15 Gesunde Late Night Snacks für wenn die Midnight Munchies Hit

Es kann nicht einen guten Ruf haben, aber in den Mitternachtsstunden zu essen kann manchmal ein-OK—das ist natürlich, wenn Sie gesunde Late-Night-Snacks essen, anstatt Lebensmittel, die Sie nachts wach halten.In der Tat sprechen wir nicht über ein volles Fest – und die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass es beim nächtlichen Kauen am besten ist, die Dinge auf einen leichten Snack zu beschränken — aber es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und die Hungerzeichen zu beachten, die er dir gibt. Wenn Ihr Magen um Mitternacht murrt, geben Ihnen Ernährungswissenschaftler grünes Licht, um dieses Verlangen mit dem richtigen Essen zu stillen.

Warum es ok ist, spät in der Nacht zu naschen.

Sie kennen wahrscheinlich den Schlafmythos, dass Sie nachts nicht essen sollten, weil sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt; Experten sagen jedoch, dass dies nicht der Fall ist. „Entgegen der landläufigen Meinung wird der Stoffwechsel nicht heruntergefahren, wenn wir schlafen. Es ebbt und fließt, bleibt aber insgesamt im Einklang mit unserem Wachstoffwechsel „, rät Madeline McDonough MS, RDN. „Der Schlüssel ist, sich für nährstoffreiche Snacks zu entscheiden, die ein insgesamt ausgewogenes Ernährungsmuster unterstützen.“

Das heißt, Sie sollten die übrig gebliebene Pizza auslassen und sich für einen nahrhaften Snack entscheiden, um Sie bis zum Morgen zu überbrücken.

Spät in der Nacht zu essen ist nicht nur ok, es wird auch empfohlen, wenn Sie wirklich hungrig sind. Wenn Sie Ihre körperlichen Signale ignorieren, können Sie an diesem Abend sogar weniger schlafen oder es schwerer haben, einzuschlafen. „Wenn Sie nachts übermäßig hungrig sind, fällt es Ihnen wahrscheinlich schwerer zu schlafen, und Sie werden morgens besonders hungrig sein und sich möglicherweise sogar vor Hunger übel fühlen“, sagt Diana Gariglio-Clelland, RD, CDE mit Balance One Supplements. „Das Essen vor dem Schlafengehen kann sogar für Menschen von Vorteil sein, die nachts unter niedrigem Blutzucker leiden, z. B. diejenigen, die Insulin einnehmen.“

Was sind die besten Arten von Lebensmitteln für gesunde Late-Night-Snacks?

Lebensmittel, die helfen, den Melatoninspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen, können insbesondere ein Segen für die Schlafenszeit sein. „Zum Beispiel enthalten Lebensmittel wie Käse, Milch, Truthahn und Erdnüsse Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Der Körper produziert auf natürliche Weise Serotonin und Melatonin, die helfen, Ruhe zu induzieren und Schlaf-Wach-Zyklen zu regulieren „, sagt Edwina Clark, MS, RD, CSSD, registrierte Ernährungsberaterin und Leiterin der Ernährung bei Hundred.Für eine optimale Wirksamkeit empfiehlt Clark, tryptophanreiche Lebensmittel mit einer Kohlenhydratquelle zu kombinieren. Dieses „hilft, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und seine schlaffördernde Wirkung auszuüben.“Für einige kann die Entscheidung für einen probiotischen Snack nach dem Abendessen sogar bei Verdauungsproblemen helfen. „Die Forschung legt nahe, dass Probiotika für GI—Probleme wie IBS, Durchfall und Verstopfung nützlich sein können – all dies kann den Schlaf beeinträchtigen“, sagt Clark. Sie bemerkt einige gesunde Optionen wie Kefir, Sauerkraut und Kombucha.

Die besten gesunden Late-Night-Snacks.

Wenn Sie das nächste Mal vor dem Schlafengehen Hunger haben, seien Sie freundlich zu Ihrem Körper und tauschen Sie die Fast-Food-Lösung gegen eine dieser von Experten genehmigten Tipps für 15 gesunde Late-Night-Snacks.

Edamame

Edamame-Bohnen

Dieses knusprige Gemüse ist eines der Mitternachts-Go-Tos von Clark. „Edamame ist ein großartiger gesunder Ersatz für diejenigen, die nachts salzige Snacks bevorzugen“, sagt sie. „Edamam ist eine Quelle von Tryptophan und einem Kohlenhydrat und kann die Synthese von Serotonin und Melatonin unterstützen.“ Streuen Sie ein wenig Salz auf eine Schüssel Edamame oder kombinieren Sie es mit etwas Hummus für einen sättigenderen Snack.

Frisches Gemüse

Crudite Gemüseplatte

„Crudité ist immer eine gute Wahl, da Gemüse wenig Kalorien hat und verhindert, dass Sie aufgrund von Übergewicht an Gewicht zunehmen nachtessen „, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Brocha Soloff, RD, von iHeart Health. Karotten und Sellerie sind eine beliebte Wahl, aber auch Radieschen, Zucchinirunden oder geschnittene Brokkolistiele mit etwas Salz für etwas anderes.

Eine Banane mit Mandelbutter

Banane mit Erdnussbutter-Nieselregen

Banane mit Erdnussbutter-Nieselregen

„Bananen versorgen unseren Körper mit gesunden Kohlenhydraten und Mandelbutter hilft, den Blutzucker mit seinem Protein- und Fettgehalt auszugleichen“, schlägt McDonough vor. „Dieses perfekte Paar kann Ihnen sogar beim Einschlafen helfen, Bananen sind reich an Nährstoffen, die in Melatonin umgewandelt werden können, und Mandeln enthalten Magnesium, einen weiteren Nährstoff, der uns helfen kann, einen guten Schlaf zu erreichen und aufrechtzuerhalten.“ Keine Mandelbutter? Tauschen Sie ein oder zwei Esslöffel Mandelbutter gegen eine Handvoll Mandeln.

Vollkorncracker und Käse

Käse und Cracker

Eine Gewinnkombination für nächtliche Heißhungerattacken. „Die Kohlenhydrate in den Crackern werden aufgrund des höheren Ballaststoffgehalts langsamer verdaut, und das Protein und Fett im Käse enthalten Füllprotein, damit wir uns satt fühlen“, sagt Gariglio-Clelland. Wenn Sie milchfrei, laktoseintolerant oder vegan sind, versuchen Sie, die Cracker mit Hummus oder einem anderen Lieblings-Bohnen-Dip zu kombinieren.

Sauerkirschensaft

Sauerkirschensaft

Sauerkirschensaft

„Sauerkirschen enthalten Melatonin und kleine Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sauerkirschensaft die Schlafdauer und -qualität verbessert“, sagt Clark. „Darüber hinaus sind Sauerkirschen mit polyphenolischen Verbindungen gefüllt, die helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu bekämpfen.“ Clark empfiehlt die Marke Cheribundi, aber experimentieren Sie mit allem, was bei Ihrem örtlichen Lebensmittelhändler erhältlich ist.

Ein kleiner Proteinriegel

Protein-Nussriegel

Die meisten Menschen sind nach dem Abendessen nicht wirklich hungrig, aber sie brauchen ‚ein bisschen etwas'“, sagt Amy Goodson, MS, RD, ZSSD, LD. „Eine süße, portionskontrollierte Option mit etwas Ballaststoffen und Eiweiß kann genau das Richtige sein, um Ihr Verlangen zu stillen, ohne Ihren Ernährungsplan zu sprengen.“ Ihr Lieblingsgeschmack dieser Bio-ProBar-Bissriegel ist der Erdnussbutter-Schokoladenstückchen, aber sie kommen auch in gemischten Beeren- und Kokosnussmandelaromen. Sie sind alle völlig pflanzlich und haben nur vier Gramm Zucker mit rund 150 Kalorien pro Riegel. „Es ist der perfekte schuldfreie Snack, der bei Heißhungerattacken hilft. Es ist nicht zu schwer für den Magen und gibt Ihnen nicht den Zuckerrausch, den andere süße Speisen haben.“

Popcorn auf dem Herd

Schüssel Popcorn

Wir sprechen hier von einfachen Kernen, nicht von butterigem Popcorn, wie man es im Kino bekommt oder wie man es in mikrowellengeeigneten Beuteln kauft , die oft mit Additiven beladen ist. „Herd-Popcorn ist ein vielseitiger und sättigender Snack, der kuratiert werden kann, um jedes nächtliche Verlangen zu befriedigen“, bemerkt McDonough. „Auf der Suche nach einem salzigen Crunch? Streuen Sie etwas Meersalz und / oder Nährhefe darüber. Etwas Süßes? Fügen Sie einen Hauch von rohem Honig und etwas Zimt hinzu, um einen stabilen Blutzucker zu fördern. Popcorn enthält auch Ballaststoffe und ist relativ kalorienarm, wenn es zu Hause zubereitet wird.“

Trauben

Rote Trauben

Wenn Sie nicht hungrig genug für einen vollwertigen Snack sind, sich aber vor dem Schlafengehen nach etwas Süßem sehnen, können ein paar Trauben den Trick machen. „Trauben sind eine Quelle von Melatonin. Trauben enthalten auch Polyphenole, die gut für das Herz sind „, sagt Malena Perdomo, MS, RD, CDE, registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetespädagogin.

Tomaten

Ricotta-Käse geröstete Tomaten Basilikum-Balsamico-Toast auf grauer Platte und Marmortheke
Kiersten Hickman/Iss das, nicht das!

Diese saftigen Früchte enthalten geringe Mengen an Melatonin. „Erwägen Sie, Tomaten den ganzen Tag über zu essen, und es kann Ihnen helfen, nachts leichter einzuschlafen“, sagt Claudia William, MD, Board Certified in Family Medicine und Lifestyle Medicine. Bonus: Tomaten bieten auch Lycopin, ein starkes Antioxidans, das nachweislich das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen reduziert.

Ungesüßter, einfacher griechischer Joghurt mit frischem Obst

Griechischer Joghurt mit gefrorenem Blaubeersauce-Müsli

Sie müssen es uns nicht zweimal sagen, um sich diesem cremigen, befriedigenden Snack hinzugeben das ist zufällig eine wirklich nahrhafte Option für Sie, wenn nächtliche Hungerattacken auftreten. „Griechischer Joghurt und Obst bieten die cremige Süße von Eis ohne Zusatz von Fett und Zucker. Joghurt ist reich an Probiotika, die helfen können, den Magen zu beruhigen, und auch eine Quelle einer Aminosäure namens Tryptophan „, erklärt Clark. „Tryptophan wird verwendet, um Serotonin und wiederum Melatonin zu synthetisieren, das hilft, zirkadiane Rhythmen zu regulieren. Die Kombination von griechischem Joghurt mit einer Kohlenhydratquelle wie Obst hilft Tryptophan, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden.“ Um diesen Snack etwas schmackhafter zu machen, bestreuen Sie den Joghurt mit etwas gemahlenem Zimt oder Kurkuma.

Nüsse oder Nussbutter auf einem Stück Vollkorntoast

Erdnussbutter und Bananentoast

„Eine einfache Portion Nüsse oder Sonnenblumenkernbutter verteilt auf einem ballaststoffreichen lebensmittelähnlichen Toast ein Apfel oder Vollkornbrot – ist eine großartige Option vor dem Schlafengehen „, sagt Rachel Fine, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von To The Pointe Nutrition, einer Ernährungsberatungsfirma in New York City. „Der Schlüssel hier ist Ballaststoffe, die helfen, den Blutzucker während des Schlafes zu stabilisieren und das Auftreten von Hypoglykämie am frühen Morgen zu verhindern. Die Zugabe von Protein und ungesättigten Fetten hilft auch dabei, eine Makronährstoffmischung aufzubauen, die den Blutzucker stabilisiert.“ Nicht sicher, welche Art von Toast zu verwenden? Lesen Sie unseren Leitfaden zu den gesündesten im Laden gekauften Brotlaiben.

Pistazien

Pistazien in einer weißen Schüssel

„Pistazien sind vollgepackt mit Eiweiß, B6, Magnesium und Melatonin. All dies sind wichtige Nährstoffe, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und einzuschlafen „, rät Dr. William. „Nur zwei Pistazien können Ihnen eine gute Menge Melatonin geben. Also, eine Handvoll sollte Ihnen helfen, das Heu so schnell wie möglich zu schlagen.“ Nüsse für Pistazien? Wir haben hier 15 perfekte Pistazienrezepte für Sie.

Haferbisse

Haferflocken-Energiebälle

„Ich habe Haferbisse wegen ihrer warmen, beruhigenden Gewürze wirklich als Late-Night-Snack genossen“, sagt Goodson. Wenn Sie Ihre eigenen nicht zu Hause machen möchten, können Sie immer eine vorgefertigte Version kaufen. „Der perfekte Snack zum Aufwärmen der Wintermonate, OJAS STUDIO “ & Grain Bites enthalten Vollwertkostzutaten wie Zimt, Kokosnuss, Feige und Orangenschale.“ Fügen Sie einfach beruhigendes ätherisches Lavendelöl und eine warme Decke hinzu und Sie werden in kürzester Zeit ins Traumland treiben.

Käse

Gewürfelter Käse Heidelbeeren Walnüsse Mandeln

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Käseaufnahme auf eine gesunde Portionsgröße beschränken. Das ist ein String Käse oder ein paar kleine Würfel Cheddar. „Die Forschung zeigt, dass die Laktose in Käse Ihnen helfen kann, besser einzuschlafen“, bemerkt Soloff. Um den Snack abzurunden, fügen Sie ein paar frische Gemüsescheiben oder eine kohlenhydratarme Frucht wie Beeren hinzu.

Goji Beeren

Goji Beeren

Wir sind wild auf dieses super nahrhafte Superfood für einen späten Nachmittagssnack, und Dr. William auch. „Goji-Beeren haben die höchste Konzentration an Melatonin für alle Trockenfrüchte“, stellt sie fest. Stellen Sie sicher, dass Sie Snacks ohne Zuckerzusatz oder ungesüßte Sorten zu sich nehmen.

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