Der Wechsel zu einer pflanzlichen Ernährung? 6 Tipps, um es möglich zu machen

Weniger Fleisch zu essen muss nicht bedeuten, vegan oder vegetarisch zu werden. In der Tat können Sie immer noch tierische Produkte konsumieren. Was Sie tun werden, ist sicherzustellen, dass Sie Ihren Teller mit pflanzlichen Lebensmitteln füllen und gleichzeitig die Häufigkeit oder Menge an Fleisch reduzieren, die Sie essen. „Es gibt keine Definition für’mehr auf pflanzlicher Basis'“, sagt Hever. „Wenn Sie die Grundlage Ihrer Ernährung Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze bilden, gilt dies als pflanzliche Vollwertkost.“

RELATED: Was ist eine flexitarische Diät?Betrachten Sie dies als eine lustige, Wohlfühl-Diät-Herausforderung, die Sie in diesem Monat angehen können — Sie können nur feststellen, dass dies ändert, wie Sie für immer essen. Bereit, loszulegen? Hier sind sechs Tipps, die Anfänger kennen müssen, um ein pflanzenfressender Profi zu werden:

1. Ersetzen Sie Pflanzen durch tierische Produkte – Beseitigen Sie nicht

Wenn ein normales Abendessen für Sie wie ein Stück Huhn mit Reis und grünen Bohnen (oder einer Version davon) aussieht, werden Sie sehr enttäuscht sein, wenn Sie das Fleisch einfach weglassen und dann essen. „Anstatt das Protein vollständig von der Platte zu entfernen, ersetzen Sie es durch ein pflanzliches Protein wie eine Hülsenfrucht“, sagt Taylor Wolfram, ein registrierter Ernährungsberater in Chicago. Hülsenfrüchte umfassen Bohnen (alle Arten), Erbsen, Erdnüsse, Linsen und Sojabohnen sowie andere Lebensmittel auf Sojabasis (wie Tofu oder Tempeh). Diese liefern nicht nur Protein, sondern sind auch hervorragende Ballaststoffquellen, sagt sie.

Gehen Sie manchmal völlig fleischlos zugunsten von Pflanzen

Denken Sie daran, es geht nicht darum, Vegetarier zu werden (es sei denn, Sie wollen!). Wenn Sie jedoch Parameter für sich selbst festlegen, können Sie sich an den Plan halten und gleichzeitig neue Rezepte, Gerichte und Zutatenkombinationen ausprobieren, sagt Wolfram. Zum Beispiel, sagt sie, erklären Sie einen Tag fleischlos (z. B. fleischlosen Montag), bringen Sie vegetarisches Mittagessen während der Woche zur Arbeit, oder entscheiden Sie sich, alle Frühstücke und Mittagessen fleischlos zu essen (Fleisch zum Abendessen sparen). Um die beste Wahl für Sie zu finden, „berücksichtigen Sie Ihren Lebensstil, Ihre Ressourcen und Ihre Essgewohnheiten“, sagt sie.

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Schneiden Sie rotes Fleisch aus, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern

Wenn Sie ein Liebhaber von rotem Fleisch sind, könnte es unglaublich hart klingen, es ganz auszuschneiden. Dr. Ashton versteht. „Rotes Fleisch ist ein großer Teil meiner Ernährung, und zwei meiner Lieblingsspeisen, die ich oft in New York City esse, sind kurze Rippen und Carne Asada“, schreibt sie. Und trotzdem schwor sie, rotes Fleisch für den Monat vollständig zu eliminieren. Aber es war ein wichtiger Punkt, den Sie loslassen sollten, da die Forschung darauf hindeutet, dass dies einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Gesundheit haben kann. Eine im Februar 2020 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie mit fast 30.000 Erwachsenen mittleren Alters ergab, dass der Verzehr von zwei Portionen rotem und verarbeitetem Fleisch pro Woche das Risiko für Herzerkrankungen um 3 bzw. 7 Prozent erhöht. Am Ende nennt Ashton das Aufgeben „weniger mühsam als ich erwartet hatte“, zumal sie köstliche Alternativen gefunden hat, die sie nach Beendigung der Herausforderung weiter essen wird.

Halten Sie sich bei pflanzlichen Mahlzeiten an vertraute Aromen und Zubereitungen

Hier müssen Sie das Rad nicht neu erfinden. Wie Hähnchen-Salat-Sandwiches? Ersetzen Sie das Huhn durch Kichererbsenpüree. Genießen Sie BBQ? Dann slather Ihre Lieblingssauce auf gegrillten Tofu und servieren Sie es mit Grütze und Collard Greens, schlägt Wolfram vor. In Rindfleisch Chili? Versuchen Sie, ein Drei-Bohnen-Chili aufzuschlagen, wie dieses Rezept aus dem Blog Eating by Elaine. Liebe Taco Dienstag? Es ist jetzt Linsen-Taco-Dienstag (Sauté-Linsen mit den gleichen Gewürzen, die Sie normalerweise verwenden, oder versuchen Sie ein Rezept, wie dieses aus dem Blog Erbsen und Buntstifte). Dies täuscht Ihre Geschmacksknospen auf angenehme Weise.

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Settle auf ein paar pflanzliche Rezepte, um Sie in eine neue Routine

Es kann eine Lernkurve beim Wechsel zu einem neuen Kochstil, aber alles, was Sie brauchen, ist ein paar neue Go-to-Rezepte. „Wir sind alle Gewohnheitstiere, die sich Tag für Tag durch ein paar verschiedene Rezepte drehen“, sagt Hever. „Der beste Weg, um diese Art des Essens zu erleichtern, ist, Spaß zu haben und zu erkunden. Finden Sie neue Vollwertkost, pflanzliche Zutaten und Rezepte, die für Sie erstaunlich klingen.“ Wenn es ein Erfolg ist, fügen Sie es Ihrer Liste hinzu. Wenn nicht? Ändern Sie es oder fahren Sie fort. Selbst weniger als erfolgreiche Gerichte helfen Ihnen zu verstehen, welche pflanzlichen Lebensmittel und Kombinationen Sie am meisten lieben, was Ihnen vor allem dabei hilft, sich langfristig zu verändern.

Rufen Sie das Restaurant an, bevor Sie bestellen

In vielen Restaurants scheint es, als gäbe es keine vegetarischen Optionen zur Auswahl. Sie können versuchen, kreativ zu werden, indem Sie Beilagen, Vorspeisen kombinieren oder ein Gericht modifizieren, sagt Wolfram. Noch besser ist jedoch die Planung. „Rufen Sie vorher an, erklären Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse und fragen Sie, ob die Küche etwas zubereiten kann“, schlägt sie vor. Sie könnten über ihre positive Reaktion überrascht sein. Wenn sich diese Aufgabe jedoch als schwierig erweist, ist es möglicherweise nicht an der Zeit, fleischlos zu essen. „Sie müssen sich nicht selbst unter Druck setzen, damit so viel von einer Essensentscheidung abhängt“, fügt Wolfram hinzu. Wichtig ist, dass Sie sich bemühen, kleine Schritte zu unternehmen, um insgesamt mehr Pflanzen und weniger Fleisch zu essen.

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