5 Plank-Variationen, um Hardcore-Bauchmuskeln zu bekommen

5 Plank-Übungen für Hardcore-Bauchmuskeln

Fotos: Daily Burn

Planken an seltsamen Orten war vielleicht eine Social-Media-Modeerscheinung der Mitte der 2000er Jahre, aber Plank-Übungen für Bauchmuskeln als Mittel zur Stärkung Ihres Kerns? Das wird bleiben. Der Trend hatte eines richtig gemacht – Um die Planke zu perfektionieren, benötigen Sie ein Ganzkörper-Engagement, um eine Stabilität wie auf einem Brett zu erzielen. Aber um wirklich Ihren ganzen Körper zu trainieren (nein, es ist nicht nur eine Bauchmuskelübung!) und um mehr Kalorien zu verbrennen, müssen Sie Ihren Planken ein wenig Bewegung hinzufügen. Auf Wiedersehen Plateau; hallo All-over Stärke!Bevor Sie neue Variationen annehmen, stellen Sie sicher, dass Sie eine gerade Linie von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen halten können, mit Schultern über Ellbogen (oder Handgelenken, wenn Sie in einer hohen Planke sind), sagt Prince Brathwaite, ein Daily Burn 365 Trainer und Gründer von Trooper Fitness. „Wenn Sie Ihre Hüften nicht in einer Linie mit Kopf und Füßen halten können, sollten Sie sich zurückbilden“, sagt er. Die Knie auf den Boden zu legen, ist ein guter Anfang. Und wenn Sie verhindern können, dass diese gerade Linie eine ganze Minute lang bricht, ist es Zeit, sie umzuschalten.

Hier bietet Brathwaite fünf Möglichkeiten, Ihre Plankenübungen voranzutreiben, damit Sie Ihren Kern immer wieder herausfordern — ohne dass die Ergebnisse so schnell verblassen wie eine Modeerscheinung.

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Plankenübungen, die über das Grundlegende hinausgehen

Wenn Sie eine feste Planke mit geradem Körper 60 Sekunden lang halten fühlt sich so einfach an wie auf der Couch zu liegen, es ist Zeit, Ihren Körper auf die Probe zu stellen. Folgen Sie dieser Aufstellung von fünf Plankenübungen von Brathwaite, um Fortschritte zu erzielen — was bedeutet, dass Ihre Muskeln Plateaus mit Füßen treten. Sobald sich eine Übung leicht anfühlt, arbeiten Sie daran, die nächste zu meistern.

GIFs: Tägliches Brennen

Step Out Plank

Schritt eins: Fügen Sie diesem isometrischen Halt etwas Bewegung hinzu. Wenn Sie ein Bein anheben, müssen Sie härter arbeiten, um Rumpf und Hüften ruhig zu halten und der Bewegung in Ihrer unteren Hälfte entgegenzuwirken.

Wie man: Beginne in einer Unterarm-Plankenposition (a). Tippe deinen rechten Fuß zur Seite, etwas breiter als hüftbreit, und trete ihn dann nach rechts zurück (b). Tippe deinen linken Fuß zur Seite, etwas breiter als hüftbreit, und trete dann zurück (c). Fahren Sie abwechselnd fort.

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Arm Raise Plank

Zeit, um auf drei Limps zu balancieren. Wieder einmal muss dein Kern feuern, um deinen Körper ruhig zu halten, während du einen Arm und dann den anderen aufnimmst.

Wie man: Beginne in einer Unterarm-Plankenposition (a). Halten Sie Ihre Hüften zum Boden und zur unteren Hälfte stabil und heben Sie Ihren rechten Arm gerade bis zur Schulterhöhe. Nimm den Schlüssel (b). Hebe deinen linken Arm gerade bis zur Schulterhöhe und lege ihn dann wieder nach unten (c). Weiter Arme wechseln.

Arm und Bein heben Planke

Der Anti-Rotations-Test hat gerade eine noch schwierigere Wendung genommen. „Natürlich werden sich Ihre Hüften drehen wollen, um den Weg des geringsten Widerstands zu finden“, sagt Brathwaite. „Ihr Job: Pflegen Sie parallele Hüften und minimale Bewegung in Ihrem Mittelteil.“ Herausforderung angenommen.

Wie man: Beginne in einer Unterarm-Plankenposition (a). Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gerade bis zur Schulter- und Hüfthöhe an. Halte eine Sekunde inne und senke sie dann zurück in die Ausgangsposition (b). Als nächstes hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein gerade bis zur Schulter- und Hüfthöhe, halte inne und lege sie dann wieder nach unten (c). Fahren Sie abwechselnd fort.

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Plank Übungen Progression: Star Plank

Star Plank

Wie sie sagen, kann eine einfache Änderung zu großen Vorteilen führen — und zu einer schweren Verbrennung. Nur indem Sie Ihre Hände ein oder zwei Zentimeter vor Ihre Schultern treten, werden Sie Ihren Kern wirklich fackeln, während Sie kämpfen, um stabil zu bleiben.

Wie: Beginne mit einer hohen Liegestützposition (a). Treten Sie eine Hand ein paar Zentimeter vor Ihre Schulter, dann die andere Hand — und halten Sie sie dort. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie bleiben, mit Ganzkörpermuskel Engagement (b). Arbeiten Sie daran, diese Position 60 Sekunden lang zu halten, ohne die Form zu brechen.

High Low Star Plank

Treffen Sie die Star Plank, aber mit extra Star (err, Schweiß) Power. Wenn Sie Ihre Hände vorwärts und rückwärts gehen, arbeiten noch mehr Muskeln (Arme, Schultern und Rücken) und Sie verbrennen mehr Kalorien.

Wie man: Beginne in einer Unterarm-Plankenposition (a). Drücke auf eine Hand, während du sie ein paar Zentimeter vor deiner Schulter ausstreckst, und mache dasselbe mit der anderen (b). Als nächstes treten Sie mit einer Hand zurück und gehen Sie wieder auf Ihren Unterarm, so dass sich Ihr Ellbogen unter Ihrer Schulter befindet. Platziere den Schlüssel (c). Fahren Sie fort, Ihre Hände vorwärts und rückwärts zu treten, von der Unterarmplanke zur Sternplanke zu gehen und Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.

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