4 Innere Rückenübungen zum Stapeln auf Rückendicke und -masse

Wenn es darum geht, einen beeindruckenden Rücken aufzubauen, übersehen die meisten Männer den Aufbau ihres inneren Rückens.Sie können so viele Klimmzüge mit breitem Griff machen, wie Sie möchten, und ja, bis zu einem gewissen Grad bauen Sie einen breiten, kobraartigen Rücken … aber es braucht mehr als einen V-Taper, um einen atemberaubenden Rücken zu bauen.

Sie müssen innere Rückenübungen machen, um die Dicke Ihres Rückens aufzubauen.

Eine Kombination aus breiten Griffübungen wie der Pendlay-Reihe und Klimmzügen in Kombination mit den 4 folgenden inneren Rückenübungen baut einen dicken, breiten Rücken auf.

1 – Griff Lat Pulldown schließen

Bewegung: Isolation

Ziele: Zurück

Erforderlich: Lat Pulldown-Maschine

Optional: Close Grip Attachment

Close Grip Lat Pulldown Form

Fassen Sie die Close grip lat Pulldown-Leiste mit den Handflächen aufeinander zu.

Neigen Sie Ihren Oberkörper um 30 Grad, dies ist der Winkel, den Ihr Oberkörper für die Dauer Ihres Sets beibehält.

Ziehen Sie Ihre Arme nach unten und zurück, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die 30-Grad-Rumpfneigung beibehalten.

Sobald die Stange Ihre obere Brust erreicht hat, halten und kontrahieren Sie diese Position für 1 Sekunde.

Strecken Sie langsam Ihre Arme aus, um die Stange mit vollständig ausgestreckten Armen wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

2 – sitzige Kabelreihe

Bewegung: Isolation

Ziele: Zurück

Erforderlich: Cable Machine + V Bar Attachment

Optional: N/ A

Kabelreihenform im Sitzen

Setzen Sie sich auf Ihre Kabelreihenmaschine und stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform, um sich während Ihres Sets an Ort und Stelle zu halten.

Nehmen Sie den V-Stabaufsatz von Ihrer Kabelreihenmaschine, während Sie einen aufrechten Oberkörper halten.

Ziehen Sie den V-Bar-Aufsatz zurück, bis Ihre Beine und Ihr Oberkörper einen Winkel von 90 Grad bilden.

Halten Sie eine leichte Rückwärtsneigung ein und drücken Sie Ihre Brust nach vorne, bevor Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und sich zusammenziehen, um den V-Bar-Aufsatz in Richtung Ihres Torsos zu ziehen.

Drücken Sie für 1 Sekunde, sobald Sie Ihre Bauchmuskeln erreicht haben.

Halten Sie Ihre Haltung aufrecht Strecken Sie langsam Ihre Arme aus und bringen Sie die Kabel in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

3 – Klimmzüge

Bewegung: Verbindung

Ziele: Zurück & Bizeps

Erforderlich: Klimmzugstange

Optional: Gewichtsgurt für zusätzlichen Widerstand oder Widerstandsband zur Unterstützung

Klimmzugform

Fassen Sie mit ausgestreckten Armen und leicht schulterbreit nach innen Ihre Klimmzugstange und nehmen Sie eine tote Hängeposition mit den Handflächen ein, die Ihnen zugewandt sind.

Neigen Sie Ihren Kopf, um leicht nach oben zu schauen und einen kleinen Bogen in Ihrem Rücken zu halten.

Fahren Sie Ihre Arme nach unten und zurück und ziehen Sie durch Ihren Rücken und Bizeps, bis Ihr Kinn die Stange freigibt (idealerweise Brusthöhe mit der Stange erreichen).

Drücken Sie den Bizeps zusammen und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie eine Sekunde lang oben am Rep halten.

Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition des toten Hang.

Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit diesem vollen Bewegungsumfang.

4 – T-Bar-Reihe

Die T-Bar-Reihe ist eine hervorragende Übung der alten Schule, die dem Rücken Masse und Dicke verleiht.
Form ist besonders wichtig in dieser Reihe, da viele Jungs versuchen, die Menge an Gewicht zu replizieren, die Arnold verwendet hat, um auf der T-Bar-Reihe zu heben, was zu Ruckeln und möglichen Rückenverletzungen führt!

Bewegung: Isolation

Ziele: Zurück

Erforderlich: T-Bar Reihe Maschine

Optional: N/A

Liegende T-Bar-Reihenform

Heben Sie die Langhantel vom Maschinenboden an, indem Sie die engen Griffe greifen, während Sie durch Ihre Hüften und Beine fahren.

Während Sie die geraden Arme beibehalten, ziehen Sie Ihre Brust nach oben und erweitern Sie Ihre Haltung.

Ziehen Sie das Gewicht bis knapp unter Ihre Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Ellbogen beugen.

Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Ein paar Beispiele für Rückentrainings, um einen dicken Rücken aufzubauen…

Jetzt kennen Sie die Übungen, aber wohin von hier? Im Folgenden finden Sie ein paar Beispiel-Trainingsprogramme für den Rückentag, die wichtige Übungen für die Rückenbreite und die innere Rückenstärke enthalten.

Workout # 1

4 x 8 gewichtete Klimmzüge
4 x 6 Pendlay-Reihe
3 x 6 T-Bar-Reihe
3 x 6 enger Griff lat Pulldown
2 x Klimmzüge bis zum Scheitern

Workout #2

4 x 8 gewichtete Klimmzüge
4 x 6 Pendlay-Reihe
3 x 6 Close Grip lat Pulldown
3 x 6 T-Bar-Reihe
2 x Wide Grip Klimmzüge bis zum Scheitern

Stellen Sie sicher, dass Sie diese 3 Rückentrainingsfehler nicht machen!

1 – Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nicht zusammen

Um die Größe zu erhöhen und die Rückenstärke zu erhöhen, müssen wir unseren Rücken benutzen, wenn wir Reihen und Klimmzüge ausführen.

Standardmäßig versuchen die meisten Männer, durch ihre Arme zu ziehen (besonders wenn sie schwer heben), im Gegensatz zu ihren Lats … dies führt zu einer Bizepspumpe und einem halbherzigen Rückentraining.

Die richtige Form zu verwenden und sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln aktivieren, erfordert zweifellos bewusste Anstrengung.

Am Ende jedes Satzes stelle ich sicher, dass ich mich zurücklehne und einen leichten Bogen in meinem Rücken habe, um sicherzustellen, dass ich durch meine Lats fahre, um die Langhantel zu rudern oder mich an die Stange zu ziehen.Ganz aufrecht zu sitzen oder sich nach vorne zu beugen, ist ein sicherer Weg, sich darauf einzustellen, das Gewicht durch die Arme zu kämpfen.

Das Video unten zeigt Ido Portal, Connor McGregors Bewegungstrainer, der strenge Klimmzüge durchführt, das Zurücklehnen und das Eingreifen der Lats beachtet, während er seine Brust an die Stange zieht. Eine falsche Form würde einen perfekt geraden Oberkörper zeigen, der durch die Arme zieht und das Kinn kaum über die Stange hebt.

2 – Tragegurte für jede Übung

Gurte sind ein unglaublich einfaches und dennoch sehr effektives Trainingszubehör, das Sie höchstwahrscheinlich in der Reisetasche jedes ernsthaften Sportlers finden.
Kreuzheben ein rep maxes, der letzte Satz von gewichteten Klimmzüge, hohe rep hängende Beinheben für Kerntraining… die Gurte haben es Zeit und Ort ohne Zweifel.

Der Hauptzweck von Gurten besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Griffstärke während Ihres Trainings nicht das „schwache Glied“ ist, sodass Sie Ihr Set beenden, bevor der Zielmuskel erschöpft ist.

Die Verwendung von Gurten für jede Wiederholung jeder Übung während Ihres Rückentrainings mag zu diesem Zeitpunkt wie eine gute Idee erscheinen, aber langfristig tun Sie sich selbst keinen Gefallen.
Straps sind ein Pflaster Fix für einen Mangel an Griffkraft, schwere Kreuzheben, beugte sich über Reihen und gewichtete Klimmzüge werden alle beim Aufbau Ihrer Unterarme und Griffkraft helfen.

Speichern Sie Ihre Gurte zum Testen Ihrer Kreuzheben eine Wiederholung maximal und 150lb gewichteten Klimmzüge.

3 – Runden Sie Ihren unteren Rücken

Verletzungen saugen, unabhängig davon, ob es sich um eine Schulter, einen Arm oder ein Bein handelt, das Sie beschädigt haben … Verletzungen des unteren Rückens sind jedoch auf einer anderen Ebene, wie fast jeder, der ausgerutscht ist oder eine Bandscheibe gerissen hat, wird Ihnen sagen, dass Ihr Rücken und Ihre Rückenprobleme nie gleich sind.

Die häufigste Ursache für Rückenverletzungen im Fitnessstudio ist, wie Sie es erraten haben, schlechte Form – insbesondere bei Ruderübungen.

Ihr Rücken sollte niemals abgerundet sein, wenn Sie sich über Langhantelreihen oder Kreuzheben beugen, wenn Sie Ihren Rücken ständig abrunden, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihnen beim Aufstieg die Kraft im Rücken fehlt und Sie das Gewicht senken sollten, oder wenn Sie beim Abstieg den Rücken abrunden / Schwierigkeiten haben, das Gewicht isometrisch an Ort und Stelle zu halten, das Sie benötigen, um Ihre Kernkraft zu erhöhen, da Ihr Problem die Stabilisierung ist.

Wie ich im Rückentrainingsfehler # 2 erwähnt habe, wenn Sie keine strenge Form üben, bekommen Sie nicht das Beste für Ihr Geld aus Ihrem Training – die Abrundung des unteren Rückens macht es Ihnen unmöglich, die Zielmuskeln richtig zu trainieren, während Sie eine schwere Verletzung riskieren.

Was sind deine liebsten Übungen für den inneren Rücken? Lass es mich unten wissen!

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