angesehen. Es erhöht Ihren Blutzucker, erhöht Entzündungen und kann weitere Heißhungerattacken auslösen, die sich auf die Ziele einer Person für gesunde Ernährung auswirken können. Und künstliche Ersatzstoffe wie Splenda und Sweet ‚N Low kommen mit chemischem Gepäck, das wir lieber vermeiden würden.

Aber das Leben ohne etwas Süßes hin und wieder scheint es nicht wert, IMO. Also fragten wir Erica Giovinazzo, RD, Ernährungsberaterin im Clay Health Club, und Tracy Lockwood Beckerman, RD, Moderatorin der YouTube-Serie You Versus Food von Well + Good, ob die natürlichen Weißzuckeralternativen, die den Markt überschwemmen, irgendwelche Vorteile haben. Sie halfen uns, die Optionen und das Marketing zu sortieren – von Agave über Stevia bis hin zu Rohzucker.

Hier ist die 411 auf Zucker und alle seine Aliase, direkt von einem registrierten Ernährungsberater:

Denken Sie daran, Giovinazzo sagt: „Natürlich gewonnene Zucker sind immer noch Zucker. Sie sind kein gesundes Essen. Aber wenn Sie Zucker haben, gibt es nahrhaftere Möglichkeiten, ihn zu bekommen.“

Hier ist Ihr Leitfaden zu den häufigsten natürlichen weißen Zuckerersatzstoffen…

Agave für weißen Zuckerersatz
Foto: Wikipedia/Maltose

Agave

Pro Agave hat einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass Ihr Körper es langsamer absorbiert als raffinierter Zucker, so dass Sie die typischen Blutzuckerspitzen (und verrückten Ansturm) vermeiden. Und es ist vegan. Es hat auch einige entzündungshemmende Eigenschaften, sagt Beckerman.

Con: Agave, die aus dem gleichen Kaktus wie Tequila stammt, besteht hauptsächlich aus Fruktose (90 Prozent). Während Fruktose in der Leber schneller abgebaut wird als Glukose (das ist gut für den Blutzucker), kann ein Überschuss zu einer höheren Produktion von Fett und „schlechtem Cholesterin“ führen, sagt Giovinazzo. Seltsamerweise sind es 10 Kalorien mehr pro Esslöffel als Zucker. Außerdem „wird kommerzielle Agave oft raffiniert und verarbeitet, was einige oder alle positiven gesundheitlichen Eigenschaften zerstört“, sagt Beckerman.

Geschmack und Verwendung: Seine flüssige, schmelzende Qualität ist ideal zum Einrühren in kalte Flüssigkeiten (Limonade!) ohne den manchmal süßlichen Geschmack von Honig. Es ist nicht so ideal zum Backen, obwohl es mit einigen Anpassungen verwendet werden kann (entweder weniger zusätzliche Flüssigkeit oder mehr Stärke).

weißer Zucker und Kokosnusszucker
Foto: /Lebensmittelfotos

Kokosnusszucker

Pro: Hergestellt aus dem Saft der Kokospalmenknospen, ist es nicht so chemisch wie die Kokosnuss, sondern verarbeitet wie andere Zucker, nach Giovinazzo. Es kommt auch mit vielen zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen. „Kokoszucker hat einen hohen Gehalt an Mikronährstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium und Kalium“, sagt Beckerman, zusammen mit Polyphenolen und Antioxidantien. Es hat auch einen niedrigen glykämischen Index, wahrscheinlich aufgrund seines höheren Fasergehalts.

Con: Es ist teuer. Je nach Geschäft ist es in der Regel etwa viermal teurer als Domino. Außerdem enthält es immer noch die gleiche Menge an Kalorien wie normaler Zucker und enthält immer noch eine hohe Menge an Fruktose, „also achten Sie darauf, in Maßen zu verwenden“, sagt Beckerman.

Geschmack und Verwendung: Von den natürlichen Optionen schmeckt es am meisten wie normaler Zucker, wenn auch vielleicht mit einem leichten Karamellgeschmack (aber was ist daran falsch?). Es eignet sich hervorragend zum Backen und kann 1: 1 durch normalen verarbeiteten Zucker ersetzt werden.

Honig-Süßstoff-
Foto: /Sonja Langford

Honig

Pro: Es ist mit einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen beladen, einschließlich B2, B6, Eisen und mangan. Seine antimykotischen und antibakteriellen Eigenschaften wehren Erkältungen ab, erklärt Giovinazzo, und es gibt eine mögliche probiotische Wirkung (die guten Bakterien, die denen in Joghurt ähneln). Roher Honig hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien, und die dunkleren Honige haben noch mehr.Con: „Honig hat mehr Kalorien als Zucker, ist technisch süßer und hat mehr Fruktose“, sagt Beckerman. Sein glykämischer Index ist höher als der von Agave (obwohl er immer noch niedriger ist als raffinierter Zucker). Also wieder in Maßen verwenden.

Geschmack und Verwendung: Die weiche Süße des Honigs ist Genie im Tee. Es hält gut beim Backen als Ersatz für weißen Zucker, obwohl es seinen ausgeprägten Honiggeschmack behält und wie Agave einige Anpassungen (reduzierte Flüssigkeit und hinzugefügtes Backpulver) benötigt, um seine Liquidität auszugleichen. Suchen Sie nach rohem Honig, der weniger verarbeitet wird und somit mehr Nährstoffe enthält.

Ahornsirup-stevepb
Foto: /Stevepb

Ahornsirup

Pro: Direkt vom Baum geleitet, könnte dieser Süßstoff natürlicher nicht sein. (Wir reden hier nicht von Mrs. Butterworth.) Reiner Ahornsirup ist reich an Antioxidantien, Zink, das das Immunsystem stärkt, und Mangan, das für die Enzymreaktionen des Körpers notwendig ist, sagt Giovinazzo. Außerdem wurde Ahornsirup mit einer verbesserten Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht.Nachteile: „Ahornsirup besteht zu zwei Dritteln aus Saccharose oder Haushaltszucker“, sagt Beckerman. Es hat also einen hohen glykämischen Index – nur nicht so hoch wie normaler Zucker. Wenn Sie den Geschmack nicht wirklich lieben, würde es wahrscheinlich nicht in Tee, Kaffee oder anderen Getränken funktionieren. Bei 51 Kalorien pro Esslöffel ist es ungefähr das gleiche wie Haushaltszucker.

Geschmack und Verwendung: Schmeckt wie Vermont. Es ist großartig als Topping für Pfannkuchen, Joghurt oder Haferflocken, aber Ahornsirup funktioniert auch gut beim Backen, mit Reaktionen ähnlich denen von Honig.

Melasse-tasty-küche
Foto: Tasty Kitchen

Melasse

Pro: Sie hat einen hohen Nährwert, insbesondere die Sorte Blackstrap, die 70 Prozent mehr Kalium enthält als eine banane, 20 Prozent des täglichen Eisenbedarfs einer Frau und so viel Kalzium wie ein halbes Glas Milch, so Giovinazzo. Es wird während der Verarbeitung von Normalzucker hergestellt, sodass die ursprünglichen Nährstoffe des Zuckerrohrs erhalten bleiben, bevor der raffinierte Zucker entfernt wird. „Alles, was gut an Zucker ist, ist in Melasse, und alles Schlechte daran ist in der raffinierten Version“, sagt sie.

Con: Es ist kein Naturkost, auch nicht mit seinem Ernährungsprofil. Und sein starker Geschmack ist nicht gut für Getränke oder zum Backen, es sei denn, wir sprechen über würzige Backwaren wie Lebkuchen.

Geschmack und Verwendung: Es hat einen Hauch von Rauchigkeit und wird am besten in Smoothies oder Joghurts und sogar Chilis geträufelt. Kalorien sind die gleichen wie Zucker für Blackstrap Melasse; Normale Melasse wiegt das gleiche wie Agave und Honig, 60 Kalorien pro Esslöffel.

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Foto: /Flyingbikie

Stevia

Pro: Es kommt aus der Stevia-Pflanze. „Es hat weniger Kalorien als Zucker und kann eine großartige Alternative für Menschen mit kalorienarmen oder kohlenhydratarmen Diäten sein“, sagte Beckerman. Es kann auch weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker haben als normaler Zucker, sagte sie. Außerdem ist es süßer als Zucker, sodass Sie nicht viel verwenden müssen. „Es scheint keine Nebenwirkungen zu haben und ist eine bessere Wahl als Splenda und Freunde“, sagt Giovinazzo. Con: Manchmal ist es chemisch verarbeitet und mit Zuckeralkohol gemischt, was Durchfall und Verdauungsstörungen verursachen kann und für einen unangenehmen Nachgeschmack verantwortlich sein kann, den manche bemerken. Überprüfen Sie die Etiketten. Truvia ist sowohl Erythrit (ein Zuckeralkohol) als auch Stevia. SweetLeaf ist eine bessere Wahl, sagt sie. „Es enthält Stevia und Inulin (eine präbiotische Faser). Ich bin nicht dagegen, dass das Inulin da drin ist!“Außerdem sagte Beckerman, dass einige (kleine, in vitro) Studien herausgefunden haben, dass Stevia als endokriner Disruptor wirken könnte, was bedeutet, dass es das Potenzial hat, sich mit bestimmten Hormonen wie Progesteron anzulegen. Aufgrund seines süßen Geschmacks kann es auch zu einem Anstieg des Heißhungers nach Zucker kommen.

Geschmack und Verwendung: Stevia ist ein intensiver süßer Hit. Es mischt sich gut in Getränke und süße Cocktails, aber es ist nicht großartig beim Backen und muss stark reduziert werden: Planen Sie ein Stevia / Zucker-Verhältnis von 1: 8 ein.

Xylotol-Zucker
Foto: Xylitol Canada

Zuckeralkohole (Erythrit, Malit, Xylit)

Pro: Diese Zucker-Subs, die mit „ol“ enden, werden aus Pflanzen gewonnen oder aus Stärken hergestellt. Sie sind viel kalorienärmer als Zucker (und die meisten seiner Stand-Ins) und haben weniger Einfluss auf den Blutzucker.

Con: Sie können den Magen-Darm-Trakt belasten und unangenehme Verdauungssymptome verursachen. Wie alle Süßstoffe können sie das Verlangen nach Zucker verewigen, weil Ihr Körper Kalorien erwartet, wenn Süße auf Ihrer Zunge ist. Wenn die Kalorien nicht kommen, sagt einige Ernährungsforschung, wird der Körper es wollen.Geschmack und Verwendung: Sie finden diese Süßstoffe in vielen verpackten Produkten wie aromatisiertem Wasser, zuckerfreiem Gummi und Ernährungsriegeln (Erythrit wird oft mit Stevia auf Zutatenlisten gepaart), und sie werden oft in Produkten für Diabetiker wegen der niedrigen Blutzucker Auswirkungen verwendet.

Zucker im Rohzustand
Foto: Zucker im Rohzustand

Zucker im Rohzustand

Pro: Dieser braune, knusprige Zucker, der auch „Turbinado“ genannt wird, ist im Wesentlichen der gleiche wie weißer Rohrzucker, aber etwas weniger raffiniert, so dass ein Teil der Melasse erhalten bleibt. Einige sagen, dass weißer Zucker mit Schwefeldioxid „gebleicht“ wird, während Zucker im Rohzustand nicht, sagt Giovinazzo.Con: Wenn es um Ihre Gesundheit geht, ist es im Grunde immer noch das gleiche wie normaler raffinierter Haushaltszucker — viele Kalorien, eine Blutzuckerspitze und so weiter und so fort. Auch hier ist es kein gesundes Essen.

Geschmack und Verwendung: Dies ist der Kaffee-Süßstoff für frisch lebende Typen, die immer noch häufig Starbucks besuchen. Es ist großartig in Kaffee und Tee und eignet sich auch hervorragend zum Backen. Aber es ist kein direkter Tausch für raffinierten Zucker. Es ist genauso süß, aber viel grober.

Ursprünglich veröffentlicht am 28.März 2013, aktualisiert am 31. Januar 2020.

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