3 AMRAP Workouts, die Ihr Fitness-Spiel auf die nächste Stufe bringen

Wenn Sie ein begeisterter HIIT- oder CrossFit-Junkie sind, haben Sie wahrscheinlich schon Ihren fairen Anteil an AMRAPS gemacht. Normalerweise machen sie innerhalb von 60 Sekunden mehrere Burpees hintereinander und landen außer Atem auf dem Boden. Aber wenn Sie noch nie CrossFit gemacht haben, haben Sie sich wahrscheinlich gefragt, wovon Ihre Freunde sprechen, wenn sie das Akronym verwenden.

AMRAP steht für „so viele Wiederholungen wie möglich“ oder „so viele Runden wie möglich“.“ Es ist eine Trainingsstruktur, die häufig zur Konditionierung verwendet wird und Ihren Körper innerhalb eines festgelegten Zeitraums (von 3 Minuten bis 60 Minuten) auf das Maximum bringt.Um einen AMRAP zu machen, stellst du einen Timer für eine bestimmte Zeit ein und wählst eine Reihe von Übungen aus (z. B. 10 Liegestütze, 10 Klimmzüge und 10 Kniebeugen). Wiederholen Sie diese Sequenz so viele Runden wie möglich, bis die Zeit abläuft, und ruhen Sie sich bei Bedarf aus.

Mit AMRAPs können Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen, da Sie Ihre Überprüfung Ihrer Leistung auf einen festgelegten Zeitraum oder eine bestimmte Übung stützen.

„Mit AMRAPs können Sie festlegen, wie lange eine Trainingseinheit dauern soll. Dies ist wichtig für Aufnahmen für bestimmte Arten der Anpassung. Wenn Sie wissen, dass Sie genau 7 Minuten gehen werden, ist es viel einfacher, das Tempo der Anstrengung zu verstehen, die über diese 7 Minuten erforderlich ist „, sagt Todd Nief, Head CrossFit Coach und Besitzer von South Loop Strength & Konditionierung in Chicago. Wenn Sie dabei bleiben, können Sie sehen, ob Sie innerhalb dieser 7 Minuten mit Übung immer mehr Runden machen können.

Es drückt auch diesen Intensitätsfaktor, so dass Sie keine Zeit damit verschwenden, diese Muskeln zu aktivieren und ins Schwitzen zu kommen. (Zu Ihrer Information, es gibt Vorteile, eine AMRAP-Mentalität auch außerhalb des Fitnessstudios zu haben.)

„Anstatt Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten anzugeben, können Sie sich so schnell wie möglich bewegen, was das gesamte Trainingsvolumen in einem bestimmten Zeitraum erhöht“, erklärt Nief.

Im Folgenden führt uns Nief durch die Vor- und Nachteile von AMRAPs und schlägt ein paar Workouts vor, bei denen Sie in kürzester Zeit Schweiß auf den Boden tropfen lassen.

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1) Bevor Sie mit AMRAPs beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie die Regeln kennen. „Ein grundlegendes Verständnis Ihrer erwarteten Zwischenzeiten ist für einen AMRAP von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie sich ein Training ansehen, sollten Sie in der Lage sein, ungefähr zu erraten, wie lange jede Bewegung dauert, wie lange Sie voraussichtlich von Übung zu Übung wechseln und wie viel Sie im Laufe der Sitzung verlangsamen werden „, sagt Nief.

2) Versuchen Sie, keine häufigen Fehler zu machen, die Ihre Leistung beeinträchtigen können. „Die meisten Menschen gehen zu Beginn eines AMRAP viel zu schnell aus. Besonders wenn es länger als 5 Minuten dauert, kann dies dazu führen, dass sie sich in der letzten Hälfte ihres Trainings sehr unwohl fühlen „, sagt er.

3) Denken Sie daran, dass Sie natürlich langsamer werden, wenn Sie müde werden, aber lassen Sie es nicht zu schnell angehen. „Die Leute sollten erwarten, dass sie im Laufe des AMRAP wahrscheinlich etwas langsamer werden, aber ihre späteren Runden sollten nicht so viel langsamer sein als die ersten Runden, und sie sollten auch nicht so weit kommen, dass sie sich engagieren in einer Menge kompensatorischer Muster, um ihre Wiederholungen zu vervollständigen“, erklärt Nief.

4) Legen Sie ein bestimmtes Ziel für die Anzahl der Runden / Wiederholungen fest, bevor die Zeit abgelaufen ist. „Die Leute erstellen oft AMRAPs, ohne zu verstehen, was ihr Ziel für die Sitzung ist. Wenn Sie sich die ganze Zeit schnell bewegen wollen, müssen Sie etwas einrichten, damit Sie im Laufe der Trainingseinheit die Runden ohne nennenswerte Pannen durchlaufen können „, sagt er.

5) Versuchen Sie es zu mischen. Zum Beispiel: „Wenn Sie sowohl eine Hockbewegung als auch eine Longierbewegung haben, können Sie davon ausgehen, dass Sie in Ihren Quads auf einen Limiter mit Muskelausdauer stoßen“, sagt er, da dies den Bereich übermäßig belastet.

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Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einige AMRAP-Workouts, mit denen Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen können.

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1) Einer der bekanntesten und klassischsten Starter-AMRAPs ist „Cindy“ (20 min.):

5 Klimmzüge

10 Liegestütze

15 Kniebeugen

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2) Dieses Training eignet sich hervorragend für ein Muskelausdauertraining, sagt Nief. Ruderkalorien sind eine Einheit zur Messung der Leistung der Concept2 Rudergeräte, und Sie können den Monitor so einstellen, dass er entweder in Metern oder in Kalorien (10 min.):

3-6-9-12…strenge Klimmzüge (Klimmzüge ohne Schwingen oder Kippen, wobei die Hüften während der gesamten Bewegung statisch bleiben)

3-6-9-12…zeile Kalorien

3-6-9-12…handstand Liegestütze (mit Fersen an der Wand gegen die Wand)

3-6-9-12…kalorien

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3) Dieses schnelle Training sollte die Menschen auf dem Rücken lassen, verschwitzt und müde, sagt Nief (5 min.):

10 thrusters (95/65)

10 burpees

10 assault bike calories

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