Aufbau einer gesunden vegetarischen Mahlzeit Mythen und Fakten

Vegetarische Mahlzeiten werden immer beliebter — auch bei normalen Fleischessern. Da immer mehr Menschen ihre Fleischaufnahme reduzieren, bleibt eine wesentliche Frage: Sind vegetarische und vegane Ernährung gesund? Die Antwort ist ja. Bei entsprechender Planung können vegetarische oder vegane Diäten gesund und ernährungsphysiologisch angemessen sein und gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten.

Aber viele Mythen umgeben immer noch die gesundheitlichen Auswirkungen einer vegetarischen Ernährung. Erfahren Sie die Fakten, wenn es um pflanzliche Ernährung geht.

Mythos #1: Vegetarier und Veganer haben es schwer, genug Protein zu bekommen

Da Fleisch zum Synonym für Protein geworden ist, haben viele Verbraucher Schwierigkeiten, Nicht-Fleisch-Quellen dieses diätetischen Bausteins zu identifizieren. Ein ausreichender Proteinbedarf kann jedoch leicht durch eine gut geplante Ernährung erreicht werden. Und pflanzliches Protein enthält typischerweise mehr Ballaststoffe und weniger gesättigtes Fett, Faktoren, die Eckpfeiler einer herzgesunden Ernährung sind. Es gibt viele vielseitige pflanzliche Proteinquellen, die in einen gesunden Ernährungsplan passen: hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse), Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und (für Lacto-Ovo-Vegetarier) fettarme oder fettfreie Milchprodukte und Eier.

Veganer sollten mehr Protein zu sich nehmen als ihre fleisch- und milchfressenden Gegenstücke. Das liegt daran, dass Protein aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten eine geringere Verdaulichkeit aufweist als tierisches Protein. Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln ist in pflanzlichen Zellwänden eingeschlossen, die schwer zu durchdringen und zu verdauen sind. Probieren Sie für vertraute, proteinreiche vegane Optionen Bohnen-Burritos, Tofu- und Gemüsepfannen oder Linsen-Chili.

Mythos #2: Um starke Knochen aufzubauen, müssen Sie Milchprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen

Milchprodukte sind nicht die einzigen Lebensmittel, die beim Aufbau und Schutz starker Knochen helfen können. Für die Knochengesundheit werden eine Reihe von Nährstoffen benötigt, darunter Kalzium, Vitamin D und Eiweiß. Jeder dieser Nährstoffe ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Grünkohl, Brokkoli, Bok Choy, kalziumhaltigem Tofu und angereicherter Sojamilch enthalten. Einige Gemüsesorten wie Spinat und Rhabarber sind gute Kalziumquellen, aber sie sind auch reich an Oxalaten, die die Kalziumaufnahme verringern.

Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten, stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Kalziumzufuhr erhalten, indem Sie Ihre Aufnahme von grünem Gemüse über den Tag verteilen und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie milchfreie Milch, verzehrfertiges Getreide, Orangensaft und Tofu wählen. Neben einer nährstoffreichen Ernährung sind belastende Übungen wie Yoga, Laufen, zügiges Gehen und Krafttraining ein wesentlicher Bestandteil zur Steigerung der Knochenstärke.

Mythos #3: Der Verzehr von Soja erhöht das Brustkrebsrisiko

Für Veganer und Vegetarier ist die Aufnahme von Soja in die Ernährung eine einfache Möglichkeit, sowohl den Protein- als auch den Kalziumbedarf zu decken. Trotz gegenteiliger Nachrichten gibt es keinen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen Soja und Krebs. Es gibt Hinweise darauf, dass Mädchen, die Soja in der Kindheit und Jugend konsumieren, ein geringeres lebenslanges Risiko für Brustkrebs haben; Soja im Erwachsenenalter scheint diesen Effekt nicht zu haben. Unabhängig von Ihrer Ernährungspräferenz ist Abwechslung der Schlüssel. Der Austausch von tierischem Protein gegen Soja ist eine gute Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Abwechslung zu verleihen. Streben Sie nach weniger verarbeiteten Quellen wie Tempeh, Edamame und Tofu.

Mythos #4: Vegetarische Ernährung ist nicht für Schwangere, Kinder oder Sportler geeignet

Eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung kann den Nährstoffbedarf von Menschen aus allen Lebensphasen decken, einschließlich schwangerer und stillender Frauen, Kinder und Sportler. Es geht nur darum sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Schwangere brauchen zum Beispiel mehr Eisen; werdende Mütter sollten viel eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen und eine Vitamin C-Quelle enthalten, um die Absorption zu erhöhen (Eisen wird aus pflanzlichen Quellen nicht gut aufgenommen). Probieren Sie diese Eisen- und Vitamin C-Kombinationen: Bohnen und Salsa, Brokkoli und Tofu, schwarzäugige Erbsen und Kohlgemüse.

Bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen kann eine vegetarische Ernährung ein normales Wachstum fördern. Wie bei Erwachsenen können vegane Kinder einen etwas höheren Proteinbedarf haben, da der Körper pflanzliches Protein verdaut. Diese Bedürfnisse können jedoch in der Regel erfüllt werden, wenn die Ernährung genügend Kalorien und eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält. Und während die meisten Leistungssportler einen erhöhten Energie-, Protein- und Nährstoffbedarf für eine optimale Leistung benötigen, gibt es keinen Grund, warum sie nicht alles, was sie brauchen, ernährungsphysiologisch aus pflanzlichen Quellen beziehen können. Alles was es braucht ist ein wenig Sorgfalt bei der Menüplanung.

Mythos #5: Nur weil etwas vegetarisch ist, ist es gesund

Das Label „vegetarisch“ oder „vegan“ ist nicht automatisch gleichbedeutend mit guter Gesundheit. Während einige Kekse, Chips und gesüßtes Müsli vegetarische Lebensmittel sein können, sind sie wahrscheinlich auch reich an zugesetzten Zuckern und Ölen. Fleischlose Esser können es leicht finden, verarbeitete Lebensmittel wie Veggie-Burger zu sich zu nehmen, aber weniger verarbeitete Optionen sollten den Großteil einer vegetarischen Ernährung ausmachen.

Was ist also der beste Weg, um sicherzustellen, dass ein Lebensmittel eine gute Wahl ist? Lesen Sie das Etikett. Achten Sie auf geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren, Zuckerzusatz und Natrium. Diese wichtigen Nährwertkennzeichnungskomponenten sind viel bessere Indikatoren für die Gesundheit eines Lebensmittels, als ob es vegetarisch ist oder nicht. Ein gesunder vegetarischer Esser zu sein bedeutet, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und magere Proteine zu sich zu nehmen.

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