7 things you didn’t know about six pack abs in women

Für viele Menschen sind die Bauchmuskeln die Trophäe aller Trophäen. Die Fitnessbranche (und vielleicht ein Segment der Modebranche) hat es geschafft, ein Bild von Gesundheit und Attraktivität zu vermitteln. Es gibt jedoch Vorbehalte, abs zu haben. In diesem Beitrag diskutiere ich 7 Vorbehalte, die Sie nicht über Six Pack Abs bei Frauen wussten.

Wenn Sie die Einschränkungen überspringen und ein Hypertrophie-Abs-Programm herunterladen möchten, klicken Sie hier, um eine Kopie in Ihrem Posteingang zu erhalten.

1. Du musst schlank genug sein, damit die Bauchmuskeln zeigen.

Das heißt, 1000s Crunches zeigen nicht Ihre Bauchmuskeln, es sei denn, Sie sind sehr schlank. Bei Frauen sind es in der Regel höchstens 16 – 20% Körperfett. Einige Frauen, die genetisch oder hormonell anfällig für die Speicherung von Fetten in ihrem Mittelteil sind, müssen möglicherweise so schlank wie 10 – 13% Körperfett sein, um eine volle Reihe von Six–Pack-Bauchmuskeln zu haben.

Ich habe eine Freundin, die nie knirscht. Es ist ihr egal, was sie isst. Sie trainiert kaum, wenn überhaupt. Sie ist diejenige, die ständig darum kämpft, eine Masse zu halten, aber sie hat die ganze Zeit eine ganze Reihe von Bauchmuskeln. Sie ist nach herkömmlichen Maßstäben gesund, hat regelmäßige Zyklen und all das. Ich bin sicher, jeder von uns kennt einen Mann, der die gleiche Beschreibung passt.Der Rest von uns hat vielleicht nicht so viel Glück, dass wir nicht von Natur aus schlank sind, und wenn wir künstlich so schlank werden, können wir unsere hormonelle Gesundheit verlieren.

2. Abs sind auch Muskeln. Es ist möglich, Trainings- und Ernährungsprogramme mit spezifischen ästhetischen Zielen zu gestalten.
Allein schlank zu sein bedeutet nicht, dass Sie Bauchmuskeln haben werden. Es hängt auch davon ab, ob Sie genug Muskeltonus und Volumen haben, um zu zeigen, und Ihre Körperhaltungen.

Im Allgemeinen, wenn Ihr Trainingsprogramm hauptsächlich aus zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Hüftgelenk, Pressen und Ziehen besteht, würden Sie Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln bereits genug benutzen. Wenn Sie jedoch die Bauchmuskeln wachsen lassen möchten, kann ein weiteres Hypertrophie-Trainingsprogramm erforderlich sein. Viele Menschen können auch mehr isometrisches Kerntraining verwenden, um ihr Training zu ergänzen oder schlechte Körperhaltungen zu korrigieren.

3. Zu viel Bauchmuskeltraining, ohne andere Dinge zu trainieren, kann und wird Ihnen Probleme bereiten.

Leider sind es oft diese Menschen mit schlechten Körperhaltungen (lies # 6), die ins Fitnessstudio gehen, um jede mögliche Maschine zu benutzen, um Crunch-Variationen zu machen oder tausend Crunches auf eine Weise zu machen, die ihre bestehenden Probleme verschlimmern wird. Ich erschaudere jedes Mal, wenn ich Leute sehe, die im Fitnessstudio knirschen, und wenn ein Yoga- / Pilates-Lehrer eine ganze Klasse 10 Sätze von 10 Crunches machen lässt.In der Tat, einer meiner früheren Trainer Neghar Fonooni, ein begeisterter Yogi, der im Besitz von einigen echten abs, überspringt Crunches in ihren Yoga-Klassen. Ihre Bauchmuskeln werden in der Küche und mit Kettlebells hergestellt.

Elliot Hulse hat großartige Arbeit geleistet, um die Biomechanik zu erklären.

Damit sich die Bauchmuskeln gut zeigen, ist es wichtig, die gegenüberliegenden Muskeln aufzubauen, d. H. Die gesamte hintere Kette, die alle Muskeln im Rücken umfasst.

4. Es ist möglich, zu große Bauchmuskeln zu haben, was die Sanduhrform reduziert, wenn Sie die Magerkeit verlieren. (oder manchmal nicht)

Die meisten Frauen haben ein gewisses Maß an Gewichtsschwankungen im Laufe ihres Lebens aufgrund von Hormonen, Babys, Stress und vielen anderen Faktoren.

Ein berühmtes Beispiel dafür ist Britney Spears. Sie begann mit einer schönen Sanduhrform, aber dann ging sie und trainierte ihre Bauchmuskeln ein bisschen zu viel. Als sie fett wurde, sieht sie viel blockiger aus als das, womit sie angefangen hat. (Versteh mich nicht falsch – ich war in meinen Teenagerjahren tatsächlich ein Fan von ihr und ich denke, sie ist zu jedem Zeitpunkt ihrer Karriere wunderschön. Und ich wäre nachlässig, nicht zu erwähnen, dass mir dasselbe passiert ist.)

oder dies (aber auch hier sehen nicht alle Crossfit-Frauen so aus):

Vorbehalt # 5 Sie können hormonell an einem gesünderen Ort sein, wenn Sie keine Bauchmuskeln haben.

Eine Tatsache, die wir nicht leugnen können, ist, dass Frauen (oder, soll ich sagen, alle?) brauchen Körperfett, um gesund zu bleiben. Leptin, ein Hormon, das aus Fettzellen ausgeschieden wird, sagt den anderen hormonellen Regulationssystemen in unserem Körper, ob sie normal vorgehen sollen. So beeinflusst Ihr Körperfettgehalt Ihre Sexualhormone, Schilddrüsenhormone und die Regulierung von Entzündungen. Die Mindestmenge an Leptin und Körperfett, die für die Funktion all dieser Hormonspiegel erforderlich ist, variiert von Person zu Person und hängt auch vom Stresslevel, der Umgebung, der Ernährung und vielen anderen Faktoren ab.

Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen, werden dies wahrscheinlich weniger bemerken, da sie mit externen Hormonquellen arbeiten, die ihre natürlichen Hormonproduktionen außer Kraft setzen.

Ein gesunder Spiegel an Sexualhormonen ist für viel mehr Dinge als Sex wichtig. Frauen mit Hormonstörungen können unter Stimmungsproblemen, Depressionen, Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Hirnnebel, Konzentrationsschwäche, Knochenmasseverlust und vielen weiteren Gesundheitsproblemen leiden.Umgekehrt kann zu viel Stress und damit Cortisol und / oder Insulin zu einer erhöhten Fettansammlung im Magen führen. Interessanterweise geht dies oft mit einem Ungleichgewicht der Sexualhormone einher. Deshalb ist es wichtig, mit Stress umzugehen.

Vorbehalt #6 Ihre Haltung ist wichtig.

Eine schlechte Körperhaltung kann dazu führen, dass sich der Bauch mehr ausbeult. Leider passiert dies für die 23 Stunden des Tages, an denen wir nicht im Fitnessstudio sind, so dass es einen größeren Einfluss auf Ihr Aussehen und Ihre Physiologie haben kann als Ihre Ernährung und Bewegung.

Wenn Sie sofort einen größeren Bauch haben möchten, gehen Sie voran und beugen Sie sich vor.Noch problematischer ist, dass die meisten Menschen den größten Teil ihres Lebens gebeugt verbringen, vom Sitzen am Schreibtisch bis zum Überprüfen ihrer Telefone.

Viele Menschen sind immer gebeugt. Infolgedessen entwickeln sie einen schwachen oberen Rücken, schlafende Gesäßmuskeln und sehr enge Hüftbeuger, Pec minor und obere Fallen. Es ist weder schön noch gesund. Wie ich in # 3 sagte, sollten diese Leute KEINE Crunches im Fitnessstudio machen. Es kann zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen, wenn nicht die bestehenden Haltungsprobleme verschlimmert werden.

kyphotisch

Schuhe mit Absätzen, auch kurzen Absätzen, die den Körper nach vorne kippen, können zu diesem Problem noch weiter beitragen, insbesondere wenn bereits eine Fehlausrichtung vorliegt.

7. Es ist möglich, freakish abs zu haben, aber katastrophal fehlerhaften Kern.

Kraft beinhaltet viel mehr als nur Muskeln oder die Muskeln, die für Sie sichtbar sind. Es betrifft das Nervensystem, das Skelettsystem, die Atmung, die strukturelle Integrität und die allgemeine Gesundheit. Teil der Kernmuskulatur sind auch die Muskeln entlang der Wirbelsäule.

Wenn Sie keinen intraabdominalen Druck erzeugen können, könnte dies ein Zeichen für eine Fehlfunktion des Kerns sein. Wenn Sie Beckenbodenprobleme haben, haben Sie ein fehlerhaftes Kernproblem.

Menschen mit schlechter Körperhaltung oder erheblichem Verlust der strukturellen Integrität neigen dazu, einen fehlerhaften Kern zu haben, obwohl sie viel Bauchmuskeln haben. Zum Beispiel können sie vielleicht mit den schwersten Gewichten knirschen und Seitenbeugen machen, aber sie verlieren ihre Wirbelsäulenpositionierung sehr schnell, wenn sie eine zusammengesetzte Bewegung ausführen.

Was nun?

Mein allgemeiner Rat für eine Frau, die auf mich zukommt, diesen Beutel in ihrem unteren Bauch packt und sagt: „Wie verliere ich das und bekomme Bauchmuskeln?“

Trainiere den ganzen Körper. Finden Sie einen Fitnesstrainer, der die Bewegungsphysiologie und die Bedeutung von Übungen vor der Habilitation versteht. Die meisten Menschen könnten eine Pre-Hab-Phase nutzen, um die Ungleichgewichte auszugleichen, aufzuwachen, was auch immer schläft, und die schwächsten Glieder zu stärken. All dies dient dazu, Verletzungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass Sie keine falschen Bewegungsmuster oder Ungleichgewichte entwickeln. Davon abgesehen möchte ich die Trainer schlagen, die ihre Kunden nur dazu bringen, ihre Übungen zu machen, ohne jemals eine Bewertung vorzunehmen, oder um sie für die Stunde zu versklaven.

Sobald Sie das aus dem Weg geräumt haben, steigen Sie auf einen schweren Zug. Stellen Sie sicher, dass Sie alles trainieren, insbesondere Ihre hintere Kette – Rücken, Gesäß und Oberschenkel, vorzugsweise durch zusammengesetzte Übungen. Diese Muskeln sind Ihr Kalorienverbrennungsofen. Ich meine alle. Die hinteren Kettenmuskeln werden sehr oft vernachlässigt, weil sie hinter Ihnen liegen. Sie brauchen eine gut aufrechte Haltung, damit sich Ihre Bauchmuskeln zeigen können.

Die Bauchmuskeln sind meist langsam zuckende Muskelfasern, daher reagiert sie gut auf ein Training mit höherem Volumen. Im Allgemeinen ist es für hypertrophe Zwecke eine gute Idee, in den 10 – 15 Wiederholungsbereichen zu trainieren und wenn möglich zu laden. Außerdem müssen Sie eine Diät essen, die den Muskelaufbau unterstützt (was für einen anderen Blog-Beitrag ist).

Es gibt vier große Bauchmuskelgruppen, und um einen schön geschnittenen Sixpack zu erhalten, müssen Sie alle auf ausgewogene Weise trainieren. Viele Bauchmuskelübungen beinhalten jedoch mehr als einen dieser Muskeln. Die vier Hauptmuskelgruppen umfassen:

  1. Rectus Abdominis

Der Rectus abdominis ist der Muskel, der für die Rumpfflexion oder Vorwärtsbewegungen wie Crunches verantwortlich ist.

Übungen für die Verwendung der RA umfassen Crunches, gewichtete Reverse-Crunches, tote Käfer, Beinheben, hängende Beinheben, Planken, gewichtete Kabel-Crunches

  1. Interne Schrägen

Die internen Schrägen, in antagonistischer mit den externen Schrägen, Funktion in Rumpfrotation (Verdrehen) und seitliche Flexion (Seitenbeugung).

  1. Externe Obliques

Übungen, die die internen und externen Obliques verwenden, umfassen Seitenplanken, 1-Hand-Kettlebell-Schaukeln, Medizinball um die Welt, Acht, diagonale Crunches, Koteletts, Jefferson-Kreuzheben

  1. Transversale Bauchmuskeln

Die transversalen Bauchmuskeln sind für den Rumpfstabilisator verantwortlich, halten den Bauchinhalt (d. H. Den Darm) an Ort und Stelle und stabilisieren die Bauchdecke.

TA Übungen: planken, Seitenplanken, Bauchvakuum, alle Übungen, die Verstrebungen beinhalten

Wie ich bereits sagte, ist es möglich, den Rücken zu verletzen oder Ungleichgewichte zu erzeugen, wenn man Bauchmuskelübungen macht, besonders wenn es um Crunches und Crunch-Variationen geht.Ich persönlich bin ein viel größerer Fan von zusammengesetzten Übungen, bei denen die Bauchmuskeln verwendet werden, anstatt die Bauchmuskeln selbst zu isolieren. Früher habe ich es genossen, sie zu machen, aber jetzt sind mir alle live langweilig. Wenn Ihr Trainingsprogramm hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Ziehen umfasst, trainieren Sie effektiv Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie sich während dieser Übungen richtig abstützen.

Meine Lieblings-Bauchmuskelübung aller Zeiten ist (Trommelwirbel, bitte) – Hard Style Kettlebell Swings. An der Spitze, feuern Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass Ihr Brustkorb nach unten ist, anstatt zu hyperextend. Gute Nachrichten: Sie können diese Übung für HIIT machen. Abgesehen von den Schaukeln, Ich liebe auch harte Bretter, trägt wie Bauer oder Koffer trägt, und türkische Aufstehen. Diese isometrischen Übungen trainieren Bauchmuskeln so, wie sie verwendet werden: als Rumpfstabilisatoren mehr als als Rumpfbeuger.Angesichts all dessen, was ich gerade gesagt habe, wenn Sie schlank genug sind, um Bauchmuskeln zu zeigen, wollen Sie wirklich verrückte Bauchmuskeln und lieben es wirklich, Ihre Bauchmuskeln auf den Boden zu trainieren, anstatt sie in Ihr reguläres Trainingsprogramm zu schleichen, können Sie versuchen, diese Übungen zu Ihrem bestehenden Programm hinzuzufügen. Wenn Sie sich in einem Bodybuilding-Programm befinden, bei dem Sie leichtere Gewichte für höhere Wiederholungen heben, bis Sie die Verbrennung spüren (was für das Nervensystem weniger anstrengend ist), ist es möglicherweise in Ordnung, diese isolierten Bauchmuskelübungen durchzuführen, bevor Sie mit dem regulären Training beginnen. Wenn Ihr Programm jedoch aus dem Heben sehr schwerer Gewichte besteht, bei denen „alles, was Sie haben“, in 5 oder weniger Wiederholungen besteht, empfehle ich, dies nach Ihren Hauptaufzügen hinzuzufügen.

Die Grundlagen des Trainings für Ästhetik sind das: wenn ein Teil Ihres Körpers am wenigsten wächst, möchten Sie ihn in der Trainingswoche an die erste Stelle setzen, wenn Sie frischer sind, oder sogar jede Trainingseinheit beginnen, indem Sie diesen Teil des Körpers trainieren. Außerdem ist mehr mehr, da es sich vom Training erholen kann. Langsam zuckende Muskelfasern erholen sich normalerweise schneller, sodass Sie sie bis zu 6 Tage pro Woche trainieren können. Aber lesen Sie die Vorbehalte oben. Es ist eine Wahl, ob Sie große Bauchmuskeln wollen oder nicht.

Hier ist ein Beispiel für ein 6-tägiges abs-Programm

Tag 1:
Kabel-ABS-Pull-Downs
Medizinball Abbildung 8
Tote Käfer oder Beinheben

Tag 2:
Medizinball Koteletts
Stability Ball Crunch mit Hold
Bosu Ball Diagonal Crunch

Tag 3:
Hard Style Planken
Seitenplanke mit Crunches
Cable side bends

Tag 4:
Stability Ball Pike
Planke mit Rotation (Stability Ball hinzufügen, wenn fertig)
Cable twist

Tag 5:
Seitenplanke mit Rotation reach
Body saw
Hängende Beinheben

Tag 6:
Ab Wheels rollout
Half kneeling chop
Stability Ball jackknife

Wenn Sie ein druckbares PDF mit Links zu diesen Übungsvideos wünschen, klicken Sie hier, um sich für den Newsletter anzumelden und dieses PDF-Bauchmuskelprogramm in Ihrem Posteingang zu erhalten. Sie erhalten auch dieses ebook Stress Management 2.0.

Stressmanagement_3

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.