5 Realistische Krafttests

Unrealistische Zahlen gegen Ihr Selbstwertgefühl

Es gibt viele Richtlinien, die Ihnen sagen, wie viel Gewicht Sie heben können sollten. Das Problem ist, sie sind im Allgemeinen nicht realistisch. Tatsächlich geben sie vielen Menschen das Gefühl, etwas falsch gemacht zu haben.“Bankdrücken 225 für 25 Wiederholungen“ ist in Ordnung für einen NFL-Wehrpflichtigen, aber es ist nicht realistisch für den durchschnittlichen Kerl, der gerne hebt, aber keine 10 Millionen Dollar Erstrunden-Genetik hat. Sicher, einige dieser Kraftstandards sind großartig zu erreichen, aber sie können einen Lifter leicht wie einen gebratenen Scheißkerl fühlen lassen, wenn er sie nicht erreichen kann, trotz der Tatsache, dass er in großartiger Form ist.

Hier sind die Dinge, über die niemand spricht:

  • Festigkeitsstandards gehen davon aus, dass jeder einzelne Körper Hebel hat, die zum Heben geeignet sind.
  • Festigkeitsstandards gehen von keinen vorherigen Verletzungen oder Gelenkfunktionsstörungen aus.
  • Stärkestandards basieren ihre Hebezahlen auf Beispielen innerhalb der Elite der Elite und subtrahieren von dort basierend auf Fähigkeiten und Fähigkeitsstufen.

Kurz gesagt, Ihr Selbstwertgefühl sollte nicht darin bestehen, eine zufällige 2x-Kniebeuge mit Körpergewicht zu erreichen (normalerweise mit weniger Tiefe als eine Kardashian-Memoiren).

6-12 Wiederholungen sind IMMER NOCH Krafttraining!

Es ist Zeit, das Stigma fallen zu lassen, das mit dem Training für Wiederholungen im Fitnessstudio einhergeht. Eine höhere Anzahl von Wiederholungen führt bei korrekter Belastung nicht zu Verletzungen durch Ermüdung. Es fällt mir sehr schwer, mich an das letzte Mal zu erinnern, als ich hörte, dass sich jemand durch eine Reihe von 10 Wiederholungen schwer verletzt hat, verglichen mit der Anzahl der Male, in denen Menschen Snap City erreichen und ein schweres Einzel- oder Doppel versuchen.

Noch wichtiger ist, dass wir uns nicht so verhalten, als würden alle Vorteile, die ein schweres Langhanteltraining bietet (wie zusätzliche Knochendichte, erhöhtes Testosteron, erhöhte Kraft und guter neuronaler Stress), magisch aus dem Fenster gehen, sobald wir uns entscheiden, für Wiederholungen zu heben.

Wenn wir eine nennenswerte Last in jede Richtung bewegen, werden wir stark, Punkt, und in den meisten Fällen ist es viel besser auf reale Szenarien anwendbar. Es ist viel wahrscheinlicher, dass wir die Muskelausdauer unseres Kreuzhebemusters im Leben testen, bevor wir etwas testen, das unseren vermeintlichen Maximalwerten nahe kommt.

Das Training für ein schweres Einzel- oder Doppel macht Sie normalerweise nur für diese bestimmte Aufgabe kompetenter und sonst nicht viel. Das ist eine Wahl, über die Sie sorgfältig nachdenken sollten.

In Anbetracht all dessen sind hier einige vernünftige, realistische Festigkeitsstandards. Sie verdienen dir vielleicht keine prahlerischen Rechte unter der Sportelite, aber wenn du sie triffst, wirst du immer noch unter die ersten 1% aller Menschen kommen, kraftmäßig, und das ist nicht schlecht.

1 – Klimmzüge oder Klimmzüge: 10 Gute Wiederholungen

Zehn Wiederholungen mögen wie Tiddlywinks klingen, aber die Anzahl der Leute, die sie machen können, ist winzig. Gute Technik erfordert einen Start von (und zurück zu) einem vollen Hang – kein Kippen – eine Schulterblattvertiefung und einen Zug, bis das Gesicht die Stange erreicht.

Jemanden im Fitnessstudio zu finden, der alle diese Regeln für eine Wiederholung befolgt und sie 9 weitere Male wiederholen kann, ist wie ein Einhorn zu finden. Wenn die Form gegen Ende eines Satzes nicht zusammenbricht, verkürzt sich der Bewegungsumfang sicherlich und der Körper beginnt wie ein Blatt zu zittern.Eines der größten Zeugnisse wahrer Stärke ist, wie gut ein Heber sein Körpergewicht kontrollieren kann, wenn er müde ist, insbesondere während des exzentrischen oder senkenden Teils einer Bewegung. Aufzüge wie Kinn, hängende Beinheben und Dips können einen Mangel an intrinsischer Muskelkraft und eine schlechte Muskelausdauer stabilisierender Gruppen wie Bauchmuskeln, Unterschenkel und Gesäß aufdecken. Jeder Mitarbeiter sollte dem gleichen Weg folgen wie der letzte. Wenn nicht, bist du noch nicht da.

Wenn du keine 10 guten, ehrlichen Klimmzüge oder Klimmzüge ausführen kannst, bist du noch nicht stark genug, oder du könntest etwas abnehmen. Oder beides. Wirklich.

2 – Strikte Overhead-Presse: 0,75 x Körpergewicht für 3 Wiederholungen

Dies wird der am schwersten zu erreichende Standard sein, und derjenige, der in den Kommentarthreads am meisten atmet, wird darüber lügen, mit Leichtigkeit zu erreichen. Wenn Leute trainieren oder ihre „schwere“ strenge Presse posten, verwenden sie normalerweise mehr Körpersprache als ein Beyonce-Video.

Unabhängig von Ihrem Gewicht ist eine dreifache Dreiviertel-Körpergewicht-Presse etwas, worauf Sie stolz sein können und ein wahrer Beweis dafür, dass Ihre Körperkomplexe zusammenarbeiten und im richtigen Rhythmus arbeiten.

Wenn die Zahl entmutigend klingt, glauben Sie mir, es ist erreichbar. Für mein Körpergewicht bedeutet es ein Triple bei etwa 185 Pfund.

Konzentrieren Sie sich auf eine minimale Lendenwirbelstreckung, eine vollständige Bewegungsfreiheit des Schlüsselbeins und eine Verriegelungsposition der Wirbelsäule unter der Stange.

3 – Langhantelkniebeugen: Körpergewicht äquivalent für mindestens 6 Wiederholungen

Front Squat, Back Squat, Sie nennen es. Es ist mir egal, welche Variante du wählst, wenn du nicht mit deinem Körpergewicht auf der Stange für einen Satz von 6 bis zu deiner skelettalen vollen Tiefe hocken kannst, hast du etwas zu tun.

Dies ist ein Messgerät für Heber verschiedener Körpergewichte und Größen. Offensichtlich wird ein 180-Pfund-Typ es leichter haben, dieses Ziel zu erreichen als ein 290-Pfund-Typ. Aber noch einmal, es wird entweder die Notwendigkeit widerspiegeln, die Kraft zu erhöhen oder das Körperfett zu verringern, bis Sie ein Gewicht erreicht haben, das solche Ziele unterstützt.

Wenn du groß und schwer bist, solltest du besser stark genug sein, um dein Gewicht auf der Kniebeuge zu halten und trotzdem beim Grundkörpergewichtstraining brauchbar zu sein. Wenn nicht, ist es Zeit, sich zu fragen, warum.

Vor fast genau einem Jahr saß ich nach einer vollständigen rekonstruktiven Operation an beiden Knien von zwei vollständig getrennten Patellasehnen, die während eines Basketballspiels entstanden waren, im Rollstuhl. Nachdem ich wieder laufen gelernt hatte, konnte ich meinen Weg zurück zu einer 275-Pfund-Kniebeuge mit einem Körpergewicht in der Mitte der 240er Jahre trainieren.

Es ist noch ein Jahr in meiner projizierten Genesung. Wenn ich es kann, kannst du es auch.

4 – Dips: 12 gute Wiederholungen

Wenn Sie beim Versuch von 12 Bodyweight Dips die richtige und ehrliche Form verlieren, sollten Sie stärker werden und bei Bedarf ein paar Pfund abnehmen, um dies zu erreichen.

Angenommen, Ihre Schultern stehen gut, sollten Dips nicht in einem 90-Grad-Ellenbogenwinkel anhalten. Viele glauben, dass es schlecht für die Ellbogen ist, tiefer zu gehen und chronische Schmerzen zu verursachen, aber in Wahrheit beginnt chronischer Schmerz oft damit, alle Bereiche der Gelenkbewegung zu vermeiden, nicht damit, sie zu umarmen.

5 – Liegestütze: 35 feste Wiederholungen

Es ist verständlich, dass Sie 10 Klimmzüge und vielleicht sogar 12 Dips nicht machen können, aber es gibt absolut keine Entschuldigung dafür, nicht die Kondition und Muskelkraft zu haben, um eine ununterbrochene Reihe von 35 hochwertigen Liegestützen zu machen. Halten Sie den Kern verspannt, stecken Sie das Kinn hinein und tun Sie es.

Warum keine Kreuzheben- und Bankstandards?

Die Chancen stehen gut, dass Sie erkannt haben, dass Sie Arbeit zu tun haben. Sie haben vielleicht auch erkannt, dass es einen großen Unterschied zwischen Kraft und Fitness gibt. Deshalb habe ich das Kreuzheben und Bankdrücken aus dem Mix ausgeschlossen.

Mit ein wenig Training können die Zahlen auf diesen Liften ziemlich beeindruckend werden, aber ab einem bestimmten Punkt kann die Stärke sehr aufgabenspezifisch werden, mit wenig Gesamtnutzen. Als allgemeine Richtlinie empfehle ich jedoch, sich für beide Bewegungen auf 6-10 Wiederholungsmaxes zu konzentrieren, nicht auf 1 oder 2 Wiederholungs-Schleifensätze.

Die Nachricht erhalten?

Menschen in ihren 20ern mit sehr wenigen Jahren des richtigen Hebens unter ihren Gürteln können ein taubes Ohr für das Schießen für Kraftstandards, die höhere Wiederholungen beinhalten und bleiben auf dem Tier-Modus Zug. Dennoch würde es ihnen obliegen, genauer darüber nachzudenken, was ihre langfristigen Ziele in und aus dem Kraftraum sind und wie viel Rolle ein 650-Pfund-Kreuzheben bei diesen Zielen spielt.

Den Kraftprotokollen von Menschen zu folgen, die für das Training bezahlt werden, ist alles Spaß und Spiel, bis jemand eine Patellasehne reißt.

Der Silberstreif am Horizont, wenn man die Elite-Stärkestandards beiseite legt, ist die Tatsache, dass besonnenes Denken mit angepassten Erwartungen zeigen kann, dass man kein unerfüllter Lifter ist, nur weil man diese Zahlen nicht treffen kann. In der Tat öffnet es die Tür für andere Wege der Ausbildung, auch.

Denken Sie daran, dass das Hinzufügen von Stärke über einen bestimmten Punkt hinaus ein Hobby und keine Notwendigkeit ist. Zielen Sie darauf ab, besser in den Dingen zu werden, die zählen und auf das wirkliche Leben übertragen werden, und Sie werden viel besser dran sein.

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