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(Zuletzt aktualisiert am: April 14, 2019)

Abgerundete Schultern lassen Sie Jahrzehnte älter aussehen als Sie sind. Sie haben wahrscheinlich Leute mit ihnen gesehen. Jungs und Mädels mit diesem Haltungsproblem haben normalerweise einen Kopf, der auf unnatürliche Weise nach vorne gebeugt ist, und ihre Schultern befinden sich in einer pronierten Position. Idealerweise möchten Sie Schultern, die genug zurückgezogen sind, um fest und stolz auf Ihrem Rahmen zu stehen. Abgerundete Schultern sind unattraktiv und sie sind mit Muskelungleichgewichten verbunden, die zu Verletzungen und chronischen Schmerzen führen können.

Unsicher, ob Sie abgerundete Schultern haben? Hier ist ein einfacher Test. Stellen Sie sich vor einen Spiegel, wobei Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten hängen. In welche Richtung zeigen Ihre Handflächen? Wenn Sie abgerundete Schultern haben, zeigen Ihre Daumen wahrscheinlich aufeinander und Ihre Handflächen zeigen hinter sich. Im Gegensatz dazu, wenn Sie eine normale Schulterausrichtung haben, zeigen Ihre Daumen nach vorne und Ihre Handflächen zu Ihrem Körper, wenn Sie natürlich stehen.

Wie enden Menschen mit abgerundeten Schultern? Sie werden typischerweise durch ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln in der Vorderseite des Körpers und dem Rücken verursacht. Normalerweise sind die Brust- oder Brustmuskeln zu angespannt und die Muskeln im oberen Rücken sind schwach. Aber Schwäche in zwei bestimmten Muskeln ist die zugrunde liegende Ursache für viele Fälle von abgerundeten Schultern. Im Gegensatz zu den großen Trapez- und Latissimus-Dorsi-Muskeln in Ihrem Rücken sind diese Muskeln klein und werden Rhomboide genannt.

Was sind die Rhomboide?

Die Rauten sind zwei kleine Muskeln in Ihrem oberen Rücken, die parallel zueinander verlaufen und unter dem größeren Trapezmuskel liegen. Bei einer Minderheit von Menschen sind diese Muskeln zu einem größeren Muskel verschmolzen. Die Rauten befestigen sich am Brustbereich Ihrer Wirbelsäule und an Ihren Schulterblättern. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen oder zurückzuziehen. Wenn Sie Ihre Schulterblätter näher zusammendrücken, erledigen die Rhomboide einen Großteil der Arbeit. Wenn diese Muskeln schwach sind und Ihre Brustmuskeln an der Vorderseite Ihres Körpers zu eng sind, zieht das Ungleichgewicht Ihre Schulter nach vorne und lässt sie abgerundet aussehen. Die Rhomboide helfen auch, die Schultern zu heben, wie wenn Sie ein Schulterzucken machen.

Das Problem der abgerundeten Schultern

Vorwärts fallende, abgerundete Schultern sind ein großes Problem in der modernen Gesellschaft. Der Grund? Wir sind so süchtig nach Technologie, dass wir die meiste Zeit den Kopf nach unten neigen. Ihr Kopf wiegt ungefähr 12 Pfund, aber wenn Sie Ihren Hals um 60 Grad nach unten falten, um zu Text, ist die Kraft, die Ihr Kopf auf Ihren Nacken und oberen Rücken erzeugt, ungefähr 60 Pfund. Im Laufe der Zeit schwächt und dehnt diese zusätzliche Belastung die Rhomboidmuskeln, so dass sie die Schultern nicht mehr so zurückziehen, wie sie sollten. Als kleine Muskeln neigen die Rhomboide dazu, überdehnt zu werden. Schwache, gestreckte Rhomboide tragen nicht nur zu abgerundeten Schultern bei, sondern können auch dazu führen, dass Ihre Brust versunken aussieht. Unnötig zu sagen, dass es keine jugendliche oder gesunde Haltung ist.

Selbst wenn du Kraft trainierst, kannst du schwache Rhomboide haben

Du könntest annehmen, dass deine Rhomboide stark sind, wenn du mit Gewichten arbeitest. Nicht unbedingt. Die meisten Krafttrainingsübungen sind nicht besonders effektiv bei der Stärkung der Rhomboide. Das liegt daran, dass die meisten Menschen ein größeres Verhältnis von Push-to-Pulling-Übungen machen und es sind Oberkörper-Pulling-Übungen, die die Rhomboide stärken. In der Tat, Push-Übungen für die Brust, wie Bankdrücken, stärken die Brustmuskeln eher als die Rhomboide. Wenn Sie Ihr Training nicht durch Zugübungen ausgleichen, werden Sie wahrscheinlich enge Brustmuskeln und schwache Rhomboide haben.

Übungen zur Stärkung der Rhomboide

Eine der besten Zugübungen zur Stärkung der Rhomboide ist die gebeugte Reihe. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie das richtige Formular verwenden. Wenn Sie die Übung machen, verlangsamen Sie das Tempo und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben in der Bewegung zusammen. Wenn Sie das Gewicht erhöhen müssen, tun Sie dies. Sie versuchen, die Rauten zu isolieren, genau die Muskeln, die Ihre Schulterblätter zusammendrücken.

Eine weitere effektive Übung zur Stärkung der Rhomboide sind hintere Deltamuskelfliegen. Um diese Übung zu machen:

· Setzen Sie sich mit den Knien zusammen und den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank.

· Nimm eine Hantel in jede Hand und lehne dich an den Hüften nach vorne, wobei deine Arme vor dir auf den Boden hängen.

· Mit den Hanteln in Ihren Händen sollten Ihre Handflächen direkt über Ihren Füßen zueinander zeigen.

· Heben Sie die Hanteln langsam zu Ihren Seiten, bis sie etwa Schulterhöhe haben. Beugen Sie bei Bedarf den Ellbogen leicht. Atme auf dem Weg nach oben aus.

· Senken Sie nun die Hanteln beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition.

· 10 bis 12 mal wiederholen.

Sie können diesen Zug auch im Stehen ausführen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht bei dieser Übung. Zu frühes Tragen eines schweren Gewichts kann zu einer Schulterbelastung oder Verletzung führen.Jede Übung, die ein Zurückziehen des Schulterblatts erfordert, wirkt bis zu einem gewissen Grad auf die Rauten, und dazu gehören Übungen, die das mittlere Trapez bearbeiten, wie liegende Reihen, Neigungsreihen und gebeugte Achselzucken, während Sie eine Langhantel oder Hanteln halten. Der Schlüssel ist, diese Übungen in Ihre Routine aufzunehmen und konsequent durchzuführen. Erhöhen Sie den Widerstand im Laufe der Zeit allmählich. Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und sie gedrückt zu halten. Wenn du ruderst, solltest du es in der Mitte deines Rückens fühlen, nicht in deinen Armen.

Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln

Neben der Stärkung Ihrer Rhomboide ist das Dehnen Ihrer Brustmuskeln ein effektiver Weg, um das Muskelungleichgewicht zu korrigieren, das zu abgerundeten Schultern führt. Wenn Ihre Brustmuskeln zu eng sind, hemmen sie die Aktivität der Rhomboide und verschlimmern das Ungleichgewicht weiter.

Eine einfache Brustdehnung, die Sie fast überall machen können, verwendet nur ein Handtuch. Um diese Strecke zu machen:

· Rollen Sie ein langes Handtuch auf.

* Stehen Sie aufrecht, während Sie das aufgerollte Handtuch hinter dem Rücken halten.

· Heben Sie langsam Ihre Arme zur Decke hinter Ihrem Körper, während Sie das Handtuch halten.

· Halten Sie die Position für 20 Sekunden, während Sie die Dehnung in Ihrer Brust spüren.

· 10-12 mal wiederholen.

Das Endergebnis

Der Preis, den wir für schwache Rhomboide und abgerundete Schultern zahlen, ist das Potenzial für zukünftige Wirbelsäulenprobleme. Plus, Es wirft Ihre Ausrichtung auf eine Weise ab, die Ihrem Rahmen Jahre hinzufügt. Machen Sie also Zugübungen für den Oberkörper, um die Druckübungen auszugleichen – und strecken Sie diese Brustmuskeln aus!In:J Phys Ther Sci. 2016 Oktober; 28(10): 2929-2932.In: Tufts Medical Center. „Rhomboid Strain oder Spasm Exercises“

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