9 Tips To Run Your Fastest Mile Yet

Wenn Sie sich einfach nicht auf einen Marathon freuen können — oder einfach nur eine Abwechslung von den langen, anstrengenden Ausdauerläufen benötigen, die das Training für ein längeres Rennen erfordert — hier sind einige gute Nachrichten: Das Meilenrennen feiert ein Comeback.

„Die Meile inspiriert das Allerbeste in uns allen; es ist unglaublich zugänglich für alle Altersgruppen und Leistungsstufen „, sagt Matthew Rosetti, Mitbegründer der Brooklyn Running Company, einer der Sponsoren der ersten Brooklyn Mile, eines 1600-Meter-Fußrennens, das im August in Williamsburg debütierte von 2016.Von einem Einstiegspunkt in den Laufsport bis hin zu einer aufregenden Renndistanz mit einer überzeugenden Geschichte für Wettkampfläufer ist die Meile eine verstärkte Alternative zu 5 km und 10 km, die einen Sättigungspunkt erreicht zu haben scheinen, sagt Rosetti. Mit über 900 Registrierungen (trotz nur eines einmonatigen Registrierungsfensters) war die erste Brooklyn Mile nicht nur ein Erfolg: Sie ist eine Anspielung auf die starke Nachfrage nach dieser Renndistanz. Und dank Organisationen wie Bring Back the Mile, Eine Organisation, deren Mission es ist, die Meilenentfernung in Amerika wieder populär zu machen und zu feiern, Wir können nur erwarten, dass die Meilenentfernungsereignisse weiter wachsen.

Möchten Sie diesem Trend folgen? Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer sind, der Ihre Zeit verbessern möchte, oder ein Neuling, der seine Grenzen in seinem ersten Rennen testen möchte, hier sind neun von Experten unterstützte Möglichkeiten, wie jeder seine Geschwindigkeit auf dieser Distanz erhöhen kann.

Perfektionieren Sie Ihre Form

Durch die Verbesserung Ihrer Form wird jeder Schritt, den Sie unternehmen, ein wenig effizienter und schneller. Um Ihre Form zu perfektionieren, während Sie im Meilentempo laufen, Anthony Pena, ein Runstreet Track Coach, empfiehlt, vor dem Training Formübungen zu üben. “ Vor dem Training helfen Sie, Ihre Armbewegung zu verbessern, wie sich Ihre Beine bewegen und wie Sie Ihren Fuß pflanzen“, erklärt Pena. „Im Laufe der Zeit möchten Sie alle drei verbessern können, um so effizient wie möglich zu werden.“

Cheftrainer und Mitbegründer von Educated Running, Patrick Hammond, empfiehlt speziell Übungen wie hohe Knie, Sprünge und Ausfallschritte, um Ihre Geschwindigkeit und Mechanik zu verbessern. Ein vollständiges Video der Aufwärmübungen können Sie hier sehen.

Hit The Track

Pena empfiehlt auch, Track-Workouts in Ihrem Zielmeilentempo in Ihr Regime aufzunehmen, was Ihre Geschwindigkeit verbessern und Ihnen beibringen kann, so entspannt wie möglich zu laufen, um im Laufe der Zeit immer effizienter zu werden.

„Ihr Körper wird sich nicht nur an das Laufen in diesem Tempo anpassen, sondern Sie werden auch effizienter laufen können“, erklärt Pena. „Ein Beispiel für ein typisches Meilentraining wären 8 x 400-Meter-Wiederholungen bei Ihrem aktuellen Meilentempo mit zwei Minuten Erholung. Wenn Sie dieses Training absolvieren können, während Sie Ihre Zielzeit erreichen, sollten Sie bereit sein, Ihr nächstes Meilenrennen anzugreifen.“

Integrieren Sie Speed-Training in Ihr Training

Speed-Training ist der Schlüssel, um schneller zu werden, sagt Marnie Kunz, ein in Brooklyn ansässiger Run-Coach und Gründer der sozialen Laufgruppe Runstreet. Kunz empfiehlt, mindestens einmal pro Woche Intervalltraining — oder intensive Geschwindigkeitsstöße im Wechsel mit kurzen Ruhephasen — durchzuführen.

„Intervalle sind das Rückgrat Ihres Meilengeschwindigkeitstrainings“, sagt Kunz. „Intervalle verbessern Ihre Geschwindigkeit und Sauerstoffeffizienz und trainieren Ihren Körper, um in Ihrem Zielmeilentempo zu laufen.“

Beginnen Sie mit einem Intervalltraining pro Woche und bauen Sie die Intervalldistanz schrittweise auf. (Zum Beispiel: Beginnen Sie mit vier, 200-Meter-Intervall-Bursts in Ihrem Meile Tempo mit 200-Meter von einem Spaziergang). Fügen Sie eine 400 nach Ihren vier 200s für das Training der zweiten Woche hinzu, dann machen Sie zwei 200s und zwei 400s bei Ihrer Zielmeile (die nächste Woche).

Go Steep

Eines der besten Workouts, die Sie tun können, um Ihr Tempo zu erhöhen und Ihre Meilenzeit zu beschleunigen, sind kurze, steile Hügelsprints, sagt Susie Lemmer, eine in Chicago ansässige RRCA-zertifizierte Lauftrainerin.“Denken Sie an 60 bis 90 Sekunden Anstrengung bei Steigungen von 10 Prozent, mit Erholungsjogs von gleicher Länge oder bis zu zwei Minuten“, sagt Lemmer. „Diese Art von Training wird dazu beitragen, Ihre Kraft, Ihren Beinumsatz und Ihre Kraft zu steigern.“

Stride It Out

Cat Fitzgerald, Physiotherapeutin und Laufberaterin bei Custom Performance in New York City, schlägt vor, Ihr Training auf der Strecke mit vier bis sechs „Schritten“ auf einer ebenen, ebenen Fläche fortzusetzen.

Schritte sind 100-Meter-Beschleunigungen: Die ersten 30 Meter sind die Beschleunigungsphase bis zur höchsten Endgeschwindigkeit, die mittleren 40 Meter sollten auf die Aufrechterhaltung dieser Geschwindigkeit konzentriert sein, und die letzten 30 Meter sind eine Verzögerung bis zum Stillstand.“Schritte sind eine effektive Möglichkeit, Stoffwechselabfälle in den Beinen nach Läufen zu beseitigen und Ihre Laufform zu verbessern“, sagt Fitzgerald. „Strides nicht, und sollte nicht sein, all-out Sprints.“

Krafttraining

Obwohl der Aufbau von Laufleistung wichtig ist, neigen Läufer dazu, Krafttraining und Kernarbeit zu vernachlässigen, was ein Fehler ist, sagt Jessie Zapo, Gründerin und Trainerin von Girls Run NYC.“Läufer sollten Krafttraining und Kernstärkung in ihre Routine einbeziehen und können dies tun, wie sie es bevorzugen“, sagt Zapo. „Ich empfehle meinen Läufern, einmal pro Woche einen Yoga-Kurs für Läufer zu besuchen und einige ihrer Workouts zu mischen, um kraftbasierte Arbeit einzubeziehen. „

Lemmer betont auch Kern- und Krafttraining.“Durch die Entwicklung eines starken, stabilen Kerns schaffen Sie ein Kraftzentrum, das Ihre Laufeffizienz erhöht und auch als Backup fungiert, wenn Sie anfangen zu ermüden“, sagt Lemmer. Sie empfiehlt Übungen wie die Pallov-Presse, Unterarm-Planken mit Beinheben, rumänische Kreuzheben und Plie-Becher-Kniebeugen.

Cross Train

Laufen Sie nicht selbst in den Boden.“Spinning oder Radfahren sind großartige Übungen, um sich auf das Laufen einer Meile vorzubereiten, da sie natürlich dazu neigen, den Beinumsatz schneller zu erhöhen als beim normalen Laufen“, sagt Fitzgerald. „Die Trittfrequenz eines typischen Läufers beträgt 160 bis 180 Schritte pro Minute, während das Drehen oder Radfahren 200 plus Schritte pro Minute betragen kann. Dieser schnelle Beinumschlag mit erhöhter Herzfrequenz erhöht die Beingeschwindigkeit und wärmt die Beine für eine längere Stretchsitzung nach der Fahrt auf, um die Erholung zu fördern.“Lemmer fördert auch Schwimmen und Yoga als hervorragende Cross-Training-Aktivitäten, um die kardiovaskuläre Fitness zu entwickeln, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atemkontrolle zu erlernen.

Strecken!

Das Absolvieren einer Reihe von Abkühlstrecken nach dem Lauf ist unglaublich wichtig, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, sagt Hammond.

„Stretching ist nicht nur für die Erholung, sondern auch für Ihre Flexibilität unerlässlich“, sagt Hammond. „Je mehr Sie sich dehnen, desto flexibler sind Sie. Je flexibler Sie sind, desto mehr Bewegungsfreiheit haben Sie beim Laufen und desto effizienter können Sie schnell laufen.“

Lerne effizient zu atmen

Das Atmen ist ein wichtiger Teil des Laufens und etwas, bei dem man mit der Zeit besser werden kann“, sagt Zapo. Während es für Läufer üblich sein kann, mit dem Atmen zu kämpfen, wenn sie zum ersten Mal mit der Geschwindigkeitsarbeit beginnen, ermutigt Zapo ihre Läufer, ihren Atem zu finden und zu versuchen, sich an einem etwas unbequemen Ort zu entspannen.Einige Experten sagen, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen, aber Kritiker argumentieren, dass das Ein- und Ausatmen durch den Mund der effektivste Weg ist, Sauerstoff einzuatmen und auszuatmen.

Andere Experten bürgen für die 1:2-Methode (ein Schritt einatmen, zwei Schritte ausatmen) oder umgekehrt. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Atmung auch in schwierigen Rennmomenten unter Kontrolle zu halten. Mit einer Reimmethode können Sie außerdem Ihr Tempo und Tempo verfolgen.

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