Arbeite bis zu 100 Liegestütze, indem du dieser 30-tägigen Herausforderung folgst

Autor Bild von Michael De Medeiros

Wenn es um Herausforderungen geht, scheint es, dass diejenigen, die das größte Interesse online bekommen, in der Regel reichlich Pizza oder Hot Dogs beinhalten, aber diese werden dich nicht großartig fühlen lassen. Hier kommt die Push-up Challenge ins Spiel. Diese Push-up-Herausforderung wird Sie sicher stärker fühlen lassen. . . und straffen Sie Ihren ganzen Körper auf dem Weg. Am Tag 30 können Sie 100 Liegestütze in nur einem Training machen. Ja, du hast richtig gehört: 100 Liegestütze! Wenn Sie nur das Wort „Push-up“ hören, müssen Sie sich keinen Stress machen — Sie haben ganze 30 Tage Zeit, um Push-Up-Meister zu werden. Sie werden auch mehr als Ihre grundlegende Push-up integrieren, um jeden Tag anders zu machen.

Liegestütze sind eine großartige Übung für eine Herausforderung, weil sie herausfordernd sind. Sie enthalten auch viele verschiedene Muskeln; Während Sie es also definitiv in den Schultern und in der Brust spüren werden, wird Ihr ganzer Körper etwas Liebe bekommen. Heck, Sie können auch „Plank Master“ zu Ihrem Titel hinzufügen. Vergiss nicht, uns zu markieren (@popsugarfitness) und zeige deine Entschlossenheit und deinen Fortschritt auf dem Weg!

Um diese Herausforderung und die einzelnen Schritte zusammenzustellen, haben wir uns mit einem Trainer und Fitnessexperten von Youfit Health Clubs beraten: Raphael Konfor, MS CPT.

Traditioneller Liegestütz


Bildquelle: POPSUGAR Photography

Hier ist der Moneymaker. Wir haben Anweisungen gegeben, wie man einen Liegestütz an Händen und Füßen macht, aber nicht jeder braucht – oder ist bereit — für diese Version. Sie können den Schwierigkeitsgrad leicht ändern, indem Sie die Knie senken oder die Hände heben, um einen Liegestütz auf einer Couch oder Wand zu machen. Je näher Sie einer stehenden Position kommen, desto einfacher wird es, die Übung zu machen.

Konfortis Formtipp: Beginnen Sie auf dem Boden, wobei nur Ihre Hände und Knie den Boden berühren. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander und halten Sie die Ellbogen wie einen Hühnerflügel eingeklemmt. Halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen, senken Sie langsam Ihren ganzen Körper in Richtung Boden und beugen Sie sich durch die Ellbogen. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Ellbogen 90 Grad haben, und drücken Sie dann wieder nach oben.

Erfahren Sie hier, wie Sie einen Liegestütz machen.

Negativer Liegestütz


Bildquelle: POPSUGAR Photography

Die Konzentration auf den negativen oder senkenden Teil des Liegestützes ist ein Trick, um mehr Kraft aufzubauen. Dies liegt daran, dass die meisten Muskelschäden oder Schmerzen tatsächlich während dieses Teils der Übung auftreten.

Konftis Formtipp: Diese Übung ist genau die gleiche wie der normale Liegestütz, jedoch mit einer Variation. Ihr Ziel bei dieser Übung ist es, Ihren Körper so langsam wie möglich abzusenken, was etwa drei bis fünf Sekunden dauert. Um dich wieder nach oben zu drücken, kannst du die Unterstützung nutzen, indem du deine Knie nach unten lässt oder einfach wie ein normaler Wiederholer nach oben drückst.

Hier erfährst du, wie du einen negativen Liegestütz machst.

Ellbogenplanke


Bildquelle: POPSUGAR Photography

Während Liegestützen befinden Sie sich in einer Plankenposition, außer an Ihren Händen. Um 100 Liegestütze zu erreichen, ist es wichtig, einen starken Kern zu haben, der mithalten kann. Je stärker dein Kern ist, desto weniger Energie wird es brauchen, um dich zu halten. Es ist völlig normal zu schütteln, während Sie die Liegestützposition halten, aber wenn sich Ihr Kern stärkt, werden Sie stabiler, was die Dinge nur einfacher macht. Am Ende können Sie jeden zu einem Plank-Off herausfordern und mit einem Grinsen im Gesicht durchfahren.

Konfortis Formtipp: Um in Plankenposition zu kommen, beginnen Sie auf dem Boden, legen Sie die Ellbogen nach unten und direkt unter Ihre Schultern. Heben Sie Ihren ganzen Körper an und halten Sie ihn fest, wobei Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen halten. Vergiss nicht zu atmen und ein Selfie zu machen, damit wir sehen können, dass du diese Herausforderung besitzt!

Erfahren Sie hier, wie Sie eine Ellbogenplanke machen.

30-Tägige Push-Up-Herausforderung

TAG DES MONATS ÜBUNG
Tag 1 2 Sätze mit 5 Liegestützen
1 Satz mit 5 negativen Liegestützen
1 Satz mit 30-Sekunden-Planke
Tag 2 2 Sätze mit 5 Liegestützen
1 Satz mit 30-Sekunden-Planke
1 Satz mit 5 negativen Liegestützen
Tag 3 3 Sätze mit 5 Liegestützen
1 Satz mit 30-Sekunden-Planke
1 Satz mit negativen Liegestützen
Tag 4 3 Sätze von 5 Push-ups
1 Satz von 30-Sekunden-Planke
1 Satz von Negativen Push-ups
Tag 5 1 Satz von 10 Push-ups
1 Satz von 45-Sekunden-Planke
Tag 6 Rest
Tag 7 Rest
Tag 8 2 Sätze mit 10 Liegestützen
1 Satz mit 45-Sekunden-Planke
1 Satz mit 10 negativen Liegestützen
Tag 9 2 Sätze mit 10 Liegestützen
1 Satz mit 45-Sekunden-Planke
1 Satz mit 10 negativen Liegestützen
Tag 10 3 Sätze mit 10 Liegestützen
1 Satz mit 45-Sekunden-Planke
1 Satz mit 10 Negativen Liegestütze
Tag 11 3 Sätze mit 10 Liegestützen
2 Sätze mit 45-Sekunden-Planke
1 Satz mit 10 negativen Liegestützen
Tag 12 4 Sätze mit 10 Liegestützen
2 Sätze mit 45-Sekunden-Planke
1 Satz mit 10 negativen Liegestützen
Tag 13 Ruhe
Tag 14 Ruhe
Tag 15 4 Sätze mit 10 Liegestützen
1 Satz mit 60-Sekunden-Planke
1 Satz mit 10 negativen Liegestützen
Tag 16 4 Sätze mit 10 ups
1 Satz 60-Sekunden-Planke
1 Satz 10 Negative Liegestütze
Tag 17 4 Sätze mit 12 Liegestützen
1 Satz mit 60-Sekunden-Planke
1 Satz mit 10 negativen Liegestützen
Tag 18 4 Sätze mit 12 Liegestützen
1 Satz mit 60-Sekunden-Planke
1 Satz mit 10 negativen Liegestützen
Tag 19 3 Sätze mit 15 Liegestützen
2 sätze von 60-Sekunden-Planken
2 Sätze von 10 negativen Liegestützen
Tag 20 Ruhe
Tag 21 Ruhe
Tag 22 3 Sätze von 15 Liegestützen
1 Satz von 60-Sekunden-Planken
1 Satz von 10 ups
Tag 23 4 Sätze von 12 Liegestützen
1 Satz 60-sekunden-Planke
2 Sätze mit 10 negativen Liegestützen
Tag 24 5 Sätze mit 10 Liegestützen
1 Satz mit 60-Sekunden-Planke
2 Sätze mit 8 negativen Liegestützen
Tag 25 5 Sätze mit 12 Liegestützen
1 Satz mit 60-Sekunden-Planke
2 Sätze mit 8 negativen -ups
Tag 26 5 Sätze mit 12 Liegestützen
2 Sätze mit 60-Sekunden-Planke
2 Sätze mit 8 negativen Liegestützen
Tag 27 5 Sätze mit 10 Liegestützen
2 Sätze mit 8 Liegestützen
Tag 28 Rest
Tag 29 Ruhe
Tag 30 100 Liegestütze! Nehmen Sie so viele Sätze wie nötig, aber stoppen Sie jeden Satz, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie noch zwei weitere Liegestütze machen können. Pause 30 bis 45 Sekunden zwischen jedem Satz.

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